5 میان بر اشتباه در تغذیه بدنسازان

۵ میان بر اشتباه در تغذیه بدنسازان

افزایش وزن به تنهایی لزوما به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

اشتباهاتی در تغذیه بدنسازان

افزایش وزن به تنهایی لزوما به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به سرعت و آسان بر وزن شما افزوده می شود، در واقع ناشی از افزایش ذخایر چربی است.
برای افراد سخت رشد، به نظر می آید پیشرفت در بدنسازی همواره در یکی از این شرایط به سر می برد: یا به آرامی پیش می رود یا کاملاً متوقف شده! اگر شما هم در چنین شرایطی هستید، طبیعی است که به دنبال راه هایی برای پیشرفت باشید نه با سرعتی آرام بلکه با پیشرفتی سریع. مشکل این است که وقتی قصد پیشرفتی سریع دارید، اغلب مواقع در واقعیت، در یک دور باطل گرفتار می شود، و گاهی هم بدتر از این پیشرفت شما در جهت معکوس خواهد بود.
شماره گذشته، پنج مورد از رایج ترین میان برها در تمرین را بررسی کردیم. این شماره پنج مورد از رایج ترین میانبرها در تغذیه بدنسازان می پردازیم، و بهترین جایگزین های ممکن را به شما نشان خواهیم داد؛ برای اینکه به طور امنی بتوانید به جلو حرکت حرکت کنید.

۱۰ اشتباه تمرینی که مردان مرتکب می شوند


میان بر اول: پروتئین بیشتر تغذیه بدنسازان

همه ما می دانیم که پروتئین ماده اولیه برای عضله سازی است، ولی گاهی همین مسئله باعث انحراف و تصور غلط بسیاری از افراد می شود که اگر پروتئین بنیان و اساس ساختن عضلات است، پس هر قدر پروتئین بیشتری مصرف کنیم، بدن هم عضله بیشتری می سازد! بنابراین اگر یک بدنساز ۹۰ کیلویی هستید، و با مصرف ۳۰۰ گرم در روز با سرعت کافی رشد نمی کنید، چرا نباید ۵۰۰ گرم یا بیشتر مصرف کنید!؟ مشکل این منطق این است که بدن شما می تواند تنها مقدار محدودی پروتئین را در هر وعده مورد استفاده قرار دهد. در واقع بدن ظرفیت مشخصی دارد، و مصرف هر مقدار پروتئین بیش از آن بیهوده خواهد بود. بدتر اینکه، مصرف پروتئین بیش از اندازه (بیش از ۴.۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارش شما از جمله کبد و کلیه ها تحمیل کند.
مسیر بهتر:
توصیه ما همچنان مصرف ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن است، که بین شش یا هفت وعده تقسیم شده باشد. بسته به وزن تان، تلاش کنید برای مصرف ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده.

میان بر دوم: کالری بیشتر در تغذیه بدنسازان

این تصور غلط که” هر چه خوب است، پس بیشترش بهتر است!” همان قدر که در تمرین بدنسازان سخت رشد به چشم می خورد در آشپزخانه آن ها هم به تناوب دیده می شود کسانی که با ۳۰۰۰ کالری در روز با سرعت مورد نظرشان رشد نمی کنند، تصور می کنند شاید با افزایش مقدار کالری به ۴۰۰۰ یا ۵۰۰۰ کالری در روز، با استفاده از غذاهای حاوی چربی و قند بالا می توانند به حجم عضلانی مورد نظرشان دست یابند.
مسیر بهتر:
اشتیاق برای افزایش وزن به هر قیمتی تقریباً موفقیت آمیز است. به هر حال هر قدر کالری خود را افزایش دهید، به عدد بزرگتری هم روی تراز و دست خواهید یافت، ولی مشکل اینجاست که افزایش وزن به تنهایی لزوماً به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به سرعت و آسان بر وزن شما افزوده می شود، در واقع ناشی از افزایش ذخایر چربی است.
شاید وزن کمی داشته باشید و واقعاً به مقداری افزایش وزن نیاز داشته باشید. ولی باز هم، مثل همه افراد نیاز است که کالری مصرفی خود را کنترل کنید. به یاد داشته باشید هر ظرفی را تنها تا حد معینی می توانید پر کنید و پس از آن هر مقدار ماده بیشتری که در ظرف بریزید از آن سر ریز می کند، در مورد بدن شما هم این صدق می کند، وقتی مقدار پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود برای رشد و تأمین انرژی را دریافت کردید، هر مقداری بیش از آن به سمت ذخایر چربی سوق می یابد. پروتئین کافی مصرف کنید (مطابق آنچه در راه حل میان بر اول ذکر شد) و مقدار کافی کربوهیدرات (حدود ۶/۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) برای تأمین انرژی مورد نیازتان در طول تمرین، ولی از غذاهای بی ارزش و بی کیفیت اجتناب کنید. اگر متوجه شدید ذخایر چربی بدنتان در حال افزایش است، کمی از مجموع کالری دریافتی خود بکاهید. بیشتر بر آنچه در آیینه از بدن خود می بینید، تکیه کنید نه عددی که ترازو نشان می دهد.

میان بر سوم: مکمل بیشتر در تغذیه بدنسازان

مشابه پروتئین و کالری، بسیاری از افراد سخت رشد تصور می کنند که استفاده از مکمل های بیشتر می تواند میان بری باشد برای پیشرفت سریع تر. مثلاً بجای اینکه روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنند، ۲۰ گرم مصرف می کنند، یا به جای ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C ، روزانه ۱۰ برابر این مقدار را دریافت می کنند! باز هم همان حقیقت قدیمی صادق است که مقدار بیش از اندازه از هر چیز خوبی هم می تواند مضر باشد، و به خصوص وقتی صحبت از مکمل هاست، مقدار بیش از حد برخی می تواند اثرات سمی برای بدن داشته باشد.
بدن شما تنها مقدار مشخص و محدودی از ویتامین ها، مینرال ها، آمینو اسیدها و دیگر مکمل ها را در طول زمانی مشخص می تواند مورد استفاده قرار دهد. هر مقداری بیش از آن، در بهترین شرایط از بدن شما خارج می شود و در شرایط بد، مشکلات ریز و درشتی را برایتان ایجاد می کند. به عبارتی، بهترین حالت این است که مقدار زیادی از پول خود را هدر می دهید. ولی در مورد برخی مواد شرایط متفاوت است، مثلاً در مورد ویتامین A، مصرف بیش از ۲۵۰۰۰ واحد در روز می تواند به راحتی آثار سمی در پی داشته باشد. همینطور ویتامین های ۶-B، D، نیاسین و کولین از دیگر موادی هستند که در صورت استفاده بیش از مقدار مناسب می تواند عوارض منفی چشمگیر و حادی برای بدن داشته باشند.
مسیر بهتر:
به عنوان یک بدنساز سخت رشد، به طور معمول به مقدار ویتامین ها، مینرال ها و دیگر مکمل ها، بیش از افراد غیر ورزشکار نیاز دارید. با این حال، لازم است که از مصرف مقدار بیش از اندازه خود داری کنید، اگر هزینه اش هم برایتان مهم نیست، حداقل برای حفظ سلامتی. ما هر از چندی مقدار مناسب از مکمل ها و ویتامین های مختلف را در اختیارتان می گذاریم، می توانید از آن ها بهره بگیرید برای اینکه در رنج ایده ال باقی بمانید.

میان بر چهارم: تقلید کامل تغذیه بدنسازان

برخی از بدنسازان سخت رشد، برنامه دوران آماده سازی برای رقابت بدنسازان حرفه ای را می خوانند و تصور می کنند که شاید راز پیشرفت، تلاش بیشتر است. مثلاً اگر فیل هیث، هر دو ساعت و نیم یک عدد سینه مرغ کامل می خورد و دو بار در روز تمرین می کند، پس شاید شما هم باید به چنان شیوه زندگی پایبند باشید! اول باید این نکته را بدانید که بدنسازان رقابتی تنها برای مدت محدود از سال به چنان برنامه سخت و پر فشاری پایبند هستند (مثلاً تنها در طول سه ماه مانده به رقابت). ثانیهً شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، بنابراین چرا به چنان برنامه پایبند باشید؟ در واقع نیازی وجود ندارد و عاقلانه هم نیست که شما مثل یک بدنساز حرفه ای تمرین و تغذیه کنید، یا ساعات بسیاری از روز را بخوابید، و از تمام جنبه های دیگر زندگی تان غافل شوید.
مسیر بهتر:
بدنسازی را نمی توان تنها یک فعالیت تفریحی مثل بسیاری از ورزش های دیگر بشمار آورد؛ این شیوه زندگی است. و از همین رو، موفقیت شما در تغییر و تحول بدنتان هم تنها به زمانی که در باشگاه صرف می کنید وابسته نیست، بلکه تا حدودی با تمام عملکرد شما در خارج از باشگاه هم مرتبط است. اگر خودتان را با فعالیت های دیگری خارج از باشگاه خسته کنید، پیشرفت تان تحت تأثیر منفی قرار خواهد گرفت. اما از سوی دیگر، بدنسازی نباید به تمام دغدغه شما بدل شود؛ چرا که در این صورت می تواند در تمام جنبه های زندگی تان اثر منفی داشته باشد، و در نهایت باعث دلزدگی شما شود یا اینکه باعث شود از پیشرفت در عرصه های دیگر زندگی محروم شوید.
بنابراین به اندازه کافی برای کار، تحصیل و زندگی شخصی خود زمان صرف کنید. در عین حال زمان مشخصی را برای تمرین اختصاص دهید. تا وقتی که غذای کافی دریافت کنید، به اندازه کافی استراحت کنید، نیازی نیست چندان نگران دیگر فعالیت های روزمره خود باشید که شاید اثر منفی بر پیشرفت شما داشته باشد. در واقع تمرین با وزنه، می تواند توانایی های شما در هر ورزش دیگری را هم تقویت کند و در نهایت، در صورتی می توانید به بهترین رشد دست یابید که تمام سال را به رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدرات پایبند نمائید، بنابراین گاهی هم حق دارید از غذاهای غیر رژیمی مورد علاقه تان مثل پیتزا و مرغ سوخاری استفاده کنید بدون اینکه اثر منفی برایتان داشته باشد.

میان بر پنجم: تمایل به سمت مصرف دارو
استروئیدها، هورمون رشد، و دیگر داروهایی که بر ارتقاء کارایی ورزشی مؤثرند در واقع بدترین نوع میان برهایی بشمار می آیند که افراد بسیاری را در تله خود گرفتار می کنند. حقیقت این است که وقتی این مواد با تمرین و تغذیه مناسب همراه شوند، می توانند سرعت پیشرفت فرد را بطور چشمگیری افزایش دهند. اما، در مقابل آثار مضر بسیاری را برای مصرف کننده در پی خواهند داشت؛ علاوه بر این؛ آثار آن ها موقتی است، و برای حفظ رشد بدست آمده، به استفاده مکرر آن ها نیاز است، که به مرور باعث بروز عوارض سخت تر و شدیدتر خواهد شد – که برخی از این عوارض ابدی و غیر قابل بازگشت هستند- از انواع جوش های پوستی گرفته، تا ریزش مو، نارسایی های قلبی، کبدی، آسیب های کلیوی و … فارغ از اینکه از نظر شما مصرف داروها در ورزش اخلاقی یا غیر اخلاقی بشمار می آید، به هر حال این یک حقیقت غیر قابل انکار است که مصرف آن ها، عوارض منفی زیادی برای سلامتی ورزشکاران در پی دارد.
مسیر بهتر:
هر چند در ورزش قهرمانی و حرفه ای امروز، سوء استفاده از داروها رواج زیادی دارد و به این زودی ها هم نمی توان امیدوار به تغییر این شرایط بود. اما خوشبختانه می توان بدون آن ها هم به سایز عضلانی قابل توجهی و سطح چربی بسیار پایین دست یافت، که البته ماندگاری بیشتری هم برایتان خواهد داشت، در چنین شرایطی چرا باید روی سلامتی خود ریسک کنید، و تنها برای چند کیلو وزن بیشتر عوارض متعددی را بر بدن تحمیل کنید! بهترین استراتژی بلند مدتی که می توانید داشته باشید، این است که روی به حداکثر رساندن پتانسیل خودتان از طریق تمرین مناسب، تغذیه صحیح و استراحت کافی تمرکز کنید.
بهترین مسیر:
مشکل موجود در مورد اغلب میان برها این است که شما را به جایی که می خواهید با سرعت بیشتری برسید، نخواهد رساند و چه بسا که در مسیر اشتباه و غلطی هم وارد کنند. بهترین مسیر این است که اعتدال را رعایت کنید، از حجم تمرین کافی و تکنیک های مناسبی در تمرین بهره بگیرید. به رژیم های شامل پروتئین و کالری کافی پایبند باشید و از مکمل ها به طور بهینه ای استفاده کنید، همزمان شیوه زندگی متعادلی داشته باشید و بر حفظ سلامتی تأکید کنید. اگر در این مسیر حرکت کنید می توانید مطمئن باشید که همواره پیشرفت مداوم و قابل توجهی را در پیش خواهید داشت.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه