برای اجرای حرکت پرس سینه ابتدا بر روی میز مخصوص و استانداردی که برای این منظور طراحی و ساخته شده است دراز بکشید. به این مهم توجه داشته باشید که استفاده از میزهای پرس غیر استاندارد همواره خطر ساز بوده و تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
دست ها را روی میله هالتر استانداردی که عاج کافی نیز داشته محکم کنید. لازم به توضیح است که عاج مناسب بر روی میله هالتر برای افزایش اصطکاک بین دست و میله ضروری بوده و از رها شدن میله و از سقوط آن بر روی سینه به خوبی پیشگیری می کند.
فاصله دست ها را می توان در اندازه های مختلف انتخاب و تنظیم کرده و حرکت عادی معمولا اندکی بیش از عرض شانه توصیه شده است و گفته می شود که افزایش بیش از حد فاصله دست ها بر روی میله هالتر تاثیر منفی محسوسی در کارایی این حرکت داشته و با کم کردن دامنه حرکت از فشار تمرین بر روی عضلات سینه ای نیز به شدت کم می کند.
باز تر بودن دست ها در اجرای این حرکت همانگونه که می دانید به معنی تشدید فشار تمرین بر روی قسمت های بیرونی عضلات سینه بوده و از طرف دیگر، عضلات دلتوئید را بیش از پیش وارد تمرین می کند. به این مهم توجه داشته باشید که بازتر کردن بیش از اندازه دست ها در اجرای این حرکت نیز خطرناک بوده و ممکن است فشار منفی و مخرب زیادی را بر مفاصل شانه ها وارد کرده و موجب بروز مصدومیت های شدید در این ناحیه شود.
کم کردن فاصله دست ها بر روی میله هالتر نیز موجب تشدید فشار تمرین بر روی قسمت های داخلی عضلات سینه شده و همچنین بیشترین فشار را بر روی عضلات سه سر بازو متمرکز می کند. به همین دلیل نیز پرس سینه دست بسته را می توان یکی از مهم ترین و اصلی ترین تمرینات پرسی برای تقویت عضلات سه سر بازو دانست.
پس از گرفتن میله هالتر و پس از ثابت کردن دست ها بر روی میله، شانه ها را بر روی میز پرس محکم کرده و موقعیت خود بر روی میز پرس را تثبیت کنید. باسن را تا حدودی به سمت عقب و به سمت پائین رانده و قوس مختصری را به کمر بدهید. قوس دادن مختصر به کمر نیز به نوبه خود موجب بالا آمدن محسوس استخوان جناغ سینه شده و بالا آمدن سینه نیز تمرکز قویتر بر روی تمرین و اعمال بهتر فشار تمرین بر روی عضلات سینه ای را برای ورزشکار ممکن می کند.
با رعایت شرایطی که به آنها اشاره شد تمرین را آغاز کنید. میله هالتر را از روی پایه بلند کرده و آن را عمود بر بدن و در راستای مفاصل شانه ثابت کنید. در این حالت که ابتدایی ترین نقطه آغاز حرکت نیز محسوب می شود بازوها صاف بوده و آرنج ها نیز تقریبا صاف هستند.
وزنه را به آرامی پائین بیاورید به گونه ای که کنترل وزنه در تمامی مسیری که میله هالتر به سوی پائین و تا رسیدن به سینه طی می کند کاملا در اختیار شما باشد. نیروی جاذبه زمین که بر روی تمامی اجرام وارد می شود وزنه را به سمت پائین کشیده و مکان مناسب برای فرود آمدن وزنه را به سوی خود انتخاب می کند.
بر خلاف آنچه که بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند در اجرای حرکت پرس سینه، فرد نیازی به تعیین خود آگاه محل فرود وزنه ندارد.
پس از تماس میله هالتر با سطح سینه، اندکی مکث کرده و سپس میله هالتر را به آرامی بلند کرده و به موقعیت اول باز گردانید. این روند را به تعداد تکرارهایی که در برنامه دارید اجرا کنید.
به این مهم توجه داشته باشید که در تمام طول اجرای این حرکت همواره باید سینه را سپر کرده و حجم سینه را در حالت انبساط نگه داشته و همانگونه که قبل از برداشتن وزنه از روی جایگاه عمل کرده بودید استخوان جناغ سینه را نیز در موقعیت برافراشته شده نگه دارید.
عمل نکردن به این توصیه و دقت نکردن به این جزئیات موجب می شود تا سهم عمده ای از فشار تمرین که قرار است عضلات سینه را تحریک به رشد و تحریک به افزایش حجم بکند به عضلات سه سر پشت بازو به قسمت های قدامی عضلات دلتوئید منتقل شده و تمرین شما نیز از کیفیت لازم برخوردار نباشد.
ورزشکاران در اغلب موارد پس از اجرای حرکت پرس سینه که اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات سینه نیز به شما می رود به سراغ حرکت دیگری همچون پرس بالا سینه با هالتر، پرس بالا سینه با دمبل، پرس زیر سینه با هالتر و یا حتی حرکت پروانه می روند.
تمامی این حرکات تمرینی برای تحت فشار قرار عضلات سینه ای و برای تحریک کردن آنها ایده آل هستند اما نکته حائز اهمیت در مورد این حرکات که در اغلب موارد نیز ورزشکاران کمترین توجهی به آن نمی کنند این بوده است که بیشترین سهم از فشار تمرینی در اجرای این حرکات در همان اولین تقلاهایی که فرد برای بلند کردن وزنه از روی سینه انجام می دهد به عضلات سینه ای وی وارد می شود.
ناگفته پیداست زمانی که وزنه های فوق سنگین و از تناژ افراطی وزنه استفاده کرده و برای استارت حرکات نیز از نیروی یار کمکی استفاده می کنید موثرترین بخش از فشار تمرین را از سیستم تمرینی خود حذف می کنید! کسانی که در تمرینات خود به این شیوه های مردود عمل می کنند معمولا در وارد کردن فشار سازنده بر تمامی فیبر های عضلات سینه ای خود ناموفق بوده و همواره نیز از کندی رشد عضلات سینه ای خود شکایت می کنند
3 پاسخ
سلام بنده سوالی داشتم آیا دست ها باید کاملا به حالت اول برگردد یا اینکه زمانی که کامل دست ها بالا نرفته حرکت را متوقف کنیم و دوباره هالتر را به پایین بیاوریم
می نرسیده به اخر برگردیم کم کم
کمی نرسیده به اخر برگردیم کم کم