توصیه های آقای سرشانه (جی کاتلر)

ایجاد شوک در سرشانه با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا آقای سرشانه

وقتی در تمرین به بن بستی می رسید. و می خواهید راه تازه ای برای رشد پیدا کنید و مطمئن شوید مقدار قابل توجهی عضله بر ساختار بدنی شما افزوده خواهد شد، نمی توانید کسی را بهتر از جی کاتلر یا همان آقای سرشانه بیابید قهرمانی که مثل یک دایره المعارف زنده در مورد دانش تمرین و تغذیه بشمار می آید، که دانش او نتیجه سال ها آزمون و خطا، مطالعه، و تجزیه و تحلیل شیوه های مختلف است.

بنابراین سراغ او رفتیم و پرسیدیم که :” آیا می توانی راهی را برای ایجاد شوکی تازه در عضلات سرشانه خوانندگان ما که مدتی است در مسیر رشد به بن بست رسیده اند، قرار دهی؟”

و او در پاسخ گفت” متأسفم. نه !!!”

البته او فقط محض شوخی این را گفت. پس از آن قرار شد تا برنامه اختصاصی را در اختیارتان بگذاریم با بهره گیری از سیستم سوپرست و چند جفت دمبل و مقدار زیادی خلاقیت برای اطمینان یافتن از ساخت دو گلوله توپ گرد و عضلانی در طرفین ترقوه های شما.

برنامه به این منظور طراحی شده که آن را با برنامه تمرینی در حال حاضر برای سرشانه تان استفاده می کنید، برای چهار هفته جایگزین نمایید. برای اغلب افراد، این شامل چهار جلسه تمرین خواهد بود، ولی اگر از دسته افرادی هستید که دو جلسه در هفته روی هر یک از بخش های بدن خود تمرین می کنند، این به معنای هشت جلسه خواهد بود. تمرین شدیدی و انفجاری که باید با هدف گذر از بن بستی که ممکن است در حال حاضر در تمرین خود با آن مواجه باشید مورد استفاده قرار دهید. پایبندی به برنامه ای با چنین شدتی، برای مدتی بیش از این عاقلانه نیست، چون نه تنها رشد شما را متوقف می کند بلکه می تواند به آسیب دیدگی هم منجر شود.

۱۲=۲×۲!

بهتر است مستقیماً برویم سراغ برنامه آقای سرشانه و سپس جزئیات آن را بررسی کنیم. کل این برنامه سرشانه شامل چهار حرکت است: نشر طرفین نشسته با دمبل، نشر رو برو نشسته با دمبل، پرس سرشانه با دمبل و شراگز ایستاده با دمبل. حرکت خاصی هم از دلتوئید پشتی در نظر گرفته نشده. چون با حرکات پرس سر شانه با دمبل و نشر طرفین و شراگز به اندازه کافی تحت فشار قرار خواهد گرفت و توسعه کاملی در سرشانه خود خواهید داشت.

حرکات در قالب دو سوپرست اجرا خواهند شد، و هر یک برای سه ست. دو گروه دو حرکتی و هر حرکت برای سه ست که مجموعاً ۱۲ ست را شامل می شود شاید این به نظر حجم خیلی زیادی برای سرشانه بشمار نیاید، ولی در عوض شدت تمرین در سطح بسیار بالایی است، در واقع شدت تمرین ربطی به حجم تمرین ندارد، بلکه وابسته به سرعتی است که برنامه تمرین پیش می رود و اجرا می شود در واقع کل این برنامه باید در حدود ۱۵ دقیقه تمام شود! شامل ۳۰ ثانیه استراحت بین دو حرکت و یک دقیقه استراحت بین هر دو سوپرست.

فلسفه و دلایل

 آقای سرشانه هیچ کاری را در زندگی اش از جمله مسیرش در بدنسازی از روی تصادف انجام نمی دهد. از لحظه ای که تصمیم گرفت پرورش اندام را بعنوان یک حرفه دنبال کند، در  مورد اهدافش در این رشته سرسخت و پر تلاش بوده، و در مورد برنامه ای که در ادامه خواهید دید  هم همینطور است. در مورد اینکه چرا بجای هالتر از دمبل استفاده می کنید، می گوید: “ترجیح می دهم در این برنامه برای حرکات سرشانه از دمبل استفاده کنم، به این دلیل که دامنه حرکتی بهتری را نسبت به هالتر فراهم می کند”.

او صحبتش را ادامه می دهد و در این مورد که چرا برنامه را به دو گروه سوپرست تقسیم کرده، بجای اینکه همه را به صورت یک ژیانت ست بکار گیرد؛ می گوید: ” نشر طرفین و روبرو هر دو خصوصیت مشترکی دارند که آن هم تک مفصلی بودنشان است، در حالی که پرس سرشانه و شراگز بیشتر در دسته حرکات ترکیبی جای می گیرند.” و می افزاید:” دو حرکت نشر را در یک سوپرست قرار داده ایم به این دلیل که در هر دو آن ها به وزنه نسبتاً سبکی نیاز است که همزمان گرم شدن مناسب عضلات و مفاصل این بخش را هم در پی دارد. من همواره از طرفداران شیوه پیش خستگی برای عضلات بوده ام. پس از تکمیل اولین سوپرست، جریان خون بالا در شانه های شما جریان می یابد و آماده اید برای حرکات پایه سنگین تر پیش رویتان است. “

و در این مورد که چرا حرکات این برنامه به غیر از شراگز به صورت نشسته اجرا می شوند، می گوید:” وقتی حرکات را به صورت نشسته اجرا می کنید، تمایل کمتری برای تقلب وجود دارد. همچنین می توانید زاویه بالاتنه خود را به دقت تنظیم کنید که حرکات بهترین نتایج را برایتان در پی داشته باشند بدون اینکه نگران حفظ تعادل باشید.”

بررسی جزئیات:

خب اینجا کلیات برنامه آقای سرشانه را بررسی کردیم و متوجه شدیم که دلایل انتحاب و اجرای هر یک از حرکات چیست. حال وقت آن است که جزئیات برنامه را تجزیه و تحلیل کنیم از جمله شیوه اجرای حرکات را:

سوپر ست اول:

• نشر طرفین نشسته با دمبل

 بسیاری مواقع، آقای سرشانه تمرین خود را با این حرکت شروع می کند؛ چون همانطور که پیش از این گفت یک حرکت عالیست برای پیش خسته کردن سرشانه، و از آن بهره می گیرد. برای بازدهی بیشتر وزنه های سنگین تری که در سوپرست بعدی مورد استفاده قرار خواهد داد. نشر طرفین به طور عمده روی سر میانی دلتوئید فشار می آورد و سپس روی سر پشتی دلتوئید.

کاتلر این حرکت را فرمی کمی غیر معمول اجرا می کند. به جای اینکه حرکت دمبل را با مچ دست هایش هدایت کند، دمبل ها را با هدایت آرنج هایش بالا می آورد، و در بالای دامنه مچ، آرنج ها و شانه هایش در راستای افقی با زمین قرار می گیرند، با خمیدگی حدود ۴۵ درجه در آرنج هایش. بر این باور است که این شیوه اجرا اثر بیشتری بر دلتوئیدش دارد، ولی بر این نکته تأکید دارد که هر کسی ساختار بدنی منحصر بفردی دارد. اگر بالا آوردن وزنه با هدایت مچ دست برای شما مؤثر بوده، به همین شیوه پایبند باشید.

یک جفت دمبل را که به شما امکان دهد ۱۲ تکرار سریع و انفجاری انجام دهید انتخاب کنید، ولی از تاب دادن بدن خودداری کنید. اجازه ندهید وزنه ها توقفی داشته باشند، حتی برای یک لحظه. حرکت را بی وقفه ادامه دهید تا پایان ست به محض اینکه تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دادید”، مستقیماً سراغ حرکت بعدی بروید.

• نشر روبرو نشسته با دمبل

این حرکت روی سر جلویی دلتوئید فشار می آورد، ولی همزمان بخش بالای ترپز را هم تا حد تحت فشار می گذارد. کاتلر ترجیح می دهد حرکت را بصورت متناوب اجرا کند، یعنی هر دست را بصورت مستقل حرکت دهد. اجرای نشر روبرور به صورت جفت دست باعث می شود فشار نامناسبی بر کمر اعمال شود و عضلات پایین و پشت و باسن هم در حرکت درگیر شوند برای اینکه بدن را رد حالت عمودی حفظ کنند.

همزمان با بالا آوردن دمبل ها با هدایت مچ دست، آرنج ها را متمایل به بیرون حفظ کنید. دمبل ها را تنها تا سطح چشمان خود بالا بیاورید، قبل از پایین بردن مجدد نشر طرفین، در این حرکت هم تلاش کنید به صورت انفجاری تکرارها را انجام دهید، ولی نه با تقلب یا تاب دادن. بالا و پایین، بالا و پایین، یک دست و سپس دست دیگر، مثل یک ماشین. همانطور که ماشین ها هم مکثی ندارند، شما هم نباید مکثی داشته باشید، تا وقتی که هر ۱۲ تکرار را کامل کنید.

به محض اینکه ست اول از نشر روبرو را هم تمام کردید، دمبل ها را زمین بگذارید، ۳۰ ثانیه زمان دارید تا استراحت کنید و یک جفت دمبل سنگین تر انتخاب کنید. بنشینید، نفس عمیقی بکشید و سراغ دومین سوپرست نشر طرفین / نشر روبرو بروید. این بار اجرای ۱۰ تکرار از هر یک را هدف قرار دهید. این سیکل را باید یک بار دیگر هم انجام دهید، ولی هر یک برای هشت تکرار با یک جفت دمبل باز هم سنگین تر.

این اولین سوپرست برنامه آقای سرشانه بود. یک دقیقه نفس بگیرید، تمرکز خود را جمع کنید و به سمت پایه دمبل ها برگردید. توقفی نکنید، به این دلیل که پیش از آنکه به خودتان بیایید زمان انجام سوپرست دوم فرا رسیده

سوپرست دوم:

• پرس سرشانه نشسته با دمبل

در حالی که عضلات ناحیه شانه شما به طور کامل گرم شده، نوبت به بخش قدرتی از برنامه می رسد. از یک جفت دمبل استفاده کنید که به شما امکان دهد ۱۰ تکرار انجام دهید. روی صندلی با تکیه گاه کوتاه بنشینید و دمبل های را روی ران پایتان نزدیک زانوها قرار دهید. اگر یار کمکی دارید، از او بخواهید به شما کمک دهد تا وزنه ها را به طرفین شانه های خود بیاورید. در غیر این صورت، با کمک پایتان دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید.

مجازید کمی به عقب متمایل شوید. تکیه گاه کوتاه صندلی از ستون فقرات شما محافظت می کند. باز هم به صورت انفجاری و با کنترل به پایین برگردانید. بالا و پایین، بالا و پایین. حرکت پیستون وار را برای ۱۰ تکرار ادامه دهید پیش از اینکه دمبل ها را با دقت زمین بگذارید. حالا بایستید که زمان اجرای حرکت بعدی است.

• شراگز ایستاده با هالتر

یک جفت دمبل سنگین بردارید. چه بهتر که از بند لیفت استفاده کنید. چرا که نباید پیش از اینکه عضلات ترپز به ناتوانی برسد مجبور شوید به واسطه ناتوانی پنجه هایتان حرکت را تمام کنید. دمبل ها را کنار ران پایتان نگه دارید و همزمان تلاش کنید با رساندن شانه ها به گوشتان، دمبل ها را هم بالا بیاورید. البته واضح است که شانه شما به گوشتان نخواهد رسید، ولی با تمام توانتان تلاش کنید، چرا که این باعث می شود ترپز شما به طور کامل منقبض شود. ۱۰ تکرار اجرا کنید، دمبلها را زمین بگذارید، برای ۳۰ ثانیه نفس عمیق بکشید، سپس مجدداً روی لبه صندلی بنشینید برای اجرای ست دوم از پرس سرشانه.

شاید مجبور باشید از وزنه مشابه با ست اول اسنفاده کنید. چرا که شانه های شما به مقدار زیادی تا رسیدن به این نقطه از تمرین دچار خستگی است، و نیازی به افزایش وزنه نیست. در عوض تلاش کنید ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید، پیش از اینکه به شراگز بازگردید. ۳۰ ثانیه دیگر استراحت کنید، و آخرین ست را شروع کنید، این بار هشت تکرار را هدف قرار دهید، در این زمان دلتوئید شما را از شدت درد و سوزش فریاد می کشد، و رسیدن به هشت تکرار هم برایتان یک چالش خواهد بود. اگر یار کمکی دارید، از او بخواهید در صورت نیاز از ناحیه آرنج به شما کمک دهد. سپس نوبت به آخرین ست شراگز می رشد. باز هم ۱۰ تکرار انجام دهید. این آخرین ست از این برنامه است. و پس از آن تمرین با وزنه شما به پایان رسیده.

اتمام تمرین:

پس از اینکه دمبل های خود را به روی پایه بازگرداندید ( اینکه تمرین و سنگینی را انجام داده اید و خسته هستید، دلیلی نیست برای اینکه نظم باشگاه را رعایت نکنید)، نوبت حرکات کششی برای عضلات سرشانه است. از یک پایه یا ستون عمودی استفاده کنید، به آرامی دست های خود را به طرفین در زوایای مختلف امتداد دهید برای اعمال کشش بر سرهای مختلف دلتوئید همزمان با رها کردن دست ها، باید احساس راحتی و جریان خون بیشتری در دلتوئید خود داشته باشید. این به نفع شماست چون معنایش این است که خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی به سمت عضلات شما جریان یافته برای ترمیم پارگی های میکروسکوپی ایجاد شده در عضلات. در واقع سیگنال رشد در بدنتان ارسال شده و بازسازی و ترمیم آسیبها از لحظه اتمام تمرین آغاز می شود برای تقویت و رشد بیشتر عضلانی نسبت به قبل برای اینکه بتواند در جلسات پیش رو از عهده فشارهای بیشتر تمرین برآید.

شما هم باید با ایجاد شرایط مناسب برای بدن پروسه ریکاوری را پشتیبانی کنید. به محض اینکه تمرین تمام می شود، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات تند هضم مصرف کنید، از جمله پروتئین وی. ۳۰ تا ۵۰ گرم از هر کدام مقدار مناسبی است البته می توانید از نوشیدنی های پروتئین آماده هم بهره بگیرید، ولی در صورت عدم دسترسی به این نوع مکمل ها، کافیست تنها پروتئین وی خود را با یک قوطی نوشابه ترکیب و مصرف کنید. مسئله مهم این است که از زمان طلایی پس از تمرین به بهترین نحو استفاده کنید برای اینکه شرایط کاتابولیک را به شرایط آنابولیک بدل کنید.

چنانچه پیش از این هم ذکر شد، نباید این برنامه سرشانه را برای بیش از یک ماه (شامل چهار تا هشت جلسه) ادامه دهید. پس از این مدت به برنامه های معمول خود بازگردید. برای یک ماه بیشتر قبل از اینکه مجدداً از چنین برنامه ای استفاده کنید. نه تنها این روش باعث می شود عضلات شما در سردرگمی باقی بماند در مورد چگونگی وفق یافتن به فشارهای تمرین، بلکه به بدن تان امکان می دهد تا از چنین برنامه شدیدی ریکاوری شود و توانش را بازیابد.

و یک هشدار!

از آنجایی که سرعت و شدت تمرین در سطح بالایی است، باعث افزایش ضربان قلب در حدی می شود که با جلسات تمرین هوازی نسبتاً شدید مشابه است. بنابراین پیش از استفاده از چنین برنامه ای، مطمئن شوید که سیستم قلبی و عروقی تان در سلامت کامل باشد.

و این مسئله را از قول ما و قول آقای سرشانه (جی کاتلر) در ذهن داشته باشید که اگر برنامه را دقیقاً مطابق شدت و سرعتی که ذکر شد اجرا نکنید، آن وقت سودی برایتان نخواهد داشت. کار و تلاش سخت تنها چیزی است که باعث شده جی کاتلر چهار دوره قهرمانی مسترالمپیا را در کارنامه اش داشتنه باشد. و اگر تلاش و پشتکار برای او موثر بوده، چرا برای شما نباشد!؟

برنامه پیشنهادی آقای سرشانه برای ایجاد شوک در عضلات دلتوئید و ترپز

حرکت                                                                      ست                   تکرار

سوپرست شامل:

نشر طرفین نشسته با دمبل                                     ۳                   ۸- ۱۰- ۱۲

نشر روبرو با دمبل تک تک                                      ۳                   ۸- ۱۰- ۱۲

سوپرست شامل:

پرس سر شانه نشسته با دمبل                                  ۳                   ۸- ۱۰ – ۱۰

شراگز ایستاده با دمبل                                          ۳                   ۱۰ – ۱۰- ۱۰