تخصصی کردن و پالایش ۱۲ عضله در پا
پاها قلب دوم یک بدنساز محسوب می شود. تقریبا غیر ممکن است که یک ورزشکار و یا بدنساز قهرمان را با پاهای ضعیف ببینید.
به عنوان مثال، وقتی که پاهای بوکسورها ضعیف می شود و اصطلاحا «شل و بی حالت» می شود دیگر نقطه اوج را پشت سر گذاشته اند و همین موضوع در مورد رشته هایی چون بیسبال، فوتبال، هاکی و اسکی و … نیز صدق می کند. در مورد پرورش اندام هم تفاوتی نمی کند و در حقیقت، بر خلاف ورزش های دیگر، داشتن پاهای ضعیف در پرورش اندام، خیلی سریع جلب توجه می کند و می تواند تقارن و توازن بدن را که نشان از سخت کوشی بدنساز در رقابت خواهد بود کاملا به هم بزند.
پاهای شما به راستی که قلب دوم شما هستند و اگر سخت تمرین کنید تمام طول عمر ورزشی شما در پرورش اندام تحت الشعاع آن خواهد بود. در همین رابطه در این مقاله به آناتومی عضلات می پردازیم.
حرکت شناسی ۱۲ عضله در پا
به استثنای عضلات ساق پا، ۱۲ عضله در پا وجود دارد که اگر قصد دارید به طور کامل پاها را پرورش دهید، این ۱۲ عضله باید کاملا تحت تمرین قرار گیرند.
در قسمت جلوی ران، یک گروه ۴ عضله ای به نام ۴ سر رانی که خود از عضلات پهن خارجی، پهن میانی، پهن داخلی و راست رانی تشکیل شده است. پهن خارجی در قسمت بیرونی ران و پهن داخلی در قسمت داخلی یا جانب درون ران قرار گرفته و دقیقا در بالای کاسه زانو بین این ۲ عضله، پهن میانی (بینابینی) قرار گرفته است و در بالای آن نیز راست رانی که از قسمت داخلی ران منشعب شده و نزدیک محل لگن، پهن تر می شود و به آنجا ختم می گردد.
تمامی تاندون های متصل به عضله ۴ سر رانی از مفصل زانو عبور می کنند. وقتی که این عضلات به طور کامل منقبض می شوند ساق پا کشیده و در این وضعیت، پاها صاف می گردند. ناحیه عمقی تر ران را با ۵ عضله مجزا تشکیل می دهد که بزرگ ترین عضله آن «نزدیک کننده بزرگ» نام دارد که از استخوان شرمگاهی منشعب و الیاف آن در طول سطح خلفی تنه استخوان ران چسبندگی پیدا می کند. زمانی که عضله نزدیک کننده بزرگ، به همراه ۴ عضله عمقی دیگر ران، منقبض می شوند، پاها را از وضعیت باز از یکدیگر به هم نزدیک نموده و حتی یک پا را از روی پای دیگر عبور می دهد.
در نهایت به عضلات«همسترینگ» می رسیم که عضلات قسمت خلفی پا را تشکیل می دهند. این ناحیه از عضلات شاید جایی باشند که در بین بدنسازان، حتی آن هایی که در دوره های حرفه ای تر قرار دارند، دارای کمترین پیشرفت و حداقل رشد می باشند و توجه کمتری به آن ها می شود. عضله های همسترینگ شامل ۳ عضله مجزاست که شامل نیمه تاندونی و نیمه غشایی، دو سر خلف رانی می باشد که این تاندون های همسترینگ، به صورت مورب از پشت پوشش زانو عبور کرده و در هنگام انقباض این عضله سبب خم شدن زانو می شوند.
۴ رکن اصلی افزایش حجم عضلات عبارت است از:
- بهترین برنامه تمرینی که نتایج مورد نظر شما را به همراه داشته باشد (رشد عضلات و قدرت)
- رشد عضلات و قدرت به وسیله سیستم عرضه و تقاضا کسب خواهد شود( تغذیه بهتر و بیشتر، بهره وری و کارایی بیشتر)
- هر چقدر که تقاضای عضلات بیشتر باشد، متعاقب آن پاسخ از طرف سیستم عصبی – مرکزی برای تامین و عرضه آن تقاضا سریع تر خواهد بود (استراحت و تغذیه کافی و کامل نیز جزو منابع عرضه خواهد بود).
- شدت بالاتر در تمرینات شما ناشی از تقاضای بیشتر در عضلات شما، کوتاه تر بودن جلسات تمرین شما، نیاز بیشتر برای استراحت و برگشت به حالت اولیه است (۴۸ تا ۹۶ ساعت؛ بسته به میزان سطح آمادگی فرد بدنساز).
