تغذیه و مکمل های غذایی
کاهش چشمگیر چربی های بدن، و همزمان حفظ عضلات پیچیده تر از آن است که تنها با یک یا دو تغییر در استراتژی های روزمره میسر باشد. بدنسازان بسیار به سادگی کربوهیدرات خود را حذف می کنند و شروع می کنند به مصرف یک چربی سوز، و توقع دارند که بزودی به بیشترین تفکیک ممکن دست یابند. اما برای رسیدن به چنین هدفی، باید بدانید که چطور از مکمل های مناسب، رژیم های اصولی و تمرینات برنامه ریزی شده، بیشترین بهره را بگیرید، و همه اینها در کنار هم است که امکان ذوب کردن بیشترین مقدار از ذخایر چربی را میسر می کند. در ادامه نکات متعددی را در این زمینه در اختیارتان گذاشته ایم که می توانید با بکار بستن این استراتژی ها بدن خود را به سطح بالاتری ارتقاء دهید:
- از چربی های سالم استفاده کنید.
چربی های سالم در تغذیه و مکمل های غذایی برای تمام افراد از جمله بدنسازان تحت رژیم، فواید زیادی دارد، فارغ از اینکه این چربی ها از مکمل ها یا از طریق مصرف غذاهای کامل در اختیار بدن قرار می گیرند. می توانید از مکمل های که شامل اسیدهای چرب ضروری هستند استفاده کنید از جمله کپسول های روغن ماهی یا تخم کتان. بعنوان منابع غذایی حاوی چربی های مفید هم می توانید از آووکادو، آجیل و دانه های روغنی، ماهی های چرب از جمله سالمون، و روغن های مفید از جمله روغن زیتون بهره بگیرید.
- در طول روز، چندین وعده غذایی داشته باشید.
هر بار که وعده ای می خورید، سرعت سوخت و ساز شما همزمان با گوارش غذاها در بدن افزایش می یابد. هر چه در طول روز وعده های بیشتری داشته باشید، مقدار سوخت و ساز کلی شما هم ،بیشتر خواهد بود. همچنین این شیوه از غذا خوردن، جریان مداومی از انرژی و مواد مغذی را در اختیار بدن می گذارد، و کمک می کند به بدن برای حفظ ثبات بیوشیمیایی تا وعده بعدی، که در نتیجه حجم عضلات شما برای تامین مواد غذای مورد نیاز بافتهای بدن مورد تهدید قرار نگیرد. روزانه مصرف شش وعده یا بیشتر را مد نظر قرار دهید و بین هر وعده، دو تا سه ساعت فاصله زمانی در نظر بگیرید.
- در هر وعده مقدار کالری محدودی دریافت کنید.
اگر وعده های غذایی بیشتری بخورید، باید مقدار کالری مصرف شده در هر وعده را کاهش دهید برای ممانعت از اینکه مجموع کالری دریافتی شما از زمان پیش از رژیم بیشتر شود. تلاش کنید مقدار کالری دریافتی کمتر از مقداری باشد که برای حفظ وزنتان نیاز دارید، برای تشویق بدن به استفاده بیشتر از ذخایر چربی تأمین انرژی.
- از رژیم های بسیار کم کالری خودداری کنید.
شاید از خود بپرسید :”چقدر باید کالری دریافتی ام را کاهش دهم؟” یک روش معمول و خوب این است که کل کالری دریافتی تان را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید. به عنوان مثال اگر برای حفظ وزن ۳۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنید، سعی کنید کالری دریافتی را به کمتر از ۲۴۰۰ کالری در روز کاهش ندهید. وقتی کالری دریافتی شما بیش از اندازه کاهش یابد، بدن شروع می کند به تجزیه حجم عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز.
- با نزدیک شدن به ساعات پایانی روز، کالری مصرفی را کاهش دهید.
یکی از بهترین استراتژی ها برای تقویت چربی سوزی این است که کالری مصرفی را در هر یک از وعده ای خود کمتر کنید. برای مثال، در یک رژیم سالم ۲۴۰۰ کالری، سعی کنید مقدار کالری هر یک از وعده شما به ترتیب از صبحانه بر این قرار باشد: ۶۰۰، ۵۰۰، ۴۰۰، ۳۰۰، ۴۰۰، ۲۰۰.(مقدار کالری بیشتر در وعده پنجم به این دلیل است که به شام اختصاص دارد و مجازید کمی کالری بیشتر مصرف کنید).
- در مصرف کربوهیدرات ها، حد تعادل را رعایت کنید.
برخی بدنسازان در مصرف تغذیه و مکمل های غذایی کربوهیدرات را از رژیم خود حذف می کنند. شاید برای چند روز پیش از رقابت این شیوه کارایی خوبی داشته باشد، ولی برای یک روند طولانی مدت برای چربی سوزی، ایده چندان مطلوبی نیست. یک قانون خوب این است که در روزهایی که مقدار کربوهیدرات شما در کمترین حد است. باز هم در حدود ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن خود کربوهیدرات دریافت کنید. اغلب بدنسازان، حتی آن هایی که وزن نسبتاً کمی دارند هم اغلب می توانند روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند و باز هم شاهد کاهش ذخایر چربی خود باشند.
- در هر وعده کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
یکی از بهترین راه ها برای افراد تحت رژیم برای اینکه کالری دریافتی خود را محدود کنند این است که در مجموع کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. در واقع می توانید با حذف مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات ها (و همینطور چربی های مضر) کالری دریافتی خود را در هر وعده تا حد مورد نظر کاهش دهید. به عنوان مثال اگر بخواهید مصرف کربوهیدرات روزانه خودرا به ۲۰۰ گرم محدود کنید، بهتر است سهم کربوهیدرات در هر وعده، چیزی شما به این باشد: ۸۰گرم، ۴۰گرم، ۴۰ گرم، ۴۰ گرم، ۰ گرم، ۰ گرم. همانطور که می بینید ۸۰ گرم کربوهیدرات در وعده صبحانه قرار می گیرد و به ترتیب در هر وعده مقدار آن کاهش می یابد. اگر فرض کنیم خارج از فصل رژیم هستید، آخرین ۴۰ گرم از کربوهیدرات خود را در وعده پس از تمرین میل کنید. (در نکته ۱۰ در این مورد بیشتر شرح داده ایم).
شام و میان وعده آخر شما نباید شامل هیچ کربوهیدراتی باشد، چرا که در آن زمان از روز، بدن بیشترین تمایل را برای ذخیره سازی کربوهیدرات ها به شکل چربی خواهد داشت.
- کربوهیدرات های تند هضم را از اغلب وعده های خود حذف کنید.
کربوهیدارت های تند هضم و قندهای ساده، انتخاب های نامطلوبی برای بدنسازان به شمار می آیند. قندهایی که به سرعت جذب می شوند، به سرعت هم از جریان خون خارج می شوند، که یا باید برای تأمین انرژی سوزانده شوند و یا بشکل گلیکوژن ذخیره شوند، ولی اگر ذخایر گلیکوژن بدن (قند ذخیره شده در کبد و عضلات) تکمیل باشد، در آن صورت به سمت ذخایر چربی سوق پیدا می کنند. به تبع این، شما احساس کمبود انرژی می کنید و تمایل می یابید به سمت مصرف کربوهیدرات بیشتر، و این رعایت رژیم برای شما را به یک چالش بدل خواهد کرد. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های تند هضم، وعده پس از تمرین است، چون افزایش شدید سطح انسولین خون پس از تمرین برای تقویت ریکاوری و رشد عضلات یک مزیت بشمار می آید.
- بر کربوهیدرات های کند هضم تکیه کنید
درباره ی تغذیه و مکمل های غذایی باید گفت: در اغلب زمان های روز بجای مصرف کربوهیدرات های ساده و تند هضم، باید بر منابع مرکب و کند هضم کربوهیدرات تأکید کنید. به واسطه سرعت گوارش پایین تر، این نوع کربوهیدرات ها برای زمانی طولانی تری در سیستم بدنی شما گردش خواهند داشت، کمک می کنند به تعادل بهتر سطوح قند خون در ممانعت از احساس و خوب و کمبود انرژی که معمولا در پی کاهش کالری و مصرف کربوهیدرات ها در افراد بوجود می آید. منابع خوب کربوهیدرات های مرکب و کند هضم عبارتند از برنج قهوه ای، جو دو سر، نانهای سبوس دار و سیب زمینی شیرین.
- مصرف کربوهیدرات های تند هضم را به پس از تمرین موکول کنید.
مهترین زمان برای مصرف قندهای ساده، اندکی که در طول رژیم های چربی سوز مجاز به مصرفشان هستید، به وعده پس از تمرین اختصاص دارد. در این زمان مصرف کربوهیدرات های تند هضم کمک می کنند به باز سازی مجدد ذخایر گلیکوژن در عضلات، کمک به ریکاوری و تقویت سطح سوخت وساز زمانی که خارج از رژیم هستید، در وعده پس از تمرین، باید حدود ۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم به همراه ۴۰ گرم پروتئین (ترجیحاً از نوع وی) مصرف کنید؛ در طول رژیم، مقدار ۴۰ گرم کربوهیدرات تند هضم را به همراه ۴۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید.
- از منابع کمی چربی پروتئین بهره بگیرید.
یکی از بهترین راه ها برای محدود نمودن کالری، کاهش مقدار کالری است که از منابع و غذاهای غنی از پروتئین دریافت می کنید (بدون کاهش کل مقدار پروتئینی که مصرف می کنید)! شاید این به نظرت متنافض باشد، ولی چنین چیزی ممکن است. تتها کافیست سراغ منابع پروتئینی بروید که چربی کمتری دارند. یکی از انتخاب های خوب، سفیده تخم مرغ است؛ همینطور پودرهای پروتئین وی که حاوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات باشند یا فاقد آن؛ گوشت های کم چربی، از جمله سینه مرغ و بوقلمون و ماهیهای کم چربی از جمله ماهی تن، از جمله دیگر انتخاب های ارزشمند به شمار می آیند. در این زمان، می توانید مقدار پروتئین بیشتری نسبت به دیگر فازهای بدنسازی دریافت کنید. مصرف حداقل ۲.۲ تا ۳.۳ گرم پروتئین، به ازای هر کیلو از وزن بدن را مد نظر قرار دهید( که این برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی شامل ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین خواهد بود).
- مقدار زیادی آب بنوشید.
از دیدگاه سلامتی، مصرف آب زیاد برای تمام افراد بسیارخوب است، ولی برای بدنسازان تحت رژیم یک ضرورت به شمار می آید. رژیم های حاوی پروتئین بالا، باعث کاهش آب بدن می شوند( مشابه تمرین و بسیاری از اعمال دیگر در زندگی روزمره). بدنسازان نیاز به مایعات بیشتری دارند. و بهترین گزینه برایشان، نوشیدن آب سالم است، که نه تنها مایعات بدن را تأمین می کند بلکه فاقد کالری است، همزمان مینرال های ارزشمندی را در اختیارتان می گذارد. بدنسازان تحت رژیم باید روزانه حداقل ۴ لیتر آب بنوشند، به علاوه دیگر نوشیدنی هایی که ممکن است در طول روز مصرف کنند.
- از فیبرها غافل نشوید.
مشابه آب، فیبر هم حفظ سلامتی، به خصوص سلامت بدنسازان تحت رژیم ضروریست. فیبرها مزایای متعددی در پی دارند. بطور کارآمدتری پروتئین حاصل از رژیم غذایی تان تحت هضم و جذب قرار گیرد و عملکرد کل سیستم گوارش شما را ارتقاء می دهد. همچنین کمک می کند به ممانعت از جذب مقداری از کالری دریافتی. بدنسازان سالم باید روزانه ۳۰ گرم فیبر را در رژیم خود جای دهند. در زمان رژیم، باید این مقدار را به ۴۰ گرم در روز افزایش دهید. به آهستگی فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. برای اینکه از مشکلات گوارشی ممانعت شود. برای مثال، مقدار مصرف را از حدود ۳۰ گرم به ۳۲ تا ۳۳ گرم در روز افزایش دهید، برای مدت یک هفته به این مقدار پایبند باشید، سپس مجدداً مصرف را افزایش دهید تا وقتی به ۴۰ گرم در روز برسید.
- مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید.
میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار فیبر و آب زیادی هستند. علاوه بر این، هر میوه و سبزی دارای خصوصیات غذایی منحصر بفردی است. به خصوص سبزیجات انتخاب های ارزشمندی برای افراد تحت رژیم بشمار می آبد. به این دلیل که حاوی کالری بسیار کمی هستند. میوه ها هم به نسبت بسیاری از مواد غذایی حاوی کالری اندکی هستند، ولی معمولاً کربوهیدرات قابل توجهی دارند. وقتی در رژیم هستید، مصرف میوه را به یک یا دو عدد در روز کاهش دهید. در مقابل سبزیجات بخار پز شده،، از جمله کلم بروکلی، گل کلم، کرفس و اسفناج جزو انتخاب های ایده ال برای بدنسازان به شمار می آیند که تقریباً فاقد کالری هستند، و می توانید به مقدار زیادی در طول روز مصرف کنید ضمن اینکه نیازی نیست کربوهیدرات و کالری موجود در آن ها را به حساب آورید.
- از مکمل های ترموژنیک استفاده کنید.
در حال حاضر مکمل های بسیار متعددی با عنوان ” مکمل های چربی سوز” در دسترس افراد قرار دارد، ولی همچنان رایج ترین و مؤثرترین مکمل هایی از این دست، مکمل های ترموژنیک هستند. این دسته از مکمل ها در جهت تقویت سوخت وساز بدن عمل می کنند. به این معنی است که با مصرف این قبیل مکمل ها، در هر واحد زمانی و در هر شرایطی مقدار کالری بیشتری می سوزانید. حتی وقتی پای تلویزیون در حال تماشای برنامه های مورد علاقه تان هستید، یا وقتی در باشگاهید و مشغول تمرین اغلب این مکمل ها با افزایش هورمون نوراپی نفرین در بدن این هدف را برآورده می کنند (نوراپی نفرین یک ناقل عصبی است و وظایف متعددی بر عهده دارد، از جمله تأثیر بر سوخت و ساز). به عنوان مثال سینفرین یکی از ترکیباتی است که باعث تقویت نوراپی نفرین می شود و در تولید اغلب مکمل های ترموژنیک استفاده می شود. سعی کنید از چنین مکمل هایی یک تا دو بار در روز (متناسب با دز پیشنهادی روی برچسب مکمل) بهره بگیرید.
- از یک ناقل چربی بهره بگیرید.
در طول زمان چربی سوزی، نه تنها می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، بلکه باید مطمئن شوید بخش بیشتری از این سوختن کالری از ذخایر چربی تأمین می شود. مکملهایی خاص کمک می کنند به تشویق چربی ها به ترک مخفی کاهشان که در واقع سلول های چربی است و سوخته شدن آن ها. به عنوان مثال فورسکولین یکی از موادی است که تجزیه چربی ها را در سلول های چربی تقویت می کند. همینطور کافئین علاوه بر تقویت سوخت و ساز، بخوبی باعث خروج چربی های از ذخایرشان و سوخته شدن در عضلات در حال تمرین می شود.
- در صورت نیاز از کاهش دهنده های اشتها استفاده کنید
برای سوزاندن چربی بیشتر، باید غذای کمتری بخورید. ولی تحمل این مسئله برای همه افراد آسان نیست. در واقع بسیاری از افراد احساس گرسنگی در طول رژیم های چربی سوز شکایت دارند. ولی خوشبختانه موادی وجود دارند که می توانند به کنترل اشتها کمک کنند و مانع شوند رژیم خود را زیر پا بگذارید. از جمله سیموندسین که عصاره روغن جو جویا است و از نوعی گیاه بوته ای بدست می آید، می تواند بطور چشمگیری باعث سرکوب اشتها شود. با تحریک ترشح کالسیستوکینین (هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند).
- از محرک های تیروئید بهره بگیرید
هورمون های تیروئید نقش بسزایی در تنظیم سوخت و ساز بدن بر عهده دارند. اغلب در طول رژیم های چربی سوز، به عنوان یک عکس العمل دفاعی از سوی بدن، ترشح هورمون های تیروئید کاهش می یابد، و باعث کند شدن روند چربی سوزی می شود. در چنین شرایطی استفاده از مکمل هایی که بر تقویت سطوح این هورمون ها مؤثرند می توانند نقش بسزایی در تقویت و ادامه چربی سوزی داشته باشند. از این جمله می توان به عصاره گاگالسترون اشاره کرد.
نکاتی در مورد تمرین
چربی سوزی تنها به رعایت تغذیه و مکمل های غذایی محدود نمی شود. کالری ها همواره باید مد نظر باشند، ولی متغیر کالری درمعادله چربی سوزی دو جزء اساسی دارد: کالری های دریافت شده و کالری های سوخته شده در واقع کالری که در طول روز می سوزانید به همان اندازه کاهش کالری دریافتی می تواند در روند چربی سوزی تان مؤثر باشد.
نکات پیش رو را در تمرین خود مد نظر قرار دهید. برای اینکه سوختن کالری توسط بدن را تقویت کنید و از استراتژی هایی که در مورد رعایت تغذیه و مکمل های غذایی ذکر شد، بهره برداری بهتری داشته باشید:
- تمرینات هوازی را هنگام صبح و با معده خالی انجام دهید، یا با مصرف ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین وی ایزوله محلول در آب. در چنین شرایطی بدن شما برای تأمین انرژی بر منابع چربی خود متکی خواهد بود.
- تمرین خود را به دو جلسه در روز تقسیم کنید تا دو مرتبه در روز شاهد تقویت سوخت و سازتان باشید. علاوه بر این، طبق تحقیقات، بدن در دو جلسه کوتاه تر به یکی جلسه طولانی تر، کالری بیشتری می سوزاند.
- از تکرارها و ست های بیشتر استفاده کنید. هر چه تعداد حرکات بیشتری انجام دهید، کالری بیشتری هم می سوزانید البته این مسئله واضح و منطقی است ولی در این زمینه زیاده روی نکنید و متناسب با سطح انرژی و محدودیت کالری دریافتی، حجم تمرین خود را تنظیم کنید.
- در هر جلسه، تمام بدن را تمرین دهید. کل بدن خود را سه یا چهار بار در هفته تمرین دهید، و برای هر بخش بدن یک یا دو حرکت انجام دهید. از این طریق باعث تقویت قابل توجه سطوح هورمون رشد در بدنتان خواهید شد، که نقش مهی در تقویت چربی سوزی دارد. همچنین این شیوه تمرین، سوخت و ساز شما را افزایش می دهد (که این مسئله برای دو روز پس از چنین جلسه تمرینی هم ادامه خواهد داشت)
