انقلاب تغذیه چربی سوزی
توان بالقوه چربی های قهوه ای در جهت چربی سوزی را در کنترل خود بگیرید.
آیا دوست دارید بهتر از هر زمان دیگری چربی های بدنتان را بسوزانید؟ خب این امکان پذیر است! برای کمک به شما جهت دستیابی به اهدافتان، برنامه تمرین و تغذیه کاملی را در اختیارتان گذاشته ایم با بهره گیری از آخرین و انقلابی ترین یافته های علمی در مورد چربی قهوه ای برای رسیدن به فرم بدنی بهتر از آنچه تا به حال تصور کرده اید. از راهنمایی های پیش رو تبعیت کنید و به بهترین فرم بدنی ایده ال خود دست یابید.
ترکیبات ترموژنیک، مواد مغذی فعال کننده چربی قهوه ای
دو نوع بافت چربی در بدن انسان وجود دارد- چربی سفید، یا چربی بد که زیر پوست و بین اندام ها قرار دارد و باعث ایجاد سلولیت میشود، و مقدار اندکی چربی قهوه ای که در بالای پشت و ناحیه گردن قرار دارد. و بر خلاف چربی سفید، فعالیت چربی قهوه ای برای بدن مفید است. در واقع چربی قهوه ای کالری سوز است. هر قدر چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، میتوانید کالری بیشتری بسوزانید و این اهمیت زیادی دارد.
جالب اینکه، راه های وجود دارد برای افزایش مقدار چربی قهوه ای موجود در بدن و فعال سازی بیشتر همین مقدار اندکی که در بدن دارید:
- در برابر سرما قرار بگیرید. مطالعات نشان داده با قرار گرفتن در برابر سرما، بدن میتواند چربی قهوه ای بیشتری تولید کند.
- غذاهای تند بخورید. مواد غذایی تند مثل فلفل قرمز، حاوی کپسایسین هستند، که مشخص شده باعث فعالسازی سلول های چربی قهوه ای میشوند، کمک می کنند به بدن شما برای سوزاندن کالری بیشتر و تبدیل آن به گرما.
- بیشتر تمرین کنید. مطالعات نشان داده چربی قهوه ای در طول تمرین و پس از تمرین فعالیت بیشتر دارید.
- مقدار غذای کافی بخورید، نه غذای خیلی زیاد محققان کالج پزشکی یال دریافتند گرسنگی به تنظیم تبدیل چربی های سفید به قهوه ای کمک می کند. به این معنی که اگر بطور مداوم در حال تغذیه باشید و هرگز به خودتان اجازه ندهید احساس طبیعی گرسنگی و سیری را حس کنید، باعث میشود در توانایی بدنتان برای سوزاندن چربی تداخل ایجاد کنید.
- سیب بیشتری بخورید. مشخص شده اورسولیک اسید، که در پوست سیب یافت میشود، کمک میکند به افزایش چربی قهوه ای، و در نتیجه مصرف انرژی را در بدن افزایش میدهد.
- سطح ملاتونین بدن را افزایش دهید و قبل از خواب شب از نور زیاد دوری کنید. مطالعات نشان داده تقویت توانایی طبیعی بدن برای تولید ملاتونین کمک میکند به افزایش مقدار چربی قهوه ای در بدن، و تقویت چربی سوزی.
در حالیکه واضح است که راه هایی برای افزایش تولید چربی قهوه ای و فعال سازی آن وجود دارد، مهم است به خاطر داشته باشیم کلیت تغذیه شما برای رسیدن به فرم و ترکیب بدنی مورد نظرتان از مسیری سالم، بسیار مهمتر است. البته به این معنی نیست که یافته های مذکور اهمیتی ندارند. چنانچه در ادامه خواهید دید بسیاری از نکات و مواردی که به آن ها اشاره شد، در عمل مورد استفاده قرار خواهند گرفت و در رژیمی که در اختیارتان گذاشته ایم نقش دارند. بطور کلی، مطالعات نشان داده چربی قهوه ای می تواند باعث سوختن ۲۵۰ کالری بیشتر در روز شود؛ که چنین مقداری در طول دو هفته کاهش حدود نیم کیلو از ذخایر چربی سفید بدن خواهد بود.
ترموژنسیس و اثر گرمازایی غذاها
اغلب افراد بر این باورند که نرخ سوخت و ساز پایینی دارند. در واقع، اگر بخاطر هر مرتبه که فردی به من از کند بودن نرخ سوخت و سازش شکایت می کرد، تنها یک سکه کنار میگذاشتم تا الان ثروتمند بودم! آنچه اغلب مردم درک نمی کنند این است که سوخت و ساز آن ها تنها توسط ژنتیک کنترل نمی شود؛ بلکه ارتباط زیادی دارد با مقدار غذایی که می خورند و مقدار فعالیت بدنی که دارند.
سرعت سوخت و ساز، مقدار انرژی که بدن ما مصرف میکند برای انجام اعمال روزمره خود و شامل سه جزء است: نرخ سوخت و ساز پایه با سوخت و ساز زمان استراحت (مقدار انرژی که بدنمان در زمان استراحت مصرف می کنند)، فعالیت های اختیاری (پیاده رفتن از نقطه ای به نقطه دیگر، مسواک زدن، آشپزی، نظافت، تمرین و …) اثر گرما زایی غذاها (اینکه بدن شما چه مقدار کالری مصرف می کند برای گوارش غذایی که میخورید).
با نرخ سوخت و ساز پایه شروع می کنیم. در طول زمان این عدد میتواند بر اساس فاکتورهایی که به آن ها اشاره کردیم، تغییر کند. و اگر بتوانید انتخاب کنید، اغلب افراد سوخت و ساز سریع را انتخاب میکنند که به آن ها امکان دهد هر چه میخواهند بخورند. آنچه به شاگردانم می گویم این است که آن افراد (که سوخت و ساز سریعی دارند) هم مشکلات خاص خود را دارند، بنابراین نباید تنها روی حفظ تقویت نرخ سوخت و سازی که در حال حاضر دارید تمرکز کنید.
مشکل محدود ساختن کالری برای کاهش وزن این است که سرانجام سوخت و ساز شما شروع می کند به کاهش، و از دست دادن وزن دشوارتر میشود و به بن بست سختی خواهید رسید. خب چطور باید از این بن بست اجتناب کرد؟ پاسخ ساده است، با خوردن غذاهای کافی برای پشتیبانی از سوخت و ساز انتخاب غذاهای که تقویت کننده سوخت و ساز باشد.
اثر گرما زایی غذاها به افزایش سوخت و ساز پس از مصرف غذا اشاره دارد که معمولاً حدود ۱۰ درصد کل انرژی مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهد معنایش این است غذاهایی که می خورید این توانایی را دارند که به شما کمک کنند کالری بیشتری بسوزانید. اغلب مطالعات انجام شده روی خاصیت گرما زایی درشت مغذی ها، به این ترتیب رسیده اند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی (از صعودی به نزولی)
غذاهایی برای تقویت ترموژنسیس
پروتئین برای سال های طولانی حکمران قلمرو درشت مغذی ها بوده، آمریکایی ها بطور فزاینده از خوردن پروتئین هراس داشته اند. در واقع، اغلب آمریکایی ها بر این باورند که بیش از اندازه پروتئین مصرف میکنند در حالیکه اغلب آن ها حتی پروتئین نزدیک به میزان کافی هم دریافت نمی کنند. تنها در سال های اخیر که محققانی به بررسی آثار رژیم های پر پروتئین بر میزان سیری، ترموژنسیس، کاهش وزن و کاهش چربی پرداخته اند، این درشت مغذی توانسته توجه زیادی را به خود جلب کنند.
حالا میدانیم که پروتئین آثار چشمگیری بر ترکیب بدنی و کنترل وزن دارد؛ اجازه دهید آن ها را مرور کنیم:
- کمک میکند به شما در حین مصرف یک وعده زودتر به احساس سیری برسید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید. به این معنی است که بطور بالقوه کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
- هر چه پروتئین بیشتری میل کنید، اشتهای شما برای خوردن هر ماده غذایی دیگری کاهش مییابد.
- کمک می کند به شما برای حفظ عضله. عضله بطور عمده از پروتئین ساخته شده.
- اثر گرما زایی پروتئین بیش از کربوهیدرات و چربی است. با مصرف پروتئین بیشتر میتوانید سوخت و ساز خود را به میزان ۸۰ درصد تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهید.
- تحقیقات در مورد رژیم های پر پروتئین نتایج مشابهی را نشان داده: کسانی که پروتئین بیشتری خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند، کالری کمتری دریافت کردند، چربی بیشتری از دست دادند، و عضله خالص بیشتری کسب کردند. در پایان مطالعه البته این صحبت ها به معنی توصیه برای مصرف مقدار بیش از اندازه پروتئین نیست و اغلب مطالعات دریافته اند مصرف ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین به کسب فواید و نتایج مثبت از رژیم منجر میشود.
حالا که فواید پروتئین آگاهی داریم، مهم است درک کنیم همه پروتئین ها مشابه نیستند. پروتئین از آمینواسیدها ساخته شده اند، تعدادی از آن ها توسط بدن تولید می شوند ( آمینواسیدهای غیر ضروری)، در حالی که تعدادی دیگر را باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم که بعنوان”آمینواسیدهای ضروری” شناخته میشوند. اغلب افراد نسبت به تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی آگاهی ندارند. پروتئین های حیوانی تمام آمینواسیدهایی که نیاز داریم را در یک وعده لذیذ در اختیارمان قرار میدهند. در مقابل، پروتئین های گیاهی (مشابه آنچه از سویا یا برنج نصیبمان می شود) تنها حاوی برخی از آمینواسیدهای ضروریست که برای عملکرد مناسب سلول هایمان به آن ها نیاز داریم. به همین دلیل، کسانی که پروتئین را تنها از منابع گیاهی دریافت میکنند (از جمله گیاه خواران) باید تعدادی از مواد غذایی را همراه هم مصرف کنند برای اطمینان یافتن از اینکه پروتئین کاملی را بطور روزمره در اختیار بدن قرار دهند – در غیر اینصورت تحت ریسک کمبود (آمینواسیدهای ضروری) قرار خواهند گرفت.
دیگر غذاها ترموژنیک
- مواد غذایی تند
باعث خوشحالی است که مواد غذایی تند طرفداران زیادی دارند به این دلیل که تحقیقات نشان داده کپسایسنووئیدها میتواند باعث ترموژنسیس شوند. و جالب تر اینکه هر چه فلفل تندتر باشد. حاوی کپسایسین بیشتری است. و به این معنی که باعث چربی سوزی بیشتری میشود – و این یک پیروزی است!
حال اگر همزمان با مصرف مواد غذایی تند در رژیم تان، تمرین منظمی هم داشته باشید، واضح است نتایج بهتری کسب خواهید کرد. مطالعاتی نشان داده مصرف کپسایسین با اثر تمرین برای اجتناب از افزایش وزن افرادی که تحت رژیمی پر چربی قرار داشتند، قابل قیاس است. بعبارتی اگر یک وعده غیر رژیمی میخورید، مثلاً چیزبرگر، بهتر است حداقل مقداری سس تند همراه آن میل کنید، و البته تمرین هم انجام دهید – از این طریق شانس ذخیره سازی چربی را کاهش می دهید.
برخی دیگر از گیاهان و ادویه های هم که میتوانند به تقویت سوخت و ساز شما کمک کنند عبارتند از زنجبیل، فلفل سیاه و سیر افزودن چنین گیاهان و ادویه هایی به وعده ها و میان وعده هایتان نه تنها طعم غذاهای شما را بهبود می دهد، بلکه همزمان به افزایش احساس سیری کمک کرده، باعث می شود کالری کمتری میل کنید و در عین حال کالری بیشتری بسوزانید.
چربی های سالم
در نهایت، جهان با دانشمندان علم تغذیه بر سر فواید سلامتی چربی های مفید به توافق رسید. ادعاهایی مثل “با خوردن چربی، چربی را بسوزانید” همه جا به چشم میخورد و تولید کنندگان محصولات غذایی در حال کنار گذاشتن فشار قدیمی بر مصرف کنندگان هستند که مدام از آن ها میخواستند محصولات کم چربی یا بدون چربی را خریداری کنند. نه تنها چربی های سالم از جمله چربی های غیر اشباع تک و چند پیوندی، باعث کاهش التهاب و کمک به عملکردهای سلولی در بدن میشوند، بلکه همزمان این توانایی را دارند که ترموژنسیس را تحریک کرده و کمک کنند به بدن برای سوزاندن ذخایر چربی.
داده ها در مورد اسیدهای چرب غیر اشباع چند پیوندی امگا- ۳ حاصل از ماهی، آجیل و روغن زیتون، همگی گویای این مسئله است. و از جهت ترموژنسیس، این چربی ها عملکرد چشمگیری دارند. مطالعه ای که نتایج آن در ژورنال تغذیه بالینی منتشر شد به مقایسه سه وعده پر چربی پرداخت بر ترموژنسیس، اکسیداسیون چربی و احساس سیری، که هر وعده شامل نوع متفاوتی از چربی بود.
بیست و نه مرد سالم بین سنین ۱۸ تا ۳۰ سالگی در این مطالعه شرکت داشتند و با سه وعده متفاوت تغذیه شدند: یک وعده غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع چند پیوندی حاصل از گردو، وعده دیگر غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع تک پیوندی حاصل از روغن زیتون، و وعده سوم غنی از اسیدهای چرب اشباع حاصل از محصولات لبنی پر چرب آنچه محققان یافتند این است که احساس سیری و اکسیداسیون پروتئین / کربوهیدرات در پی مصرف هر سه وعده مشابه بود، ولی اکسیداسیون چربی در پی مصرف دو وعده غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع تک و چند پیوندی بیشتر بود و در پی وعده غنی از اسیدهای چرب اشباع کمتر خلاصه اینکه، چربی های اشباع پاسخ ترموژنیک در حد چربی های سالم در پی ندارند.
علاوه بر افزایش توانایی شما برای سوزاندن چربی، چربی های سالم ناشی از اسیدهای چرب غیر اشباع تک و چند پیوندی برای اجتناب از بیماری ها مفیدند. اخیراً دانشمندان به مطالعه آثار اسیدهای چرب امگا -۳ و رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات بر ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی پرداختند. آن ها دریافتند کسانی که از رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای تبعیت کرده، و همزمان از مکمل امگا – ۳ بهره میبردند بهترین نتایج را کسب کردند شامل: کاهش چشمگیری مقدار وزن و چربی بدن، کاهش سطوح کلی کلسترول و تری گلیسرید، التهاب کمتر و کاهش سطوح گلوکز و انسولین.
کربوهیدرات کم برای چربی سوزی
محققانی از ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی دریافتند افراد چاقی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بودند مجموع کالری کمتری خوردند نسبت به کسانی که تحت رزیمی با کربوهیدرات متوسط بودند. و این نقطه ایست که باعث برتری رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های شامل کربوهیدرات متوسط میشود. این مطالعه تأیید کرد رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات، میتواند کمک کند به کاهش اشتها، کاهش گرسنگی و افزایش سیری و / یا احساس سیر بودن، و به دریافت مجموع کالری کمتر منجر میشود. کالری کمتر = سوختن ذخایر چربی بیشتر.
رژیم های کم کربوهیدرات = چربی کمتر میان تنه
برای اغلب افراد چربی های میان تنه یکی از مشکلات اصلی بشمار می آید. متأسفانه راهی برای کاهش موضعی چربی شکم با استفاده از تمرین وجود ندارد، ولی راهی وجود دارد برای تحقق آن از طریق تغذیه هورمونی که بطور عمده مسئول تجمع چربی در ناحیه میان تنه(شکم و پهلوها) بشمار می آید، انسولین است.
اگر مقدار کربوهیدرات را در رژیم خود محدود کنید، بخصوص انواعی که از شکر و آرد سفید بدست می آیند، می توانید کنترل بهتری بر سطوح انسولین و قند خون داشته باشیم، و کمک خواهد کرد از افزایش ذخایر چربی اجتناب کنیم، بخصوص در نواحی شکم به همین دلیل، خواهید دید رژیمی که در اختیارتان گذاشته ایم فاقد غذاهای حاوی آرد یا غلات است و شکر خیلی کمی در آن یافت میشود.
چگونگی تبعیت از این برنامه
هدف این برنامه غذایی این است که چربی های قهوه ای شما را فعال کند برای تحریک ترموژنسیس و افزایش چربی سوزی همزمان با کنترل انسولین و ذخایر چربی این کار را با مصرف مقدار کافی پروتئین کم چربی، مقدار متعادلی از چربی های سالم و مقدار کمی کربوهیدرات مرکب و غنی از فیبر در طول روز انجام خواهیم داد.
راهنمایی های پیش رو را دنبال کنید.
- برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: وزن تان را اندازه گیری کنید؛ عدد حاصل را در ۱.۵ تا ۲ ضرب کنید. این مقدار پروتئینی است که باید در طول روز دریافت کنید.
- برای محاسبه کالری مورد نیازتان: وزنتان را در ۲۰ تا ۲۵ ضرب کنید (با این شرط که فرد فعالی هستید). کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند یا نیاز به کاهش وزن چشمگیری دارند، از ضریب ۱۵ تا ۲۰ استفاده کنند. این مقدار کالری است که باید بصورت روزانه دریافت کنید. این عدد به خودی خود کاربرد خاصی ندارد، ولی از آن استفاده خواهیم کرد برای محاسبه مقدار چربی که باید از طریق رژیم دریافت کنید.
- برای محاسبه چربی ها: عدد حاصل برای کالری روزانه را در عدد ۰.۳ ضرب کنید. این مقدار چربی مورد نیاز روزانه شماست بر حسب گرم. فارغ از جنسیت، توصیه میشود کربوهیدرات دریافتی را کمتر از ۱۰۰ گرم در روز حفظ کنید برای کسب بهترین نتایج.
- وقتی محاسبات را انجام دادید و اعداد مشخص شدند، مقادیر را در طول روز بین سه وعده اصلی و دو میان وعده تقسیم کنید.
- به خودتان اجازه دهید یک بار در هفته وعده آزادی داشته باشید. البته فقط یک وعده نه یک روز کامل، و در آن یک وعده هم زیاده روی نکنید.
غذاهایی که باید آن ها اجتناب کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید:
- گوشت قرمز، شامل گوشت گاو، گوساله یا گوسفند
- میوه های تازه و خشک که شاخص گلایسیمک بالایی دارند
- غذاهای غنی از چربی های اشباع مثل بستنی، پنبرهای چرب مثل پنیر چدار، کره، مارگارین، سس های چرب، سس های پنیر و پنیر خامه ای
- کربوهیدرات های نشاسته دار مثل نان، پاستا، سریال ها، سیب زمینی سفید، و تمام غلات
- فست فودها و تنقلات چرب و شیرین.
- نوشیدنی ها و دسرهای شیرین و چاشنی های حاوی شکر مثل سس کچاب، سس باربیکیو و …
غذاهایی که باید بیشتر بر آن ها تکیه کنید: ( تغذیه چربی سوزی )
پروتئین ها:
- سینه مرغ
- سینه بوقلمون
- ماهی
- گوشت قرمز با حداقل چربی (فیله گوساله، راسته گوساله، فیله گوسفند)
- تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
- ماست یونانی کم چربی یا ماست ساده
- پنیر کاتیج ۲ تا ۴ درصد چربی
- پودرهای پروتئین وی
کربوهیدرات ها:
- انواع لوبیا (سیاه، چیتی، قرمز، چشم بلبلی …)
- انواع باقلا (باقلا سبز، باقلا زرد، عدس، نخود فرنگی، …)
- سبزیجات ( تازه، خشک شده، فریز شده)
- میوه های با شاخص گلایسیمک پایین شامل گیلاس، گریپ فروت، سیب، بلو بری، و گلابی
چربی های سالم:
- آووکادو
- روغن زیتون کاملاً خام، و دیگر روغن های مفید
- آجیل و دانه های روغنی ( بادام زمینی، پسته، فندق، بادام،…)
- کره آجیل و دانه های روغنی ( کره بادام زمینی، کره بادام هندی، کره بادام،…)
- روغن ماهی (EPA و DHA)
- بذر کتان و روغن بذر کتان
- پنیرهای کم چربی (موزارلا، فتا، پنیر بز…)
- لبنیات کم چربی (شیر با ۱ تا ۲ درصد چربی، پنیر کاتیج ۲ تا ۴ درصد چربی، ماست یونانی ساده کم چربی)
نوشیدنی ها:
- نوشیدنی های بدون کالری ( مثل قهوه، چای تلخ، آب، دمنوش های گیاهی)
- ادویه ها و چاشنی ها:
- خردل و سس خردل خالص
- سس فلفل
- سس سویا
- انواع فلفل تازه و خشک خصوصاً انواع تند
- سس مایونز تهیه شده از روغن زیتون
برنامه تمرین به آتش کشیدن چربی های بدن
این برنامه ها شامل دو جلسه تمرین HITT در هفته است. با استفاده از دوچرخه ثابت و الپتیکال، سه جلسه در هفته تمرین هوازی با شدت متوسط، و سه جلسه تمرین با وزنه در طول هفته برای کل بدن جلسات HITT و تمرین با وزنه باید با حداکثر شدت انجام شوند.
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
تمرین کل بدن:
حرکت ست تکرار استراحت
تاب دادن کتل بل ۴ ۲۰ ۱دقیقه
تراستر با توپ طبی ۴ ۲۰ ۱دقیقه
اسنچ با کتل بل ۴ ۱۵ ۱دقیقه
(ã) تمرین باید بصورت انفجاری اجرا شود با فرم مناسب
تمرین عضلات عمقی:
حرکت ست تکرار استراحت
کرانچ ۲ ۲۰ ۱دقیقه
چرخش توپ طبی روی زمین ۳ ۱۰ چرخش در هر جهت ۱دقیقه
پلنک پهلو ۴ ۱۵ ۱دقیقه
هیزم شکن با سیمکش ۴ ۱۰ ۱دقیقه
هوازی â
دوچرخه سواری یا دویدن در فضای باز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
(â) زمان هایی که شرایط جوی مناسب نیست یا امکان تمرین در فضای آزاد وجود ندارد، میتوانید از دستگاه های هوازی مثل دوچرخه ثابت، الپتیکال، یا تردمیل استفاده کنید.
یکشنبه و سه شنبه
تمرین اینتروال پر شدت:
روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال سه دقیقه را صرف گرم کردن کنید با ۵۰ درصد شدت سپس چهار تا ۱۰ ست ۳۰ ثانیه ای با حداکثر شدت اجرا کنید،و بین ست ها دو تا چهار دقیقه استراحت کنید. پس از تمرین، برای سه تا پنج دقیقه با ۳۰ تا ۵۰ درصد حداکثر تلاش خود صرف سرد کردن کنید، برای کسب بهترین نتیجه، در طول هر بازه تمرین تا جایی که می توانید به سریع ترین و سخت ترین سطح ممکن، تلاش کنید.
شرح حرکات
تاب دادن کتل بل:
برای شروع، کتل بلی با وزنه مناسب را روی زمین قرار دهید و با فاصله یک قدم از آن بایستید، به حالت اسکوات بنشینید و دسته کتل بل را با هر دو دست خود بگیرید. بخش زیادی از وزنتان را به پاشنه پاهایتان منتقل کنید؛ همزمان کتل بل را به عقب تاب دهید که در نتیجه مشابه پاندولی شروع کند به حرکت( به سمت جلو و عقب) بین پاهایتان سپس باسن را به جلو هدایت کنید و با قدرت چهار سر ران، سرینی، همسترینگ، و عضلات میان تنه را منقبض کنید؛ این شتاب سریعی را در کنار کتل بل ایجاد میکند و به سمت بالا تا رسیدن به سطح شانه در بالای دامنه هوا را بسرعت از ریه ها بیرون دهید (ولی نه بطور کامل) ستون مهره ها را در راستای طبیعی حفظ کنید، اجازه دهید کتل بل به سمت پایین شتاب بگیرد همزمان با خم کردن مفاصل ران و زانو، در حالی که دست ها صاف و کشیده اند.
تراستر با توپ طبی:
توپ طبی با وزنه مناسب را روبرو سینه خود نگه دارید. به حالت اسکوات پایین روید، و توپ را مستقیماً به بالای سر پرس کنید. از انرژی جنبشی ناشی از برخواستن استفاده کنید برای بردن توپ به بالای سر دوباره به حالت اسکوات پایین روید، و توپ را به سمت سینه باز گردانید و تکرارهای بعد را به روال ذکر شده اجرا کنید.
اسنچ با کتل بل:
در حالت ایستاده و در حالی که دمبلی را به سمت بدنتان نگه داشته اید. حرکت را شروع کنید. زانوها را کمی خم کرده و پاها را فاصله کمی بیش از عرض شانه قرار دهید. باسن را منقبض کنید، پشت صاف، سینه متمایل به جلو و سر در موقعیت طبیعی، کتل بل را در سطح زانو نگه دارید. وزنه را به سمت بالا تاب دهید و عضلات سرینی، چهار سر، و شکم را به سخت ترین شکل ممکن منقبض کنید، همزمان با رسیدن دمبل به سطح سینه آرنج را خم کنید و کتل بل را بالای سر ببرید. در طول اجراء کتل بل باید از جلو دست به پشت دست شما بچرخد. از زمانی که آرنج شما خم میشود، حرکت دست تان به سمت بالای دست سر باید مثل این باشد که در حال مشت زدن به بالا هستید. اجازه دهید وزنه به پایین و بین پاهایتان برگردد و حرکت را تکرار کنید. در طول اجراء از ناحیه لگن خم شوید نه از کمر.
کرانچ:
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را از مفاصل ران و زانو خم کنید تا کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد و شکم را منقبض کنید تا بخش بالایی پشت و شانه های شما از زمین جدا شود. دامنه حرکت کوتاه است و نباید کمرتان از زمین فاصله بگیرید.
چرخش توپ طبی روی زمین:
ساعدهای خود را روی توپ طبی قرار دهید و پاهای را به سمت پشت صاف کنید تا بدن در موقعیت پلانک قرار گیرد و کل بدن در راستای مستقیمی باشد. در حالی که عضلات عمقی را منقبض حفظ میکنید، با استفاده از ساعدهای خود توپ را در مسیر دایره مانندی روی زمین حرکت دهید.
پلانک پهلو:
به پهلو روی زمین قرار بگیرید ولی تنها ساعدها و کنار پاهای شما باید در تماس با زمین باشد و بدن از سر تا پا در راستای مستقیم. همین موقعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. حرکت را برای هر دو سمت اجرا کنید و تلاش کنید در تمام طول اجراء ستون فقرات در راستای مستقیمی باقی بماند؛ از خم شدن و انحنا ستون فقرات در طول حرکت اجتناب کنید با حرکت بدون استراحت از پلانک پهلو برای سمت راست، به پلانک روبرو و پلانک پهلو برای سمت چپ، در حالی که موقعیت طبیعی را در ستون مهره ها کرده اید و عضلات عمقی شما در طول حرکت منقبض است، بر شدت تمرین بی افزایید.
هیزم شکن با سیمکش ( از پایین به بالا)
در کنار ایستگاه سیمکش بایستید و قرقره را در بالاترین سطح قرار دهید. دسته را با هر دو دست بگیرید و بصورت قطری از بالا به سمت مقابل و پایین بکشید با استفاده از عضلات میان تنه در طول اجرا لگن را در موقعیت با ثباتی حفظ کنید. حرکت را برای هر دو سمت بدن اجرا کنید.
*
