فهرست مطالب

رکورد پرس سینه

بسیاری پرس سینه را پایه ای ترین و اصلی ترین حرکت عضلات بالاتنه بشمار می آوردند. حرکتی که علاوه بر عضلات سینه فشار قابل توجهی را بر عضلات سرشانه و پشت بازو اعمال می کند و به سرعت پمپ خون بالایی را در این بخش ها باعث می شود. البته در میان حرکات پایه و کلاسیک بدنسازی و تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، ددلیفت و اسکوات، پرس سینه بیشترین محبوبیت را برای اجرا دارد، شاید به این دلیل که در حالت خوابیده اجرا می شود، فشار کلی کمتری را نسبت به اسکوات و ددلیفت به کل بدن وارد می کند و راحت تر است.
از دیدگاه فیزیولوژیک هم این یک حرکت طبیعی برای بدن به شمار می آید یعنی در دفاع از خود در مقابل مقاومتی که قفسه سینه و قلب را تهدید می کند، وزنه را به بالا پرس می کنید و این یک حرکت طبیعی و غریزی برای بدن به شمار می آید. در نهایت، پرس سینه یک معیار استاندارد برای تعیین سطح قدرت عضلات بالاتنه یک بدنساز و پاورلیفتر هم هست، و اغلب بدنسازان هم دوست دارند قدرت زیادی داشته باشند و هم قدرتمند به چشم بیایند.
ما برنامه ای را طراحی کرده ایم برای اینکه شما به هر دو هدف دست یابید. این یک برنامه ۱۰ هفته ایست که با هدف افزایش ۱۰ درصدی قدرت تان در پرس سینه و بهبود قابل توجه حجم و تکامل عضلات سینه طراحی شده.
در این برنامه شش قدم اساسی رکورد پرس سینه به ترتیب زیر مد نظر قرار گرفته:

  1. از تکنیک تقدمی ویدر استفاده خواهد شد که طی آن عضلات سینه مقدم بر تمام عضلات دیگر تحت تمرین قرار خواهد شد که طی آن عضلات سینه مقدم بر تمام عضلات دیگر تحت تمرین قرار خواهد گرفت.
  2. در این برنامه حرکت پرس سینه جای ثابتی خواهد داشت و هدف افزایش قدرت و مقدار وزنه های مورد استفاده در حرکت است که بتدریج و طی ۱۰ هفته انجام خواهد شد.
  3. در تمام حرکات توصیه شده پایبندی به فرم صحیح و اجرای بی نقص حرکات ضروری است.
  4. در این مدت از حرکات پایه دیگری هم برای سینه استفاده خواهد شد، همگی با هدف افزایش قدرت این عضلات.
  5. اجرای این برنامه افزایش قدرت عضلات دلتوئید و پشت بازو را هم در پی خواهد داشت، که عضلات کمکی برای حرکات پرسی سینه بشمار می آیند.
  6. با اینکه در این مدت تمرکز روی عضلات سینه است، ولی برنامه تمرینی برای دیگر بخش های بدن هم در اختیارتان می گذاریم برای اینکه آمادگی و حجم دیگر عضلات خود را هم حفظ کنید.

استفاده همزمان از این شش مورد و تاثیر هر یک بر دیگری به شما کمک خواهد کرد تا در انتهای ۱۰ هفته، ۱۰ درصد بر رکورد پرس سینه تان افزوده شود. اجازه دهید به هر یک از نکات ذکر شده به طور مستقل و با جزئیات کامل بپردازیم.

  • قدم اول: تکنیک تمرین تقدمی ویدر

در تلاش برای دستیابی به هدفی چون افزایش ۱۰ درصدی قدرت در حرکت پرس سینه در طول ۱۰ هفته، باید سینه را تمرکز اصلی خود در تمرین قرار دهید. این کار با استفاده از تکنیک تقدمی ویدر امکان پذیر است، که طی آن تمرین سینه را در طول ۱۰ هفته آتی مقدم بر هر بخش دیگری از بدن تمرین خواهید داد. این کار از دو طریق انجام می شود. راه اول اینکه سینه را در یک جلسه به تنهایی تمرین دهید، بدون اینکه دیگر بخش های موثر در حرکات سینه دچار خستگی قبلی باشند. و دوم، کاهش حجم کاری روی دیگر بخش های بدن در حدی که بتوانید تنها حجم و قدرت آن ها را حفظ کنید، در عوض تخصیص دادن مقدار انرژی بیشتر برای جلسه تمرین سینه. شما نمی توانید روی تمام بخش های بدن خود با حداکثر توان کار کنید و همزمان انتظار داشته باشید که فشار و انرژی زیادی را به سینه اختصاص دهید، در این صورت سیستم عصبی عضلانی شما توان ریکاوری نخواهد داشت و به سرعت دچار تمرین زدگی می شوید. در انتها برنامه کامل تمرین سینه و دیگر بخش های بدن را در اختیارتان خواهیم داد.

  • قدم دوم: پیشرفت تدریجی

هدف افزایش مقدار وزنه قابل استفاده برای شما به میزان ۱۰ درصد در طول ۱۰ هفته، تنها از طریق پیشرفت تدریجی در طول این مدت محقق خواهد شد. برای کسانی که سابقه تمرین کمتری دارند باید تعیین کنند که مقدار وزنه هدفشان در پرس سینه چقدر است؛ کمترین رنج تکرارهایی که در انتهای دوره ۱۰ هفته ای استفاده خواهید کرد سه تکرار خواهد بود. شاید همین حالا هم مقدار وزنه حداکثری که برای سه تکرار می توانید استفاده کنید را بدانید. اگر نمی دانید، می توانید از این فرمول برای محاسبه آن استفاده کنید. مقدار حداکثر وزنه ای را که برای ۱۰ تکرار می توانید با آن پرس روید را تعیین کنید و آن را در عدد ۱.۲۲۴ ضرب کنید. برای مثال، اگر این مقدار ۱۰۰ کیلو گرم است آن را در این عدد ضرب کنید که مقدار تقریبی ۱۱۰ کیلوگرم حاصل خواهد شد. از این مقدار می توانید برای تخمین مقدار حداکثر وزنه ای که در انتهای ۱۰ هفته باید بتوانید برای ۳ تکرار پرس کنید استفاده کنید؛ در واقع اگر فرض کنیم مقدار حداکثر وزنه شما برای سه تکرار در حال حاضر ۱۲۲.۵ کیلوگرم است، بنابراین هدف شما در پایان ده هفته باید رسیدن به وزنه ۱۳۵ کیلوگرم باشد. برای افراد با تجربه تر، احتمال افزایش ۵ درصدی رکورد پرس سینه بیشتر است ولی بازهم افزایش ۱۰ درصدی قابل دستیابی است، به خصوص اگر پیش از این هرگز به طور خاص روی افزایش قدرت سینه خود تمرکز نکرده باشید. به عبارتی اگر بتوانید در حال حاضر با وزنه ۱۵۰ کیلویی برای سه تکرار پرس سینه بروید، وزنه ۱۵۷.۵ کیلویی در انتهای ۱۰ هفته باید حداقل مقدار وزنه ای باشد که می توانید برای سه تکرار پرس کنید ولی هدف خود را روی ۱۶۵ کیلوگرم قرار دهید.

حالا ما مسیر پیشرفتی را که باید برای رسیدن به هدف خود طی کنید به شما نشان می دهیم. مسیری که کمترین کارایی را دارد این است که در هر جلسه تمرین سینه تنها به اجرای ست های سه تکراری بپردازید، و تلاش کنید تا هر هفته بر مقدار وزنه خود بیافزایید. چنین شیوه ای به سرعت شما را به بن بست می رساند، اگر خوش شانس باشید و دچار تمرین زدگی یا آسیب نشوید. در واقع تلاش مکرر برای گذشتن از رکورد شخصی بسرعت شما را به بن بست می رساند، در عوض تکرارهای بسیار کم باید به صورت پراکنده استفاده شوند. تنها برای حرکت پرس سینه با هالتر، در هر جلسه چهار ست اجرا خواهید کرد. با ست هایی شامل ۱۲ تکرار کار شما آغاز می شود، و به تدریج در هر هفته بر مقدار وزنه خود می افزایید و از تعداد تکرار کم می کنید، تا اینکه در انتهای ۱۰ هفته به سه تکراری خواهید رسید که حداکثر وزنه خود را در آن خواهید کرد.
با استفاده از تکنیک تقدر می ویدر، مقدار وزنه های شما در پرس سینه باید بطور تدریجی در هر ست همزمان با کاهش تعداد تکرارها افزایش یابد. در سه ست اول تمرین نباید به ناتوانی برسید، ولی در چهارمین ست، مقدار وزنه باید شما را به ناتوانی برساند، و در انتهای ۱۰ هفته به حداکثر وزنه ای برسید که می توانید با آن سه تکرار اجرا کنید. وقتی احساس کردید توانایی لازم را دارید، مقدار وزنه را در ست های اول هم افزایش دهید. برای مثال، باید برای ست دوم هشت تکرار در هفته نهم از مقدار وزنه ای بیشتر از ست دوم هشت تکراری در هفته سوم استفاده کنید. در اینجا مثالی را در اختیار گذاشته ایم از اینکه مثلاً چطور باید مقدار وزنه ها را در هر ست در هفته پنجم افزایش دهید.

ست اول: ۹۰ کیلوگرم برای ۱۰ تکرار
ست دوم: ۱۰۰ کیلوگرم برای ۸ تکرار
ست سوم: ۱۰۵ کیلوگرم برای ۷ تکرار
ست چهارم: ۱۱۲.۵ کیلوگرم برای ۵ تکرار

  • قدم سوم: تکنیک صحیح اجرا

یکی از فاکتورهای ضروری در اجرای پرس سینه ای سنگین و موفق از فرم صحیح حرکتی است. در واقع، بهترین تکنیک ها برای اجرای پرس با سنگین ترین وزنه ها برای توسعه ایده ال سینه یک بدنساز مناسب نیستند. قهرمانان پرس سینه دنیا، تمرکز زیادی روی سرعت اجرا، تاب دادن وزنه و کاهش دامنه حرکت دارند. برای آن ها قدرت و استفاده از وزنه ای بیشتر، بیشترین اهمیت را دارد؛ و توسعه سینه مسئله حاشیه ای به شمار می آید. به عنوان یک بدنساز، هدف شما در پرس سینه باید ساختن عضلات سینه ای ضخیم تر و کامل تر باشد؛ و قدرت در الویت بعدی قرار دارد. خبر خوب اینکه این دو به هم مربوط هستند. وقتی پرس سینه را به درستی اجرا کنید، قویتر شدن شما مستقیماً به رشد بیشتر منجر خواهد شد. روی سینه خود تمرکز کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید، و میله را با قدرت عضلات سینه به بالا پرس کنید.

چگونگی اجرای صحیح پرس سینه ها با هالتر:

  1. باید همواره از کسی بخواهید تا در طول اجرای پرس سینه مراقب شما باشد، به خصوص برای سنگین ترین ست ها و هر ستی که قرار است در آن تا ناتوانی پیش روید.
  2. با ۲ ست گرم کردنی برای ۲۰ تکرار کار خود را آغاز کنید، پیش از اینکه برنامه تمرین اصلی را شروع کنید.
  3. فاصله دست ها را کمی بیش از عرض شانه در نظر بگیرید.
  4. کف پاهای شما باید کاملاً روی زمین باشد و کمر و باسن هم چسبیده به میز. از قوس دادن و بلند کردن کمر و باسن از روی میز (مشابه کاری که پاورلیفترها انجام می دهند) خود داری کنید.
  5. با انقباض بخش میانی ترپز در تمام طول حرکت شانه های خود را به سمت پایین و عقب حفظ کنید.
  6. آرنج های شما باید مستقیم زیر مچ دست حفظ شود و از متمایل کردن آن به سمت جلو و عقب خود داری کنید.
  7. هوا را داخل ریه ها کشیده، و همزمان میله را با کنترل به سمت بخش میانی سینه پایین ببرید. (سرعت پایین رفتن شما باید نصف سرعت بالا آمدن باشد)
  8. اجازه دهید در پایین دامنه حرکت میله با سینه شما مماس شود. باید از ضربه زدن میله به سینه خود داری کنید.
  9. میله را به سمت بالا پرس کنید و همزمان هوا را از ریه ها بیرون دهید.
  10. وزنه را با کنترل و مستقیم بالا ببرید و از قدرت عضلات سینه خود برای این کار استفاده کنید.
  11. میله را تا صاف شدن دست ها بالا برده ولی از قفل شدن آرنج ها خود داری کنید.

این نکات را همواره در ذهن داشته باشید تا بتوانید بیشترین فشار را در نتیجه اجرای پرس سینه به عضلات خود اعمال کنید.

  • قدم چهارم: دیگر حرکات پایه برای سینه

چهارمین فاکتور کلیدی برای دستیابی به قدرت بیشتر در عضلات پکتورال استفاده مناسب از دیگر حرکات ترکیبی سینه است. در برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، چهار حرکت برایتان در نظر گرفته ایم. سه حرکت ترکیبی (پرس سینه با هالتر، پارالل و پرس بالا سینه با دمبل) برای تقویت حداکثری حجم و قدرت سینه، به همراه حرکت قفسه با دمبل برای اعمال فشار تفکیک شده بر سینه ها. با یک هفته استراحت که بین هر جلسه تمرین در نظر گرفته ایم و کاهش حجم کاری روی عضلات دیگر، بدنسازان متوسط و پیشرفته هم باید پیشرفت خوبی را با این برنامه تجربه کنند. جزئیات تمرین از این قرار خواهد بود.

پرس سینه با هالتر:

این حرکت در چهار ست هرمی انجام می شود چنانچه در انتهای برنامه به طور دقیق تر ذکر شده.

قفسه بالاسینه با دمبل:

در چهار ست ۱۰ تکراری اجرا می شود. برای تمرکز بیشتر روی بالا سینه، از میزی استفاده کنید که شیب ۳۰ درجه داشته باشد.

پرس بالا سینه با دمبل:

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری پرس بالا سینه را هم اجرا کنید. از آنجایی که پرس سینه را با هالتر اجرا کرده اید، اجرای این حرکت روی میز بالا سینه با دمبل نسبت به هالتر باعث اعمال کشش بیشتری در عضله شما در پایین دامنه حرکت می شود.

پارالل:
سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای پارالل اجرا کنید، حرکت پارالل عضلات سینه را در کنار بخش جلویی دلتوئید و پشت بازو تحت فشار قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت و با کششی عمیق تر. کمی متمایل شدن به سمت جلو باعث می شود تا فشار بیشتری نسبت به پشت بازو به سینه شما منتقل شود.

  • قدم پنجم: قدرت سرشانه و پشت بازو

عضلات پشت بازو و بخش جلویی دلتوئید عضلات جانبی هستند که در اجرای پرس سینه تحت فشار زیادی قرار می گیرند. عضلات سینه و بخش جلویی دلتوئید در نیمه اول از پرس کردن وزنه به سمت بالا تحت بیشترین فشار قرار می گیرند، در حالی که پشت بازوها در طول بخش بالایی دامنه حرکت فشار بیشتری را تحمل می کنند. هر چند حرکت پرس سینه حرکت نخست در برنامه تمرین شماست، ولی بخش جلویی دلتوئید و پشت بازو اغلب بخش های ضعیف تری هستند که زودتر به ناتوانی می رسند. از این رو، برای دست یافتن به قدرتی بالا در پرس سینه، باید روی افزایش قدرت این عضلات جانبی هم تمرکز کنید.
در برنامه ای که برایتان در نظر گرفته ایم، این دو عضله را در یک جلسه مجزا همراه هم تمرین خواهید داد، سه روز پس از جلسه تمرین سینه، که این امکان را فراهم می کند تا به خوبی از جلسه قبلی تمرین سینه ریکاوری شده باشند و تا جلسه بعدی تمرین سینه هم به خوبی توان و انرژی خود را بازیابند. برنامه تمرین این دو بخش شامل پرس سرشانه با هالتر برای سر جلویی دلتوئید و پرس دست جمع برای پشت بازو می باشد. افزایش قدرت در این دو حرکت ترکیبی مستقیماً باعث افزایش قدرت شما در پرس سینه خواهد شد.

  • قدم ششم: برنامه تمرین ۱۰ هفته ای رکورد پرس سینه

اولین و اصلی ترین خصوصیت این برنامه را می توان در پوشش کلی آن بر تمام عضلات و همزمان اولویت دادن به سینه و تمرکز خاص بر پرس سینه با هالتر دانست. در این برنامه شما چهار بار در هفته تمرین می کنید، دو روز تمرین، یک روز استراحت، دو روز تمرین، دور روز استراحت. برای مثال شنبه، یکشنبه و سه شنبه، چهارشنبه تمرین می کنید و روزهای دوشنبه، پنجشنبه و جمعه به استراحت می پردازید. هر بخش از بدن یک روز در هفته تمرین داده می شود، و سینه در روز اول، یعنی همان روزی که پیش از آن دو روز کامل را به بدن استراحت داده اید. همزمان، حجم و فشارکاری برای تمام عضلات دیگر بدن در حدی که بتوانید حجم و قدرت آن ها را در سطح ثابتی حفظ کنید باقی می ماند. برای دیگر بخش های بدن در هیچ یک از ستها نباید تا رسیدن به ناتوانی پیش روید یا از تکنیک های شدت دهنده تمرین استفاده کنید.

برنامه تمرین ۱۰ هفته ای با هدف رشد و افزایش ۱۰ درصدی رکورد پرس سینه

روز اول (شنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
سینه پرس سینه با هالتر ۴ *
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۰ ۴
پرس بالا سینه با دمبل ۱۰ـ۸ ۳
پارالل ۱۲ـ۱۰ ۳

روز دوم (یکشنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
چهار سر اسکوات هالتر ۱۰ـ۸ ۴
جلو پا ماشین ۱۲ ۳
همسترینگ پشت پا ماشین ۱۰ـ۸ ۳
ساق پا ساق پا ایستاده ۱۵ ۴
شکم کرانچ ۲۰ـ۱۵ ۲

روز سوم (دوشنبه)

استراحت

روز چهارم (سه شنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
دلتوئید پرس سرشانه با هالتر ۱۰ـ۸ ۴
صلیب طرفین با دمبل ۱۰ ۳
پشت بازو پرس دست جمع ۱۰ـ۸ ۳
پشت بازو سیم کش جفت دست ۱۰ ۳

روز پنجم (چهارشنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
بالای پشت زیر بغل هالتر خم ۱۰ـ۶ ۴
کشش سیم کش از بالا دست باز ۱۰ ۳
پایین پشت ددلیفت ۱۰ـ۸ ۳
ترپز شراگز با دمبل ۱۰ ۳
جلو بازو جلو بازو هالتر ۱۰ـ۸ ۴

روز ششم و هفتم (پنجشنبه و جمعه)

استراحت

  1. پیش از هر جلسه تمرین ۱۰ دقیقه روی یکی از دستگاه های هوازی به گرم کردن بدن بپردازید و کمی از حرکات کششی استفاده کنید.
  2. غیر از شکم، دو ست گرم کردنی ۲۰ تکراری پیش از شروع تمرین هر یک از عضلات انجام دهید.
  3. غیر از پرس سینه با هالتر در هیچ حرکت دیگری تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.

تعداد تکرارهای مورد استفاده در حرکت پرس سینه با هالتر در دوره ۱۰ هفته ای

ست چهارمست سومست دومست اول
۸۸۱۰۱۲
۷۸۱۰۱۲
۶۸۸۱۰
۶۸۸۱۰
۵۷۸۱۰
۵۶۸۱۰
۵۶۸۱۰
۴۶۸۱۰
۴۶۸۱۰
۳۵۷۹

محاسبه حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار جابجا کنید:

برای بدنسازان، اجرای حرکات در یک تکرار ارزش کمی دارد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد. با این حال شاید بارها با این پرسش مواجه شوید که: “رکورد پرس سینه شما چقدر است؟” خوشبختانه برای پاسخ به این سوال نیازی نیست که مفصل شانه خود را منفجر کنید یا باعث پارگی عضله سینه تان شوید. فرمول های پیش رو به شما کمک خواهد کرد تا مقدار یک تکرار حداکثر خود را برای هر حرکتی تخمین بزنید. تنها کافیست مقدار حداکثر وزنه ای را که برای ده، هشت، پنج یا سه تکرار می توانید استفاده کنید در رقم هایی که خواهید دید ضرب کنید.
برای مثال، اگر بتوانید حداکثر با وزنه ۱۵۰ کیلویی برای سه تکرار پرس سینه را اجرا کنید، می توانید حداکثر با وزنه ۱۶۲ کیلویی یک تکرار انجام دهید. (طبق فرمولی که در ادامه خواهید دید)

حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۱۰ تکرار × ۱۳۲۵/۱
حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۸ تکرار × ۲۲۵/۱
حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۵ تکرار × ۱۵/۱
حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۳ تکرار × ۰۸/۱

  • پس از ۱۰ هفته:

در پایان برنامه ۱۰ هفته ای رکورد پرس سینه به احتمال زیاد چنان از نتایج موفقیت آمیز خود ذوق زده خواهید شود که دوست دارید دوباره برنامه را از ابتدا آغاز کنید. ولی نباید این کار را بلافاصله انجام دهید. برای حداقل دو هفته از برنامه ای متعادل استفاده کنید که اصلاً شامل پرس سینه با هالتر نباشد. سپس می توانید بار دیگر و در صورت تمایل این برنامه از ابتدا آغاز کنید و بار دیگر تلاش کنید تا ۱۰ درصد بر قدرت و رکورد پرس سینه خود بیافزایید. اما هوشیار باشید، این برنامه تقدمی با این هدف طراحی شده که رشد تازه ای در عضلات سینه شما ایجاد کنید. اگر در انتهای برنامه حس کردید عضلات پکتورال به تناسب با دیگر بخش های بدنتان رسیده یا حتی به یکی از نقاط قوت شما بدل شده، بهتر است تمرکز خود را روی بخش دیگری از بدن قرار دهید و این برنامه را تنها یک بار در سال استفاده کنید. بسیاری از افراد تنها روی بخش ها و حرکات مورد علاقه شان تمرکز می کنند که باعث برهم خوردن تناسب بدنشان می شود. پرس سینه هم یکی از محبوب ترین حرکات است چون بسیاری آن را معیاری بر سنجش توان و قدرت عضلاتشان بشمار می آورند. از این حرکت با هوشیاری استفاده کنید و خواهید دید که چطور افزایش حجم و قدرت سینه تان را بدنبال خواهد داشت.

  • اهمیت تغذیه:

در نهایت مثل همیشه تأکید می کنیم که بهترین برنامه تمرین دنیا هم بدون تغذیه مناسب بی اثر خواهد بود. مثل یک شیر گرسنه غذا بخورید و مقدار پروتئین دریافتی خود را هم در حدود ۳.۳ گرم در روز حفظ کنید. انتظار داشته باشید که وقتی کالری و پروتئین کافی در اختیار بدنتان قرار ندهید، می توانید افزایش حجم و قدرت قابل توجهی داشته باشید. از این برنامه ۱۰ هفته ای تبعیت کنید، از فرم مناسب استفاده کنید، حداکثر تلاش تان را در هر جلسه بکار بندید و تغذیه مناسبی داشته باشید تا بزودی شاهد نتایج چشمگیری باشید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “رکورد پرس سینه را چگونه بیشتر کنیم؟

ارسال دیدگاه