انجام ددلیفت
یک راهنمای مرحله به مرحله برای انجام ددلیفت صحیح و پر قدرت
ددلیفت یک حرکت پیچیده است، ولی ساده به نظر می رسد. یک هالتر بر روی زمین قرار دارد و شما باید آن را بلند کنید. تمرین با وزنه از این ساده تر نمی شود، ولی این سادگی بسیار فریب دهنده است. در واقع، ددلیفت یا همان «لیفت مرده» می تواند پیچیده ترین حرکت قابل اجرا برای یک بدنساز باشد، چون کوچک ترین تغییراتی در روش اجرای شما می توانند اثر بزرگی را بر روی حرکت نهایی بگذارند.
۱- زمان مناسب را انتخاب کنید.
پاورلیفترها معمولا نیازی به تصمیم گیری ندارند. آن ها معمولا در هر هفته یک جلسه تمرینی را به هر یک از سه حرکت اصلی (ددلیفت، پرس سینه و اسکوات) اختصاص می دهند و بعد از اجرای حرکات اصلی، به سراغ اجرای حرکات فرعی می روند. ولی قضیه برای بدنسازان به این آسانی نیست، یا حداقل نباید باشد. بیشتر بدنسازان انجام ددلیفت را در ابتدای جلسه تمرینی پشت شان اجرا می کنند در واقع، حرکت ددلیفت عضلات پایین تنه را بیشتر از عضلات کمر بکار می گیرد. اجرای ددلیفت را در انتهای جلسه تمرینی پشت می زنید، اگر این حرکت را در انتهای تمرین تان که عضلات پشت دچار پیش خستگی شده اند اجرا کنید، باعث می شود تا تمرکز بیشتری بر روی کمر شما قرار بگیرد. ددلیفت زدن در ابتدای یک جلسه تمرینی پشت ایرادی ندارد، ولی ممکن است که زمان های دیگری بتوانند مفیدتر و موثرتر باشند.
۲- برای انجام ددلیفت کمربند ببندید.
اگر شما حالت اجرای صحیحی را داشته باشید، باید بتوانید ددلیفت را بدون بستن کمر بند و بدون ایجاد هیچ خطری اجرا کنید. با این وجود، یک کمربند حمایت بیشتری را در اختیار ناحیه پایین کمر شما قرار می دهد و به شما یاد آوری می کند که کل بدن تان را محکم نگه دارید. این یک انتخاب شخصی است، ولی ما پیشنهاد می کنیم که قبل از اجرای هر ست تمرینی سنگین ددلیفت، کمربندتان را ببندید.
۳- با هدف بایستید.
این هم یک انتخاب ضروری دیگر است: ایستادن معمولی یا سومو؟ در حالت معمولی، پاشنه های پای شما به اندازه عرض لگن باز شده اند و انگشتان پا هم دقیقا به رو به رو اشاره می کنند. قبل از شروع حرکت، هالتر باید در بین مچ پا و جلوی کفش شما قرار گرفته باشد. در حالت سومو. زانوهای شما کاملا به پهلو باز می شوند و انگشتان پا هم یک زاویه ۴۵ درجه را به خود می گیرند. بدن شما در اینجا کمی عمودی تر است و همچنین دامنه حرکتی تان هم کوتاه تر می شود. سومو فشار بیشتری را به پایین تنه و فشار کمتری را به عضلات پشت وارد می کند، که خودش دلیل خوبی برای اجرای این حرکت در روز تمرین پا است. بیشتر مردم به این نتیجه می رسند که در حرکت سومو، بالا کشیدن وزنه سخت تر، ولی قفل کردن آن راحت تر است. از اینجا به بعد در این مقاله فرض را بر این می گیریم که روش معمولی را انتخاب کرده اید، چون این حالت بیشتر در بین بدنسازان استفاده می شود.
۴- مچ تان را بسازید.
اگر شما هرگونه آرزویی برای انجام ددلیفت به صورت رقابتی دارید، هیچ وقت نباید از بند لیفت استفاده کنید. قدرت مچ، یکی از مهم ترین بخش های تشکیل دهنده توانایی شما در بالا کشیدن سنگین ترین ددلیفت ممکن است، پس اگر می خواهید وارد پاورلیفتینگ شوید و یا فقط برای شما مهم است که بدانید ۱ تکرار رکوردی شما در ددلیفت چقدر است، بند لیفت را فراموش کنید به جای این، به سراغ استفاده از مچ بروید و مچ هایتان را به صورت ترکیبی بگیرید تا یکی رو به بالا و یکی رو به پایین باشد. حالت مچ های ترکیبی، بسیار قوی تر از حالت جفت دست به سمت پایین است. البته باید این را هم بگوییم که بدنسازانی که هیچ رویایی درباره پاورلیفتینگ ندارند، می توانند به راحتی از بند لیفت استفاده کنند و همچنین به انتخاب خودشان به سراغ روش مچ های ترکیبی هم بروند، یا اینکار را نکنند.
۵- برای انجام ددلیفت بازوها را درست بگیرید.
بازوهای شما در کل طول این حرکت، صاف می مانند. آن ها را به صورت تخته هایی که در انتهای آن ها دو چنگک (دست ها) قرار دارند تصور کنید. باز کردن قفل آرنج هایتان فقط باعث ایجاد یک نقطه ضعف می شود و می تواند شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بدهد. با وجود اینکه بازوهای شما صاف هستند، نباید درست به صورت مستقیم از بالا آویزان باشند، چون شانه های شما نباید دقیقا در بالای هالتر قرار بگیرند چنین موقعیتی باعث می شود تا لگن شما بیش از حد پایین برود و ددلیفت شما بیشتر شبیه به اسکوات شود. شانه های شما باید کمی جلوتر از هالتر قرار بگیرند و استخوان های کتف شما در بالای آن حضور داشته باشند. این یعنی بازوهای شما یک زاویه رو به عقب جزیی را خواهند داشت، که برای درک آن می توانید نقطه دقیقه ۲۸ بر روی ساعت را تجسم کنید.
۶- از لگن آتش بکشید.
همانطور که در بالا گفتیم، لگن تان را در پایین نگیرید. این یک اشتباه مرسوم است. بدنسازان می دانند که قرار است بیشتر نیروی شروع حرکت، با کمک پاین تنه شان تولید شود، پس فرض می کنند که با پایین رفتن می توانند خودشان و هالتر را بهتر به بالا بکشند. ولی در اینجا به زمانی که در اسکوات از موازی شدن ران ها با سطح زمین هم پایین تر می روید، یعنی «گودال» اسکوات فکر کنید. نه تنها این یک جایگاه قوی نیست، بلکه اسکوات در همینجا با شکست مواجه می شود. شروع کردن حرکت در این ناحیه، آن هم بعد از یک توقف کامل، باعث می شود تا این کار به شدت سخت تر هم باشد. پس شما نباید آنقدر پایین بروید ولی همچنین لگن شما هم نباید آنقدر بالا باشد که کمرتان تقریبا با زمین موازی شود، چون به این صورت میزان تکیه کردن به عضلات راست کننده ستون مهره ها به شدت بالا می رود، ددلیفت شما ضعیف تر می شود و همچنین احتمال آسیب دیدگی تان هم افزایش پیدا می کند. بهترین موقعیت، چیزی در بین این دو، ولی کمی نزدیک تر به حالت دوم (کمر صاف) است. برای بیشتر مردم، زاویه تشکیل شده از شانه تا نشیمن گاه باید در حدود موقعیت دقیقه ۲۰ بر روی ساعت باشد. با این وجود، ممکن است که شما با امتحان روش های مختلفی متوجه شوید که قرار گیری لگن در کمی بالاتر و یا پایین تر نتیجه بهتری را به شما می دهد.
۷- برای انجام ددلیفت صاف شوید.
یکی از اشتباهات مرسوم دیگر این است که در شروع حرکت، کمرتان را بیش از حد گرد کنید. ستون مهره های شما باید صاف باشد و فقط قوس طبیعی خودش که در ناحیه کمری است را حفظ کند. سعی نکنید که کمرتان را خم تر کنید، یا حتی بدتر، همه قوس های کمر را از بین ببرید و کمر را کاملا گرد کنید. هر دوی این اشتباهات، شما را در موقعیت ضعیف تری قرار می دهند و شما را به آسیب دیدگی کمر نزدیک تر می کنند. در کل طول حرکت، کمرتان را تقریبا صاف نگه دارید.
۸- اجرا کنید.
یعد از این همه تنظیم موقعیت قرار گیری، برای کشیدن وزنه آماده هستید. در واقع، بهتر است که بخش اجرا را به عنوان یک حرکت فشاری در نظر بگیرید. تصور کنید که خودتان را به سمت زمین فشار می دهید. همانطور که پاها را با فشار به داخل زمین فرو می کنید، به صورت همزمان با در دست داشتن هالتر بایستید.
۹- نزدیک بمانید.
هالتر باید در طول حرکت به پاهای شما کشیده شود. ممکن است که این باعث اصطکاک و یا آسیب به پوست شود (که شلوار ورزشی یا جوراب های بلند این مشکل را حل می کنند)، ولی به هر حال، این قوی ترین و بی خطر ترین موقعیت است. اگر هالتر در جلوی پاهای شما باشد، فشار زیادی را به پایین کمرتان وارد می کنید، که باعث ضعیف تر شدن ددلیفت شما و افزایش احتمال آسیب دیدگی می شود.
۱۰- نگاه نکنید.
سرتان را در امتداد تنه تان نگه دارید این یعنی شما در قسمت شروع به پایین و جلو نگاه می کنید و در قسمت پایان هم چشمان شما درست در رو به رو قرار دارند. برای بررسی کردن روش اجرا، خودتان را در آینه تماشا نکنید.
شما می توانید در بین ست ها یا جلسه های تمرینی، حالت اجرایتان را بررسی کرده و تغییرات لارم را ایجاد کنید، که در این زمان یادگیری انجام ددلیفت مهم تر هم می شود. برای اینکار می توانید از کسی بخواهید تا از روش اجرای شما از پهلو فیلم بگیرد و این فیلم را در بین ست ها و یا جلسه های تمرینی تماشا کنید. علاوه بر این، همیشه بالا نگه داشتن گردن و چشم دوختن به آینه، بیشتر از اینکه به شما کمک کند، باعث پیچیده تر شدن بررسی این فیلم خواهد شد. همچنین بالا نگه داشتن گردن تان از ابتدا یا انتهای حرکت و فشار وارد کردن به آن هم شاید باعث آسیب رسیدن به این ناحیه شود.
۱۱- برای انجام ددلیفت به سمت جلو فشار بدهید.
وقتی که هالتر به زانوهای شما رسید، لگن تان را به سمت جلو فشار بدهید تا وزنه را در بقیه راه به بالا بکشید.
شما تا اینجا باید متوجه شده باشید که در بخش بالا کشیدن وزنه، هیچ صحبتی از عضلات پشت نکرده ایم. عضلات راست کننده ستون مهره ها و همچنین به میزان کمتری، عضلات کول و زیر بغل شما هم در طول حرکت در کنار پاها و لگن تان بکار گرفته می شوند. ولی همانطور که در ابتدا گفتیم، ما ددلیفت را بیشتر از یک حرکت پشت، به عنوان یک حرکت برای پا می بینیم. اگر در هر زمانی به خاطر اینکه پاهای شما بیش از خسته شده اند و قبل از بالا کشیدن وزنه به صورت کامل لگن تان را به جلو فشار می دهید، این حرکت فقط به کمر شما فشار بیاورد. باید از اجرای آن صرف نظر کنید.
این یک موقعیت ضعیف است و احتمال آسیب دیدگی کمر شما هم در اینجا بسیار بالا می رود.
۱۲- قفل کنید.
در نهایت، با صاف ایستادن و قفل کردن لگن و زانوها، حرکت را به پایان برسانید شانه هایتان را برای افزایش قوس ستون مهره ها به عقب نچرخانید. هالتر را با کول هایتان به بالا نکشید و یا به هیچ وجهی تاب ندهید. فقط با ثابت نگه داشتن وزنه توقف کنید.
۱۳- بگذارید پایین برود.
در بیشتر حرکت ها، نیازی به راهنمایی برای بازگشت به نقطه شروع نیست. ولی در انجام ددلیفت به چنین چیزی نیاز دارید چون اگر خلاف روش صحیح کار کنید، هالتر را به زانوهایتان می کوبید و یا به کمرتان آسیب می زنید. در اینجا باید حرکت هایی که برای بلند کردن هالتر انجام دادید را معکوس کنید، اجازه بدهید که هالتر به جای چسبیدن به پاهای تان، در کمی جلوتر از آن ها به پایین برود.
زانوها را از حالت قفل شده در بیاورید، لگن تان را به سمت عقب بکشید، سپس وقتی که هالتر از زانوهای شما گذشت،زانوهای تان را بیشتر خم کنید و هالتر را به روی زمین برگردانید. هالتر را رها نکنید، ولی همچنین آن را آنقدر هم آهسته به پایین نبرید که در کمرتان احساس فشار کنید.
۱۴- تکرار کنید.
محکم بمانید. مچ تان را شل نکنید. مطمئن شوید که هالتر باز هم در جلوی مچ پای شما قرار گرفته و موقعیت کمر و لگن شما هم صحیح است. دوباره تکرار کنید. هر تکرار باید مثل تکرار قبلی باشد، بی نقص.
*
