بدنسازی شوک دهنده
چگونه از بن بست های تمرینی خارج شوید و به سمت رشد حرکت کنید؟
اگر شما به جایی رسیده اید که رشد در قدرت و حجم عضلانی شما متوقف شده است. به یک مشکل برخورده اید. ولی نگران نباشید، شما به هیچ وجه تنها نیستید. اگر شما مدت زمان قابل توجهی را به تمرین کردن گذرانده باشید، حتماً در نقطه ای از تمرین تان به یک دیوار بن بست خواهید خورد.
هیچ کسی از این قاعده مستثنی نیست، حتی بزرگانی مثل آرنولد شوارزنگر، پس نا امیدی های بی معنی را رها کنید و بدنتان را به کار و ذهن تان را به تفکر بکشید. شما برای رهایی از این مشکل به هر دوی این ها نیاز دارید.
از آنجایی که این بن بست ها در بدنسازی حق آب و گل دارند، روش های مختلفی برای مدارا با آن ها یا حتی بهتر، رهایی از آن ها وجود دارد. ولی از آنجایی که عواملی که باعث ایجاد این توقف می شوند همیشه متفاوت هستند، یک راه حل یکسان همیشه جواب نمی دهد. کاری که شما در دفعه پیش انجام دادید ممکن است این بار موثر نباشد، پس راه حل های شما باید بیشتر از یک نقشه پشتیبان داشته باشد.
ست هرمی در بدنسازی شوک دهنده
این می تواند برای هر کدام از اعضای بدن استفاده شود، ولی بعضی حرکت ها از دیگران مناسب تر هستند. این تکنیک را به جای حرکت جلو بازو با دمبل تناوبی، یا جلو بازو با هالتر ایستاده امتحان کنید تا زمان انجام کل ست ها کاهش پیدا کند. شما باید این تکنیک را در ابتدا یا انتهای تمرین آن عضو از بدنتان اجرا کنید.
در اینجا مثالی از یک هرم کامل را می بینیم که در آن وزنه ها افزایش و تکرارها کاهش پیدا می کنند و سپس برعکس این ترتیب اجرا می شود:
ست۱: ۱۵کیلوگرم، ۱۵ تکرار
ست ۲: ۲۰ کیلوگرم، ۱۲ تکرار
ست ۳: ۲۵کیلوگرم، ۱۰ تکرار
ست۴: ۲۰ کیلوگرم، ۱۲- ۱۰ تکرار
ست۵: ۱۵کیلوگرم، ۱۵- ۱۲ تکرار
در بدنسازی شوک دهنده به عضلات و ذهنتان شوک وارد کنید.
اولین بخش این جمله به زمان پیدایش اصطلاحاتی مثل سوپرست و تکرارهای کمکی برمی گردد که احتمال دارد آن ها را به دفعات خیلی زیادی شنیده یا گفته باشید. ولی این واقعا چه معنی دارد؟
جدا از اینکه تمرین با وزنه را به چه صورتی و چگونه انجام می دهید، باعث بهبود عضله های شما خواهد شد.
البته به دلایل بسیار زیادی توصیه می شود که روش های تمرینی تان را هر از گاهی تغییر بدهید. حتی اگر فقط به خاطر دوری کردن از خستگی باشد که با انجام دادن همان تمرین های یکسان، با همان ترتیب و پشت سر هم به وجود می آید. همچنین شما نمی خواهید که عضله هایتان به انجام تمرین های یکسان با یک ترتیب مشخص عادت کنند.
پس، شما با انجام این تغییرات به صورت مرتب، به نوعی همزمان عضله و ذهن تان را شوکه می کنید.
در رابطه با کنترل کردن این موضوع از نظر فیزیولوژیکی هم باید بگوییم که اگر شما مدت زیادی را بدون داشتن تنوع تمرین کرده اید و به یک بن بست فیزیکی رسیده اید، احتمال آن وجود دارد که به یک بن بست ذهنی هم خورده باشید. تمرین کردن می تواند خیلی یکنواخت و خسته کننده شود و مردم از همین جا شروع به دنبال بهانه گشتن می کنند تا جلسه های تمرینی را کوتاه کنند یا به کل چند روز به باشگاه نروند. این باید به عنوان یک مورد اورژانسی رسیدگی و حل شود. امتحان کردن ترکیب های مختلفی از حرکت ها با تعداد ست و تکرارهای متفاوت، می تواند در دوباره زنده کردن یک برنامه تمرینی خشک و مرده به شما کمک کند، ولی این فقط بخش کوچکی از ماجراست. هم اکنون تکنیک های بدنسازی شوک دهنده بسیار زیادی وجود دارند که دقیقا به هدف دوباره روشن کردن مشعل ماهیچه سازی شما و برگرداندن انگیزه ای که در روز اول تمرین در باشگاه داشتید طراحی شده اند.
ست ۱۰۰ تکراری در بدنسازی شوک دهنده
این یک حرکت پایان دهنده فوق العاده است، چون انجام دادن آن در هر قسمت دیگری از تمرین شما تقریبا غیر ممکن است. این تکنیک می تواند برای هر کدام از اعضای بدن اجرا شود، ولی حرکت تان را عاقلانه انتخاب کنید. استفاده از حرکت های تک مفصلی، به احتمال زیاد برای شما خیلی راحت تر از اجرای حرکت های چند مفصلی خواهند بود.
شما باید از وزنه ای استفاده کنید که از انتخاب شما در یک ست معمولی بسیار سبک تر باشد. این وزنه همچنین باید به شما اجازه بدهید که زمانه ای استراحت تان را در سه تا چهار توقف کوتاه بگنجانید تا بتوانید به پایان تکرارها برسید. وقتی که در نزدیکی به تکرار صدم هستید، ممکن است که نحوه اجرای تان ضعیف شود، ولی در این جا مهمترین جنبه این است که شما ست را به پایان برسانید، حتی اگر شده با ست های کمکی یا نیمه کامل. فقط مطمئن باشید که می توانید به تنهایی از پس آن بر بیایید و در غیر این صورت از فردی بخواهید تا در تکرارهای حیاتی آخر به شما کمک کند.
دراپ ست
حرکت های با دمبل برای اجرای تکنیک دراپ ست عالی هستند، چون می توانید بدون گذاشتن یا برداشتن صفحه وزنه بر روی یک هالتر، وزنه را تغییر دهید. تفاوت این تکنیک با ست هرمی در این است که شما با یک وزنه سنگین تر شروع می کنید و با هر ست بعدی وزنه را کاهش می دهید. در رابطه با انتخاب وزنه هم شما باید چیزی را انتخاب کنید که بتوانید با آن حداقل ۱۰ تکرار بی نقص اجرا کنید. این تکنیک را هم باید در ابتدا یا انتهای جلسه تمرینی تان اجرا کنید.
با توجه به این توضیحات بیایید نحوه اجرای تکنیک سوپرست را در حرکت نشر جانب برای سرشانه ببینیم:
ست۱: ۵/۱۷ کیلوگرم، ۱۰ تکرار
ست۲: ۱۵کیلوگرم، ۱۲تکرار
ست۳: ۵/۱۲کیلوگرم، ۱۵تکرار
ست۴: ۱۰کیلوگرم، ۲۰- ۱۵ تکرار
تکرار نیمه کامل در بدنسازی شوک دهنده
این تکرارها واقعاً محدودیت های شما را فراتر از مرزشان می برند و باید بعد از یک ست معمولی اجرا شوند. برای مثال، اول حرکت جلو بازو با هالتر روی میز لاری را اجرا کنید و سپس به جای برگرداندن وزنه ۱۰ تکرار نیمه کامل دیگر هم بزنید. بسته به عضو بدنی که با آن تمرین می کنید، این می تواند نیمی از راه از پایین و یا بالا باشد.
برای مثال اگر شما حرکت پشت بازو سیمکش را اجرا می کنید، بهتر است که تکرارهای نیمه کامل از میانه راه تا نقطه قفل کردن آرنج ها انجام شوند. تا ماهیچه های پشت بازو کاملاً تحت فشار قرار بگیرند. اگر مطمئن نیستید که کدام نیمه برای یک حرکت مناسب تر است حتما با کمی آزمون و خطا متوجه می شوید. به هر حال، این ۱۰ تکرار اضافی از نظر رشد کارهای زیادی را برای شما کمک می کنند.
ست استراحت – توقف
شما در اینجا می توانید با استفاده از دستگاه های بدنسازی که وزنه به راحتی در آن ها کم و زیاد می شود به سراغ اجرای حرکت های چند مفصلی بروید. شما باید همه انرژی تان را برای این به ست ذخیره کنید چون برای اجرای صحیح این تکنیک به ذره ذره آن نیاز دارید.
از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید طبق این ساختار با آن ۱۲ تکرار بی نقص اجرا کنید:
ست۱: ۱۲تکرار
ست۲: (بعد از یک استراحت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای) همان وزنه تا ناتوانی
ست۳: (بعد از یک استراحت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای) همان وزنه تا ناتوانی
ممکن است که شما در ست آخر فقط بتوانید ۴ _ ۳ تکرار بزنید، که هیچ مشکلی ندارد این مهم ترین جنبه این تکنیک نیست و وقتی که پیش خستگی شروع می شود. حتی به سختی انجام دادن چند تکرار هم به رشد شما کمک می کند.
حرکت تک سمتی
شاید محرمانه ترین تکنیک بدنسازی شوک دهنده انجام دادن یک حرکت به صورت تک سمتی است. برای بعضی از اعضای بدن مثل جلو بازو، پشت بازو و ساعد، اجرای حرکت ها به صورت تک دست احتمالا همین الان هم در برنامه شما جای دارد ولی وقتی که قضیه بر سر سینه و یا پاها باشد، این یک داستان کاملا متفاوت است. این روش را باید با صرفه جویی و فقط در یک حرکت در انتهای تمرین آن عضو انجام دهید. این تکنیک همچنین برای وقتی که شما به صورت خاصی در یک سمت قوی تر هستید و به خوبی به سمت ضعیف تان فشار نمی آورید. مفید است وقتی که شما از هالتر استفاده می کنید، معمولا تمرکز را بر روی سمت قوی می گذارید و به آن فشار بیشتری می آورید. یک حرکت تک سمتی مانع این کار می شود و شما را وادار می کند تا وزنه را بدون هیچ گونه کمکی فشار دهید.
تکرار یک گروه عضلانی در روزهای متوالی
این تکنیک بر خلاف همه کارهایی است که از روز اول در باشگاه انجام می داده اید، ولی در زمانی که از هیچ چیز دیگری نتیجه نمی گیرید ممکن است که این بتواند به عنوان آخرین راه حل عمل کند. ما نمی خواهیم به شما بگوییم که ۲ جلسه تمرینی کامل یک عضو بدن را در روزهای متوالی انجام دهید، به جای این، در روز اول مثل همیشه تمرین کنید و سپس در ۲۴ ساعت آینده هم یک جلسه تمدیدی کوتاه دیگر داشته باشید.
بیایید بگوییم که شما در روز اول بر روی سینه تمرین می کنید. با هر مقدار وزنه، ست و تکراری که می توانید کار کنید. در اینجا یک مثال از چنین تمرینی آمده است:
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست (۸، ۱۰، ۱۲،۱۲ تکرار)
پرس سینه با دمبل ۴ ست (۸، ۱۰، ۱۲،۱۲ تکرار)
پرس زیر سینه با دمبل ۴ ست (۸، ۱۰، ۱۲،۱۲ تکرار)
فلای سینه با دمبل ۴ ست (۱۰، ۱۲،۱۲،۱۲ تکرار)
در روز بعد و در انتهای تمرین همیشگی تان، مقدار کمی هم تمرین سینه اضافه کنید، ولی نه تا جایی که به تمرین زدگی نزدیک شوید. نکته مهم در این است که شما باید از یک وزنه متوسط استفاده کنید. چون در اینجا هدف این است که در جریان خون را مثل دیروز به همان ماهیچه ها برسانید و رشته های ماهیچه ها که در حال باز پروری هستند را کمی بیشتر پاره کنید.
حرکت های مناسب برای دستیابی به بدنسازی شوک دهنده :
کراس اُوِر با سیم کش ۴ ست (۱۲،۱۲، ۱۵،۱۵تکرار)
پرس سینه با دستگاه ۴ ست (۱۰، ۱۲،۱۲،۱۲تکرار)
*
