پشت بازو با دمبل خوابیده روی میز زیر سینه
آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازهگیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکت مؤثرترین حرکت برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو میباشد. بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه ای شکل مخصوص قلاب کنید. بهتر است در این حرکت دمبلها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند. سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبلها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالا آرنج (بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند. در این نقطه به احتمال زیاد دمبلها با سرشانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبلها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت. پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج (بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج (ساعد) را حرکت کند.
پشت بازو، پرس کالیفرنیائی
وزنه انتخابی بر این حرکت چیزی بین وزنه تمرینیتان در حرکت پرس پشت بازو خوابیده (پشت بازو دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده است. دستها را بر روی میله با فاصله حدود ۳۵ سانت از یکدیگر بگیرید. در همان وضعیت پرس سینه خوابیده میله هالتر را از روی پایه بردارید و از بالاترین نقطه شروع کنید و با کنترل هالتر را تا بخش فوقانی عضلات سینه (بالاسینه) پائین بیاورید. به خاطر داشته باشید که در مسیر پائین آوردن هالتر مفصل آرنج در یک مسیر قائم حرکت کند و از باز کردن آرنج تا جای ممکن خودداری کنید. در پائینترین نقطه از دامنه حرکت ساعد میبایست با بازو و میله هالتر هم با بالا سینه تماس پیدا کند. حال مسیر را معکوس کنید و از پائینترین بخش هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را یک تا دو درجه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید و به همین منوال حرکت را برای تکرارهای معین شده اجراء کنید.
پارالل پشت بازو (دیپ)
برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمعتر گرفتن دستها و به حداقل رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا حد ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائینترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید. آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل فوق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی بهنظر میرسد ولی پس از قویتر شدن پشت بازوها میتوانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.
پرس پشت بازو بر روی میز با شیب ۱۰ درجه منفی
(زیر سینه با شیب ۱۰ درجه) این حرکت را شبیه به حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) بر روی میز پرس سینه اجراء کنید ولی با این تفاوت که آن را بر روی میز با شیب منفی و با قلاب کردن پاها بر روی تشکهای استوانه ای اجراء شود. برا ی بلند کردن وزنه از روی پایه بهتر است که از حریف تمرینیتان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد. پس از بالا آوردن میله هالتر تا بالاترین بخش از دامنه حرکت روند پائین بردن آن را با کنترل و تا رسیدن میله هالتر بر روی قفسه سینه ادامه دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و پس از اینکه میله هالتر ۱۰ الی ۱۵ سانت بالا رفت تمرکز خود را در عین بالا بردن به فشار دادن میله به سمت عقب متمرکز سازید و از ساعدها برای اهرم کردن بیشتر وزنه کمک بگیرید. یادتان باشد که تا ۹۵ درصد کل مسیر حرکت به سمت بالا بیائید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
پرس پشت بازو نشسته در داخل پایه اسکوات
برای اجراء این حرکت به یک میز با پشتی قابل تنظیم نیاز میباشد. میز مورد نظر را در داخل فضای پای اسکوات قرار دهید و زاویه آن را بین ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید. ضمناً بخش نشیمن گاه میز نیز میبایست شیب سر بالا داشته باشد تا از سر خوردن موقع اجراء حرکت جلوگیری شود. پینهای مخصوص را در ارتفاع موی سر ثابت کنید و سپس میله هالتر را بر روی آنها قرار دهید.
پس از تثبیت موقعیت خود، میله هالتر را از روی پایه بردارید و سپس آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا رسیدن به پینها تحت کنترل پائین بیاورید. سپس در همین نقطه میله هالتر را برای مدت زمان مشخصی به حالت سکون نگاه دارید و فشار ممتد عضلانی را بر روی عضلات پشت بازو احساس کنید. سپس میله را جهت تکمیل تکرار به سمت بالا پرس کنید. درتمامی طول دامنه حرکت آرنج، میبایست به سمت بیرون باشد. مکثهای ۲ تا ۴ ثانیهای در پائینترین بخش از دامنه حرکت بهترین نیجه را در پی خواهد داشت. ریتمهای حرکتی پیشنهادی برای این حرکت ۰-۱-۲-۲ و ۰-۱-۲-۳ میباشد. یعنی برای مثال ۳ ثانیه بخش پائین آوردن، دو ثانیه مکث پائین، یک ثانیه زمان بالا بردن و صفر ثانیه مکث بالا.
جلوبازو گردشی (زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری
بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد. سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دستها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید. پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید. با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچیالیس (Brachialis) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند. پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائینترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات (فلکسور) منقبض کننده بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.
جلوبازو مچ صاف با میله خم (EZ) مکثی
میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانهها و یا خم دوم بگیرید. در نوع گرفتن موقعیت کف دستها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود. سپس از پائینترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطهای که بالای ساعد یا جلوبازو تماس پیدا کرد بالا بیاورید. پس از آن یک مکث یک کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید. نکاتی که میبایست در اجراء این حرکت به آنها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نگرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرنجها به طرفین میباشد.
جلوبازو با دمبل نشسته گردشی (زات من)
برای اجراء این حرکت در انتهاء یک میز پرس سینه و یا یک میز تکیهگاه بنشینید و دو عدد دمبل را بردارید. سپس از پائینترین بخش از دامنه حرکت دمبل را به صورت مچ برعکس به سمت بالا و تا حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و پس از رسیدن به این نقطه مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت مچ صاف انجام دهید. یک از موارد مهم در اجراء این حرکت حفظ آرنجها در کنار پهلو و جلوگیری از باز شدن آنها میباشد. اکر بازویتان از بدن فاصله گرفت در این شرایط بهتر است از وزنه ای سبکتر استفاده کنید تا روند قویتر شدن عضلات جلوبازویتان بهصورت متناسب پیش برود.
جلوبازو با دمبل نشسته موازی (چکشی)
بر روی یک میز مسطح بنشینید و دمبل را به صورتی در میان کف دستها بگیرید که قسمت داخل دمبل با انگشت نشانه و شصت تماس داشته باشد و زاویه مچ دست هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل چکشی باشد.
گرفتن دمبل بدین شکل باعث درگیری بیشتر سر کوتاه عضله جلوبازو خواهد شد. سپس دمبل را از پائینترین بخش از دامنه حرکت تا ۴۰ درجه مانده به رسیدن به بازو بالا بیاورید. در این نقطه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید و از این بخش از دامنه حرکت به بعد را به صورت جلوبازو با دمبل مچ برعکس انجام دهید و دمبل را تا حداکثر انقباض در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و به همین ترتیب آن را دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو با هالتر دست جمع لاری
در این حرکت از وزنه سبکتر در قیاس با حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده استفاده کنید.
– صندلی میز لاری را در سطحی تنظیم کنید که رانهایتان موازی با زمین قرار گیرند. اگر نشیمنگاه صندلی به صورت شیبدار (سرپائینی) باشد برا ی کمر مناسبتر خواهد بود.
میله هالتر را با فاصله (کف دستها از یکدیگر) حدود ۲۰ تا ۲۵ سانت بگیرید و حرکت را از پائینترین بخش از دامنه حرکت شروع کنید و آن را تا رسیدن به نقطه انقباض نهائی عضله و قبل از عبور از نقطه اتمام فشار بر روی عضله جلوبازو بالا بیاورید. سپس مسیر برگشت را با کنترل و تا کشش نهائی عضلات فلکسور (منقبض کننده) جلوبازو ادامه دهید. یکی از نکات مهم در اجراء این حرکت صاف نگه داشتن امتداد کف دست با مچ و جلوگیری از چرخش مچ دست به سمت پائین میباشد.
