حرکات منحصربفرد آرنولد
زمانی که آرنولد، یکه تاز رقابت های بدنسازی در دهه هفتاد به شمار می آمد، در داخل و خارج از باشگاه روش های خودش را برای دستیابی به پیشرفت بیشتر است.
در میان تمام قابلیت ها و تمایزات آرنولد شوارزنگر نسبت به رقبای هم دوره اش، برخی از آن ها تنها شامل یک تفاوت ریز بود و برخی شامل استفاده از حرکاتی که در بین سایرین چندان رایج نبود تقریباً از همان شروع فعالیتش در دنیای پرورش اندام، دیگران شیوه های او را تقلید می کردند، با این امید که شاید بتوانند به موفقیت های مشابه او دست یابند. حرکات منحصربفرد آرنولد در اواسط دهه هفتاد در تمریناتش بکار می برد، به این دلیل که در مورد استفاده او بودند رایج شدند.
حالا، حدود چهار دهه پس از آن دوران، بسیاری از آن حرکات دیگر رواج چندانی ندارند ـ به دلایل مختلفی از جمله اینکه اجرا و مهارت و یافتن در آن ها سخت تر از سایر حرکاتی است که به نوعی جایگزین آن ها بشمار می آیند هر چند کارایی کمتری هم دارند. در ادامه برخی از حرکاتی را که به او کمک کرد تا ۷ دوره قهرمانی مستر المپیا را بدست آورد برایتان ذکر کرده ایم، حرکاتی که کمتر بدنساز پیشرفته ای در دنیای امروز از آن ها بهره می گیرید. ولی شما می توانید با بکار بستن آن ها در تمرین تان، آنچه را که باعث رشد بلوط اتریشی شد تجربه کند.
آرنولد پرس
بدون شک وقتی نام حرکتی، از نام شما گرفته شده شود، نمایانگر کل سابقه اش است. آرنولد پرس در واقع پرس سرشانه ایست که یک چرخش اضافی دمبل ها به انتهای حرکت افزوده شده و جزء حرکات منحصربفرد آرنولد می باشد. برای اجرای حرکت، باید دو دمبل را در سطح شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به صورت در آرنج ها نزدیک بدن ( شما به انتهای حرکت جلو بازو با دمبل). شست دست ها باید به سمت خارج باشد. سپس همزمان با پرس کردن دمبل ها به بالا، چرخشی در دست ها ایجاد کنید تا شست دست ها رو به هم قرار گیرند. در بالای دامنه (تنها) کمی پیش از فقل شدن آرنج)، کف دست ها باید رو به جلو باشد. در طول پایین آمدن دوباره این چرخش را به صورت معکوس انجام دهید. شوارزنگر، این حرکت را به دلیل دامنه حرکتی وسیع تر اجرا می کرد، برای تحریک سر جلویی دلتوئید از زاویه ای کمی متفاوت
ساق پا خرک جزء حرکات منحصربفرد آرنولد می باشد.
سال ها پیش از اینکه دستگاه های ساق پا خرک رواج یابد، آرنولد این حرکت را با کمک فرانکو کلمبو و گاهی یک یا حتی دو فرد دیگر که روی پست او می نشستند اجرا می کرد! برای انجام آن باید پنجه های پا را روی لبه یک سکو یا پله بگذارید، به جلو خم شوبد و آرنج های خود به جایی تکیه دهید، و از کسی بخوایید تا روی پایین پشت شما بنشیند. در این حالت پاشنه های پای خود را به بالا و پایین حرکت دهید، و روی دستیابی به حداکثر کشش در پایین و حداکثر انقباض در بالای دامنه تمرکز کنید. البته حرکت شاید کمی مضحک به نظر بیاید، ولی به این خاطر است که این روزها کمتر استفاده می شود. هنوز هم در کمتر باشگاهی دستگاه ساق پا خرک وجود دارد، و حتی اگر هم دستگاه آن. در دسترس باشد، اجرای آزاد حرکت، مشابه حرکات وزنه آزاد فشار بیشتری را بر ساق پای شما اعمال می کند. آرنولد این حرکت را یکی از اصلی ترین دلالیل رشد چشمگیر عضلات ساق پایش به شمار می آورد.
یکی دیگر از حرکات منحصربفرد آرنولد اسکوات از جلو
هنوز هم تعدادی از بدنسازان حرفه ای سطح بالا از جمله جی کاتلر و فیل هیث اسکوات از جلو را در تمرین پای خود بکار می گیرند، ولی غیر از آن ها کمتر دیده می شود که بدنسازی به انجام این حرکت بپردازد. در واقع افراد کمی تمایل به انجامش دارند، به این دلیل که اجرای آن دشوار است. در واقع اجرای این حرکت مستلزم این است که اسکوات وزنه آزاد را در حالی انجام دهید که بجای پشت خود از دلتوئید جلویی و ترقوه برای حفظ تعادل وزنه استفاده کنید ( که موقعیت دردناک و سختی را ایجاد می کند) و در عین حال باید در حالی که وزنه شما را به جلو می کشد، ثبات بدن را هم حفظ کنید.
برای اجرای حرکت، حوله ای را دور مرکز میله هالتر بپیچید یا از ابرهای مخصوص میله هالتر استفاده کنید. با دست های خود به صورت ضربدری میله را روی بالا سینه خود نگه دارید، و تعادل میله را روی سر جلویی دلتوئید و ترقوه ها برقرار کنید. پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید. تا موازی شدن ران پا با زمین پایین بروید، آرنجهای خود را متمایل به بالا و بالاتنه را استفاده کنید تا وقتی که در اجرای حرکت مهارت کافی پیدا کنید. اسکوات از جلو را می توانید با دستگاه اسمیت هم انجام دهید که البته آسان تر است ولی در مقابل مزایای کمتری نسبت به اجرای حرکت با وزنه آزاد دارد.
در واقع سخت بودن اسکوات از جلو با وزنه آزاد است که کارایی آنرا به این اندازه افزایش داده. همچنین فشار بیشتری را نسبت به اسکوات از پشت روی بخش پایینی چهار سر اعمال می کند. شوارزنگر بر این باور است که اسکوات از جلو مؤثرترین حرکت برای عضلات چهار سر رانش بوده.
یکی حرکات منحصربفرد آرنولد نشر جانب خوابیده روی میز شیبدار است.
نشر از جانب به صورت ایستاده، در واقع در نیمه بالایی دامنه حرکت فشار وزنه را بر سر میانی دلتوئید اعمال می کند(زمانی که وزنه بخش زیادی از دامنه حرکت را طی کرده) و در بخش پایینی دامنه فشار اندکی را بر دلتوئید به دنبال دارد. با اجرای نشر از جانب به صورت خوابیده روی میز شیبدار، آرنولد می توانست فشار بیشتری را در ابتدای شروع هر تکرار ( و فشار کمتری را در نیمه بالایی دامنه) بر عضله اعمال کند. برای اجرای حرکت از پهلوی راست روی یک میز بالا سینه بخوابید و دمبل را با دست چپ بگیرید. دست را صاف یا نسبتاً صاف کنید و در طول اجرا در همین حال حفظ کنید، دمبل را مستقیماً به بالای مفصل سر شانه بالا بیاورید. پس از اجرای ۸ تا ۱۲ تکرار، به پهلوی چپ بخوابید و حرکت را برای سرشانه راست اجرا کنید.
جلو بازو لاری دست برعکس از حرکات منحصربفرد آرنولد می باشد.
اولین مسترالمپیای تاریخ(۱۹۶۵ ـ ۱۹۶۶) لاری اسکات، کسی بود که باعث رواج این حرکت شد، و آرنولد هم آن را در برنامه تمرین خود بکار می برد. بر خلاف بسیاری از قهرمانان امروز، آرنولد هرگز از تمرین روی عضلات ساعدش غافل نمی شد. در واقع، گاهی اوقات با نزدیک شدن به رقابت هر روز روی ساعدهایش تمرین می کرد. بر این باور بود که حجم عضلانی ساعدها ظاهر پرتر و کامل تری به کل بدن او می دهد.
این حرکت همزمان عضلات ساعد، بارکیالیس و دو سر بازو را تحت فشار می گذارد. آن را با میله صاف اجرا کنید. آرنولد دوست داشت جلو بازو لاری دست برعکس را بعنوان یک حرکت انتقالی در برنامه خود اجرا کند ( در انتهای تمرین جلو بازو و پیش از انجام اولین حرکت مختص ساعد). که اغلب حرکت انقباض مچ با هالتر اولین حرکت تمرین ساعدش به شمار می آمد.
بارفیکس دست باز از پشت گردن یکی از حرکات منحصربفرد آرنولد است.
امروز بدنسازان حرفه ای کمی هستند که از حرکت بارفیکس در برنامه خود استفاده می کنند، چه برسد به بارفیکس از پشت ولی آرنولد به طور مکرر این حرکت را با فاصله بازتر از عرض شانه اجرا می کرد و بر این باور بود که این شیوه باعث کشش و افزایش پهنای بالای لاتسیموس او شده. هر تکرار را در حالی که کاملاً از بارفیکس آویزان و بی حرکت هستید شروع کنید، سپس خود را حرکتی نرم و روان بالا بکشید. سر را جلو دهید تا میله با ترپز شما مماس شود. در بالای دامنه انقباض کاملی در پشت اعمال کنید. اگر نتوانستید ۸ تکرار به تنهایی انجام دهید، از کسی بخواهبد تا کمی به شما کمک دهد. و بالعکس اگر توانستید بیش از ۱۲ تکرار به تنهایی انجام دهید، مقداری وزنه به کمربند خود متصل کنید یا اینکه دمبلی را بین پاهایتان قرار دهید(البته این حرکت از نظر اصول بیومکانیک، به دلیل فشار نامناسب بر مفصل سرشانه و عضلات کمربند شانه ای رد شده، بنابراین بهتر است از اجرای مداوم آن خودداری کنید.)
تکیه بر غریزه
حرفه آرنولد شوارزنگر به عنوان یک بدنساز، هم داخل باشگاه و هم خارج از آن، مثالی کلاسیک است از فردی که به طور چشمگیری بر غریزه اش تکیه داشت. او استراتژی هایی را که در تمرین بکار می بست ارزیابی می کرد و چنانچه برایش مؤثر بود، آن ها را ثبت می کرد و به استفاده از آن ها ادامه می داد. شما هم می توانید این حرکات فراموش شده را تجربه کنید، و در صورتی که برای تان نتایج خوبی در بر داشت به استفاده از آن ها ادامه دهید. چه کسی می داند! شاید روزی شما هم الگوی بسیاری از جوانان پس از خود شدید.
