فهرست مطالب

توصیه هایی برای رشد جلو بازو

وقتی خودتان را محدود می کنید جلوی پیشرفت را می گیرید.

سدریک مک میلان در این مطلب توصیه هایی برای رشد جلو بازو دارد و البته برنامه تمرینی گروه های عضلانی خود را مرور کنید.

در سربازی، نگه داری کنید نه رشد.

  • سدریک، وقتی که به ارتش اعزام شدی نگران این بودی که نمی توانی مثل همیشه رشد کنی؟ من به زودی سرباز می شوم و نگران این هستم که نتیجه همه این سال هایی که به سختی تلاش کرده ام. با خاک یکسان شود. من مطمئنم که در آنجا هم هر روز صبح تمرین های بدنی خواهیم داشت، ولی همین هم به شدت کاتابولیک (تخریبی) است.

  • هدف من در این زمان به جای رشد، فقط نگه داری بود. اگر عضله های شما واقعی باشد، برای حفظ بخش اصلی اش فقط به تغذیه مناسب و آب نیاز دارید. شما باید هر وقت که توانستید، تا هر چقدر که توانستید غذا بخورید، ولی همچنین باید این را هم بدانید که در آنجا چیزهای خیلی زیاد دیگری هم هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید و همه چیز بدنسازی نیست. فقط مراقب خودتان و هم خدمتی هایتان باشید. سلامتی مهم ترین چیز است.

هیچ وقت یک آدم عادی نیستید.

  • من می خواهم بر اساس پیشنهاد شما به مدت چند هفته در همه جلسه های تمرینی ام، حرکت هایی برای رشد جلو بازو و یا پشت بازو را به صورت چرخشی اجرا کنم تا ببینم چه نتیجه ای به من می دهد. به نظرم می آید که اگر بازوهایم را با مقدار بسیار زیادی از تمرین های پر شدت نابود نکنم. ریکاوری بسیار سریع تری را نسبت به سینه، پشت پاها یا سرشانه هایم دارند. یک نفر روزی به من گفت که چون بازوها و ساق های ما در طول روز زیاد کار می کنند، باید با نرخ تکراری بیشتری تمرین داده شوند، ولی نه با همان شدتی که بر روی اعضای دیگر کار می کنیم. ممکن است که این روش برای یک «آدم عادی» مثل من جواب ندهد، ولی ارزش امتحان کردن را دارد. آیا زمان خیلی زیادی طول کشید تا شما اثرهای این روش تمرینی را متوجه شوید؟ آیا شاهد بهبودی در رشد جلو بازو هایتان بوده اید؟
  • اول از همه، هیچ وقت به خودتان به عنوان یک «آدم عادی» نگاه نکنید. همه بدنسازان برتر دنیا هم تا زمانی که وقت و انرژی شان را به این کار اختصاص نداده بودند، عادی به نظر می رسدند. شما می توانید صاحب بهترین ژنتیک تاریخ و همچنین یک شانس برای قهرمانی دنیا باشید، ولی برای مشخص شدنش باید تلاش کنید. اگر شما خوتان را از لحاظ ذهنی به یک «آدم عادی» بودن محدود کنید، این انرژی منفی می تواند جلوی پیشرفت بدن شما را بگیرد خودتان را وقف هدف تان کنید و به خودتان و همه افراد دیگر نشان بدهید که واقغا چه چیزی را در چنته دارید!

حالا درباره بازو، من بهبودهای این گونه تمرین ها را از همان اول کار مشاهده کردم. اینگونه به نظر می آمد که انگار تمرین های پشت سر هم و ورود جریان خون به این عضله ها باعث می شد تا بهتر رشد کنند. نتایجی که من در چند ماه دیده ام، آن قدر کافی هستند که می خواهم به این نوع تمرین کردن ادامه بدهم. من بعد از هر جلسه تمرینی، در یک روز ۶ ست را برای جلو بازو و روز بعد ۶ ست را برای پشت بازو اجرا می کنم

تکرارها و ست های مورد نیاز برای ساخت «مک بزرگ»

  • آیا شما هنوز هم برای هر عضو بدن، ۶ تا ۹ ست ۱۲ تکراری را اجرا می کنید؟ یا چیزی تغییر پیدا کرده است؟
  • همه چیز هنوز هم در محدوده ۱۲ تکرار است. در مورد ست هایم هم برنامه من چنین شکلی را دارد:

سینه

فلای سینه با دستگاه ۳ ست

کراس اور با سیم کش ۳ ست

پرس بالا سینه با هالتر ۱ ست

پشت

زیر بغل سیم کش یا بارفیکس ۳ ست

زیر بغل پاروی نشسته با سیم کش یا زیر بغل پارویی خم با هالتر ۳ ست

زیر بغل پارویی تک دست ( با دست چپ) ۳- ۲ (سدریک این حرکت را فقط با دست چپ انجام می دهد، چون زیر بغل چپ او کمی از سمت راست کوچک تر است)

سرشانه

نشر جانب با دستگاه ۳ ست

نشر جلو یا پشت ۳ ست

پرس سرشانه ۳- ۲ ست

چهار سر ران

جلو پا با دستگاه، پرس پا، لانچ (جاینت ست) ۳ ست

همسترینگ

پشت پا نشسته با دستگاه، ددلیفت پا صاف (سوپرست) ۳ ست

پشت پا خوابیده با دستگاه ۳- ۲ ست

ساق

۵ ست با تکرار دلخواه، یک جلسه در میان جلو بازو

۶ ست با تکرار دلخواه، یک جلسه در میان پشت بازو

۶ ست با تکرار دلخواه یک جلسه در میان

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه