بیش تمرینی یا تمرین زدگی در بدنسازی

چطور بیش تمرینی یا تمرین زدگی مانع رشد عضله می­شود…

تقریباً همه شما می­دانید ساختن عضلات قویتر و بزرگتر نیازمند تلاش واقعاً سخت در باشگاه است. ولی، بسیاری از این واقعیت غافلند که وقتی تمرین شدید یا وزنه باعث تخریب عضله می­شود، در زمان استراحت است که آن تخریب­ ها ترمیم شده و در نهایت عضلات بزرگتر و قویتر می­شوند. در نتیجه، اگر مقدار استراحت کافی در برنامه شما نباشد، در آن صورت ریکاوری کاملی رخ نخواهد داد و عملکرد شما در سالن وزنه رو به افت می­ رود. اگر این عدم تعادل بین تمرین شدید و استراحت ناکافی برای مدت زمان طولانی ادامه یابد، آن وقت عملکرد حتی به میزان باز هم بیشتری افت می­کند و به شرایط  بیش تمرینی یا تمرین زدگی می­رسید. در واقع تمرین زدگی در نتیجه اتمام تمرینات شدید بدون تأمین استراحت کافی برای بدن رخ می­دهد که افت عملکرد را در دراز مدت  در پی خواهد بواسطه عدم بازتوانی کافی عضله سندرم تمرین زدگی با دسته ای از علائم فیزیکی مرتبط است، که یکی از آن ها کاهش چشمگیر قدرت و سایز عضلات است.

برای درک بیشتر مکانیزم های ویژه مرتبط با تمرین زدگی که باعث افت عضله می­شود، مطالعات علمی متعددی انجام شده برای نگاه عمیق ­تر به جنبه­ های خاص تمرین زدگی؛ خصوصاً جزئیاتی که با ممانعت از رشد عضله در ارتباط است، که می­تواند به راه های مؤثرتری برای غلبه بر تمرین زدگی منجر شود.

شرایط کاتابولیک هورمونی

هر چند نقش هورمون ها در عارضه بیش تمرینی یا تمرین زدگی هنوز بطور کامل مشخص نشده، مطالعات متعددی نشان داده سطح هورمون های استرس از جمله کورتیزول در ورزشکاران تمرین زده، افزایش یافته، در حالی که سطح تستوسترون کاهش می­ یابد.

مطالعه ای توسط فرای و همکارانش نشان داد سطوح کورتیزول در گروهی از افراد تمرین زده بطور چشمگیری بالاتر بود و این سطح بالاتر کورتیزول با کاهش عملکرد عضله در ارتباط است. مطالعه دیگری توسط فرای و همکارانش به بررسی پاسخ هورمونی در دو گروه مجزا که تحت انجام دو پروتکل متفاوت تمرین با وزنه قرار گرفته بودند پرداخت، که یک گروه به سمت تمرین زدگی سوق داده شدند، در حالی که گروه کنترل تحت شرایط نرمالی تمرین کردند و از تمرین زدگی دور ماندند. مشاهده شد سطوح تستوسترون  در گروه تمرین زده در مقایسه با گروه کنترل، کمی کاهش یافت، در حالیکه سطوح کورتیزول افزایش یافت. علاوه بر این، کاهش قابل توجه عملکرد جسمانی در گروه تمرین زده مشاهده شد. از آنجایی که تستوسترون رشد و قدرت عضله را تقویت می کند در حالیکه کورتیزول باعث تحریک آتروفی عضله می­شود، نسبت پایین تر تستوسترون به کورتیزول در این ورزشکاران تمرین زده، باعث ایجاد شرایطی کاتابولیک در بدن افراد شد که مناسب تخریب عضله بود، به جای رشد عضله.

استرس اکسیداتیو و آتروفی عضله

عملکرد طبیعی سلول عضله شامل پروسه­ های متابولیک است. از جمله تولید انرژی، که ترکیبات بسیار واکنش پذیری را تولید می­کند که به عنوان ROS شناخته شده و می تواند آسیب شدیدی را به سلول وارد کند. در طول تمرین شدید، نرخ تولید ROS به میزان خیلی زیادی افزایش می­ یابد، عمدتاً بخاطر نیاز بیشتر انرژی که بر سلول عضله تحمیل می­شود. در حالی که تمرین زدگی بطور معمول شامل تمرین شدید برای بازه های زمانی قابل توجه است. بیش تمرینی سطوح حتی بیشتری از این ROS مخرب را در سلول عضله تولید می­کند. که شاید دلیلی باشد بر بخشی از افت عضله ناشی از تمرین زدگی برای بررسی اثر ROS بر رشد عضله، تحقیقی توسط پلازنی و همکارانش به بررسی ارتباط بین ROS و سندرم تمرین زدگی پرداخت. در این مطالعه، افراد مورد بررسی تحت تمرینات شدیدی قرار گرفتند که باعث ایجاد سندرم تمرین زدگی می­شد. بیش تمرینی به سطوح بالاتری از استرس اکسیداتیو منجر شد، که با سطوح غیر طبیعی آسیب های اکسیداتیو انواع مختلف بیومولکول های که در بدن یافت می­ شود، نمایان شد.

علاوه بر این سیستم، آنتی اکسیدان سلولی که بطور معمول در طول تمرین (عادی) از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند، بواسطه افزایش خیلی زیاد سطوح ROS تولید شده در ورزشکاران تمرین زده، دچار اخلال می­شود. این سناریو استرس اکسیداتیو در سلول عضله در طول تمرین زدگی به نظر می­ آید بطور چشمگیری با آتروفی عضله در پی تمرین زدگی در ارتباط است.

التهاب اضافی مانع رشد عضله می­شود

مطالعات متعددی نشان دهنده اثر مثبت تمرین مقاومتی بر رشد و قدرت عضله است. اما، مطالعات کمی به بررسی آثار منفی تمرین زدگی بر سایز و توان عضله پرداخته­ اند. مطالعه تازه ای توسط ژیائو و همکارانش به بررسی جزئیات اثر بیش تمرینی بر رشد عضله اسکلتی پرداخت با دقت به تأثیر تمرین زدگی بر سطوح رونویسی ژن هایی که در آتروفی یا هایپرتروفی عضله نقش دارند.

پس از ۱۱ هفته تمرین زدگی، در افراد تحت بررسی مطالعه ژیائو و همکارانش نشانه­ های روشن سندرم تمرین زدگی، با کاهش چشمگیر توده عضله و سطوح تستوسترون مشاهده شد، در مقایسه با گروه کنترل که افراد غیر فعالی بودند. علاوه بر این، در گروه تمرین زده رونویسی ژنتیکی سیتوکین­ه ای التهاب – زا IL -6 و فاکتور رشد تغییر یافته بتا نوع ۱ (TGF- B1) افزایش یافت و همزمان رونویی IL -10 کاهش یافت که دارای خصوصیات ضد التهابی است.

افزایش نسبت سیتوکین­ه ای التهاب – زا در برابر سیتوکین­ه ای ضد التهاب تولید شده توسط تمرین زدگی که در مطالعه مذکور مشاهده شد، مجموعاً بخشی از عوامل احتمالی دخیل در کاهش توده عضلانی در افراد تمرین زده است، از آنجایی که شواهد علمی کافی در پشتیبانی از ایده توانایی شرایط التهاب زا در جهت از دست رفتن توده عضله نیز وجود دارد.

برای مثال، مطالعاتی نشان داده ­اند سیتوکین­ه ای التهاب – زا IL – ۶ و TGF- B1 آتروفی و تخریب پروتئین عضله را تحریک می­کند. همزمان سیتوکین ضد التهاب IL – ۱۰ مانع خصوصیت عضله تخریبی سیتوکینه ای التهاب –زا متعددی می­شود.

در مجموع، این مطالعات نشان داد شرایط التهابی افزایش یافته مرتبط با تمرین زدگی در ممانعت از رشد عضله نقش دارد.

اسید لاکتیک کمتر و تخریب عضله

یکی از خصوصیات بیوشیمیایی مرتبط با تمرین زدگی کاهش تولید اسید لاکتیک در پاسخ به تمرین است. از آنجایی که سلول های عضله در طول تمرین گلیکوژن را به اسید لاکتیک تبدیل می­کند، این کمبود تولید اسیدلاکتیک مرتبط با تمرین زدگی بنظر می­رسد بطور عمده به واسطه سطوح پایین تر گلیکوژن در عضله است که بواسطه تمرین زدگی رخ می­ دهد، از آنجایی که مقادیر پایین گلیکوژن عضله بطور غیر مستقیم مانعی برای m TOR است و m TOR تحریک کننده رشد عضلانی است و همزمان مانع تجزیه، سطوح پایین تر گلیکوژن بواسطه تمرین زدگی از هایپرتروفی عضله ممانعت می­کند و همزمان آتروفی عضله را تحریک می­کند.

استراحت کافی در کنار تمرین، ضروریست

در مجموع، هدف اصلی ما از هر برنامه تمرین با وزنه ­ای افزایش قدرت و /یا سایز است. با این حال مرز بسیار باریکی بین تمرین بهینه و تمرین زدگی وجود دارد، که می­تواند به مجموعه ­ای از فعل و انفعالات بیوشیمیایی بسیار مخرب منجر شود که از دست رفتن قابل توجه توده و توان عضله را در پی داشته باشد. از این رو، برای اجتناب از تمرین زدگی، شدت تمرین باید تنها بطور تدریجی و آهسته­ ی افزایش یابد، و همزمان استراحت مناسب نقش حیاتی در هر پروتکل تمرین دارد. علاوه بر این، باید به نشانه­ های اولیه تمرین زدگی دقت کنید تا بتوانید بسرعت در جهت تنظیم شدت تمرین اقدام کنید، و همزمان به میزان کافی به کیفیت و مدت استراحت که اغلب نادیده گرفته می­شود، اهمیت دهید.

*