بهترین نسخه از اسکوات
اگر شما اسکوات نمی زنید، احتمال این وجود دارد که پاهای عظیمی نخواهید داشت.
حرکت اسکوات برای بیشتر بدنسازان و ورزشکاران قدرتی یک حرکت ضروری به حساب می آید، ولی بهترین نسخه از آن کدام است و همچنین شما باید در چه حدی به پایین بروید؟ شما باید نسخه ای را انتخاب کنید که با نیازهای قدرتی ورزش شما هماهنگی دارد و همچنین احتمال آسیب دیدگی شما را هم به کمترین حد ممکن می رساند. اسکوات سنتی به این صورت پیش می رود که پاها به اندازه عرض شانه ها باز می شوند و هالتر هم در قسمت بالای پشت بدن قرار می گیرد.
اسکوات پاورلیفترها هم با پاهایی بازتر و پایین تر قرار گرفتن هالتر اجرا می شود. اسکوات بر روی جعبه، نیروی انفجاری زیادی از لگن هایتان می کشد تا شما را از موقعیت پایین به بالا بیاورد. می توانیم به این هم اشاره کنیم که اسکوات سنتی نسبت به نسخه های دیگر این حرکت، فشار بیشتری را به روی مچ پا و ستون مهره ها می آورد و همچنین اسکوات پاورلیفترها هم بیشترین بار را بر روی لگن افراد قرار می داد. شما باید در اسکوات تا چه اندازه ای پایین بروید؟ به گفته لورن چیو و همکارانش در دانشکاه آلبرتا در کانادا، این به هدف شما بستگی دارد. اسکوات زدن با عمق زیاد، بیشتر از اسکوات موازی یا نیمه کامل بر روی عضله های چهار سر ران و سرینی فشار آورد و همچنین فعال سازی عضلانی بیشتری را هم ایجاد کرد.
بنابر نتیجه های به دست آمده از پژوهش هایی استرالیا، ورزشکارانی که در رشته های قدرتی مثل فوتبال آمریکایی یا ورزش های پرتابی هستند، باید (با زانوهای خم با زاویه ۱۲۰ درجه) و وزنه های سنگین، اسکوات نیمه کامل بزنند. بدنسازان و افرادی که می خواهند حجم عضلانی پایین تنه شان را افزایش بدهند، باید اسکوات موازی را اجرا کنند چون فشار کلی که بر روی عضله های پا وارد می شوند را افزایش می دهد. در زمان کارکردن با وزنه های سنگین، تمرین کردن با ۵ تکرار بهتر از ۱۰ است، چون می تواند اضافه بار بهتری را به روی عضله وارد کند. در این پژوهش، اجرای اسکوات نیمه کامل پر تکرار با وزنه های سبک تا متوسط کم اثر ترین راه برای قرار دادن اضافه بار بر روی عضله های پایین تنه بود.
برای اینکه بتواند اسکوات را با فن خوبی اجرا کنید، باید ستون مهره ها را صاف نگه دارید و در طول حرکت در اسکوات های عمیق به هم می ریزد. از خم کردن پشت تان خودداری کنید و عمق اسکوات تان را به صورت تدریجی افزایش بدهید. اگر اسکوات را به صورت غیر صحیحی اجرا کنید، این می تواند جزو خطرناک ترین حرکت های موجود باشد.
*
