لی هنی : تکنیک ست های ترکیبی
این روزها کمتر از این اصطلاح (تکنیک ست های ترکیبی) استفاده می شود. این تکنیک به انجام گروهی از ست های حرکات مختلف اطلاق می شود که برای بخش مشابهی از بدن یا دو بخش مجزا اجرا می شوند، بدون استراحتی بین آن ها. به عنوان مثال، سوپرست ها، یکی از انواع ست های ترکیبی بشمار می آیند همینطور ترای ست ها و ژیانت ست ها. در واقع اینها انواع مختلف از ست های ترکیبی هستند.
ساده ترین نوع از ست های ترکیبی، سوپرست ها هستند که شامل انجام دو ست از دو حرکت مختلف هستند که بدون وقفه اجرا می شوند. البته سوپرست ها هم در انواع مختلفی انجام می شوند.
لی هنی : می توانید دو حرکت از دو بخش متضاد بدن را انتخاب کنید؛ مثلاً برای جلو بازو و پشت بازو، می توانید جلو بازو ایستاده با هالتر را به صورت سوپرست با پشت بازو سیم کش جفت دست اجرا کنید. نتیجه چنین تمرینی دستیابی به پمپ خونی قابل توجه در بازوی شما خواهد بود. عقیده بر این است که این تکنیک با انتقال اکسیژن هم مواد مغذی بیشتر به همراه حجم بالای خون، باعث تحریک رشد بیشتر در بخش های مورد نظر می شود. سوپرست های متضاد را می توان برای هر دو بخش متضادی از بدن استفاده کرد، مثلاً چهار سر/همسترینگ، سینه/لاتسیموس، یا شکم و فیله.
یکی دیگر از شیوه های انجام سوپرست، تمرین روی بخش مشابهی از بدن است، بعنوان مثال سوپرستی برای سرشانه شامل انجام پرس سرشانه با هالتر و بلافاصله نشر طرفین با دمبل. این نوع سوپرست فشار تمرین بیشتر را نسبت به سوپرست هایی که برای دو بخش متضاد انجام می شوند، بر بدن تحمیل می کند. به این دلیل که اغلب شامل کار روی یک بخش از بدن تا رسیدن به ناتوانی یا فراتر از آن است، بنابراین نباید در طول تمام جلسات تمرین مورد استفاده قرار گیرند.
در مورد سوپرست هایی که برای یک بخش از بدن انجام می شوند، نوع دیگری هم وجود دارد که در از ترکیب با تکنیک پیش خستگی بوجود می آید. این شامل شروع سوپرست با یک حرکت تک مفصلی است، از جمله جلو پا ماشین، و بلافاصله انجام یک حرکت ترکیبی، مثل پرس پا، که باعث کار باز هم سخت تر روی عضلات هدف می شود با بکار گرفتن عضلات جانبی. این شدید ترین نوع از سوپرست ها بشمار می آید. این شیوه برای افراد پیشرفته مناسب است و استفاده از آن را برای بدنسازانی که کمتر از یک سال سابقه تمرین جدی و مداوم داشته باشند، توصیه نمی کنم.
تکنیک ترای ست، چنانچه از نامش هم پیداست، شامل انجام سه حرکت بی وقفه و پی در پی است.
لی هنی : این روش از سوپرست هم دشوارتر است، و باید مدت زیادی تجربه استفاده از سوپرست ها را داشته باشید، پیش از اینکه سراغ استفاده از این تکنیک بروید.
ترای ست ها وقتی بهترین نتایج را دارند که برای بخش های بزرگتر بدن مورد استفاده قرار گیرند و حداقل سه بخش مختلف که هر یک توسط یکی از حرکات هدف قرار گیرد. بعنوان مثال دلتوئید که دارای سه سر مجزاست، یکی از بخش های مناسب بدن برای استفاده از این تکنیک است.
در نهایت ژیانت ست ها وجود دارند که گروهی شامل ۴ تا ۶ حرکت را شامل می شوند که در یک چرخه بی وقفه اجرا می شوند. می توانید ترکیب خودتان را تجربه کنید برای اینکه دریابید کدامیک برایتان مؤثرتر است. باز هم، نباید هیچ یک از این قبیل ست های ترکیبی را بصورت مداوم دراز مدت مورد استفاده قرار دهید. با یک سوپرست برای هر بخش از بدن برای یک بار در هفته شروع کنید. اگر به طور منطقی و هوشمندانه ای از آن ها در برنامه خود بهره بگیرید، معتقدم به زرودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات خود خواهید بود.
برنامه های تمرین نمونه پیشنهادی لی هنی شامل ست های ترکیبی
حرکت ست تکرار
سوپرست سینه / لاتیسموس:
سوپرست شامل:
پرس سینه با هالتر ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
کشش سیم کش از بالا با فاصله کم بین دست ها ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
سوپرست شامل:
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ۸- ۱۰
تی بار ۴ ۸- ۱۰
سوپرست شامل:
پارالل ۴ ۸- ۱۰
کشش قایقی با سیم کش ۴ ۸- ۱۰
ترای ست سینه شامل:
قفسه بالا سینه با دمبل ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
پارالل ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
قفسه سینه با دمبل ۳ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
ژیانت ست سینه شامل:
پرس سینه با هالتر ۴ ۱۲
پارالل ۴ ۱۲
قفسه بالا سینه با دمبل ۴ ۸
کراس اور ۴ ۸
