عملیات ویژه : با تمرکز بر افراد اکتومورف
ساق پا یکی از لجوج ترین بخش های بدن است، حتی کسانی که رشد آسانی دارند. اغلب این گروه عضلانی دچار مشکلند در واقع، اگر یک بدنساز اکتومورف هستید مثل سایر بخش های بدن باید برای ساق پاهایتان هم اهمیت ویژه ای ثائل شوید. برای دستیابی به بدنی کامل و متناسب، داشتن حجم کافی در عضلات ساق پا اهمیت بسیار بالایی دارد.
ژنتیک:
دو دلیل عمده برای اینکه چرا عضلات ساق پای اغلب افراد نسبت به دیگر بخش های بدنتان تناسب ندارد، می توان ذکر کرد. اولین دلیل آن ژنتیک است. حتماً همه شما کسانی را دیده اید که با این وجود که هرگز برای ساق پایشان حرکتی اجرا نمی کنند، ساق هایی مثل توپ فوتبال گرد و حجیم دارند. در عین حال، برخی حتی پس از سال ها تمرین و انجام هزاران ست روی دستگاه های ساق پا، بنظر می آید هیچ عضله ای در ساق شان ندارند، مثل اینکه دو سالی را روی ویلچر بوده اند ! اما تفاوت این دو دسته چیست؟ در واقع دسته اول بدلیل ژنتیک خوب، دارای عضله بندی در ساق پا هستند و در عوض تاندون کوتاهی دارند. در مقابل، دسته دوم کسانی هستند که معمولاً عضله کوتاهی در ساق دارند و در عوض تاندونی بلند، در واقع عضله آن ها بخش کوچکی پایین تر از پشت زانوهایشان را پوشش می دهد. متاسفانه راهی برای افزایش چشمگیر طول عضله دو قلو که بخش عمده از حجم ساق پا را تشکیل می دهد، وجود ندارد. اما می توانید تمرکز بیشتری روی عضله سولئوس اعمال کنید، که بخش بیشتری از پایین ساق را پوشش می دهد.
عملیات ویژه بر روی دامنه حرکت:
این دومین دلیلی است که چرا ساق افراد اغلب دچار ضعف است: دامنه محدود حرکتی در طول اجرا. این مشکلی است که می توانید به راحتی اصلاح کنید. اغلب افراد هرگز در طول اجرای حرکات ساق پا از دامنه کامل حرکتی استفاده نمی کنند. حداکثر دامنه در حرکاتی مثل ساق پا ایستاده و ساق پا نشسته به خودی خود کوتاه است، چرا که مفصل مچ پا تنها می تواند در حد محدودی خم شود و کف پاها می تواند تنها در حد چند سانتیمتر به استخوان ساق نزدیک یا دور شوند. پس از عضلات شکم، عضلات ساق پا کمترین حرکت استخوان ها را نسبت به تمرین هر عضله دیگری ایجاد می کنند. اگر مثل اغلب افراد، از روی عادت همین دامنه حرکتی را باز هم کوتاه تر کنید (تقریباً به نصف) و تنها در بخش میانی دامنه حرکت به صورت تاب خوردن حرکت را اجرا کنید، مثل این است که با یک پوتین حرکت را اجرا می کنید و در واقع خبری از رشد نخواهد بود.
کشش و انقباض کامل در تمرینات ساق، مهمترین فاکتورها است. در تکرارهای با دامنه متوسط، بخش پایین و بالای هر تکرار تنها حالت راه رفتن را تداعی می کنند که در اجرای آن کاملاً راحت هستید. در عوض، باید با کشش وانقباض کامل تحریک را ایجاد کنید برای وادار کردن عضلات ساق پا به رشدی تازه.
پایبندی به تکرارهای کامل شاید کمی به تمرین نیاز داشته باشد. برای این کار حرکت را بوسیله ایستادن روی لبه سکو یا پله(حداقل ۲۰ سانتیمتر ارتفاع)، بدون کفش، و گرفتن تکیه گاهی با دست برای اینکه تعادل شما حفظ شود، تمرین کنید. کشش کامل را در طول عضله ایجاد کنید، و پاشنه پا را تا حد ممکن پایین ببرید. برای یک تا سه ثانیه حفظ کنید. سپس روی سینه پا تا حد ممکن بالا بیایید، مثل اینکه می خواهید به چیزی بالای سر تان دست یابید. در بالا هم برای یک تا سه ثانیه مکث کنید. این کشش کامل انقباض را به ذهن بسپارید، سپس آن را با استفاده از وزنه و در حرکات واقعی ساق پا پیاده سازی کنید.
به این دلیل که اغلب افراد حرکات ساق را به صورت نیمه اجرا می کنند، تمایل زیادی پیدا نمی شود برای استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین. توصیه می کنیم حداقل به اندازه یک سوم از مقدار وزنه های معمول خود بکاهید (یعنی مثلاً اگر از ۹۰ کیلو وزنه استفاده می کنید آن را به ۶۰ کیلو کاهش دهید.) و خیلی کمتر روی مقدار وزنه تمرکز کنید، در عوض تاکید خود را هر چه بیشتر روی دامنه کامل حرکت برای هر تکرار از حرکات ساق قرار دهید.
در ادامه، اجزایی از تمرین ساق را به طور محسوسی توسعه پاهای شما را تقویت خواهد کرد و بررسی می کنیم. از این نکات تبعیت کنید، تمرین داشته باشید با حداکثر جدیت، و خواهید دید بسرعت در مسیر دستیابی به ساق پاهایی گرد و حجیم حرکت خواهید کرد.
اجزای سازنده ساق پاهایی حجیم:
عملیات ویژه حرکات کششی
حرکات کششی برای اجتناب از آسیب دیدگی، دستیابی به طولانی ترین دامنه حرکتی وقتی تمرین می کنید و برای تقویت جریان خون ضروری هستند. باید پیش از تمرین دادن آن ها، بخوبی عضلات را گرم کنید و تحت کشش قرار دهید. همچنین باید بین ست ها هم حرکات کششی اجرا کنید. این به خصوص بین ست های ساق پا بسیار مفید است، چون عضلات دو قلو، نعلی شکل و روی ساق عادت ندارند به این حد در زندگی روزمره منقبض شوند. حرکات کششی جریان خون را در عضلات پایین ساق تقویت می کنند، انعطاف آن ها را بهبود می دهند و برای انجام ست بعدی در دامنه کامل حرکتی آماده می کنند. قوانین زیر را برای کشش در تمام بخش های بدن به ذهن بسپارید.
- از کشش های استاتیک استفاده کنید؛ عضله را در موقعیت کشش برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. هرگز در موقعیت کشش از تاب دادن بخش مورد نظر استفاده نکنید.
- درد ناشی از کشش باید پس از ۶ تا ۱۰ ثانیه کاهش یابد. اگر این طور نشد یا اینکه درد خیلی زیادی حس می کنید، شدت کشش را کاهش دهید.
- همواره سمت راست و چپ خود را به یک میزان تحت کشش قرار دهید. همچنین باید سعی کنید عضلات متضاد را یکی پس از دیگری تحت کشش بگذارید.
- علاوه بر حرکات کششی داخل باشگاه، در تمام طول روز از حرکات کششی استفاده کنید برای تقویت انعطاف ریکاوری، همینطور کاهش استرس بر عضلات.
روند کار :
- همواره برای حرکت ساق روی دستیابی به کشش و انقباض کامل تمرکز کنید.
- از تکرارهای نسبتاً بالا استفاده کنید.
- پیش از هر ست ساق پاهای خود را تحت کشش قرار دهید.
- متمایل کردن پنجه ها به سمت داخل در حدود ۴۵ درجه فشار بیشتری را بر بخش خارجی ساق شما اعمال می کند. متمایل کردن به سمت خارج در حدود ۴۵ درجه فشار بیشتری بر بخش داخلی ساق منتقل می کند. قرار دادن پنجه ها مستقیماً رو به جلو فشار را بر تمام عضله ساق توسعه می دهد.
- هرگز ساق پاهایتان را پیش از ران تمرین ندهید، چرا که ساق پاهای خسته، توان شما را برای حفظ تعادل در حرکات سنگین مثل اسکوات کاهش می دهد..
حرکات تمرین
ساق پا ایستاده:
این حرکت به طور عمده روی عضله دو قلو فشار می آورد. در طول هر تکرار، پاشنه پای خود را تا حد ممکن بالا بیاورید. بالاترین نقطه دامنه را برای یک ثانیه حفظ کنید و انقباض کاملی در ساق ایجاد کنید. سپس پاشنه را تا حد ممکن پایین ببرید تا رسیدن به کششی کامل و یک ثانیه کشش را حفظ کنید.
ساق پا نشسته:
تمرکز این حرکت به طور عمده روی عضله نعلی شکل است، که زیر عضله دو قلو قرار گرفته. عضلات نعلی شکل تا بخش پایین تری از ساق را پوشش می دهد، بنابراین افزایش حجم عضلانی آن ها می تواند تا حدی مشکل کوتاهی عضله ساق را برطرف کند. از آنجایی که وزن بدن مستقیماً روی پایتان قرار ندارد، در اجرای ساق پا نشسته نسبت به ساق پا ایستاده سخت تر می توانید به کشش کاملی دست یابید. در مقابل به همین دلیل ، دستیابی به انقباضی کامل آسان تر است. از این رو تمرکز بیشتری را روی کشش قرار دهید.
ساق پا با دستگاه پرس پا:
این حرکت هم فشار بیشتری را روی عضله دو قلو متمرکز می کند. برای اجرای این حرکت داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید، تنها سینه کف پا و پنجه ها را روی صفحه قرار دهید. زانوها را قفل کنید یا تنها کمی خم کنید تا بتوانید وزنه را تنها با ساق پایتان حرکت دهید و عضلات چهار سر وارد حرکت نشوند. باز هم روی حداکثر کشش و انقباض تمرکز کنید.
تمرکز بر عضله تیبیالیس (روی ساق)
بالا آوردن ساق:
هر چند در برنامه ای که در انتها برایتان ذکر کرده ایم، تمرین خاصی برای روی ساق در نظر نگرفته ایم، اما خوب است که هر از چندی روی این بخش هم کار کنید، تا هم فرم عضلانی ساق پا را بهبود دهید و هم از آسیب های ناشی از عدم تعادل اجتناب کنید. اگر باشگاه شما فاقد دستگاهی برای کار روی عضله تیبیالیس است، روی یک ماشین پشت پا خوابیده رو به اهرم دستگاه بنشینید، پنجه ها را زیر اهرم بگذارید. زانو را ثابت حفظ کنید، با کشیدن پنجه ها به سمت بالا اهرم دستگاه را حرکت دهید. البته انتظار نداشته باشید از وزنه چندانی استفاده کنید. حداقل سه ست ۱۵ تکراری اجرا کنید و یک یا دو بار در ماه کافیست.
مقیاس ضعف
ساق پا شاید بخشی از بدن باشد که بیشترین ضعف را در آن نسبت به دیگر بخش های بدن در میان افراد مختلف شاهد باشید. هر چند نمی توانید کاری برای افزایش طول عضلات ساق پایتان انجام دهید، ولی نمی توانید کاری برای افزایش طول عضلات ساق پایتان انجام دهید، ولی می توانید با تغییر در تمرینات و اصلاح روش های تمرین بهبود چشمگیری د ر سایز آن ایجاد کنید با اجتناب از اجرای ناقص حرکات. در واقع همانطور که هرگز با اجرای پرس سینه یا جلو بازو با هالتر در یک سوم دامنه حرکت انتظار ندارید به رشد چشمگیری دست یابید، چرا در مورد ساق پا چنین انتظاری دارید!؟ انجام بدون جدیت و انگیزه تمرین ساق را متوقف کنید. در عوض با تمرکز بالا روی دستیابی به حداکثر کشش و انقباض تمرین کنید، در این صورت بدون شک می تواند ساق پایتان را بهبود دهید.
تمرین ساق پا برای افراد اکتومورف
این برنامه را باید هر پنج روز یکبار اجرا کنید و باید آن را در انتهای تمرین چهار سر و همسترینگ خود جای دهید و پس از آن هم تمرین شکم را انجام دهید.
حرکت ست تکرار
ساق پا ایستاده ۳ ۱۵
ساق پا نشسته ۳ ۱۵
ساق پا با دستگاه پرس پا ۳ ۱۵
