سیستم های تمرینی جو ویدر

سیستم های تمرینی ویدر 

آخرین بخش از معرفی سیستم های تمرینی جو ویدر متعلق است به سیستمی به نام تکرارهای منفی. این سیستم تمرینی نخستین بار در دهه ۶۰ و ۷۰ میلادی توسط فیزیولوژیست های آمریکایی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفت و کارآیی آن در ساخت و پرورش عضلات به اثبات رسید.

در اجرای مستقیم تکرارهای منفی اصلی شما نیاز به دو یار تمرینی دارید. برای مثال در حرکت پرس سینه هالتر پس از گرم کردن مناسب عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوهای خود (این عضلات همگی در اجرای حرکت پرس سینه تحت فشار قرار می گیرند) و اجرای یک یا دو ست گرم کننده وزنه ای برابر ۱۳۰ درصد توان یک بار تکرار ماکزیمم خود (۱ rpm) بر روی هالتر قرار می دهید (مثلاً اگر حداکثر توان یک بار اجرای ۱۰۰ کیلوگرم حرکت پرس سینه هالتر را دارید وزنه ای معادل ۱۳۰ کیلوگرم را بر روی هالتر قرار می دهید) پس از این که بر روی میز پرس سینه خوابیدید به کمک دو یار تمرینی خود هالتر را بلند کرده و بدون این که دو یار تمرینی کمکی به شما بکنند هالتر را به آرامی پایین می اورید و به عبارتی فاز منفی حرکت شما با حداکثر فشار و توان انجام می شود پس از آن، دو یار تمرینی به شما کمک می کنند تا هالتر را بالا بیاورید. پس از استراحتی در حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه (هر قدر مقدار این استراحت به ۳۰ ثانیه نزدیک تر باشد بهتر است) مجددا همین حرکت را ادامه می دهید و دوباره استراحت می کنید تا ۸ یا ۱۰ تکرار انجام دهید. در تمامی تکرارهای منفی هنگام پایین اوردن وزنه یا به عبارتی حرکت هالتر به سمت جاذبه زمین باید کل وزن آن را خودتان تحمل کنید اما در هنگام بالا بردن آن یعنی حرکت در خلاف جهت جاذبه زمین (فاز مثبت حرکت) دو یار کمکی به شما کمک می کنند. مسئله مهمی که بایستی در مورد سیستم تکرارهای منفی متذکر شد فشار بسیار زیادی است که این سیستم به بدنساز وارد می کند بنابراین برای دوری از اورترینینگ باید به طور متوسط هر سه یا چهار جلسه یکبار از این سیستم استفاده نمایید. این سیستم اثر خارق العاده ای بر روی حجم عضلات، کیفیت عضلات و قدرت ورزشکار می گذارد به نحوی که پاورکاران با اندکی تغییر در این سیستم می توانند بیشترین بهره را از آن ببرند.

• سایر اشکال سیستم های تمرینی ، تکرارهای منفی

یکی از سیستم تکرارهای منفی به صورت بیان شده در بالا این است که هر ست زمانی در حدود ۵/۳ تا ۵ و یا حتی ۸ دقیقه طول می کشد بنابراین دو یار تمرینی کاملاً سرد شده و قادر به ادامه تمرین نخواهند بود و شما نیز کمتر یار تمرینی را پیدا می کنید که مایل باشد جلسه تمرینی خود را به خاطر شما خراب کند و یا از دست بدهد. بنابراین با اندکی تغییر در سیستم تکرارهای منفی می توان آن را کاربردی تر نمود به نحوی که حتی با یک یار تمرینی و با زمانی کمتر نیز قابل اجرا باشد یکی از ساده ترین فرم های تغییر یافته این سیستم به نام سیستم تاکید منفی یا فشار منفی شناخته می شود در این روش برای این که فشار لازم به عضله شما تامین شود در فاز منفی (حرکت وزنه به سمت جاذبه زمین) مدت زمان اجرای وزنه را دو برابر و یا سه برابر می کنید برای مثال اگر مدت فاز منفی در حرکت پرس سینه با هالتر (پایین آوردن هالتر) در حالت عادی ۵/۲ ثانیه و فاز مثبت آن ( بالا آوردن هالتر ) ۵/۱ ثانیه باشد در این روش می توانید مدت فاز منفی را تا ۷ ثانیه طول دهید اما لازم نیست که در مدت زمان فاز مثبت تغییر خاصی ایجاد نمایید. در این سیستم نیز فشار فوق العاده ای به عضلات شما وارد خواهد شد.

دومین روش از سیستم تغییر یافته، تکرارهای منفی به کمک دستگاه های مختلف صورت می گیرد و به نام «همکاری تکرارهای منفی» شهرت دارد. برای مثال در حرکت ساق پا ایستاده ابتدا شما وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۵ تکرار ساق را با ان اجرا کنید پس از ۶ یا ۸ تکرار اولیه این بار در هنگام پایین آمدن کل وزن را به کمک یک ساق پای خود تحمل می کنید و در هنگام بالا بردن از هر دو ساق کمک می گیرید به همین صورت در دستگاه های دیگری همچون سرشانه دستگاه، پرس سینه دستگاه، پرس پا، پشت پا و بسیاری دستگاه های دیگر می توانید این روش را با موفقیت اجرا کنید.

آخرین روش از سیستم های تمرینی تغییر یافته تکرارهای منفی به نام «تکرارهای منفی کمکی» شهرت دارد. در این روش مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر ابتدا وزنه ای را که بتوانید ۶ یا ۸ تکرار را با ان انجام دهید انتخاب می کنید پس از اجرای این ۶ تا ۸ تکرار و در حالی که عضلات شما به ناتوانی رسید یار تمرینی تان چند تکرار اضافی را به گونه ای به شما کمک می کند که در هنگام بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) شما را در بالا آوردن کمک می کند اما در فاز منفی حرکت، اندکی فشار اضافی به هالتر وارد می کند و آن را به پایین فشار می دهد البته بایستی این فشار کنترل شده و حساب شده باشد تا سبب آسیب دیدگی شما نشود اما در نهایت این روش نیز می تواند عضلات شما را به خوبی وادار به پاسخگویی نماید.

• فرمولی برای تمرین با شدت بسیار بالا

این سیستم فقط خاص حرفه ای ها می باشد و اجرای ان توسط آماتورها و نیمه حرفه ای ها بسیار خطرناک خواهد بود؛ چرا که هم خطر آسیب دیدگی و هم خطر اورترینینگ ( تمرین زدگی) را افزایش می دهد. در این روش آقای جو ویدر پیشنهاد کرده است که از دو سیستم تکرار منفی و سیستم کمکی همزمان و در یک ست استفاده شود. بدین ترتیب که مثلاض در حرکت جلو بازو هالتر که با ۶ تا ۸ تکرار بسیار شدید و به روش سیستم تکرار منفی انجام می شود پس از اتمام این ۶ تا ۸ تکرار سریعاً ۳ تا ۴ تکرار نیز به کمک سیستم کمکی اجرا گردد در این حالت عضلات جلو بازو به سوزش شدیدی می افتد و فشار بسیار بالایی را تحمل می کند که اعمال این فشار بر روی هر عضله ای می تواند خطرناک باشد اما در صورت اجرای صحیح تکنیک های حرکتی بسیار سودمند خواهد بود.

در انتها می توان گفت که برای پیشرفت مستمر در بدنسازی و ساخت و پرورش عضلات در کنار تغذیه و استراحت مناسب و کافی بایستی یک استراتژی دقیق تمرینی نیز داشت و با عوض کردن متناوب و به جای سیستم های تمرینی همیشه عضلات را تحت فشار قرار داد تا نسبت به تمرینات عادت نکرده و همیشه به تمرین پاسخ دهند.