سوالات مهم و پاسخ های بهترین مربی ها و پرورش اندام کارهای حرفه ای جهان
دقایقی با ستاره های حرفه ای پرورش اندام
دکستر جکسون؛ قهرمان مستر المپیای ۲۰۰۸ و نفر سوم مستر المپیای ۲۰۱۶
تسکین درد آرنج
- دلیل اینکه از آرنج بند در طول تمرین استفاده می کنی، چیست؟
اگر از آرنج بند استفاده نکنم، درد قابل توجهی در آرنج هایم دارم که باعث آزارم در طول تمرین می شود. از آرنج بندی استفاده می کنم که در بخش بالایی و پایینی کش محکمی دارد، و بخوبی از مفصل پشتیبانی می کند. وقتی از آرنج بند مناسب استفاده می کنم، درد آرنج هایم بسیار کمتر می شود اگر بطور کامل برطرف نشود.
از سال ۲۰۱۲ به این سو هر زمانی که روی سینه، سرشانه یا پشت بازو تمرین می کنم، از آن ها استفاده می کنم به این دلیل که التهاب آزار دهنده ای در پشت آرنجم دارم.
چارلز گلس؛ ملقب به پدر خوانده پرورش اندام
تکرارهای زیاد در برابر تکرارهای کم در پرورش اندام
- در یک مطلب علمی خواندم که بر اساس مطالعات انجام شده، تکرارهای زیاد می تواند به اندازه تکرارهای کم، برای تحریک رشد عضله، مؤثر باشد. آیا در عمل به چنین یافته ای در مورد خودتان و شاگردانتان رسیده اید، یا اینکه این هم تنها در مورد یک مطالعه تحقیقی دیگر است که شاید کاربردی در دنیای واقعی نداشته باشد؟
این ادعا، چندان هم دور از واقعیت نیست. بعنوان یک نمونه، شما هرگز نخواهید توانست به بهترین توسعه عضلانی در چهار سر ران خود دست یابید، بدون استفاده از تکرارهای زیاد و حجم بالای تمرین.
برنامه تمرین چهار سری که من برای شاگردان پرورش اندام کارم در نظر می گیرم، شاید شامل سه تا چهار ست ۲۰ تکراری جلو پا با دستگاه با وزنه ای متوسط، چهار ست پرس پا با افزایش تدریجی وزنه و ست های شامل ۲۰ ، ۱۵، ۱۲و ۱۲ تکرار، و سه سوپرست شامل ۱۲ تکرار اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت و ۱۲ تکرار اسکوات از پشت بازهم با دستگاه اسمیت باشد.
تکرارهای بیشتر می تواند برای بالاتنه هم مفید باشد، بخصوص در مواردی که وجود آسیب دیدگی، تمرین با وزنه های سنگین را خطرناک یا بیش از اندازه دردناک می کند. از نظر من، تکرارهای بیشتر در چنین مواردی برای ورزشکاران با تجربه ای که پایه محکمی از سایز و قدرت را ساخته اند مناسب تر است، در مقایسه با افراد مبتدی. افراد جوان تر که از جهت تمرین تازه کار بشمار می آیند، معمولاً با دامنه ۸ تا ۱۰ تکرار برای بالاتنه، و ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای پاها، رشد خیلی خوبی دارند.
جی کاتلر؛ قهرمان ۴ دوره مسترالمپیا
حرکات چند مفصلی برای توسعه پشت بازو در پرورش اندام
- دوریان یتس مدتی قبل گفته بود اعتقادی به هیچ حرکت چند مفصلی برای پشت بازو ندارد، چون پشت بازوها در نتیجه تمرین سینه و سرشانه چنان تحریکی را دریافت می کنند. او تنها انجام حرکات تک مفصلی را برای پشت بازو توصیه می کند. آیا با این ایده موافقی، یا اینکه حس می کنی حرکاتی مثل پارالل و پرس دست جمع برای کسب بهترین نتایج در تمرین پشت بازو ضروریست؟
نظر دوریان را دیده ام، ولی هنوز هم حس می کنم پارالل که همواره یکی از حرکات مورد علاقه من بود، بی اندازه مؤثر است. اگر به توسعه عضلانی ژیمناست های المپیکی نگاهی کنید که نتیجه تمرین روی پارالل، خرک و خرک حلقه است، به راحتی مشاهده می کنید که توسعه پشت بازوهای آن ها در حد بدنسازان و حتی بهتر از بدنسازان است. هر چند پشت بازوها می توانند در نتیجه حرکات پرس سینه و سرشانه بطور غیر مستقیم تحت فشار قرار گیرند، بازهم حس می کنم برای توسعه کامل پشت بازو، حرکات چند مفصلی مثل پارالل و پرس دست جمع بسیار ارزشمند است.
دوریان یتس، قهرمان پرورش اندام و ۶ دوره مسترالمپیا
دستگاه پول اور برای پشت
- در باشگاهی که من تمرین می کنم، و همچنین بسیاری دیگر از باشگاه ها، متأسفانه هیچ نوعی از دستگاه پول اور در دسترس نیست. آیا حرکت دیگری هست که برای پیش خسته کردن عضلات لاتسیموس قبل از اجرای کشش سیم کش از بالا یا حرکات پارویی توصیه کنید؟ من پول اور با دمبل را تجربه کرده ام، ولی دامنه حرکت آن محدود است. احساس می کنم وقتی کشیدن سیم کش از بالا با دستان صاف در حالت ایستاده را اجرا می کنم، و پشتم را کمی قوس می دهم برای انقباض بیشتر، فشار بیشتری روی لاتسیموس دارم و دامنه حرکتی هم وسیع تر است. تنها نقطه ضعفش این است که وقتی وزنه را سنگین می کنم، کنترل حرکت دشوار می شود. این مرا وادار می کند تا در عوض، حرکت را بسیار آهسته و با کنترل شده اجرا کنم. آیا به نظر شما این حرکت ارزش جایگزینی با دستگاه پول اور کمپانی ناتیلوس که شما از آن استفاده می کردید را دارد؟
جای تأسف است که امروزه اغلب صاحبان باشگاه ها ارزشی برای دستگاه پول اور قائل نیستند. آن ها تنها می گویند آن دستگاه جای زیادی اشغال می کند! در میان گزینه هایی که دارید، می توانید دمبل را انتخاب کنید، ولی ممکن است نسخه سیم کش فشار بهتری برایتان داشته باشد. به طور ایده ال، دستگاه پول آور بهترین گزینه است، ولی باید متناسب با امکانات خودتان، تمرین را تنظیم کنید.
چارلز گلس؛ مربی موفق و ملقب به پدر خوانده پرورش اندام
جدیت کلید رشد در پرورش اندام است.
-من ۳۷ سال دارم و در فرم بدنی خوبی هستم. برای بیش از ۲۰ سال است که با وزنه تمرین می کنم و تمرین هوازی انجام می دهم ولی نه خیلی منظم. حالا با قد ۱۸۳ سانتی متر، حدود۱۰۷ کیلوگرم هستم و درصد چربی بدنم حدود ۱۵ است. دوست دارم تمرین با وزنه را با جدیت بیشتری دنبال کنم، ولی بسیاری از افراد می گویند بخاطر سنی که دارم، فایده ای ندارد چون بزودی عضلات من دچار آتروفی میشود. خودم دوست دارم به وزنی حدود ۱۱۵ کیلوگرم برسم با حدود ۸ درصد چربی؛ آیا این منطقی و ممکن است؟ علاوه بر این زمان مناسب برای تمرین هوازی چه وقتی است؟ معمولاً صبح زود تمرین می کنم( با وزنه)، و سپس عصر می دوم یا دوچرخه سواری می کنم.
مایه تأسف است که بسیاری از افراد بطور طبیعی، منفی، حسود و تنگ نظر هستند. آن ها از زندگی خودشان آنقدر ناراضی اند که متنفرند ببیند دیگران به موقعیتی می رسند. و تلاش می کنند برای دلسرد کردن هر کسی که قصد دنبال کردن رؤیاهای خود را دارد. به چنان بیماران بیچاره ای توجه نکنید ! یا بطور کامل از آن ها دوری کنید ( این بهترین کار است)، یا به صحبت های منفی آن ها توجه نکنید. اگر می خواهید از دیدگاه مردی که خودش بیش از ۶۰ سال سن دارد بدانید، با ۳۷ سال سن، شما هنوز هم نسبتاً جوانید! علاوه بر این، همین واقعیت که از جهت تمرین و تغذیه تا به حال جدیت و نظم خیلی زیادی نداشته اید، نشانه این است که هنوز مقدار زیادی پتانسیل دست نیافته دارید.
آیا می توانید به ۱۱۵ کیلوگرم وزن عضلانی و کم چربی برسید؟ مردان زیادی را دیده ام که چنین تحولی دست یافته اند. همه آن بستگی به ذهنیت شما دارد. آیا باور دارید که چنان چیزی ممکن است؟ اگر پاسخ مثبت است، پس شروع کنید به تمرین به سخت ترین و تغذیه به بهترین شکل ممکن برای اینکه به هدفتان برسید. ولی اگر به آن افراد گوش دهید و اجازه دهید ذهن شما را آلوده کنند، هرگز نخواهید توانست به هدفتان برسید.
در مورد تمرین هوازی، بهترین زمان برای سوزاندن چربی زمانی است که گلیکوژن در سیستم بدنتان بنا شد (ذخایر کربوهیدرات). به همین دلیل است که اغلب بدنسازان تمرین هوازی را یا ابتدای صبح با معده خالی انجام می دهند، یا بلافاصله پس از تمرین. در هر دو حالت”ذخایر گیلکوژن” تهی شده، و بدن شما برای تأمین انرژی سراغ چربی می رود. آنچه باید انجام دهید این است که برنامه روزمره خود را تغییر داده، و تمرین هوازی را صبح قبل از صبحانه انجام دهید،سپس در حالی که چند وعده خورده اید، عصر تمرین با وزنه اجرا کنید. اگر واقعاً می خواهید با ذخایر چربی بدن مبارزه کنید و آن ها را بسوزانید، می توانید جلسه هوازی دوم و کوتاه تری را پس از تمرین با وزنه خود انجام دهید.
جی کاتلر؛ قهرمان پرورش اندام و ۴ دوره مسترالمپیا
پاهای حیرت انگیز تنها نتیجه وزنه های سنگین نیست.
-وقتی روی پاهایم تمرین می کنم، حداقل چند روز دچار کوفتگی هستند، ولی در طول دو یا سه سال اخیر رشد چندانی نداشته اند. پاهای من سایز خوبی دارند ولی می خواهم آنقدر خوب باشند که مردم از دیدن آن ها حیرت زده شوند. در هر جلسه تمرین، هم از وزنه های سنگین برای تکرارهای کم استفاده می کنم و هم از وزنه های سبک تر (نه خیلی سبک). در مواقعی از سال نیز بیشتر روی استفاده از وزنه های آزاد تمرکز می کنم و به طور عمده به اجرای اسکوات، اسکوات از جلو، ددلیفت پا صاف و چند ست پشت پا خوابیده می پردازم. دیگر مواقع سال وزنه های آزاد و دستگاه را در کنار هم مورد استفاده قرار می دهم. همواره پاها را دو بار در هفته تمرین می دهم، مثل هر بخش دیگری از بدن. این روش برای بالاتنه من نتایج خوبی دارد و در بخش های مختلف بالاتنه پیشرفتم همچنان ادامه دارد، هر چند نه آنقدر سریع که در گذشته بود. برای ۵ سال است خیلی جدی تمرین می کنم و نظر دارم از اینکه فکر کنم این حداکثر سایزی است که پاهای من می تواند به آن برسد. بنابراین هر توصیه و کمکی از سوی شما واقعاً مرا خوشحال خواهد کرد. معتقدم اگر کسی در مورد ساختن پاهای حیرت انگیز اطلاعات کافی داشته باشد آن یک نفر شما هستید.
همواره تلاش کرده ام تاکید کنم مهم نیست چقدر وزنه جابجا می کنید یا حتی چه حرکاتی انجام می دهید، بلکه مهم این است که چطور این کار را می کنید. کوفته شدن واقعاً نشانه معتبری به شمار نمی آید مبنی بر این که باعث تحریک رشد شده اید. من برای چندین سال است کوفتگی چندانی در عضلاتم نداشته ام، و وقتی می گویم وزنه هم مهم نیست بدون تعاریف می گویم. افرادی را دیده ام که با وزنه ۲۷۰ کیلویی اسکوات می زنند ولی به هیچ وجه پاهای خاصی ندارند. از زمانی که ۱۹ سال داشتم مقدار وزنه هایی که در اسکوات جا به جا می کردم معمولا از ۱۸۵ کیلوگرم فراتر نرفته و هر زمانی که سعی کردم از حدود ۲۲۰ کیلو فراتر روم دچار کشیدگی و آسیب شدم. در سال های جوانی در دهه ۹۰ تمرین پای پاول دی مایو را نگاه می کردم. عضلات چهار سر رانی داشت به حیرت انگیزی پاهای تام پلاتز یا برنج وارن. ولی هرگز ندیدم وزنه ای بیش از ۱۴۵ کیلوگرم را در اسکوات جا به جا کند.
زمانی که پاهای خود را تمرین می دهید، باید تلاش کنید برای دستیابی به بهترین پمپ ممکن در آن ها. بنابراین بیش از هر چیز دوست ندارم در حالی که کمتر از چهار وعده پیش از جلسه تمرین در طول روز برای شارژ شدن ذخایر گلیکوژن عضلاتم خورده ام، پاها را تمرین دهم.
هرگز تمرین را با اسکوات شروع نمی کنم؛ اگر چنین کاری کنم پمپ خوبی در پاهایم حس نمی کنم. همواره جلو پا با دستگاه، یا پرس پا، یا هر دو را در ابتدای جلسه انجام می دهم. گاهی اوقات حتی علاوه بر آن دو، هک اسکوات را هم در ابتدا اجرا می کنم. در تمام این حرکات تعداد تکرارها را حدود ۱۵ تا۲۰ حفظ می کنم برای دستیابی به حداکثر جریان خون در عضلات پا. تنها حرکتی که برای آن ۱۰ تکرار انجام می دهم اسکوات است. در آن نقطه از جلسه تمرین، ست های ۱۰ تکراری با وزنه ۱۸۰ کیلویی، تک تک فیبرهای چهار سر ران مرا به طور کامل تحت فشار قرار می دهد.
نکات بیشتری هم می خواهید؟ باید تا ناتوانی تمرین کنید. می توانید تعداد تکرارهای مشخصی در ذهن داشته باشید، ولی اگر به ۱۰ تکرار رسیدید و متوجه شدید می توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید، ست را ادامه دهید. انقباض و تحت کشش قرار دادن عضلات پا بین ست ها کمک می کند به جریان خون و پمپ بهتر؛ ماساژهای عمیق هم مفید هستند همه اینها کمک خواهند کرد به باز شدن فشیا برای فراهم آوردن رشد بیشتر. هر قدر تاکید کنم باز هم کافی نیست که نباید جلسه تمرین را با پرس پا یا اسکوات خیلی سنگین شروع کنید؛ وقتی چنین کاری می کنید همواره باعث به کار گرفتن گروه های عضلانی دیگر از جمله عضلات سرینی باسن می شوید، به این دلیل که به طور ناخودآگاه ذهن شما از وزنه هراس دارد. دلیلی وجود ندارد که دستگاه پرس پا را با وزنه های خیلی زیاد پر کنید. هرگز نمی بینید من چنین کاری کنم، آن دستگاه ها به دلایل مشخصی ساخته شده اند و هیچ کس نیاز ندارد ۷۰۰ کیلوگرم وزنه روی آن ها قرار دهد. اگر شما چنان کاری می کنید یا در اسکوات وزنه های خیلی سنگینی را برای تکرارهای کم جا به جا می کنید تضمین می کنم هرگز شاهد آن رشدی که باید و می توانید در پاهایتان دست یابید، نخواهید بود.
*
