برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

عضلات زیر بغل خانم ها

برنامه هفته دوم به عنوان مکمل هفته اول طراحی شده و تمام عضلات پشت را به سوی حداکثر رشد تحریک می نماید. اگر در این بخش خاص دچار ضعف هستید، می توانید با توجه به نیازتان بعضی از حرکات تمرین هفته دوم را حذف نموده و حرکات اختصاص آن بخش ضعیف را به جای آنها اجرا نمایید.

برنامه هفته اول – تمرین سخت و سنگین

اگر تمرینات زیر بغل و جلوبازو را با هم انجام می دهید، تنها کافیست تا حرکت زیر بغل سیم کش از بالای سر را حذف نموده و به جای آن حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر را اجرا نمایید. با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

ددلیفت

  • ۲ ست ۲۰ تکراری
  • ۱ ست ۱۵ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری **
  • ۱ ست ۴ تکراری **

زیر بغل قایقی با دستگاه

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری
  • ۱ ست ۸ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری **

زیر بغل سیم کش از بالای سر

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  •  ۱ ست ۸ تکراری **

(*) در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای ۲ الی ۳ تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد.)
(**) در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید.)
زمان استراحت بین ست ها را در حدود ۲ دقیقه نگه دارید.

برنامه هفته دوم – تمرین با نهایت شدت

اگر تمرینات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه با هم اجرا می کنید، تنها کافیست تا حرکت فیله کمر را بلافاصله پس از بارفیکس اجرا نموده و زیر بغل تی بار را نیز با حرکت جلو بازو با هالتر با میله EZ جایگزین کنید. پس از آن یک حرکت جلوبازوی دیگر را با همین تعداد تکرار و ست اجرا نمایید. از میان گزینه های عالی برای این منظور می توان به جلوبازو لاری با هالتر یا جلوبازو چکشی با دمبل تناوبی اشاره نمود.

با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

زیر بغل دمبل تک خم

  • ۱ ست ۱۵ تکراری
  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۸ تکراری **
  • ۱ ست ۶ تکراری **

بارفیکس +

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۸ تکراری **
  • ۱ ست ۶ تکراری **

زیر بغل تی بار با دستگاه

  • ۱ ست ۱۰ تکراری
  • ۱ ست ۸ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری **

فیله کمر

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۸ تکراری **

اگر توانایی اجرای بارفیکس را ندارید، یا حرکت را به صورت کمکی اجرا نمایید یا به جای آن از حرکت زیر بغل سیم کش دست باز از جلو استفاده کنید.
در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای ۲ الی ۳ تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد).
در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید).

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (1 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد