برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

استرس متابولیک بهترین رشد عضلات را حاصل می­کند

امتیاز دهید
3.8/5 - (6 امتیاز)

نتایج تحقیقات دانشمندان ژاپنی: معجون موثر وزنه و استرس متابولیک

بر اساس قانون اضافه­ بار یا مقاومت پیشرونده، برای اینکه در بلند مدت و به مرور زمان پیشرفت به وجود آید، باید در تمرینات به صورت ادامه دار بر مقدار وزنه ­ای که استفاده می­شود افزوده گردد. در حالت طبیعی یک برنامه تمرینی از سمت «وزنه­ های سبک و تکرار بیشتر» به«وزنه ­های سنگین و تکرارهای کمتر» تغییر می یابد. در یک اصل کلی، افزایش مقدار وزنه باید وجود داشته باشد تا تداوم در رشد سایز و افزایش قدرت عضلات حاصل شود.

تحقیقات جدید

محققان دانشگاهی ژاپن ۲ گروه افراد را در ۲ مدل تمرینی متفاوت به آزمون و بررسی بردند. طی ۶ هفته اول هر دو گروه برنامه ­ای داشتند که کل ۹ ست تمرینی به گروه­های ۳ ستی تقسیم شد. استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه بود اما بعد از کامل شدن ۳ ست، حدود ۳ دقیقه به افراد استراحت می دادند و سراغ ۳ ست بعدی با استراحت ۳۰ ثانیه ای می­رفتند. بعد از یک هفته تمرین روی این روش هر دو گروه روش تمرین را به یک تمرین قدرتی تغییر دادند به طوری که روش کارشان انجام ۵ ست با ۹۰ درصد وزنه رکورد بود و استراحت بین ست ­ها ۳ دقیقه در نظر گرفته شد با این تفاوت که یک گروه بعد از آخرین ست یک دراپ ست ۴ تایی اجرا می­کرد.

یافته ­های جدید

هر دو گروه با روش ۶ هفته اول یعنی تمرین با تکرارهای بیشتر و استراحت­ های کوتاه ­تر رشد بیشتری را مشاهده کردند. بعد از آنکه روش کار به مدت ۴ هفته روی تمرینات قدرتی با ۹۰ درصد رکورد رفت، فقط آن گروهی که از ست ­های کم کردنی (دراپ ست) در آخرین ست استفاده کردند پیشرفت­شان ادامه پیدا کرد.

نتیجه نهایی

نتایج این تحقیق نشان می­دهد ترکیبی از بار تمرین (وزنه) و استرس متابولیک است که بهترین رشد را حاصل می­کند.

چگونه بهره ­وری کنیم؟

این تحقیق روی اهمیت استرس متابولیک برای به حداکثر رساندن رشد ناشی از تمرینات مقاومتی اشاره و تأکید دارد. مهم است که در طول یک سیکل تمرینی، مقدار وزنه یا بار افزایش داده شود، اما با این کار به ناچار تعداد تکرارهایی که اجرا می­کنید کاهش می­یابد. برای ادامه­ دار بودن پیشرفت در فاز تمرینات سنگین یک ست پر تکرار بلافاصله بعد از آخرین ست حرکت خود اجرا کنید. این یک ست پر تکرار با ۵۰ درصد وزنه رکورد می­تواند به صورت ست کم ­کردنی هم اجرا شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

3.8/5 – (6 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی