پروتئین مصرفی روزانه
تحقیقات علمی می گوید که کارشناسان به شدت در مورد مقدار پروتئین مصرفی که می توانید در یک وعده جذب کنید اشتباه می کرده اند.
یکی از قدیمی ترین و ماندگارترین مواردی که در پرورش اندام واضح است این است که شما نمی توانید در هر وعده بیشتر از ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین را جذب کنید و این باور بیشتر از هر مسئله دیگری احتمالا باعث عادت ورزشکاران پرورش اندام به خوردن شش وعده غذا در روز شده است.
اینکه این باور از کجا نشات گرفته و چرا به وجود آمده رمز و رازی است که کسی نمی داند. هیچکدام از متخصصین یا محققان قادر نیستند تا شواهد علمی برای محدودیت و اندازه پروتئین ها بیاورند، با این حال اکثر ورزشکاران این حد را در رژیم غذایی خود قرار داده اند و به این اصل تا جایی که یادشان بماند وفادار مانده اند.
مردم واقعا فکر می کنند چه اتفاقی می افتد اگر بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بخورند و از مرز ۲۵ گرم عبور کنند؟
آیا آن ها به این نتیجه رسیده اند که پروتئین بیش از حد در زمان کوتاهی دفع می شود. مطمئنا اینطور هست. اما این باور چطور به وجود آمده؟
جمع شدن پروتئین طی سالیان سال و ساخته شدن لگو پروتئین.
این توضیح خیلی هم باور کردنی نیست، اما شاید بتوانیم از طریق این مرز پروتئینی اسطوره ای، به لطف همکاران محقق رد شویم.
توصیه های جدید برای هر وعده غذایی:
در تحقیقات جدید در مجله جامعه جهانی تغذیه ورزشی اینطور اذعان شده که:
ورزشکارانی که تمایل دارند پروتئین عضلانی خودشان را به حداکثر برسانند باید در هر وعده غذایی ۴/۰ گرم بر کیلوگرم پروتئین مصرف کنند، حداقل در ۴ وعده غذایی خودشان تا به میزان تعیین شده روزانه که ۶/۱ گرم پروتئین در یک کیلوگرم است، برسند.
برای ورزشکاران حرفه ای که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و یا ورزشکاران استقامتی ترجیح داده می شود ۲/۲ گرم در هر کیلوگرم پروتئین که بعضی ها این عدد را ۵۵/۰ گرم / کیلوگرم در هر وعده می دانند، مصرف شود، وعده های غذایی باید ۴ نوبت باشد.
برای یک ورزشکار ۲۰۰ پوندی، این مقدار بر شرح زیر است:
حداقل توصیه شده پروتئین مصرفی ( ۴/۰ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن یعنی ۳۶ گرم پروتئین در هر وعده)
حداکثر توصیه شده پروتئین مصرفی ( ۵۵/۰ گرم / کیلوگرم) یعنی ۵۰ گرم پروتئین هر وعده.
آنچه که تحقیقات نشان داد به شرح زیر است:
شوئنفلد و آراگون این طور اشاره می کنند که در رژیم غذایی کلمه جذب فقط انتقال مواد مغذی از روده به گردش خون است. پس با این تعریف مقدار پروتئین مصرفی که بدن می تواند جذب کند عملا نامحدود است.
در گذشته محققان مطابق باسن افراد بین ۲۰ تا ۲۵ گرم مرز مصرف پروتئین در هر وعده را تعیین کرده بودند. و معتقد بودند که مصرف بیشتر از این حد برای انرژی و یا انتقال (تغییر شیمیایی آمینو اسیدها) برای ایجاد ترکیبات مختلف اکسید می شود. شوئنفلد و آراگون سرانجام متفاوتی برای میزان بیش از نیاز پروتئین در نظر گرفته اند.
بعد از هضم غذا در هر وعده، اسیدهای آمینه تشکیل شده از طریق سلول های اختصاصی به کبد منتقل می شوند و اسیدهای آمینه در کبد جذب می شوند و به جریان خون منتقل می شوند و آنجا آن ها آزادند که به هر بافت بدن که نیاز دارد منتقل شوند.
در حالی که هر دو محقق می گویند که در برخی موارد، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اکسیداسیون بیشتر آمینو اسیدها می شود، اما مطمئنا همه میزان آمینو اسیدها اضافی نیستند ودر بدن به طور مفیدی مورد استفاده قرار می گیرند.
چگونه از این اطلاعات استفاده کنیم:
شوئنفلد و آراگون در تحقیقاتشان به این نتیجه رسیدند که راه حل نسبتا ساده و دقیقی برای مصرف پروتئین به میزان مورد نظر ۴/۰ گرم نسبت به وزن بدن در چهار وعده غذایی حداقل هست:
و برای کسانی که معتقدند که ورزشکاران خاصی نیاز به مصرف ۲/۲ گرم پروتئین نسبت به وزن بدن در روز دارند این دو محقق توصیه می کنند که باید مصرف پروتئین را به ۵۵/۰ گرم نسبت به وزن بدن گسترش دهند.
فرض کنیم مقدار مورد نظر ۶/۱ گرم نسبت به وزن بدن در هر روز است محاسبه ریاضی ساده ای انجام می دهیم:
فردی با ۱۵۰ پوند وزن باید ۲۷ گرم در هر چهار وعده غذایی پروتئین مصرف کند و اگر ورزشکاری ۱۷۵ پوند وزن دارد باید ۳۱ گرم در هر چهار وعده غذایی پروتئین مصرف کند.
