فهرست مطالب

نتایج تحقیقات دانشمندان ژاپنی: معجون موثر وزنه و استرس متابولیک

بر اساس قانون اضافه­ بار یا مقاومت پیشرونده، برای اینکه در بلند مدت و به مرور زمان پیشرفت به وجود آید، باید در تمرینات به صورت ادامه دار بر مقدار وزنه ­ای که استفاده می­شود افزوده گردد. در حالت طبیعی یک برنامه تمرینی از سمت «وزنه­ های سبک و تکرار بیشتر» به«وزنه ­های سنگین و تکرارهای کمتر» تغییر می یابد. در یک اصل کلی، افزایش مقدار وزنه باید وجود داشته باشد تا تداوم در رشد سایز و افزایش قدرت عضلات حاصل شود.

تحقیقات جدید

محققان دانشگاهی ژاپن ۲ گروه افراد را در ۲ مدل تمرینی متفاوت به آزمون و بررسی بردند. طی ۶ هفته اول هر دو گروه برنامه ­ای داشتند که کل ۹ ست تمرینی به گروه­های ۳ ستی تقسیم شد. استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه بود اما بعد از کامل شدن ۳ ست، حدود ۳ دقیقه به افراد استراحت می دادند و سراغ ۳ ست بعدی با استراحت ۳۰ ثانیه ای می­رفتند. بعد از یک هفته تمرین روی این روش هر دو گروه روش تمرین را به یک تمرین قدرتی تغییر دادند به طوری که روش کارشان انجام ۵ ست با ۹۰ درصد وزنه رکورد بود و استراحت بین ست ­ها ۳ دقیقه در نظر گرفته شد با این تفاوت که یک گروه بعد از آخرین ست یک دراپ ست ۴ تایی اجرا می­کرد.

یافته ­های جدید

هر دو گروه با روش ۶ هفته اول یعنی تمرین با تکرارهای بیشتر و استراحت­ های کوتاه ­تر رشد بیشتری را مشاهده کردند. بعد از آنکه روش کار به مدت ۴ هفته روی تمرینات قدرتی با ۹۰ درصد رکورد رفت، فقط آن گروهی که از ست ­های کم کردنی (دراپ ست) در آخرین ست استفاده کردند پیشرفت­شان ادامه پیدا کرد.

نتیجه نهایی

نتایج این تحقیق نشان می­دهد ترکیبی از بار تمرین (وزنه) و استرس متابولیک است که بهترین رشد را حاصل می­کند.

چگونه بهره ­وری کنیم؟

این تحقیق روی اهمیت استرس متابولیک برای به حداکثر رساندن رشد ناشی از تمرینات مقاومتی اشاره و تأکید دارد. مهم است که در طول یک سیکل تمرینی، مقدار وزنه یا بار افزایش داده شود، اما با این کار به ناچار تعداد تکرارهایی که اجرا می­کنید کاهش می­یابد. برای ادامه­ دار بودن پیشرفت در فاز تمرینات سنگین یک ست پر تکرار بلافاصله بعد از آخرین ست حرکت خود اجرا کنید. این یک ست پر تکرار با ۵۰ درصد وزنه رکورد می­تواند به صورت ست کم ­کردنی هم اجرا شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه