روش انجام حرکت ددلیفت در بدنسازی

روش انجام حرکت ددلیفت در بدنسازی

حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر«همسترینگ، سُرینی و
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نکاتی طلایی جهت اجرای بی­ نقص حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و عضلات پشت» به حساب می ­آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع می­تواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف ­پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب ­دیدگی می­شود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.

برای در امان ماندن از آسیب ­های احتمالی به ستون فقرات و پشت، رعایت نکات زیر در هنگام اجرای ددلیفت می­تواند بسیار کارساز باشد.

  1. تناژ سبک­تری را لیفت کنید:

تکرارها را به صورت انفجاری اما با احتیاط و ۶۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه اجرا کنید. لیفت تناژ سبک به شما این اجازه را می­دهد که سریعتر ریکاوری شده و کمک می­کند که با اجرای فرم صحیح تکرارها وزنه سنگین­ تری را به مرور زمان بردارید.

  1. بر روی تحرک و انعطاف بدنی خود کار کنید:

اگر تحریک بدنی ضعیفی دارید، رسیدن به هالتر بدون گرد کردن پشت (منظور قوز شدن) غیر ممکن است.

قبل از این که بخواهید حرکت ددلیفت را آغاز کنید بهتر است ۳ ست ۵ الی ۸ تکراری حرکت دان وارد داگس (Downward Dogs) را اجرا کنید.

  1. قسمت تحتانی عضلات پشت را تقویت کنید:

تقویت قدرت عضلات راست کننده ستون فقرات که قسمت تحتانی ستون فقرات را احاطه کرده است، می­تواند به شدت بر کیفیت اجرای تک تک تکرارهای ددلیفت بی افزاید. اجرای فیله کمر با زاویه ۴۵ درجه با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ و حرکت سلام ژاپنی با تکرارهای ۸ الی ۱۲ برای دستیابی به این مهم ایده ­آل می­ باشد.

  1. به خوبی تحت انقباض قرار دهید:

برای حفظ حالت صاف و تخت پشت – در حین اجرای تکرارها – نهایت تلاش را کنید تا در اوج تکرارها تیغه شانه را از پشت بر روی یکدیگر فشرده و منقبض نمایید.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۲۶دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۵دیدگاه

ارسال دیدگاه