۷ قدم تا یک جلسه تمرینی شگفت انگیز

با توجه کردن به این نکته ها جلسه تمرینی بعدی تان را پر از چالش و هیجان کنید.

شما دوباره وارد باشگاه شدید. این کاری است که تا حالا هزار بار یا حتی ده ها هزار بار انجامش داده اید و اگر بخواهیم صادق باشیم، این کار بعد از مدتی تکراری می شود. بله، شما هرازگاهی چینش تمرینی تان را عوض می کنید، حرکت ها را تغییر می دهید و سعی می کنید تا به بهترین شکل برای تمرین انگیزه بگیرید. ولی شما هم فقط یک انسان هستید. ما می توانیم به شما بگوییم که با یک راه آسان می توانید جلسه های تمرینی تان را تغییر بدهید، آن ها را دوباره لذت بخش و هیجان انگیز کنید و از همه مهم تر، با آن ها شاهد رشد جدیدی باشید. در اینجا هفت «جلسه تمرینی موضوعی» را معرفی می کنیم که می توانند همین اثرها ر ا برای شما داشته باشند.

از ساعت جلو بزنید

اگر شما مثل باقی افراد باشید، بیشتر اعضای بدن تان را در طول یک ساعت تمرین می دهید. اگر هم بر روی پا و پشت تمرین کنید، ممکن است این به ۹۰ دقیقه هم برسد. امروز همه وقت های اضافی بین ست ها را از بین ببرید. به جای استراحت کردن، حرف زدن، راه رفتن در باشگاه و معطل کردن، به سر تمرین تان برگردید. اگر شما معمولا تمرین سینه، سر شانه و یا بازوهایتان را در ۶۰ دقیقه انجام می دهید،امروز این کار را در ۳۰ دقیقه تمام کنید. اگر تمرین پشت و پاهای شما ۹۰ دقیقه طول می کشد، آن را در ۶۰ دقیقه اجرا کنید. نه، شما نمی توانید در همه حرکت ها به سراغ وزنه های همیشگی تان بروید، ولی در اینجا شاهد یکی از بهترین دم های عضلانی عمرتان خواهید بود و در این میان مقداری چربی اضافی را هم می سوزانید!

چالش تعداد تکرارها

بدون توجه به نوع حرکت، شما همیشه می توانید میزان جاه طلبانه ای از تکرارها را به عنوان هدف تان انتخاب کنید. در اینجا چالش این است که تعدادی تکرار که خارج از ناحیه راحتی شما باشد را به عنوان هدف قرار بدهید و سپس با هر چند ست ممکن، به آنجا برسید.

بیایید فرض کنیم که هدف شما اجرای ۵۰ تکرار از بارفیکس دست برعکس است. احتمال دارد که یک یا دو ست اول شما ۱۲- ۱۰ تکرار داشته باشند. وقتی که شما کم کم خسته می شوید، این عدد هم به ۸ -۶ تکرار می رسد. در انتهای کار هم باید از همه انرژی تان استفاده کنید تا با اجرای چندین ست ۳ – ۲ تکراری به ۵۰ برسید. این هیچ مشکلی ندارد!

یک برنامه دیگر: اجرای ۵۰ تکرار از اسکوات یا پرس سینه را با ۶۰ درصد از ۱ تکرار بیشینه(RM1) تان هدف بگیرید. تلاش کنید تا با اجرای هر چند ست ممکن، به هدف تان برسید. سعی کنید که در همه این ست ها، در حدود ۱ یا ۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی توقف کنید.

همچنین استفاده از کش های مقاومتی، دستگاه های کمکی و یا وزنه های سبک تر هم هیچ ایرادی ندارد. زمان های استراحت تان را به حداکثر ۶۰ ثانیه محدود کنید.

۱۰ ست ۱۰ تایی

در سالیان دور، «۱۰ ست ۱۰ تایی» یکی از روش های تمرینی پر طرفدار در بین بدنسازان بود. بیایید دوباره به سراغش برویم. حرکتی را برای یک عضو بدن انتخاب کنید، مثل پرس سینه، اسکوات، زیر بغل پاوریی و یا پرش سر شانه نظامی. سپس وزنه ای را بردارید که اجرای ۱۰ تکرار با آن برای شما چالشی ندارد، ولی خیلی هم سبک نیست. از این وزنه برای هر ۱۰ ست استفاده کنید. زمان استراحت تان برای چند ست اول را به یک دقیقه محدود کنید. ممکن است که با پیشرفت به جلو، به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید. اثر ترکیبی همه این ست ها و تکرارها بسیار دردناک خواهد بود، پس نیازی نیست که در آن روز تمرین بیشتری را بر روی این عضو از بدن تان اجرا کنید.

یک رکورد شخصی غیر منتظره را ثبت کنید

وقتی بحث به ثبت یک رکورد شخصی جدید می رسد، بیشتر ما بدون توقف به یکی از این سه حرکت قدرتی فکر می کنیم: پرس سینه، اسکوات و ددلیفت. ولی چرا شما باید خودتان را محدود کنید؟ نظرتان با ثبت یک رکورد جدید در جلو بازو با هالتر،پشت پا با دستگاه و یا حتی قفسه سینه با دستگاه چیست؟

نه، این کار روزمره نیست و نه، این نباید ۱ تکرار بیشینه واقعی باشد. به احتمال زیاد اجرای ۳ -۲ تکرار با یک وزنه جدید و غیر منتظره هم کافی خواهد بود. با اجرای این حرکت در ابتدای جلسه تمرین، یعنی وقتی که سر حال هستید و آمادگی بالایی را هم دارید، آن را به مهمترین اولویت تان تبدیل کنید.

فقط مطمئن باشید که در ابتدا بدن تان را به صورت مناسبی گرم کرده اید و برای اینکه فقط یک رکورد جدید بزنید هم حالت صحیح اجرای حرکت را قربانی نکنید.

فقط از هالتر استفاده کنید

آیا تا حال سعی کرده اید که یک جلسه تمرینی کامل را فقط با یک وسیله بچینید؟ این کار به مقداری برنامه ریزی نیاز دارد، ولی شما از پس آن بر می آیید. همینطور اگر شما به جلسه هایی با حجم تمرینی بالاتر و حرکت های زیادی عادت دارید، وزنه ها را کاهش و تکرارها را افزایش بدهید.

در اینجا چندین پیشنهاد را برای چینش یک جلسه تمرینی هالتری ( بدون هیچ وسیله دیگری) می بینیم، شما هم می بینید که آیا می توانید چیزهای دیگری را برای خودتان پیدا کنید؟

سینه: پرس سینه تخت، پرس بالا سینه، پرس زیر سینه

پشت: زیر بغل پارویی با هالتر، ددلیفت، شراگ

سرشانه: پرس سرشانه نظامی، سرشانه پارویی

پا:اسکوات از پشت، اسکوات از جلو، ددلیفت پا صاف، لانچ متحرک

جلو بازو: جلو بازو با هالتر، جلو بازو لاری با هالتر، جلو بازو معکوس با هالتر

پشت بازو: پشت بازو با هالتر خوابیده، پشت بازو نشسته از پشت سر، پرس پشت بازو دست جمع

بعضی از ما به خاطر همه کاره بودن دمبل ها، آن ها را ترجیح می دهیم. شما می توانید حرکاتی مثل انواع نشرها، فلای ها و جلو بازو تمرکزی که با هالتر ممکن نیستند را با دمبل ها اجرا کنید. همچنین شما می توانید حرکت هایی مثل زیر بغل پارویی با دمبل، پرس سرشانه ایستاده با دمبل، پشت بازو از پشت سر با دمبل و همچنین جلو بازو تمرکزی را به صورت تکدست هم بزنید.

در اینجا هم می توانید مثل روش تمرین با هالتر، خلاقانه عمل کنید؛ حرکت هایی که تا حالا امتحان نکرده اید، مثل اسکوات و یا ددلیفت با دمبل را بزنید. در اینجا هم مثل تمرین با هالترها، باید در کل جلسه تمرینی فقط با دمبل کار کنید.

همه چیز را به صورت یک ست ترکیبی اجرا کنید.

در شرایط عادی، شما فقط باید حداکثر دو حرکت را در یک جلسه تمرینی به صورت ست های ترکیبی اجرا کنید. بر خلاف سوپرست های سنتی که با گروه های عضلانی مخالف و یا نامربوط کار می کنند، ست های ترکیبی در هر دو حرکت به سراغ یک عضله می روند.

این ست ها شدت تمرین را به آسمان می کشند. ولی بعضی وقت ها ما دقیقاً به همین نیاز داریم.این ست های ترکیبی را امتحان کنید تا شدت تمرین هایتان را بالا ببرید و به یک عضو از بدن شوک وارد کنید. در اینجا می توانید ترکیب های مختلفی را در کنار هم قرار بدهید تا ببینید که چه چیزی برای شما مناسب تر است.

سینه:

پرس سینه، شنا لای سینه با دستگاه، پرس سینه با دستگاه فلای بالا سینه با دمبل، پرس بالا سینه با دمبل پرس بالا سینه با دمبل، کراس اور با سیم کش

پا:

جلو پا با دستگاه، پرس پا، اسکوات از جلو، اسکوات از پشت، پشت پا خوابیده با دستگاه، ددلیفت پا صاف هاگ ایستاده، لانچ متحرک

پشت:

بارفیکس دست برعکس، زیر بغل سیم کش از جلو

زیر بغل پارویی با هالتر، زیر بغل پارویی با دستگاه پول اور، زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش

زیر بغل سیم کش از جلو، زیر بغل تی بار

ددلیفت، زیر بغل پارویی با دستگاه

امروز دیگر هیچ بهانه ای را برای یک جلسه تمرینی بد ندارید!

شما می توانید هر کدام از این چالش ها را به صورت بخشی از تمرین های همیشگی تان در بیاورید و یا آن ها را نگه دارید و در یک روز مبادا که انگیزه کافی برای اجرای تمرین های معمولی را ندارید، از آن ها استفاده کنید. بعد از ان هم از گرفتگی عضلانی روز بعد لذت ببرید!

*