تقویت بالا سینه های ضعیف
عضله بالا سینه ضعیف تان را با این برنامه مخصوص بهبود بدهید.
«تنها شما هستید که کلید رسیدن به همه توانایی های واقعی تان را در درست دارید». اگر این شبیه به یکی از نقل قول هایی است که بر روی پوسترهای انگیزشی و یا کانال های روانشناسی در اینترنت دیده اید. حق با شماست. ولی این جمله با همه کلیشه ای بودنش، می تواند نکته خوبی را هم در بر داشته باشد. برای مثال، نگاهی به بالا سینه تان بیندازید. احتمال دارد که این عضله در بدن شما تا حداکثر توانایی واقعی اش رشد نکرده، آیا همینطور است؟ آیا این عضله به نظر شما کمی تخت و بدون انگیزه می آید؟ دیگر نگذارید که این بخش سینه تان حتی یک روز دیگر را به هم تنبلی بگذراند! شما با این برنامه تمرینی، که برای استفاده به عنوان یک جلسه تمرینی سینه دوم در یک چینش معمولی طراحی شده و در شرایط ایده آل، بعد از یک روز استراحت و در اول هفته اجرا می شود. می توانید توجه متمرکزی که برای رشد و شکل گیری بالا سینه شما نیاز است را برای این عضله فراهم کنید.
در زاویه های مختلفی کار کنید
تمرین را با یک پرس بالا سینه یا دمبل با شیب زیاد شروع کنید، که هم نقش گرم کردن و هم نقش یک حرکت تمرینی را دارد. یک«شیب زیاد» یعنی زاویه ای بین ۵۵ تا ۸۵ درجه، که توسط میزهای قابل تنظیم فراهم می شود و بسیاری از افراد از آن استفاده نمی کنند. بیشتر مردم برای سرشانه هایشان از پرس سرشانه نشسته و همچنین برای سینه شان هم از زاویه ۴۵ درجه استفاده می کنند، ولی در اغلب اوقات به فاصله بین این دو زاویه که می تواند بر روی هر دو عضله کار کند و تفکیک بهتری را در نقطه اتصال بین آن ها به وجود بیاورد، سر نمی زنند.
تا فراتر از ناتوانی پیش بروید
بعد از اجرای ۴ ست پرس بالا سینه با دمبل که در ابتدا با وزنه ای سبک شروع می شود و سپس وزنه های آن با روش هرمی سنگین تر می شوند، نوبت به پر استفاده ترین حرکت برای بالا سینه، یعنی پرس بالا سینه با هالتر می رسد. شما برای همه این ست ها نیاز به یک یار تمرینی دارید و همچنین باید از او بخواهید که در ست آخر هم بعد از اینکه به ناتوانی عضلانی اولیه رسیدید، در اجرای یک یا دو تکرار کمکی به شما یاری بدهد.
ماجرا برعکس کنید
بعد از این حرکت، به سراغ دستگاه اسمیت بروید. با وجود اینکه این حرکت بر روی یک میز صاف اجرا می شود که بخش میانی سینه ها را به کار می گیرد، برعکس گرفتن دست هایتان می تواند بخشی از تمرکز را به روی بالا سینه شما ببرد. احتمال دارد که شما در اینجا در سینه هایتان احساس ضعف کنید، به همین خاطر هم در این حرکت به سراغ وزنه های متوسط می روید و تمرکزتان را بر روی اجرای تکرارهای بیشتر، تا ۱۵ تکرار در هر ست قرار می دهید.
بالا را نشانه بگیرید
شما برای به پایان رساندن این جلسه تمرینی ۲ حرکت رابا سیم کش اجرا می کنید که هر دوی آن ها به بالا سینه فشار می آورند: یکی از آن ها در موقعیت خوابیده بر روی میز شیب دار و دیگری هم در موقعیت ایستاده اجرا می شوند. در زمان اجرای هر حرکت، وقتی که دست هایتان را در جلوی سینه ها به هم نزدیک می کنید، تمرکزتان را بر روی انقباض عضله های سینه قرار بدهید و در هر تکرار، موقعیت حداکثر انقباض را به مدت ۱ ثانیه نگه دارید. در هر ست از حرکت فلای بالا سینه بر روی میز شیب دار با سیم کش، وزنه ها را به صورت هرمی افزایش دهید و همچنین در حرکت کراس اور از پایین با سیم کش هم با محکم قرار دادن پاهایتان بر روی زمین، وزنه های هر ست را با روش هرمی کاهش بدهید.
بعد از چند ماه اولویت دهی به سینه با اجرای ۲ جلسه تمرینی در هفته، باید نتایج چشمگیری را در شکل و حجم بالا سینه تان مشاهده کنید. حتی امکان این وجود دارد که این عضله ها برای ظاهر شدن در یک پوستر انگیزشی هم آماده شده باشند.
برنامه تمرینی پیشنهادی
- پرس بالا سینه با دمبل با شیب زیاد ۴ ست با ۲۰- ۱۵- ۱۰- ۸ تکرار
- پرس بالا سینه با هالتر ۵ ست با ۱۰- ۹- ۸- ۷- ۶ تکرار (با استفاده از یار تمرین، یک یا دو تکرار کمکی را در دست آخر اجرا کنید)
- پرس سینه دست برعکس با اسمیت ۴ ست با ۱۵- ۱۲ تکرار
- فلای بالا سینه روی میز شیب دار با سیم کش ۳ ست با ۱۲- ۱۰- ۸ تکرار (در هر جلسه تمرینی، زاویه میز را از ۳۵ تا ۸۵ درجه تغییر بدهید)
- کراس اور از پایین با سیم کش ۳ ست با ۱۲- ۱۰- ۸ تکرار
*
