برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

روش انجام حرکت ددلیفت در بدنسازی

نکاتی طلایی جهت اجرای بی­ نقص حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و عضلات پشت» به حساب می ­آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع می­تواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف ­پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب ­دیدگی می­شود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.

برای در امان ماندن از آسیب ­های احتمالی به ستون فقرات و پشت، رعایت نکات زیر در هنگام اجرای ددلیفت می­تواند بسیار کارساز باشد.

  1. تناژ سبک­تری را لیفت کنید:

تکرارها را به صورت انفجاری اما با احتیاط و ۶۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه اجرا کنید. لیفت تناژ سبک به شما این اجازه را می­دهد که سریعتر ریکاوری شده و کمک می­کند که با اجرای فرم صحیح تکرارها وزنه سنگین­ تری را به مرور زمان بردارید.

  1. بر روی تحرک و انعطاف بدنی خود کار کنید:

اگر تحریک بدنی ضعیفی دارید، رسیدن به هالتر بدون گرد کردن پشت (منظور قوز شدن) غیر ممکن است.

قبل از این که بخواهید حرکت ددلیفت را آغاز کنید بهتر است ۳ ست ۵ الی ۸ تکراری حرکت دان وارد داگس (Downward Dogs) را اجرا کنید.

  1. قسمت تحتانی عضلات پشت را تقویت کنید:

تقویت قدرت عضلات راست کننده ستون فقرات که قسمت تحتانی ستون فقرات را احاطه کرده است، می­تواند به شدت بر کیفیت اجرای تک تک تکرارهای ددلیفت بی افزاید. اجرای فیله کمر با زاویه ۴۵ درجه با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ و حرکت سلام ژاپنی با تکرارهای ۸ الی ۱۲ برای دستیابی به این مهم ایده ­آل می­ باشد.

  1. به خوبی تحت انقباض قرار دهید:

برای حفظ حالت صاف و تخت پشت – در حین اجرای تکرارها – نهایت تلاش را کنید تا در اوج تکرارها تیغه شانه را از پشت بر روی یکدیگر فشرده و منقبض نمایید.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی