استرس متابولیک بهترین رشد عضلات را حاصل می­کند

استرس متابولیک بهترین رشد عضلات را حاصل می­کند

بر اساس قانون اضافه­ بار یا مقاومت پیشرونده، برای اینکه در بلند مدت و به مرور زمان پیشرفت
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

نتایج تحقیقات دانشمندان ژاپنی: معجون موثر وزنه و استرس متابولیک

بر اساس قانون اضافه­ بار یا مقاومت پیشرونده، برای اینکه در بلند مدت و به مرور زمان پیشرفت به وجود آید، باید در تمرینات به صورت ادامه دار بر مقدار وزنه ­ای که استفاده می­شود افزوده گردد. در حالت طبیعی یک برنامه تمرینی از سمت «وزنه­ های سبک و تکرار بیشتر» به«وزنه ­های سنگین و تکرارهای کمتر» تغییر می یابد. در یک اصل کلی، افزایش مقدار وزنه باید وجود داشته باشد تا تداوم در رشد سایز و افزایش قدرت عضلات حاصل شود.

تحقیقات جدید

محققان دانشگاهی ژاپن ۲ گروه افراد را در ۲ مدل تمرینی متفاوت به آزمون و بررسی بردند. طی ۶ هفته اول هر دو گروه برنامه ­ای داشتند که کل ۹ ست تمرینی به گروه­های ۳ ستی تقسیم شد. استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه بود اما بعد از کامل شدن ۳ ست، حدود ۳ دقیقه به افراد استراحت می دادند و سراغ ۳ ست بعدی با استراحت ۳۰ ثانیه ای می­رفتند. بعد از یک هفته تمرین روی این روش هر دو گروه روش تمرین را به یک تمرین قدرتی تغییر دادند به طوری که روش کارشان انجام ۵ ست با ۹۰ درصد وزنه رکورد بود و استراحت بین ست ­ها ۳ دقیقه در نظر گرفته شد با این تفاوت که یک گروه بعد از آخرین ست یک دراپ ست ۴ تایی اجرا می­کرد.

یافته ­های جدید

هر دو گروه با روش ۶ هفته اول یعنی تمرین با تکرارهای بیشتر و استراحت­ های کوتاه ­تر رشد بیشتری را مشاهده کردند. بعد از آنکه روش کار به مدت ۴ هفته روی تمرینات قدرتی با ۹۰ درصد رکورد رفت، فقط آن گروهی که از ست ­های کم کردنی (دراپ ست) در آخرین ست استفاده کردند پیشرفت­شان ادامه پیدا کرد.

نتیجه نهایی

نتایج این تحقیق نشان می­دهد ترکیبی از بار تمرین (وزنه) و استرس متابولیک است که بهترین رشد را حاصل می­کند.

چگونه بهره ­وری کنیم؟

این تحقیق روی اهمیت استرس متابولیک برای به حداکثر رساندن رشد ناشی از تمرینات مقاومتی اشاره و تأکید دارد. مهم است که در طول یک سیکل تمرینی، مقدار وزنه یا بار افزایش داده شود، اما با این کار به ناچار تعداد تکرارهایی که اجرا می­کنید کاهش می­یابد. برای ادامه­ دار بودن پیشرفت در فاز تمرینات سنگین یک ست پر تکرار بلافاصله بعد از آخرین ست حرکت خود اجرا کنید. این یک ست پر تکرار با ۵۰ درصد وزنه رکورد می­تواند به صورت ست کم ­کردنی هم اجرا شود.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه