تفسیر حرکات تفکیکی از زبان رونی کلمن
رونی کلمن:” تمام حرکاتی که من انجام می دهم، حرکات تفکیکی مورد علاقه ام به شمار می آید، ولی همزمان حرکات حجم ساز محبوب من هم بشمار می آیند. در واقع تمایزی بین این دو قائل نیستم. هدف من به عنوان یک بدنساز این است که اطمینان یابیم زمانی که تمرین را تمام می کنم، مقدار بهینه ای از فشار به همه عضلات مورد نظرم اعمال شده باشد. از نظر من این تعریف حرکات تفکیکی به شمار می آید!
گاهی بدنسازان در طول مسیرشان، شروع می کننند به ارائه تعریف های مختلف در مورد حرکات در جهتی که از نظر من اشنباه است؛ مثلاً در مورد حرکات تفکیکی توصیف شان این است که باید حرکاتی باشد که در اجرای آن تمام عضلات پشتیبان از حرکت حذف شود، و تنها عضلات پشتیبان از حرکت حذف شود، و تنها عضله هدف امکان انقباض را پیدا کند. معنای چنین ادعایی این است که اگر عضلات دیگر در حرکت دخیل باشند، یا مانع می شوند که عضله هدف تحت فشار قرار گیرد یا اینکه باعث می شوند قبل از اینکه فشار تمرین کاملاً بر عضله هدف اعمال شود، بدن به خستگی برسد و ادامه تمرین متوقف شود.
ولی من دیدگاه مثبت تری را ترجیح می دهم. به جای تلاش برای تفکیک فشار روی عضله، روی این مسئله تمرکز می کنم که تلاش کنم برای اعمال حداکثر نیرو بر عضله مورد نظرم. با تمرکز و کنترل مناسب حرکت، به عضلات پشتیبان دستور می دهم که باعث شوند عضله هدفم حتی سخت تر کار کند.
بر این اساس چند حرکت مورد علاقه ام را برایتان ذکر کرده ام:
پرس سینه با هالتر
اگر پشت شما ثابت و بی حرکت به میز پرس بچسبد و در نتیجه تنها دست های شما حرکت کند، عضله سینه تان نمی تواند در طول دامنه کامل حرکتی بطور کامل تحت کشش و انقباض قرار گیرد، آن طور که باید باشد. در عوض، همزمان با پایین رفتن هالتر، سینه خود را بالا بیاورید برای رسیدن به میله، و همزمان کتف و شانه های خود را از پشت به سمت هم نزدیک کنید.
این باعث کشش عضلات پکتورالیس شما تا بیشترین حد ممکن می شود، بنابراین همزمان با پرس وزنه به سمت بالا، عضلات سینه تان به مقدار بیشتر و در طول دامنه حرکتی طولانی تری فعال خواهد شد. بهره گیری از عضلات لاتسیموس و تنه هم توان بیشتری را برای عضلات سینه فراهم می کند برای جابه جا کردن وزنه های بیشتر، و در نتیجه توسعه بهتر حجم سینه.
جلو بازو هالتر ایستاده
از آنجایی که این حرکت (در بین حرکات جلو بازو) به شما امکان می دهد تا بیشترین مقدار وزنه را جابجا کنید، تمام عضلات بازوی شما به انجام کار فراخوانده می شود، و از این رو تأثیر مضاعفی بر هر یک از عضلات خواهد داشت. در این حرکت از وزنه های سنگین بهره بگیرید، ولی انقباض را از پایین حرکت بدون تاب دادن وزنه شروع کنید، سپس همزمان با بالا آوردن وزنه عضله را بسختی منقبض کنید. در این صورت سوزش را در تمام بازو از براکیالیس گرفته تا قله دو سر بازو حی می کنید. و از این طریق تمام فشار را بر تمام سرهای بازو متمرکز می کنید.
اسکوات
این بهترین و تنها حرکتی است که تمام ران را هدف قرار می دهد (تمام ران نه تنها عضله چهار سر یا همسترینگ)، به این دلیل که نیاز به همکاری همزمان عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی، ساق و مجموعه عضلات میان تنه دارد. در این صورت فشار عضله ساز بیشتری به هر یک از مناطق اعمال خواهد شد نسبت به زمانی که بخواهید هر عضله را بطور مستقل با حرکتی مجزا تحت فشار قرار دهید.
این قواعد را در تمام حرکت برنامه خود اعمال کنید. تلاش برای تفکیک فشار روی یک عضله می تواند به دور کردن آن از حداکثر مقدار فشار مورد نیازش منجر شود. در عوض، روی تمرکز حداکثر نیرو روی بخش هایی از بدنتان که مورد نظرتان است تمرکز کنید.
