با استیو کوک فیزیک کار موفق سطح حرفه ای
نام: استیو کوک / ملیت: آمریکایی / تاریخ تولد: ۱۰ دسامبر ۱۹۸۴ / سن: ۳۳ سال / تحصیلات دانشگاهی: لیسانس / قد: ۱۸۵ سانتیمتر / وزن در دوران رقابت:حدود ۹۰ کیلوگرم / وزن خارج از فصل رقابت ها: حدود ۹۷ کیلوگرم / دریافت کارت حرفه ای:سال ۲۰۱۱ / اولین رقابت حرفه ای: قهرمانی فیزیک در مسابقات هوستون ۲۰۱۲ / برخی از عناوین برجسته: هشتم مستر المپیای ۲۰۱۳، قهرمان دالاس ۲۰۱۴ و پنجم مسترالمپیای ۲۰۱۴ / اسپانسر: اوپتیموم نوتریشن (ON) / الگوی بدنسازی: فرانک زن، باب پاریس و استیو ریوز
کافیست نگاهی به ورزشکار موفق رشته فیزیک – استیو کوک – بی اندازید تا در نگاه اول متوجه شوید زمان طولانی است که او سبک زندگی خود را بر پایه سلامتی و فیتنس پیش برده، البته اگر شما هم به جای او بودید شاید، انتخاب دیگری نداشتید در حالی که از کودکی در خانه ای رشد می یافتید که پر از ورزشکار بود و پدری که به عنوان مدیر ورزشی فعالیت می کرد.
استیو کوک گذشته را به یاد می آورد و می گوید: “همواره در حال ورزش یا تماشای ورزش های مختلف بودم. بنابراین از حدود ۱۰ تا ۱۱ سالگی شروع کردم به ورزش جدی. یادم می آید تمام اعضای خانواده مسابقات ورزشی مختلفی را از تلویزیون تماشا می کردند، و در فاصله آگهی های تبلیغاتی بین مسابقات من هر با ۵۰ تکرار شنا سوئدی انجام می دادم. و البته این فقط به زمان تماشای تلویزیون محدود نمی شد. اگر می خواستم خانه دوستی هم بروم، ابتدا پنجاه تکرار شنا سوئدی انجام می دادم ! می خواستم به سینما بروم؟ باز هم ۵۰ تکرار شنا سوئدی !”
و البته تنها شنا سوئدی نبود. تمرین استیو کوک در سال های نوجوانی مقدار زیادی حرکات پلایومتریک هم شامل می شد، دو سرعت در پیست، و هر چالش دیگری که به ذهن پدر او می رسید. کوک می گوید: “عاشق احساسی بودم که از جابجا کردن وزنه در من ایجاد میشد. وقتی در کلاس هفتم بودم وزنه ای که در پرس سینه استفاده می کردم بیش از وزنه های برادرم بود که از من سن بیشتری داشت. به سرعت شاهد پیشرفت خودم بودم. همواره عاشق این بودم که پسر قدرتمندی باشم. عاشق ظاهر قوی بودم، ولی همزمان خیلی هم اهل رقابت.”
استیو کوک که در دبیرستان در سه رشته ورزشی مختلف فعالیت داشت، وقتی وارد دانشگاه شد در پست دفاع عقب در تیم فوتبال (آمریکایی) دانشگاه ایالتی دیکسی قرار گرفت. آنجا بود که شروع به ساختن بدنی که بعدها به او کمک کرد تا به یکی از مدل های فینتس برجسته در دنیا بدل شود.
استیو کوک آن دوران را یادآوری می کند و می گوید: “تمرینات وزنه برداری و لیفت های قدرتی را همراه تیم انجام می دادم – انواع کلینز، ددلیفت و اسنچ. سپس دوباره شب به سالن وزنه برمی گشتم و تمرینات بدنسازی ( پرورش اندام) خودم را انجام می دادم. از تمرین کردن سیر نمی شدم.”
پس از کالج، کوک تعدادی رقابت منطقه ای پرورش اندام شرکت کرد. و در حالی که این مسئله به او کمک کرد انگیزه لازم را کسب کند و آغازی شد برای حضور جدی رقابت، ظاهر زمخت پرورش اندام کاران و مسیری که پرورش اندام طی می کرد، با برنامه های دراز مدت او سازگار نبود.
استیو کوک می گوید:”شما باید بخشی از کارایی بدن را در پرورش اندام قربانی کنید، به این دلیل که تلاش می کنید تا به بیشترین مقدار ممکن بر سایز عضلات خود اضافه کنید به این معنی است که باید از فعالیت هایی صرف نظر کنید، مثلاً نمی توانید بیرون بروید و برای سه یا چهار ساعت مشغول ورزش و دویدن شوید. من واقعاً دوران حجم را دوست نداشتم – بله می خواستم همواره شکم تفکیک شده ای داشته باشم، کمری باریک، و شانه های پهن. برای من، تندیس های رم باستان ایده ال بودند. مردانی مثل استیو ریوس، بدنی کامل که فکر می کنم عصر طلایی پرورش اندام تداعی کنده آن بود {منظور استیو دهه های ۶۰ و ۷۰ میلادی است}.
استیو کوک شانس این را بدست آورد که در سال ۲۰۱۱، بدن ایده آل خود را بسازد، زمانی که سازمان NPC رقابت های دسته فیزیک را شکل داد. رقابتی که برای شرایط بدنی کوک ایده ال بود و توانست کارت حرفه ای خود را در سومین حضورش در رقابت بدست آورد و به سرعت به یکی از مردان برجسته رقابت ها بدل شود.
در حالی که رقابت همواره بخشی از وجود او بود، کوک می دانست که موفقیت روی صحنه چیزی نیست که باعث شده باشد او هر روز و هر هفته به باشگاه برگردد برای تمرین. آنچه باعث اشتیاق او برای تمرین بود، همان چیزی بود که از ابتدا او را وارد این مسیر کرد – احساسی که در نتیجه تمرین با وزنه در او ایجاد می شد و توانایی اش برای ساختن بدنی که تندیس های یونان باستان را تداعی کند که در تمام طول سال های رشد خود آن ها را تحسین می کرد.
کوک می گوید:”من همواره یک ورزشکار بوده ام و نمی خواهم چابکی بدنم را از دست بدهم. نمی خواهم آنقدر حجیم شوم که نتوانم حرکت کنم. نمی خواهم به ظاهری برسم که خودم به آن علاقه ندارم. فکر می کنم می توانید هر دو را همزمان داشته باشید – هم ظاهر تحسین برانگیز و هم کارایی بدنی بالا.”
تمرین مثل یک ورزشکار
در حالی که تمرین کوک در جهت عضله سازی و چربی سوزی است، هنوز جلسات تمرین و شیوه زندگی اش را در جهت حفظ آمادگی ورزشی، و ظاهر زیبا طراحی می کند.
” همواره به مردم می گویم از حرکات پایه بهره بگیرید- پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، کمی حرکات کلینز، و کمی پرس های سر شانه “و ادامه می دهد:”این حرکات اغلب با دامنه کمتری از تکرارها اجرا کنید – حدود شش تا ۱۰ تکرار – و سپس آن ها را با حرکات کمکی کامل کنید. در آن حرکات مکمل، باید واقعاً سرعت اجرای پایینی داشته باشید، با تمرکز روی انقباض و تفکیک عضله ای که در تلاش هستید روی آن کار کنید.”
او ادامه می دهد:” سبک تمرین من هنوز روی بسیاری از آن حرکات پایه تمرکز دارد وقتی آن حرکات تک مفصلی را انجام می دهم، به مقدار وزنه ای که جابه جا می کنم اهمیتی نمی دهم. وقتی حرکت جلو بازو با هالتر را انجام می دهید هرگز مشابه وقتی که اسکوات را اجرا میکنید، بدن شما پمپ نمی شود. حتی هیجان رفتن زیر ۲۲۰ کیلوگرم وزنه هم باعث تقویت پمپ خون در بدن شما می شود این چیزیست که باعث احساس مرد بودن در شما می شود، و من هنوز از آن لذت می برم.”
تمرین روی نقاط ضعف
در یک هفته عادی، کوک شش روز هفته در باشگاه است، و هر جلسه حداقل روی دو بخش از بدنش تمرین میک ند. جلسات تمرین او شامل ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی است، با اجرای حرکات سنگین تر و قدرتی تر در اوایل جلسه تمرین.
از نگاه کوک، یکی از کلیدهای ساختن بدنی X شکل و کلاسیک، تمرکز روی نقاط قوت نیست، بلکه لازمه آن یافتن نقاط ضعف و اولویت دادن به آن هاست.
معمولاً به این معنی است که یک روز کامل را به تمرین آن بخش ها اختصاص دهید، چیزی که کوک دوست دارد به عنوان” تمرین روی نقاط ضعف” از آن یاد کند.
می گوید:” فکر می کنم نیاز دارید روی بخش های ضعیف تان تمرکز کنید و تنها برای رشد و بهبود نقاط قوت خود تلاش نکنید. برای من، تمرین نقاط ضعف، معمولاً شامل انواعی از تمرین دلتوئید، برخی حرکات که سر میانی را هدف قرار می دهند، و همچنین شکم و ساق پاست. ساق پاهایم را تا چهار با در هفته تمرین می دهم و به تناوب از روزهای شامل تکرار زیاد(۱۲ تا ۲۰) و روزهای شامل تکرار کم (۸ تا ۱۰) استفاده می کنم.
” شکم را همواره با تکرارهای زیاد تمرین می دهم، حدود ۱۵ تا ۲۰ تکرار دوست دارم با سخت ترین حرکت شروع کنم. در کنار کرانچ با سیم کش هر حرکت دیگری که برای شکم اجرا می کنم، تنها شامل وزن بدن است.”
” در دومین روز تمرین سرشانه در هر هفته، تمرکز زیادی روی حرکات پرسی ندارم. و این چیزی ست که در اولین روی تمرین سر شانه به اندازه کافی از آن استفاده می کنم. برای دومین جلسه، هم شاید یک حرکت پرسی اجرا کنم ولی پس از آن، تمرکز کاملی روی سر میانی و پشتی دلتوئید خواهم داشت.”
برنامه تمرین استیو کوک روی نقاط ضعف
سرشانه ها
حرکت ست تکرار
پرس سرشانه نشسته با دمبل ۱۵ | ۴*۱۲
پارویی عمودی با هالتر با فاصله زیاد بین دست ها ۴ ۱۲- ۱۰
نشر از جانب با سیم کش تک دست در حالت مایل ۴ ۱۲- ۱۵
نشر خم با سیم کش جفت دست ۴ ۱۲- ۱۵
فلای معکوس با سیم کش ۴ ۱۲- ۱۵
شکم
حرکت ست تکرار
برف پاک کن ۳ ۲۰- ۱۵
کرانچ پهلو با سیم کش ۳ ۲۰- ۱۵
چرخش به طرفین ۳ ۳۰- ۲۵
کرانچ با سیمکش با دستگیره طنابی ۳ ۲۰- ۱۵
ساق پا
حرکت ست تکرار
ساق پا ایستاده با هالتر ۳ ۱۰- ۸
ساق پا نشسته با دستگاه ۳ ۲۱ ¯
(¯)۷ تکرار پنجه های رو به داخل، ۷ تکرار پنجه ها رو به خارج، ۷ تکرار پنجه ها رو به جلو
تمرین هوازی استیو کوک
استیو کوک می گوید:” من هم از تمرین هوازی با شدت یکنواخت و هم تمرینات اینتروال پر شدت(HIIT) استفاده می کنم. HIIT، بدن و سیستم عصبی را تحت فشار واقعاً بالایی قرار می دهد- شما به یک جلسه تمرین پا، که فشار زیادی به کل بدن وارد می کند از این جهت من تمرین اینتروال پر شدت را در روزهایی که تمرین با وزنه ندارم انجام می دهم، یا در طول روز تمرین بخش های کوچک تر بدن مثل بازو یا سرشانه.”
برای جلسات تمرین HIIT، کوک پنج دقیقه تمرین گرم کردنی شروع می کند، سپس ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال انجام می دهد قبل از اینکه برای پنج دقیقه بدن را سرد کند.
“تلاش می کنم اینتروال ها را در دامنه ۳۰ تا ۴۵ ثانیه اجرا کنم. ولی اگر دویدن با حداکثر سرعت را انجام دهم، پس از ۳۰ ثانیه بطور کامل خسته میشوم، بنابراین بسته به نوع تمرینی که انتخاب کنم، زمان ها متغیر خواهد بود. اگر دوچرخه سواری کنم می توانم کمی طولانی تر پیش روم. یا در مورد شنا، عاشق این هستم که شنای سرعتی را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهم، ولی نمی توانم بیش از آن اینتروال ها را طولانی کنم. در تمام این تمرینات، بین هر بازه آنقدر استراحت می کنم که حس می کنم بطور کامل ریکاوری شده ام و بتوانم به جایی برگردم که کار را شروع کرده بودم.”
جلسات تمرین هوازی یکنواخت کوک، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را شامل می شود، بسته به روز تمرین. می گوید:” ضربان قلبم را حدود ۶۵ درصد حفظ می کنم، ۱۳۰ تا ۱۴۰ تپش در دقیقه، می تواند هر چیزی ار راه رفتن روی شیب مثبت تردمیل، الپتیکال یا حتی دویدن آهسته در فضای باز را شامل می شود.”
نکاتی از زبان کریس کوک در مورد برخی حرکات مورد علاقه اش
پرس سرشانه نشسته با دمبل
” روی حفظ انگشت کوچک در سطحی بالا تر از دیگر انگشتان تمرکز می کنم و کمی متمایل کردن دمبل ها به سمت داخل، که در نتیجه در بالای دامنه انگشت کوچکم بالا تر از راستای شست دستم باشم. در این صورت احساس می کنم تنش بیشتری بر شانه هایم اعمال می شود.”
پارویی عمودی با فاصله زیاد بین دست ها
” آرنج هایم را به سمت خارج حفظ می کنم، شانه ها را به عقب چرخانده و وزنه را به سمت سینه ام بالا می آورم. براحتی ممکن است در اجرای این حرکت دچار اشتباه شده و باعث شوید عضله ترپز نقش غالب پیدا کند. نباید اجازه دهید چنین اتفاقی رخ دهد.”
نشر از جانب با سیم کش تک دست در حالت مایل
“اجازه ندهید سیم باعث چرخش بدن شما شود یا در طول اجرا استراحتی داشته باشید. فشار ممتد را در تمام طول دامنه بر سر شانه حفظ کنید. گاهی در این حرکت، حتی دسته را جدا کرده و مستقیماً انتهای سیم را در دست میگیرم. انگشت کوچک را بالتار از سایر انگشتان حفظ میکنم، تا بالاترین نقطه دامنه که در نتیجه باعث فعالیت کامل دلتوئید میانی من می شود.”
نشر خم با سیم کش جفت دست
“بین تکرارها اجازه ندهید وزنه ها به هم برخوردی داشته باشد و باعث استراحت شانه هایتان شود. در طول اجرا از بالا آوردن تنه خودداری کنید، در موقعیت ثابتی باقی بمانید، میان تنه را محکم حفظ کرده و حرکت روانی داشته باشید.”
فلای معکوس با سیم کش
“در این تمرین، تلاش می کنم تا دست هایم را تا حد ممکن صاف حفظ کنم و اطمینان یابم که بازوها و پشتم در حرکت نقشی نداشته باشند. همچنین، در این حالت دامنه حرکت می تواند محدود شود.”
برف پاک کن
اجازه ندهید تاب بدن، بر اجرای شما مسلط شود، هر چند در طول اجرای این حرکت در موقعیتی هستید که حفظ کنترل بدن بسیار دشوار است، باید به اندازه کافی قوی باشید که بتوانید سرعت اجرا را کم کنید قبل از اینکه به راستای موازی با زمین برسید. تلاش کنید پاهای شما تا حد ممکن صاف باشند.”
کرانچ پهلو با سیم کش
“کاملاً روی پایین آوردن آرنج به سمت زانوی مقابل تمرکز کنید – حتی اگر تماسی ایجاد نشود. باید اطمینان یابید که که همزمان با کشیدن سیم به سمت پایین چرخشی در بدن خود اعمال کنید برای اینکه واقعاً پهلو را هدف قرار دهید.”
هیزم شکن با سیم کش
” ساعد های خود را تا حد ممکن صاف حفظ کنید، همزمان با پایین کشیدن سیم از جلو بدن به سمت پهلوی مقابل. همزمان با کشیدن سیم به سمت پایین، اطمینان یابید چرخش کاملی در تنه خود اعمال کنید برای هدف قرار دادن کامل پهلو ها. “
کرانچ با سیم کش با دستگیره طنابی
“دوست دارم حرکت را تقریباً به فرم پول اور تمام کنم، که طی آن با انقباض کامل شکم دسته را تا حد ممکن پایین می کشید، پس روی کشیدن طناب تمرکز کنید برای اینکه بطور کامل عضلات دندانه ای قدامی (بین دنده ای) را درگیر کنید.”
چرخش به طرفین
“اطمینان یابید که در پایان هر تکرار به انقباض خوبی دست یابید این حرکتی است که می توانید در آن از دامنه تکرارهای بیشتری استفاده کنید برای اینکه به سوزش خوبی در پهلو هایتان دست یابید.”
ساق پا ایستاده با هالتر
“مهم ترین مسئله در مورد ساق پاها این است که در طول پایین رفتن در هر تکرار به حداکثر کشش در ساق پاهای خود دست یابید. کمی زانوهای خود را خم کنید، سپس روی پنجه های خود تا حد ممکن بالا رفته و برای نیم ثانیه انقباض کامل را حفظ کنید حرکت را بدون تاب دادن انجام دهید.”
ساق پا نشسته
“گاهی این حرکت را به شیوه ۲۱ تکراری اجرا می کنم، که هر هفت تکرار، زاویه و جهت پنچه ها را تغییر دهم. به سمت داخل، خارج و سپس مستقیم به جلو. که مجموعاً ۲۱ تکرار را شامل می شود.”
نکاتی در مورد تمرین شکم
- غلبه بر زیر شکم
” شما همواره تمام شکم را تمرین می دهید. فکر می کنم اغلب افرادی که ورزشکاران جدی هستند می دانند که دشوار است فشار تمرین را روی بخش خاصی از یک عضله متمرکز کرد. با این وجود برای من، بخش زیر شکم، سخت ترین بخش این عضله برای تراش دادن است. فکر می کنم تحت فشار قرار گرفتن بخش بالایی شکم در حرکات مختلف، بعنوان عضلات ثانویه است که باعث می شود توسعه بیشتری نسبت به بخش پایینی شکم داشته باشد.”
- دقت به وزنه ها
“برای شکم، چندان از حرکات با وزنه استفاده نمی کنم به این دلیل که واقعاً نمی خواهم عضلات این بخش از بدنم بیش از اندازه توسعه یابد. هدف من این است که کمر باریک و سختی داشته باشم. برخی افراد عضلات شکم قدرتمندی دارند ولی لزوماً به این معنی نیست که بدن زیبایی دارند.”
- ترکیب شیوه ها
“اگر چهار روز در هفته روی شکم تمرین کنم، تمرینم شامل ترکیبی از سیستم دایره ای و ست های مستقیم خواهد بود- یک روز استفاده کامل از سیستم دایره ای، روز دیگر استفاده از ست های مستقیم با اجرای یک حرکت برای چهار ست قبل از رفتن سراغ حرکتی دیگر در روز تمرین دایره ای، معمولاً حداقل یک حرکت برای پهلو ها اجرا می کنم، و گاهی دو حرکت.”
نمونه برنامه غذایی استیو کوک
وعده اول: ۸ صبح
دو عدد تخم مرغ کامل، هشت عدد سفیده تخم مرغ، ۱۵ گرم آووکادو، نصف فنجان جو دو سر به همراه شیر، بادام، یک نصفه موز
وعده دوم: ۱۱ صبح
۱۸۰ گرم برگر گوشت بوفالو، دو برش نان سبوس دار، سبزیجات بخار پز شده،
وعده سوم: ۲ بعدازظهر (پس از تمرین)
۳۰- ۴۰ گرم وی، ۳۵ گرم دکستروز یا وکسی مایز
وعده چهارم: ۵ عصر
۱۸۰ گرم سینه مرغ، نصف فنجان پاستا سبوس دار، دو قاشق سس گوجه، سالاد سبزیجات
وعده پنجم: ۸ شب
مکمل پروتئین به همراه میوه، یا یک عدد پروتئین بارچ
توصیه های استیو کوک در مورد حرکات قدرتی و وزنه برداری
- سبک شروع کنید.
“تا وقتی فرم صحیح اجرای حرکات را یاد نگرفته اید، مقدار وزنه اهمیتی ندارد و بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که حرکتی اشتباهی را با وزنه سنگین اجرا کنید.”
- بدن را گرم کنید.
“اطمینان یابید که بخوبی بدنتان را گرم کرده اید، و سپس روی هر آنچه قرار است انجام دهید، تمرکز کنید، دوست دارم با حرکات گرم کردنی برای کمر، زانوها، و شانه ها کارم را شروع کنم.”
- فرم اجرا را قربانی نکنید
“اگر پیش از این هرگز حرکات پاورلیفتینگ و وزنه برداری را اجرا نکرده اید اطمینان یابید که ابتدا حرکات را بخوبی یاد بگیرید. می توانید در اینترنت تکه فیلم های آموزشی متعددی را در مورد حرکات مختلف بیابید که برایتان مفید خواهد بود.”
*
