نتایج تحقیقات دانشمندان ژاپنی: معجون موثر وزنه و استرس متابولیک
بر اساس قانون اضافه بار یا مقاومت پیشرونده، برای اینکه در بلند مدت و به مرور زمان پیشرفت به وجود آید، باید در تمرینات به صورت ادامه دار بر مقدار وزنه ای که استفاده میشود افزوده گردد. در حالت طبیعی یک برنامه تمرینی از سمت «وزنه های سبک و تکرار بیشتر» به«وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر» تغییر می یابد. در یک اصل کلی، افزایش مقدار وزنه باید وجود داشته باشد تا تداوم در رشد سایز و افزایش قدرت عضلات حاصل شود.
تحقیقات جدید
محققان دانشگاهی ژاپن ۲ گروه افراد را در ۲ مدل تمرینی متفاوت به آزمون و بررسی بردند. طی ۶ هفته اول هر دو گروه برنامه ای داشتند که کل ۹ ست تمرینی به گروههای ۳ ستی تقسیم شد. استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه بود اما بعد از کامل شدن ۳ ست، حدود ۳ دقیقه به افراد استراحت می دادند و سراغ ۳ ست بعدی با استراحت ۳۰ ثانیه ای میرفتند. بعد از یک هفته تمرین روی این روش هر دو گروه روش تمرین را به یک تمرین قدرتی تغییر دادند به طوری که روش کارشان انجام ۵ ست با ۹۰ درصد وزنه رکورد بود و استراحت بین ست ها ۳ دقیقه در نظر گرفته شد با این تفاوت که یک گروه بعد از آخرین ست یک دراپ ست ۴ تایی اجرا میکرد.
یافته های جدید
هر دو گروه با روش ۶ هفته اول یعنی تمرین با تکرارهای بیشتر و استراحت های کوتاه تر رشد بیشتری را مشاهده کردند. بعد از آنکه روش کار به مدت ۴ هفته روی تمرینات قدرتی با ۹۰ درصد رکورد رفت، فقط آن گروهی که از ست های کم کردنی (دراپ ست) در آخرین ست استفاده کردند پیشرفتشان ادامه پیدا کرد.
نتیجه نهایی
نتایج این تحقیق نشان میدهد ترکیبی از بار تمرین (وزنه) و استرس متابولیک است که بهترین رشد را حاصل میکند.
چگونه بهره وری کنیم؟
این تحقیق روی اهمیت استرس متابولیک برای به حداکثر رساندن رشد ناشی از تمرینات مقاومتی اشاره و تأکید دارد. مهم است که در طول یک سیکل تمرینی، مقدار وزنه یا بار افزایش داده شود، اما با این کار به ناچار تعداد تکرارهایی که اجرا میکنید کاهش مییابد. برای ادامه دار بودن پیشرفت در فاز تمرینات سنگین یک ست پر تکرار بلافاصله بعد از آخرین ست حرکت خود اجرا کنید. این یک ست پر تکرار با ۵۰ درصد وزنه رکورد میتواند به صورت ست کم کردنی هم اجرا شود.
