کسب حجم عضله بدون چربی
حجم عضله بدون چربی تنها در اثر مصرف میزان فراوانی مواد پروتئینی حاصل نمی شود. سابق بر این متخصصین موفقیت یک برنامه غذایی را به میزان مناسب پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های لازم در مجموع کل کالری های دریافتی ربط می دادند. در حالی که امروزه اکثر متخصصین خبره معتقدند تاثیری که این مواد مغذی روی سطح قند خون دارد نقش مهمتری را در کسب حجم عضلانی بازی می کند. اما متاسفانه این مسئله در فرآیند تغذیه موجود در دنیای بدنسازی اکثراً نادیده گرفته می شود.
از کلمه قند یا گلوکز اغلب به جهت شرح میزان قند موجود درخون استفاده می شود. بدن کربوهیدرات های مصرفی را به قند تبدیل می کند سپس این قند را وارد جریان خون می شود تا عضلات آن را جذب و بدین طریق به ساخت گلیکوژن عضله بپردازند. گلیکوژن عضله، نقش مهمی را در رشد ریکاوری عضله بازی می کند. البته عضلات می توانند قند موجود در خون را به عنوان چربی نیز جذب و به ذخایر چربی بدن بیفزایند.
سطح پایین قند خون ممکن است منجر به ایجاد مشکلاتی در فرآیند رشد شود و سطح بالای آن نیز می تواند منجر به افزایش چربی ناخواسته شود. به همین جهت در این مقاله به بحث در مورد استراتژی های خاصی می پردازیم که در حفظ پایداری سطح قند خون بسیار مؤثرند.
- برای کسب عضله بدون چربی به مصرف کربوهیدرات ها بپردازید.
اگر در مورد کات کردن عضله به هنگام پیروی از یک رژیم پر کالری با مشکل مواجه می شوید بهتر است سعی کنید از مصرف قندها خودداری کنید و به مصرف کربوهیدرات های کند هضم نظیر جو دو سر، گندم، نان و سیب زمینی هندی بپردازید.
اگر بدنسازی با درصد چربی بالا هستید، مسلماً نوسانات زیادی در سطح قند خون تان دارید و این سطح در داخل و خارج از خون به سرعت بالا و پایین می شود. این مسئله منجر به ضعف و خستگی در فرد می شود و این علاوه بر تاثیری که مسئله فوق می تواند در افزایش تولید هورمونهای کاتابولیک ( نابود کننده عضله) داشته باشد.
اما اگر متابولیسمی سریع دارید و در عین حال تمایل دارید تا ضمن حجم گیری دارای عضلاتی کات شده باشید، پس می توانید در اکثر اوقات روز به مصرف انواع کربوهیدرات ها بپردازید. بدنسازان عضلانی به صورت طبیعی قادر به حفظ قند خون بدنشان به صورت پایدارتر می باشند، که این سطح پایدار نیز به ساخت عضلات بدون چربی کمک می کند.
- برای ساختن عضله بدون چربی از پروتئین ها غافل نشوید.
سفیده های تخم مرغ و ماهی منابع پروتئینی بدون چربی فوق العاده ای می باشند و اصلاً همین مسئله این منابع پروتئینی را به منظور مصرف در دوران تفکیک عضلانی ایده آل می سازد.
در دوران حجم گیری نیز بهتر است به مصرف منابع پروتئینی حاوی چربی سالم بپردازیم تا بدین طریق به حفظ و پایداری سطح قند خون کمک کنیم. سعی کنید در این زمینه سفیده های تخم مرغ را با زده مخلوط کنید یا که از ماهی های کم چرب نظیر تن، گوشت لخم (استیک) و پنیر کم چرب استفاده کنید.
چربی های سالم کمک می کنند تا سطح قند خون را به وسیله کند کردن فرآیند هضم حفظ کرده و از افت سریع آن جلوگیری شود. وقتی سطح قند خون پایدار است دو مسئله رخ می دهد: رشد می کنید و از فرآیند چربی سازی دور می مانید.
- برای کسب حجم عضله بدون چربی از پودرهای پروتئینی استفاده کنید.
پروتئین وی یک منبع عظیم از آمینه های عضله ساز است. این پروتئین به روشی خاص توسط بدن هضم و جذب می شود. روشی که منجر به ایجاد تغییراتی خاص در سطح قند خونتان می شود که ناشی از تاثیر پروتئین بر انسولین است.
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که ناگهان دچار تخلیه انرژی می شوند بهتر است به مصرف ترکیبی از پروتئین وی و کازئین بپردازید، یک افت سریع انرژی باعث می شود که بدنسازان سنگین تر – به ویژه کسانی که در حفظ عضلات خود مشکل دارند ـ ضربه ببینند. بنابراین برای آنها به منظور جلوگیری از ایجاد این حالت ترکیب پروتئین وی با کازئین باید گزینه اول باشد.
بعد از تمرین نیز سعی کنید به خاطرخاصیت سریع العملی که پروتئین وی دارد از مصرف آن غافل نشوید. ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پس از مصرف آن نیز سعی کنید به مصرف یک وعده غذایی کامل بپردازید.
اگر قصد دارید تا تاثیر این ماده مغذی بیشتر شود، مقداری کازئین به آن بیفزایید و بدین طریق منجر به کند شدن نرخ هضم و جلوگیری از نوسانات سریع در سطح قند خون تان شوید.
- برای کسب عضله بدون چربی بدنتان را بشناسید
بدنسازان اغلب می خواهند به صورت دقیقی از این موضوع مطلع باشند، که هر وعده غذایی مصرفی شان باید حاوی چه میزان پروتئین و کربوهیدرات باشد که البته جواب ها از شخص دیگر متفاوت است. یک رویکرد ساده، مصرف ۲ برابر کربوهیدرات در مقایسه با میزان پروتئینی است که باید بخورید. برای مثال اگر ۴۰ گرم پروتئین مصرف می کنید، پس باید در کنار آن ۸۰ گرم کربوهیدرات نیز میل کنید. اگر در این رابطه احساس خوبی داشته باشید و بدون افزایش ذخایر چربی به حجم قابل توجهی نیز دست پیدا کنید همین نرخ ۱ به ۲ مناسب است. اما اگر بعد از صرف وعده های غذایی مصرفی دچار ضعف یا بی حالی شدید، میزان کربوهیدرات مصرفی را کمی تقلیل و در عوض به میزان پروتئین مصرفی تان بیفزایید.
این روند منجر به ایجاد تغییراتی در روند غلظت قند خون می شود و در نتیجه باعث می شود تا احساس بهتری داشته باشید. پس سعی کنید به صدای بدنتان کاملاً توجه کنید. احساس پر انرژی بودن و دوری از افت انرژی معمولاً ازجنبه هایی است که در مرحله حجم گیری نادیده گرفته می شود.
- برای کسب عضله بدون چربی از جنسان و دارچین استفاده کنید.
جنسان، نوعی گیاه دارویی است که اصل آن متعلق به کشور چین می باشد. مصرف روزانه ۱ الی ۲ گرم جنسان می تواند در جلوگیری از افت قند خون بسیار مؤثر باشد. وقتی سطح قند خون دچار افت می شود، بدن به وسیله تولید هورمون های کاتابولیک واکنش نشان می دهد.
هورمون های کاتابولیک از رشد و مرمت عضله جلوگیری و به تخریب آن می پردازند. سعی کنید در حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل از مصرف یک وعده غذایی کربوهیدراتی – به ویژه کربوهیدرات های سریع الهضم به مصرف ۱ الی ۲ گرم جنسان بپردازید. این گیاه دارویی را بعد از تمرین نخورید، زیرا در این زمان نیاز دارید تا کربوهیدرات های مصرفی تان را با حداکثر سرعت هضم کنید.
همچنین سعی کنید نصف قاشق چای خوری دارچین به جو دو سر صبحانه تان اضافه کنید. این ماده گیاهی نیز به پایداری قند خون بسیار کمک می کند و بدین طریق منجر به توسعه انرژی و رشد می شود.
- مصرف مکمل BCAAs نیز در این رابطه مهم است.
بسیاری از بدنسازان به منظور جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضله در زمان قبل و بعد از تمرین به مصرف اسید آمینه های زنجیره ای BCAAs می پردازند. در این رابطه توصیه کوچکی برایتان داریم: از این مکمل به هنگام افت انرژی نیز می توانید بهره ببرید. پس در هر زمان از روز که دچار افت انرژی شدید به مصرف ۴ الی ۵ گرم مکمل BCAAs بپردازید. زمان مصرف این مکمل برای بعضی ها ممکن است صبح و برای بعضی دیگر در اواسط یا اواخر بعد از ظهر باشد. اهمیتی ندارد که در چه زمانی از روز دچاز خستگی می شوید، این مسئله مهم است که این خستگی ناشی از افت انرژی در نتیجه افت قند خون می باشد.
پس به مصرف مکمل مزبور بپردازید و بدین طریق به پایداری سطح قند خونتان کمک کنید. به هر حال پایداری سطح قند خون با فرآیند رشد و ریکاوری ارتباط تنگاتگ دارد.
- از قانون ۱۲۰ الی ۱۵۰ پیروی کنید.
هر ۱۲۰ الی ۱۵۰ دقیقه یک بار به مصرف غدا بپردازید. هر دو الی دو ساعت و نیم یکبار به مصرف وعده های غذایی کوچک بپردازید تا به حفظ سطح قند خون کمک کنید. این مسئله به ویژه برای افرادی که دارای فیزیک های بزرگ تر و قوی تر هستند از اهمیت خاصی برخوردار است. اگر برنامه تمرینی سنگینی دارید اما ذاتاً توانایی ضعیفی در ریکاوری دارید ممکن است دلیل آن عدم مصرف غذا به میزان کافی باشد. سپری کردن یک زمان سه ساعته بدون مصرف غذا دلیل خوبی برای افت قند خون و در نتیجه عدم توانایی بدن به منظور ریکاوری و رشد می باشد.
- برای کسب عضله بدون چربی از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید
این توصیه، دیگر در رابطه با مواد مغذی نیست. اما فرآیند تمرین و تغذیه در این رشته به صورت لاینقطعی به یکدیگر متصلند. اگر به صورت مکرر به تمرین می پردازید یا این که در اجرای برنامه تمرینی تان دچار اشتباه های مختلفی می شوید، مسلماً بدین طریق منجر به ورود هورمون ها و مواد شیمیایی کاتابولیک به خون تان می شوید و این موارد می توانند به صورت بسیار جدی منجر به تغییر سطح قند خون تان شوند و روی فرآیند ریکاوری تاثیر بدی بگذارند. نتایج «بیش تمرینی» در یک وضعیت خاص – در جایی که عضلات در دریافت قند خون مشکل دارند – منجر به ابقای سطح قند خون در یک میزان بالاتر می شود و این مسئله به نوبه خود می تواند در واقع منجر به تحریک فرآیند ذخیره ساز چربی شود!
اما اگر به سختی تمرین کنید ولی با این حال خودتان را خسته نمی کنید، باعث می شوید تا سطح قند خون پایدار مانده که این مسئله یک شرط لازم برای مرمت عضله می باشد. به همین خاطر است که همیشه توصیه می کنیم از عمل کردن به برنامه های تمرینی سنگین نظیر برنامه تمرینی آقای المپیا یا دیگر قهرمانان برجسته در این زمینه خودداری کنید. زیرا با این کار دچار نوسانات شدیدی در سطح قند خون می شوید که به هیچ عنوان این نوسانات به منظور افزایش فرآیند رشد و یک ریکاوری بهینه مطلوب نیستند.
نتیجه
قند خون یک جنبه پیچیده و نادیده گرفته شده در فرآیند تغذیه در رشته بدنسازی می باشد پس با توجه به صدای بدن و تقاضاهایش، همچنین ساعات ویژه می توانید از ایجاد نوسانات شدید در سطح قند خون جلوگیری کنید و با متعادل نگه داشتن این سطح به افزایش رشد عضله و ریکاوری مطلوب کمک کنید.
