پرس نظامی
اغلب ورزشکاران با شنیدن نام پرس، بی اختیار به یاد پرس سینه با هالتر که از پایه ای ترین حرکات پرورش اندام می باشد می افتند اما حقیقت این است که در پرورش اندام، به جز پرس سینه، پرس های دیگری نیز وجود دارد.
از این حرکت که در بین ورزشکاران به پرس سرشانه و به پرس نظامی نیز معروف شده است می توان به عنوان پایه ای ترین حرکت برای تمرین دادن سرشانه ها یاد کرد. همانگونه که پرس سینه با هالتر را می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه ای و اسکوات پا را نیز می توان اصلی ترین تمرین برای رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست این حرکت را نیز می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.
با انجام صحیح و اصولی این حرکت می توان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات سز شانه را تجربه کرد و به جرات می توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئید در حین اجرای این حرکت به شدت درگیر فشار تمرین می شوند.
این حرکت را اصلی ترین حرکت برای سنجش قدرت بالا تنه نیز می دانند. وزنه برداران یک ضرب و دو ضرب در اجرای این حرکت تبحر خاصی دارند اما این افراد تنها و تنها برای بالا زدن وزنه های سنگین اقدام به انجام این حرکت کرده و تکنیکی متفاوت از آنچه که برای تمرین دادن عضلات سرشانه به قصد تشدید فرآیند رشد لازم است را به کار می گیرند.
این حرکت را نیز هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده، هم با استفاده از هالتر و هم با استفاده از دمبل و یا دستگاه اجرا نمود.
انجام دادن صحیح این حرکت بسیار پیچیده تر از آنی است که اغلب ورزشکاران تصور می کنند و حرکتی هم که اغلب ورزشکاران به نام این تمرین انجام می دهند در اصل تقلای بی خودی است که این افراد در زیر وزنه های سنگین انجام می دهند. برای شروع این حرکت وزنه را از روی خرک و یا از روی پایه های مخصوصی که برای این کار ساخته شده است بردارید. توجه داشته باشید که برداشتن وزنه های سنگین از روی زمین همواره با خطر بروز مصدومیت همراه بوده و خطرناک است.
وزنه را با تکنیک صحیح به روی شانه های خود بکشید. برای بالا کشیدن وزنه می توانید از تکنیک وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب نیز استفاده کنید اما برای هدایت کردن وزنه به بالای سر مجاز به استفاده از تکنیک وزنه برداری نخواهید بود. برای انجام دادن این حرکت، دست ها باید به اندازه ۵ سانتی متر بیشتر از عرض برای انجام دادن این حرکت، دست ها باید به اندازه ۵ سانتی متر بیشتر از عرض شانه ها باز باشند. اغلب ورزشکاران ایرانی دست ها را بسیار بیشتر از این مقدار باز می کنند.
برای بالا بردن وزنه، تنها باید از نیروی عضلات سرشانه استفاده بکنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی در انتخاب تناژ وزنه دچار خطا می شوند و برای بالا بردن وزنه نیز از پرتاب وزنه نیز کمک می گیرند. همانگونه که بارها و بارها نیز گفته ایم هدف از پرداختن به تمرین در باشگاه های بدنسازی، افزایش رکورد نبوده و هدف، تنها وارد کردن فشار تمرینی بیشتر بر روی عضلات است.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای شوک دادن سرشانه ها
برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح مبتدی
نشر از جانب با جفت دمبل ۱۲-۸*۳
پرس نظامی با هالتر ۱۲-۸*۳
برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح متوسط
نشر از جانب با جفت دمبل ۱۲-۸*۳
کول با هالتر ۱۲-۸*۳
پرس نظامی با هالتر ۱۲-۸*۳
برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح پیشرفته
نشر از جانب با جفت دمبل ۱۲-۸*۴
کول با هالتر ۱۲-۸*۴
پرس نظامی با هالتر ۱۲-۸*۴
تکنیک پیش خستگی برای سطوح پیشرفته
نشر از جانب/ پرس نظامی (سوپرست) ۱۲-۸*۳
کول با هالتر ۱۲-۸*۳
