تسکین دردهای عضلانی
همواره بسیاری از بدنسازان شکایت می کنند که وقتی تمرین کردن روی بخشی از بدن به ویژه پا می پردازند تا ۳ الی ۴ روز بعد همواره درد دارند و این مسئله واقعاً روی توانایی آن ها در تمرین روی بخش های دیگر بدن تاثیر می گذارد.
البته زیاد معمول نیست که درد یک بخش از بدن در رابطه با مسئله تمرین کردن روی دیگر بخش های بدن تاثیر بگذارد، اما می توان گفت هورمون استرس (کورتیزول) ترشح شده در اثر تمرین سنگین روی یک گروه عضلانی به مدت چندین روز روی کل بدن به صورت منفی تاثیر می گذارد.
به همین خاطر بر آن شدیم تا در این رابطه استراتژی هایی را مطرح کنیم که با عمل کردن به آن ها بتوانید این مشکل را در باقی روزها دفع کنید. این راهکارها توسط بدنسازان بسیاری تجربه و نتایج مثبتی از آن ها گرفته شده است. پس حتی اگر در یک ناحیه از بدن نیز احساس درد می کنید، برای تسکین دردهای عضلانی موارد زیر را جدی بگیرید:
- برای تسکین دردهای عضلانی یک هفته سنگین و هفته دیگر سبک کار کنید.
در این حالت فرصت مناسبی به منظور ریکاوری دارید. در هفته هایی که سبک کار می کنید به اجرای سه تمرین سه ستی روی هر بخش از بدن بپردازید. اما در هفته هایی که سنگین کار می کنید روی هر بخش از بدن دو تمرین چهار ستی داشته باشید. سنگینی وزنه ها در هر دو حالت باید یکسان باشد. اما در هفته هایی که به صورت سبک به تمرین می پردازید از تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی استفاده کنید.
- در روزهایی که سنگین تمرین می کنید، زمان استراحت خود را کاهش دهید
اغلب بدنسازان به مدت طولانی بین ست های تمرینی شان استراحت می کنند. اما بررسی های بسیار در این زمینه نشان داد که به جهت کسب فواید مطلوب، اگر با ۶ الی ۸ دامنه تکرار به لیفت کردن می پردازید، تنها در حدود ۲ دقیقه ما بین ست ها باید به استراحت بپردازید.
- دو بار در هفته به انجام تمرین اسکات بپردازید.
به خصوص در رابطه با تمرین روی عضلات پا اجازه بدهید یک هفته کامل بین تمرین روی این عضله فاصله بیفتد. افراد بسیاری به انجام این کار می پردازند. اما بعضی از متخصصین نیز معتقدند که دو بار در هفته به تمرین روی عضلات پا بپردازید. در این صورت در یکی از این دفعات با سه تمرین که یکی از آن ها اسکات است به اجرای برنامه تمرینی بپردازید و برای هر تمرین ۴ ست داشته باشید. سپس چهار روز بعد، چهار ست اسکات انجام دهید اما از انجام تمرین های دیگر روی پا بپرهیزید و یک الی دو تمرین روی بخش های دیگر بدن داشته باشید. ابتدا به انجام اسکات بپردازید سپس روی یک بخش کوچک تر بدن نظیر عضلات دو سر، سه سر یا شانه ها کار کنید.
در ذیل یک نمونه برنامه از تمرین اسکات را برایتان داریم، که در آن تعداد تکرارها، ست ها و میزان سنگینی وزنه نیز – بسته به این که یک یا دو بار در هفته روی پاهایتان به تمرین می پردازید – ذکر شده است.
هرم اسکات تسکین دردهای عضلانی
| یک بار در هفته | ست ها | تکرارها | سنگینی وزنه ها |
| روز اسکات سنگین | ۱ | ۱۰ | سبک |
| ۱ | ۸ | متوسط | |
| ۱ | ۶ | سنگین | |
| ۱ | ۸ | متوسط | |
| روز اسکات سبک | ۱ | ۱۰ الی ۱۲ | سبک |
| ۲ | ۱۰ الی ۱۲ | متوسط |
| دو بار در هفته | ست ها | تکرارها | سنگینی وزنه ها |
| روز اسکات سنگین | ۱ | ۱۰ | سبک |
| ۱ | ۸ | متوسط | |
| ۱ | ۶ | سنگین | |
| ۱ | ۸ | متوسط | |
| روز اسکات سبک | ۱ | ۱۰ | سبک |
| ۳ | ۱۰ | متوسط |
