برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی چگونه است؟

تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی 

چند نمونه تقسیم عضلانی خاص

برنامه تقسیم عضلانی موضوعی چالش برانگیز است. در این مقاله با چند نمونه تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی  آشنا می شوید.

ایده تقسیم عضلات در تمرینات در واقع برای افرادی که چند ماهی از شروع تمرینات با وزنه شان می گذرد و موضوع قابل تفکر و حایز اهمیتی است چرا که برای رسیدن به دسته جدید تر پس از مدتی احتیاج است که عضلات جداگانه و یا در جلسات ۲ تایی تمرین داده شوند.

برای انجام تقسیم های عضلانی چند قانون اساسی وجود دارد که باید با دقت آن ها را یاد گرفته و رعایت کنید. سه مورد از اصلی ترین نکات عبارتند از:

  • عضلات بزرگ تر نیازمند زمان استراحت بیشتری بین جلسات تمرین دارند.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، استراحت بیشتری بین ست، نیاز است.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، عضله حرکتی باید در میان جلسه تمرینی گنجانده شود.

بر اساس هدفی که دنبال می کنید تعداد ست و تکرارها مشخص می شود و با توجه به ست ها تکرارها نیز میزان وزنه کاربردی تعیین می شود.

هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد فیبرهای عضلانی بیشتری تخریب می شود و منطقی است که از این سبک تمرین انتظار تخریب بیشتری داشته باشید.

نیاز به ریکاوری کمتر می شود. با در نظر گرفتن این موضوعات چند گزینه برای تقسیم عضلات وجود دارد که ملاحظه می کنید.

گزینه اول: سایز و قدرت

روز ۱: سینه –سرشانه (بخش جلویی)

روز ۲: زیر بغل-پشت سر شانه

روز ۳: استراحت (یا هوازی سبک)

روز ۴: پا

روز ۵: استراحت ( یا هوازی سبک)

روز ۶: بازو- استراحت

روز ۷: استراحت

این روش تقسیم ضمانت می شود که در طول هفته همه عضلات به خوبی استراحت کنند چرا که برای هر عضله یک جلسه در هفته تمرین است. در این تقسیم روزهای اول هفته روی عضلات اصلی متمرکز هستند و اواخر هفته عضلات کمکی و کوچک تر جای داده شده اند.


گزینه دوم: عضلات متضاد

در این روش تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی ، عضلات تحتانی با هم در یک جلسه تمرین داده می شوند که کاربرد زیادی در دوره کات و ایجاد زیبایی دارد.

روز ۱: سینه – زیر بغل (گاهی شکم)

روز۲: بازو – سرشانه

روز ۳: پا – شکم (سبک)

روز ۴: تکرار سیکل

این روش شاید غیر معقول به نظر بیاید چون عضلات اصلی مثل سینه و زیر بغل را با هم در یک جلسه تمرین می دهد. اما این روش تمرین عموما با وزنه های سبک تر اجرا می شود و این یعنی می توانید بین ست ها سریع تر ریکاوری شوید و می توانید عضلات را با هم سوپرست کنید. در این روش در حالی که عضلات سینه استراحت می کنند شما دارید روی زیر بغل کار می کنید و بر عکس، این رویه خون زیادی را در بدن جابجا کرده و فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی دارد. علاوه بر این با این سیستم تقسیم روزهای برای استراحت بین تمرین مجدد عضلات نیاز دارید و می توانید حتی روزهای تمرین وزنه و هوازی را جدا کنید.


گزینه سوم: فینتس، نگهداری و آمادگی کلی

افرادی که از این روش استفاده می کنند هدف اصلی شان این است که آمادگی بدن شان در رشته های دیگر یا امورات روزانه بهتر شود و زندگی با کیفیتی را تجربه کند.

در این روش کمتر کسی صرفا دنبال عضله سازی است، تمرین اساسا با وزنه های سبک تر اجرا می شود و البته برخی روزها هم تمرین سنگین می شود. زمان استراحت در این روش بین روزهای تمرین کمتر است و همچنین بین ست ها نیز استراحت کمتری نیاز است. در این رویه تقسیم ۲ تایی یا کل بدن در یک جلسه کافی است.

نمونه اول:

روز ۱: عضلات پرسی: سینه، سرشانه، پشت بازو، چهار سر ران، ساق

روز ۲: عضلات کششی: زیر بغل، جلو بازو، پشت پا و شکم

نمونه دوم:

روز ۱: بالا تنه

روز ۲: پایین تنه (به اضافه شکم)

هر دو نمونه که طراحی شده کلی هستند. روش کششی/پرسی ضربان قلب را بالاتر می برد چرا که خون باید بین گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه حرکت کند. با توجه به بار کمتری که در هر جلسه  استفاده می شود زمان مورد نیاز برای استراحت کمتر است به همین واسطه می توانیم پیوسته این روش را تکرار کنید. فقط باید مطمئن شوید که از روش چرخشی استفاده می کنید یعنی از بالا تنه به پایین تنه بروید تا در هر حرکت بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر کنید.


گزینه چهارم: تلفیق سایز قدرت و زیباشناسی

روز۱: سینه – پشت بازو

روز ۲: زیر بغل – جلو بازو

روز ۳: پا – هوازی

روز ۴: استراحت

روز ۵: سینه – زیر بغل

روز ۶: بازو – سرشانه

روز ۷: پا

در این روش عضله شکم را هرازگاهی در روزی که دوست دارید جای دهید.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

3.6/5 – (5 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

4 پاسخ

    1. اگر سرشانه درحالت بسیار قوی تراز دیگر عضلات است ودراولویت رشد شما نیست بله وگر نه اشتباه است

  1. سلام ممنون از زحماتتون
    شرمنده به نظر من جاهایی روو گنگ نوشتین باید چند بار بخونی بفهمی

    با تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی