رونی کلمن، قهرمان مسترالمپیا ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۵، بی نیاز از معرفی است. او پر افتخار ترین بدنساز تاریخ است و در این مطلب به نکاتی اشاره می کند که می تواند برای بدنسازان همه سطوح مفید باشد.
هر روز خودتان را تا فراتر از محدودیت هایتان به زیر فشار ببرید « من در طول حرفه ام از لحاظ روانی خیلی احساس قدرت می کردم چون می دانستم که دارم زمان مورد نیاز را برای این کار می گذارم و هیچ کس هم به سختی من کار نمی کرد. من هیچ وقت با تنبلی کردن خودم را گول نزدم و این یک احساس امنیت به من می داد. هر روز خودم را تا فراتر از محدودیت هایم به زیر فشار می بردم. من قهرمان بودن را خیلی دوست داشتم و نمی خواستم که این هیچ وقت تغییر کند.»
پر افتخارترین بدنساز: گروهی تمرین کنید یا تکی؟
« من در بسیاری اوقات با ۳ نفر دیگر که همه آن ها از دوستانم بودند به صورت همزمان تمرین می کردم. همه ما تقریباً با وزنه های یکسانی سر و کار داشتیم و همیشه هم سرعت تمرین را در حد مناسبی حفظ می کردیم. وقتی که شما مثل آن روزهای ما واقعاً سنگین تمرین کنید، نمی خواهید که بدون توقف به سراغ ست بعدی بروید. شما باید صبر کنید تا نفس تان جا بیاید و تمرکز تان را به دست بیاورید، و این بیشتر از همه در مورد حرکت هایی مثل اسکوات و ددلیفت که نیروی زیادی را از شما می کشند صدق می کند. ولی این یک مسأله شخصی است. بعضی از مردم دوست دارند که سریع تر حرکت کنند، پس برای آن ها تمرین کردن با حداکثر ۱ نفر دیگر بهترین راه است. افراد زیادی هم احتمالا اگر به صورت تنهایی تمرین کنند، پیشرفت بهتری را خواهند داشت. شما باید خودتان این را مشخص کنید. من هیچ وقت در تمرین کردن با چندین نفر مشکلی را نداشته ام.»
عضلات پشت شگفت انگیز از زبان پر افتخارترین بدنساز
«برای اینکه شما در این روزها عضلات پشت شگفت انگیز زیادی را نمی بینید، چندین دلیل وجود دارد. یک دلیل این است که همه حرکت هایی که بهترین نتیجه را برای عضلات پشت دارند، حرکت های بسیار سختی هستند: ددلیفت، بارفیکس دست برعکس و زیر بغل پارویی با هالتر. بیشتر مردم ترجیح می دهند که فقط زیر بغل سیم کش و زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش و یا حرکت های دستگاهی را اجرا کنند. دوری کردن از حرکت های سخت تری که بهترین نتایج را به بار می آورند بدون شک یکی از دلایل بحث بالا به شمار می رود. دلیل دیگری هم که بیشتر مردان پرورش اندام آنچنانی را در عضلات پشت شان ندارند این است که به اندازه کافی بر روی آن ها کار نمی کنند. آن ها یک یا دو بار در هفته به مدت ۲ ساعت بر روی سینه و یا بازوهایشان تمرین دارند، ولی اگر آن ها حتی به سراغ عضلات پشت بروند هم فقط چندین ست آسان را اجرا می کنند. من به مدت ۲۰ سال در هر هفته دو بار با دو جلسه تمرینی متفاوت بر روی پشتم تمرین می کردم. در آخر هم، من فکر نمی کنم که افراد زیادی معتقد باشند که اصلاً می توانند عضلات پشت خوبی را بسازند. ساختن آن زمان و تلاش بسیار زیادی را می خواهد و فکر می کنم که بیشتر مردان با کمی پهنا و مقدار ناچیزی ضخامت راضی می شوند من هیچ وقت تسلیم نشدم»
پر افتخارترین بدنساز میگوید: در ابتدای تمرین پا، اسکوات بزنید.
« اسکوات به تعادل و هماهنگی بسیار زیادی نیاز دارد من همیشه در اول کار که تازه و سر حال بودم و بیشترین انرژی را داشتم به سراغ این حرکت می رفتم. این به من اجازه می داد که از حداکثر وزنه ممکن استفاده کنم و فکر نمی کنم که اگر در طول همه آن سال ها آنقدر اسکوات های سنگین زده بودم، پاهایم هنوز هم ظاهر کنونی شان را داشتند. شما می توانید در یکی از فیلم های من به نام «بهای رستگاری» ببینید که با ۳۶۵ کیلوگرم اسکوات و با ۱۰۴۵ کیلوگرم پرس پا چند تکراری می زنم، و هر دوی آن ها در یک جلسه تمرینی پا هستند!» مهم نیست که از اسکوات متنفری؛ به هر حال بزن!« من هیچ کسی را نمی شناسم که بدون اجرای اسکوات های سنگین، پاهایی غول آسا ساخته باشد. همه ماها که پاهایی عالی داریم یعنی من، برانچ وارن، جی کاتلر، کای گرین و دیگران در طول این سال ها زمان بسیار زیادی را در جایگاه اسکوات گذرانده ایم. این سخت ترین و ناراحت کننده ترین حرکت پایی است که در عمرتان انجام می دهید، ولی این مهم نیست چون از نظر من، این مؤثرترین حرکت است. این که آن هالتر سنگین بر روی کمر شماست و باید تعادل آن را حفظ کنید، باعث می شود تا کل پایین تنه تان- نه تنها چهار سر ران، بلکه همسترینگ، عضلات سرینی و حتی ساق ها _ سخت تر کار کنند. یک نفر که سال ها زحمت می کشد و ناراحتی های اسکوات زدن را به جان می خرد را به من نشان بدهید، بعد او را در کنار یک نفر که اسکوات نمی زند بگذارید و من با شما سر یک ماشین بنتلی شرط می بندم که نفر اول می تواند با پاهایش نفر دوم را به خجالت در بیاورد!»
رازهای تمرینی پر افتخارترین بدنساز
پر افتخارترین بدنساز : بیشتر از ۳ بار در هفته تمرین کنید.
«برای من مهم نیست که شما طبیعی کار می کنید یا نه. ۳ روز تمرین کردن در هفته، برای ساختن اندام یک بدنساز کافی نیست. این بیشتر به راه حل یک فرد که ۷۰ ساعت در هفته را در یک دفتر کار می کند، به سختی زمان باشگاه رفتن را دارد و می خواهد اندامش حالت نسبتا خوبی داشته باشد، شبیه است. در واقع، این بهتر از هیچ چیز است. ولی حتی وقتی که من به صورت طبیعی کار می کردم هم مثل دوران بعدش (۶ روز تمرین و روز استراحت) تمرین داشتم. ۴ روز در هفته حداقل میزان مناسب است و اگر شما یک جوان در حال رشد هستید هم ۵ روز می تواند برای شما بهتر باشد. عضله های شما باید به سختی به کار گرفته شوند و در اغلب اوقات هم بسیار بزرگتر و قوی تر بشوند، و سه روز تمرین در هفته هم شما را به آنجا نمی رساند.»
پر افتخارترین بدنساز میگوید: اول پرس سرشانه بزنید.
«من تمرین شانه ام را همیشه با پرس سرشانه با هالتر و یا دمبل شروع می کردم. احساس من اینگونه بود که هر چقدر بتوانم وزنه بیشتری را در حرکت های پرسی تحمل کنم، می توانم عضلات سرشانه را به مقدار بیشتری مورد تحریک قرار بدهم. تنها زمانی که پیش خسته کردن شانه ها با اجرای نشر جانب به نظر من منطقی می آید، این است که شما دچار یک نوع آسیب در شانه تان باشید و بخواهید که در حرکت پرس سرشانه، وزنه های کمتر، برای شما سنگین تر به نظر بیایند.
در غیر این صورت، پرس سرشانه تان را در ابتدای کار و با نهایت سرحالی بزنید، چون در این زمان میتوانید تعادل و کنترل وزنه را بیشتر از همیشه نگه دارید. این در مورد کار با دستگاه ها اینقدر اهمیت ندارد، ولی بهتر است که پرس های وزنه آزاد را در ابتدای جلسه تمرینی اجرا کنید.»
*
