امتیاز دهید
اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email

فهرست مطالب

نکاتی طلایی جهت اجرای بی­ نقص حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و عضلات پشت» به حساب می ­آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع می­تواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف ­پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب ­دیدگی می­شود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.

برای در امان ماندن از آسیب ­های احتمالی به ستون فقرات و پشت، رعایت نکات زیر در هنگام اجرای ددلیفت می­تواند بسیار کارساز باشد.

  1. تناژ سبک­تری را لیفت کنید:

تکرارها را به صورت انفجاری اما با احتیاط و ۶۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه اجرا کنید. لیفت تناژ سبک به شما این اجازه را می­دهد که سریعتر ریکاوری شده و کمک می­کند که با اجرای فرم صحیح تکرارها وزنه سنگین­ تری را به مرور زمان بردارید.

  1. بر روی تحرک و انعطاف بدنی خود کار کنید:

اگر تحریک بدنی ضعیفی دارید، رسیدن به هالتر بدون گرد کردن پشت (منظور قوز شدن) غیر ممکن است.

قبل از این که بخواهید حرکت ددلیفت را آغاز کنید بهتر است ۳ ست ۵ الی ۸ تکراری حرکت دان وارد داگس (Downward Dogs) را اجرا کنید.

  1. قسمت تحتانی عضلات پشت را تقویت کنید:

تقویت قدرت عضلات راست کننده ستون فقرات که قسمت تحتانی ستون فقرات را احاطه کرده است، می­تواند به شدت بر کیفیت اجرای تک تک تکرارهای ددلیفت بی افزاید. اجرای فیله کمر با زاویه ۴۵ درجه با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ و حرکت سلام ژاپنی با تکرارهای ۸ الی ۱۲ برای دستیابی به این مهم ایده ­آل می­ باشد.

  1. به خوبی تحت انقباض قرار دهید:

برای حفظ حالت صاف و تخت پشت – در حین اجرای تکرارها – نهایت تلاش را کنید تا در اوج تکرارها تیغه شانه را از پشت بر روی یکدیگر فشرده و منقبض نمایید.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه