نکاتی طلایی جهت اجرای بی نقص حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و عضلات پشت» به حساب می آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع میتواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب دیدگی میشود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.
برای در امان ماندن از آسیب های احتمالی به ستون فقرات و پشت، رعایت نکات زیر در هنگام اجرای ددلیفت میتواند بسیار کارساز باشد.
- تناژ سبکتری را لیفت کنید:
تکرارها را به صورت انفجاری اما با احتیاط و ۶۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه اجرا کنید. لیفت تناژ سبک به شما این اجازه را میدهد که سریعتر ریکاوری شده و کمک میکند که با اجرای فرم صحیح تکرارها وزنه سنگین تری را به مرور زمان بردارید.
- بر روی تحرک و انعطاف بدنی خود کار کنید:
اگر تحریک بدنی ضعیفی دارید، رسیدن به هالتر بدون گرد کردن پشت (منظور قوز شدن) غیر ممکن است.
قبل از این که بخواهید حرکت ددلیفت را آغاز کنید بهتر است ۳ ست ۵ الی ۸ تکراری حرکت دان وارد داگس (Downward Dogs) را اجرا کنید.
- قسمت تحتانی عضلات پشت را تقویت کنید:
تقویت قدرت عضلات راست کننده ستون فقرات که قسمت تحتانی ستون فقرات را احاطه کرده است، میتواند به شدت بر کیفیت اجرای تک تک تکرارهای ددلیفت بی افزاید. اجرای فیله کمر با زاویه ۴۵ درجه با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ و حرکت سلام ژاپنی با تکرارهای ۸ الی ۱۲ برای دستیابی به این مهم ایده آل می باشد.
- به خوبی تحت انقباض قرار دهید:
برای حفظ حالت صاف و تخت پشت – در حین اجرای تکرارها – نهایت تلاش را کنید تا در اوج تکرارها تیغه شانه را از پشت بر روی یکدیگر فشرده و منقبض نمایید.
*
