برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

اهمیت تقویت عضلات شکم و چند نمونه تمرین

تقویت عضلات شکم

بعضی از بدنسازها در دوران افزایش حجم عضلات چندان توجهی به تقویت عضلات شکم نمی کنند در حالی که تمرین روی عضلات شکم در تمام مراحل بدنسازی ضروری می باشد دور مانده از تقویت این عضلات می تواند خطرناک باشد به این دلیل در انجام حرکت اسکوات عضلات زیر شکم، عضلات نگهدارنده تنه می باشد و اگر این عضله ضعیف باشد فشار زیادی به تاندون پا و عضلات داخل چهار سر ران وارد می شود. بر اثر این فشار در داخل کانال قمورال چسبندگی به وجود می آید که ورزشکار در ناحیه داخلی عضلات پا و کشاله ها درد نسبتا مزمنی را حس می کند.

لازم به ذکر است اکثر پزشکان از این موضع بی اطلاعند. به شما توصیه می کنیم در هر فصل از تمرین، تقویت عضلات شکم را فعال نگه دارید. عدم آمادگی این عضلات روی تمرینات حرفه ای شما اثر می گذارد. در هفته یکی دو جلسه روی این عضلات تمرین کنید همچنین این عضلات خیلی راحت چربی می گیرند. تمرین مرتب ضمن تقویت این عضلات از انباشته شدن چربی در این ناحیه جلوگیری می کند و از سوی دیگر عضلات تقویت شده و قوی شکم، شما را در تمریناتی که روی سایر عضلات انجام می دهید به خوبی همراهی می کند.

در زیر چند حرکت را برای تقویت این عضلات به شما معرفی می نماییم: قبل از هر تمرین، عضلات و بدن خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل رسد.

  • زیر شکم از بارفیکس

از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را به سمت شکم بیاورید پس از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم موثر می باشد این حرکت را می توانید چهار ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید و ضمن پس از مدتی می توانید بدون این که زانو ها را خم کنید پا را به سمت صورت نزدیک کنید که در این حالت این عضلات فشار بیشتری را تحمل می کند لازم به ذکر است در این حرکت تنه شما بایستی کاملا بدون حرکت باشد.

  • شکم با دستگاه

این حرکت از حرکات سنگین به حساب می آید. در انجام آن دقت داشته باشید و از وزنه های مناسب استفاده کنید مقدار وزنه مناسب وزنه ای است که شما با کنترل کامل بتوانید حرکت را انجام دهید. در این حرکت کمر شما بایستی صاف باشد این حرکت را در چهار ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

  • شکم سیم کش

این حرکت نیز تمام عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد برای انجام آن مقابل کابل زانو می زنید و در حالی که عضلات شکم را محکم منقبض می کنید. دسته سیم کش را پایین می آورید سعی کنید سرعت یکنواخت و کنترل شده داشته باشید این حرکت را در چهار ست ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.

  • شکم روی نیمکت

این حرکت را به این صورت انجام دهید که روی نیمکت نشسته و همزمان بالاتنه و زانوها را به سمت هم می آورید در این حرکت عضلات زیر شکم و بالای شکم فشار قابل توجهی را متحمل می شوند این حرکت را می توانید در چهار ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

  • مسگری

با این تمرین عضلات مایل شکمی را تقویت می کنید و هنگام اجرای این حرکت توجه داشته باشید سر و بالاتنه رو به جلو و تا حد امکان بدون حرکت باشد و تنها پایین تنه در حال حرکت چپ و راست باشد. این حرکت را می توانید در دو ست سه دقیقه ای انجام دهید. گاهی لازم است که در تمرین روی عضلات شکم یک سوپرست یا تری ست داشته باشید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی