بررسی ویتامین C در بدنسازی
هر بدنسازی باید این ویتامین را برای ریکاوری و رشد عضلانی به شکل مکمل مصرف کند.
آیا مصرف ویتامین C برای یک بدنساز ضروری است؟ هر کسی چنین سوالی از ما بپرسد با اطمینان پاسخ می دهیم: بله.
این ریز مغذی ارزشمند، که با نام اسکوربیک اسید هم شناخته می شود، دارای مزایای بسیار مهمی است، مهمتر از مزایای هر مکمل دیگری که ممکن است در حال مصرفش باشید. بدون شک تا به حال بارها شنیده اید که ویتامین C تقویت سیستم ایمنی را در پی دارد، کمک می کند به ممانعت از بروز سرماخوردگی و یا کوتاه شده دوره درمان، کمک می کند به اجتناب از بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان، این راهی است برای کمک به شما در جهت حفظ سلامتی بیشتر. اما آنچه ممکن است ندانید، این است که ویتامین C دارای مزایای خاصی هم هست که برای بدنسازان اهمیت بالایی دارد. علاوه بر تأثیر مثبت بر سیستم ایمنی، ویتامین C کمک می کند به ریکاوری، بازسازی مویرگ ها و کمک به بدن برای استفاده بهتر از هورمون ها، کمک به تولید کلاژن و در نهایت پیشرفت بیشتر در بدنسازی.
وقتی تمرینات سخت و سنگینی را اجرا می کنید، فشار بسیار زیادی به بدن وارد می کنید که می تواند آسیب های مختلفی را در پی داشته باشد. ویتامین C می تواند کمک کند به ترمیم و درمان سریع تر آسیب های ناشی از تمرین. به عنوان یک ماده آنتی اکسیدان، در سطح سلولی در جهت خنثی سازی فشارهای اکسیداتیو عمل می کند، در نتیجه از بروز آسیب های زیاد ممانعت می کند و ریکاوری عضلات و رشد را تقویت می کند. علاوه بر این، ویتامین C در تولید کلاژن موثر است، که در نتیجه کمک می کند به ریکاوری مفاصل، و تقویت مویرگ ها و رگ های خونی. وجود مقدار کافی ویتامین C در بدن در تمام ساعات روز ریکاوری سریع تر از تمرین و آسیب ها را در پی خواهد داشت و حتی طبق برخی تحقیقات می تواند بر کاهش درد و کوفتگی عضلات موثر باشد.
اگر حتی مدت کوتاهی هم باشید که مشغول بدنسازی هستید، حتماً می دانید حفظ فعالیت بهینه هورمون های بدن برای ایجاد رشد و شادابی فیزیکی و روحی ضروری است. ویتامین C با پشتیبانی از تولید ناقل های عصبی مهم سرتونین و نوراپی نفرین از فعالیت بهینه هورمونی در بدن حمایت می کند. وقتی شما تحت استرس های مختلف ناشی از تمرینات سخت یا حتی استرس های روزمره ناشی از کار و روابط اجتماعی قرار می گیرید اثرات مثبت ویتامین C کامل نمایان می شود.
به دلیل انبوه مزایای ویتامین C برای بدنسازان، این ریز مغذی باید یکی از مکمل های باشد که هنگام صبح، ظهر و شب مصرف می کنید. اگر از رنج متنوع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، مقدار قابل توجهی ویتامین C را دریافت خواهید کرد. اما به عنوان یک بدنساز، باید این ویتامین را به شکل مکمل هم مصرف کنید، به دلیل فواید مثبتی که برای بدنسازان دارد و اینکه از طریق غذاهای طبیعی نمی توانید مقدار کافی آن را مصرف کنید. چون ویتامین C محلول در آب است، برای بیش از چند ساعت در بدن باقی نمی ماند برای کسب بهترین نتایج، ویتامین C را در چند دُز تقسیم شده در طول روز مصرف کنید، بجای اینکه همه آن را یکباره میل کنید. مصرف این ریز مغذی ارزشمند در دُزهای کوچک و متعدد مقدار کافی از آن را در تمام طول روز در اختیارتان قرار خواهد داد.
دُز مناسب:
حداقل مقدار پیشنهادی ویتامین C تنها ۷۵ میلی گرم در روز برای خانمها و ۹۰ میلی گرم برای آقایان است. البته این پیشنهاد می شود برای افراد عادی است که باز هم مقدار بسیار کمی است، و حداقل مقدار است برای اینکه از بیماری های ناشی از کمبود ویتامین C در امان بمانید از جمله بیماری اسکوروی که بیماری ناشی از کمبود ویتامین است. دُز پیشنهادی روزانه برای یک بدنساز سالم (و حتی افراد عادی) ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز در دُزهای تقسیم شده است و برای کسانی که تحت تمرینات بسیار سختی قرار دارند یا در تلاش برای اجتناب از عوارض سرماخوردگی هستند، دُز روزانه ۱۵۰۰ تا ۴۵۰۰ میلی گرم می تواند مؤثرتر باشد. برخی افراد ممکن است در پی مصرف مقدار بالای ویتامین C، در سیستم گوارش خود احساس ناراحتی کنند. در این صورت دُز مصرف را کاهش دهید و بتدریج دُز مورد استفاده را افزایش دهید تا حدی که سیستم گوارش شما تحملش را داشته باشد.
جدول مربوطه سه طرح روزانه را برای کمک به دریافت مقدار کافی و مناسب ویتامین C نشان می دهد.
دُزهای روزانه:
هدف: تامین نیاز بدن در شرایط معمول
غذاهای غنی از ویتامین C و مکمل های ویتامین C را که در ادامه ذکر شده در وعده های خود بگنجانید تا نیاز بدن را به بهترین وجه تامین کنید.
وعده مقدار ویتامین C
صبحانه
مکمل ویتامین c | مقدار: ۲۵۰ میلی گرم
یک چهارم فنجان کشمش | مقدار: ۵۱ میلی گرم
ناهار
مکمل ویتامین c | مقدار: ۲۵۰ میلی گرم
یک فنجان کلم بروکلی | مقدار: ۹۷ میلی گرم
یک فنجان توت فرنگی | مقدار: ۸۵ میلی گرم
شام
مکمل ویتامین c | مقدار: ۲۵۰ میلی گرم
یک فنجان کلم بروکلی | مقدار: ۹۸ میلی گرم
۱۰۰گرم فلفل دلمه ای | مقدار: ۱۱۰ میلی گرم
مقدار تقریبی روزانه | مقدار: ۱۲۰۰ میلی گرم
هدف: ریکاوری از تمرینات سخت
در روزهایی که حس می کنید در پی تمرین بسیار خسته هستید، فعالیت بیش از حد معمول داشته اید یا یک جلسه تمرین بسیار سخت را پشت سر گذاشته اید، مقدار مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید.
وعده مقدار ویتامین C
صبحانه
مکمل ویتامین c | مقدار: ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی گرم
یک نصفه گریپ فروت | مقدار: ۴۶ میلی گرم
ناهار
مکمل ویتامین c | مقدار: ۵۰۰ میلی گرم
یک فنجان اسفناج خرد شده | مقدار: ۱۸ میلی گرم
یک عدد گوجه فرنگی متوسط | مقدار: ۵۹ میلی گرم
شام
مکمل ویتامین c | مقدار: ۵۰۰ تا ۷۵۹ میلی گرم
یک عدد کیوی متوسط | مقدار: ۷۵ میلی گرم
مقدار تقربی روزانه | مقدار: ۲۲۰۰ – ۱۷۰۰ میلی گرم
هدف: کاهش عوارض سرما خوردگی و بهبودی سریع تر
وقتی احساس می کنید که در حال دچار شدن به سرما خوردگی هستید، یا اینکه دچار سرما خوردگی شده اید و قصد دارید تا حد ممکن عوارض آن را کاهش دهید و سریع تر بهبود یابید به دُز بالاتری از ویتامین C نیاز دارید.
وعده مقدار ویتامین C
صبحانه
مکمل ویتامین c | مقدار: ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم
یک لیوان آب پرتقال ۹۸ میلی گرم
ناهار
مکمل ویتامین c | مقدار: ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم
دو فنجان کاهو خرد شده | مقدار: ۲۷ میلی گرم
یک عدد فلفل دلمه ای بزرگ قرمز | مقدار: ۳۱۲ میلی گرم
یک فنجان طالبی خرد شده | مقدار: ۷۵ میلی گرم
شام
مکمل ویتامین c | مقدار: ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم
یک فنجان تمشک | مقدار: ۳۱ میلی گرم
پیش از خواب
مکمل ویتامین c | مقدار: ۱۰۰۰ میلی گرم
مقدار تقریبی روزانه | مقدار: ۴۵۵۰ – ۳۸۰۰ میلی گرم
