هالترها یا دستگاه های بدنسازی
هدف: ترشح بیشتر تستوسترون و هورمون رشد
هالترها در برابر دستگاه
تمام انواع تمرینات مقاومتی، تحریکی را باعث میشوند که پاسخ هورمون های آنابولیک را در پی دارد، که با سازگارهایی مرتبط با تمرین از جمله ارتقاء قدرت و رشد عضله در ارتباط است. بطور دقیق تر، تمرین با وزنه افزایش دو مورد از مهمترین هورمون های عضله ساز را در پی دارد، تستوسترون و هورمون رشد (GH). تستوسترون از طریق تحریک تولید پروتئین عضله و ممانعت از تخریب پروتئین عضله، رشد را تحریک میکند. GH رشد عضلانی بیشتر را عمدتاً از طریق تحریک تولید فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) تحریک میکند، که مشخص شده آن هم رشد عضله را از طریق افزایش تولید پروتئین سلول افزایش میدهد.
با این وجود، همه پروتکل های تمرین با وزنه در دستیابی به افزایش سطح هورمون های آنابولیک به یک میزان مؤثر نیستند؛ به عبارتی افزایش سطوح هورمون های آنابولیک ناشی از تمرین با وزنه، بستگی به فاکتورهای مرتبط با متغیرهای تمرین دارد از جمله شدت تمرین، حجم تمرین، همچنین نوع تجهیزات مورد استفاده از جمله وزنه های آزاد یا حرکات دستگاه در حالی که مطالعات بسیاری به بررسی تأثیر چنان متغیرهایی از جمله شدت و حجم تمرین بر پاسخ هورمون های آنابولیک پرداخته اند، تنها اخیراً پاسخ هورمون های آنابولیک در نتیجه تمرین با وزنه های آزاد و تمرین با دستگاه مورد مقایسه قرار گرفته اند، که نتایج نشان دهنده تفاوت قابل توجه بین دو مدل تمرین است.
وزنه های آزاد کارایی بیشتری در افزایش سطوح هورمون های آنابولیک دارد.
از آنجایی که پیش از این تفاوت آشکار بین وزنه های آزاد و تمرین با دستگاه بر پاسخ هورمون های آنابولیک بطور علمی مورد ارزیابی قرار نگرفته بود، شانر و همکارانش به بررسی اثر دو حرکت تقریباً مشابه بر پاسخ هورمون های آنابولیک پرداختند، اسکوات با وزنه آزاد و پرس پا با دستگاه در این مطالعه ۱۰ مرد جوان با تجربه تمرین با وزنه، شش ست ۱۰ تکراری اسکوات یا پرس پا را با شدتی تقریباً مشابه با فاصله یک هفته از هم اجرا کردند. پس از هر جلسه تمرین، نمونه های خون آن ها برای ارزیابی سطوح تستوسترون، GH و کورتیزول مورد بررسی قرار گرفت. نتایج مطالعه شانر و همکارانش نشان داد سطوح تستوسترون بطور چشمگیری پس از اجرای اسکوات بالاتر بود در مقایسه با اجرای پرس پا محققان گزارش کردند این تفاوت می تواند بواسطه مقدار توده عضلانی بیشتری باشد که در طول اسکوات به کار گرفته شده و به روشنی مشاهده شد یک فاکتور مهم بشمار می آید در ارتقاء تولید تستوسترون علاوه بر این، در حالیکه غلظت های GH پس از اسکوات و پرس پا افزایش یافت، افزایش صورت گرفته پس از اجرای اسکوات بسیار بیشتر بوده از آنجایی که مشاهده شده لاکتات ترشح GH را تحریک میکند،محققان چنین نتیجه گیری کردند که سطوح بالاتر GH ناشی از اسکوات هم بنظر میرسد بواسطه فعالیت بیشتر توده عضلانی است، که لاکتات بیشتری تولید کرده و ترشح مقدار بیشتر GH را تحریک می کند.
هر چند این مطالعه به روشنی نشان داد اسکوات بیش از پرس پا باعث افزایش سطوح تستوسترون و GH میشود، سطوح کورتیزول هم در نتیجه اسکوات به مقدار بیشتری افزایش پیدا کرد. این یافته مهمی است به این دلیل که کورتیزول تخریب پروتئین عضله را تحریک میکند در حالی که همزمان از تولید پروتئین عضله ممانعت میکند و در نهایت به ممانعت از هایپرتروفی عضله منجر میشود در نتیجه، اسکوات با وزنه آزاد شاید در واقع بخشی از اثر مثبت اسکوات بر افزایش قدرت و هایپرتروفی عضله را خنثی کند.
هالترها و دستگاه سایز و قدرت عضله را به میزان مشابهی افزایش میدهد.
برای کسانی که در تلاش برای افزایش قدرت و سایز هستند، وزنه های آزاد بطور معمول شیوه تمرینی ارجح نسبت به دستگاه ها بشمار می آیند. برتری وزنه های آزاد بر اساس این واقعیت است که هالترها مقدار توده عضلانی بیشتری را فعال میکند، و تستوسترون را به مقدار بیشتری تقویت میکند برای ارتقاء قدرت هایپرتروفی عضله اما، چنانچه قبل تر ذکر شد، تمرین وزنه آزاد همچنین سطوح هورمون مخرب عضله یعنی کورتیزول را افزایش میدهد. برای درک بهتر تأثیر سطوح کورتیزول بیشتر بر قدرت و رشد عضله، مطالعه ای توسط شوانبک و همکارانش به مقایسه اثر وزنه های آزاد با دستگاه ها پرداخت بر قدرت و رشد عضله همچنین تولید تستوسترون و کورتیزول.
در این مطالعه شوانبک و همکارانش ۱۵ مرد جوان و ۲۱ زن جوان با سابقه تمرین با وزنه را تحت تمرین با وزنه آزاد یا دستگاه قرار دادند، با اجرای برنامه تمرینی برای تمام بدن به مدت هشت هفته در طول مدت مطالعه، قبل و پس از تمرین، غلظت کورتیزول و تستوسترون مورد ارزیابی قرار گفت قدرت و سایز عضله هم در شروع و پایان مطالعه اندازه گیری شد.
نتایج بطور غافل گیر کننده ای نشان داد سایز و قدرت عضله بطور چشمگیری در هر دو گروهی که با وزنه آزاد یا دستگاه تمرین کرده بودند افزایش یافت، بدون تفاوت بین گروه ها علاوه بر این، یافته قابل توجه دیگری هم بدست آمد: مردانی که در گروه وزنه آزاد قرار داشتند افزایش بیشتر سطوح تستوسترون را به میزان ۲۱.۷ درصد پس از تمرین تجربه کردند. اما، افزایش تستوسترون همزمان با افزایش قابل توجه کورتیزول همراه بود، که به نسبت مشابه تستوسترون به کورتیزول در مردان هر دو گروه منجر شد. این در نهایت مقدار هورمون های عضله ساز و عضله سوزی مشابهی را در هر دو گروه وزنه آزاد و دستگاه باعث شد، که میتواند دلیلی باشد که چرا تفاوت چشمگیری در قدرت یا سایز عضله بین دو گروه مشاهده نشده.
نکته پایانی
در مجموع، استفاده از هالترها روش محبوب تری برای افزایش سایز و قدرت است تا حدی به واسطه این واقعیت که بیش از تمرین با دستگاه ها باعث افزایش سطوح تستوسترون میشود. اما، دسته ای از شواهد علمی حاکی از این هستند که مقدار بیشتر استرس و فشاری که در نتیجه تمرین با وزنه های آزاد بر بدن تحمیل میشود همزمان باعث افزایش سطوح هورمون کاتابولیک کورتیزول شده که می تواند اثر مثبت تستوسترون بر هایپرتروفی عضله را کاهش دهد. در نتیجه، استفاده دوره ای از حرکات با دستگاه می تواند تحریک تمرینی کافی را برای تقویت رشد عضله در پی داشته باشد بدون بالا ماندن مزمن کورتیزول.
*