فهرست مطالب

پا بدون اسکات

آیا اسکوات با هالتر واقعاً برای ساختن عضلات چهار سر غول پیکر ضروریست؟

اسکوات کمتر؟ یا بدون اسکات ؟؟

برای ساختن پاهایی به ضخامت تنه درخت، لزوماً نیازی به سلطان حرکات نیست!

بدون شک، اسکوات با هالتر یک حرکت پایه حیرت انگیز برای افزایش چشمگیر سایز و توده عضلانی در عضلات چهارسر ران است. برخی از بزرگترین پاهایی که تا به حال در دنیای پرورش اندام دیده شده (از جمله تام پلاتز، رونی کلمن، کای گرین، و برنچ وارن) با این حرکت ساخته شده و اسکوات، پایه و اساس برنامه تمرین پای آن ها بوده.

ولی اغلب افرادی که روی برتری اسکوات با هالتر قسم می­خورند تقریباً در همه موارد ساختار بدن مناسبی برای این حرکت داشته اند، که به راحتی به آن ها امکان می­داده اسکوات را با تکنیک کاملی در دامنه کامل حرکتی، موقعیت بهینه تنه، و فشار مستقیم تر بر ساختار عضلانی چهارسر ران اجرا کنند. برای بسیاری دیگر، این حرکت سخت و زمختی است، و به درگیری و استرس بیشتر عضلات سرینی و کمر منجر می­شود فارغ از اینکه تا حد در اجرای صحیح هر تکرار حرکت دقت شود.

بعنوان مثال: من در ۱۰ سال اول تمرینم خیلی جدی و سخت برای دستیابی به فرم کامل در اسکوات با هالتر تلاش کردم، و سرانجام در ست های اصلی ۱۰ تا ۱۲ تکراری به وزنه ۱۸۵ کیلو گرم رسیدم (که وزنه خیلی زیادی برای برخی نیست، ولی ۱۶۵ کیلو گرم بیش از وزنه ­ای بود که در شروع تمرین، جابجا می­کردم).

آیا عضلات چهارسر ران من به حجم بالایی رسید در نتیجه اجرای اسکوات با هالتر ؟ متأسفانه، خیر. بدون شک کمی بزرگتر شدند، ولی عضلات سرینی من همیشه بطور نامتناسبی رشد بیشتری داشت، و عضلات ناحیه کمرم علائمی مبنی بر آسیب نشان می­داد. آن زمان بود که تصمیم گرفتم از اسکوات فاصله بگیرم و سراغ هک، سی سی، و اسکوات با دستگاه بروم (همچنین انواع مختلف پرس پا) که در نهایت پاهایم شروع کردند به رشد چشمگیر. تفاوت اصلی این بود که توانستم فشار این حرکات را به مقدار خیلی بیشتری در عضلات هدف حس کنم و به تمرکز ذهنی و شدت بیشتری در هر تکرار از هر ست دست یابم.

هنوز هم، به هر لیفتر تازه­ای توصیه می­کنم اسکوات با هالتر را تجربه کند. تنبل نباشید و دنبال راه های آسان نگردید. بسختی تمرین کنید و زمان کافی را برای تکمیل فرم اجرایتان در این حرکت صرف کنید، سپس صادقانه ارزیابی کنید که آیا بعنوان یک حرکت سازنده چهارسر ران کارایی دارد یا نه. فقط اجازه ندهید هر کسی به شما بگوید بدون اجرای اسکوات نمی­توانید به پاهای بزرگی دست یابید.

برنامه تمرین برای پرورش عضلات چهارسر بدون اسکات

حرکت               ست         تکرار           گام

هک اسکوات          ۳          ۸ – ۶         X  / ۱/ ۴

سوپرست شامل:

جلوپا دستگاه       ۲         ۱۲ – ۱۰       ۲ / ۱/ ۰/ ۲

لانج راه رفتنی      ۲   ۱۲ – ۱۰ برای هر پا ۱ / ۱/ ۲

پرس پا تکی ۳   ۱۲، ۱۵، ۲۰                   X / 0/ 3

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه