ارائه بهترین برنامه بدنسازی حرکات سینه

نکات ارزشمند در تمرین سینه  از زبان ۲۵ استاد مدرن !

عضلات پکتورالیس نماد یک بدنساز است. همان قدر که عضلات بازو دارای محبوبیت است، عضلات سینه ضخیم و توسعه یافته هم مورد توجه است. در ادامه ۲۶ نکته برتر را از اساتید حال حاضر سینه در اختیارتان گذاشته ایم. این متخصصین به شما کمک خواهند کرد تا به رشد مضاعفی در عضلات سینه خود دست یابید.

زوایای مختلف

کودی مونتگومری:” سینه، بیش از هر بخش دیگری از بدن، دارای مناطق مجزایی است که نیاز دارد توسط حرکات متفاوت از زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرد. بخش های بالایی سینه (بالا سینه)، پایینی سینه (زیر سینه)، داخلی سینه، و خارجی سینه. هر یک از این بخش ها در هر جلسه تمرین باید بطور مناسبی تحت فشار قرار گیرند. من هر جلسه شش حرکت اجرا می­کنم {پرس بالاسینه دمبل، پرس بالاسینه اسمیت، قفسه بالاسینه دمبل، پرس سینه دستگاه، پرس زیر سینه دستگاه، قفسه با دستگاه پک دک یا کراس اور} برای اطمینان یافتن از اینکه سینه ­ام را از تمام زوایا هدف قرار دهم.”

پرس سینه با هالتر

لیونل بیکه: “همواره نوعی از پرس سینه روی نیمکت صاف را انجام می­دهم، از دمبل یا هالتر استفاده کرده، و تنوع ایجاد می­کنم.

دمبل ها باعث می­شوند سخت­تر تلاش کنم برای حفظ تعادل و ثبات شان؛ همچنین می­توانم مسیر ایده ال حرکت وزنه را انتخاب کنم چون می­توانم دست هایم را در موقعیتی حرکت دهم که با هالتر ممکن نیست. در مقابل، هالتر به من امکان می­دهد وزنه بیشتری انتخاب و پرس کنم چون تمرکز کمتری برای حفظ تعادل وزنه نیاز است. هر دو فوایدی دارند، ولی اخیراً بیشتر پرس های با دمبل را اجرا کرده ام.”

کراس اور

دکستر جکسون: “کراس اور تقریباً همیشه در برنامه تمرین من جایی دارد، بخصوص در دوران آماده شدن برای رقابت. گاهی اوقات آن را با حرکات دیگر بصورت سوپرست اجرا می­کنم، از جمله پرس سینه با دستگاه همر، و گاهی به تنهایی در انتهای جلسه تمرین. در هنگام اجرای کراس اور، مسئله مهم انقباض است. حتی اهمیت نمی­ دهم چه مقدار وزنه استفاده می­کنم. در این حرکت هر وزنه ای می­تواند سنگین حس شود اگر به اندازه کافی عضله پکتورال را بسختی منقبض کنید.”

پارالل

برنچ وارن: “مزیت قرار دادن زنجیر دور گردن در طول اجرای پارالل این است که باعث می­شود به سمت جلو کشیده شوید، در نتیجه می­توانید به مقدار بیشتری روی سینه خود کار کنید و نقش پشت بازو را کاهش دهید، در مقایسه با زمانی که وزنه ای را بین پاهای خود را قرار می­دهید. در نتیجه طرفدار قرار دادن وزنه بین پاها نیستم. ضمناً وقتی از دو یا سه زنجیر استفاده می­کنم، براحتی می­توانم از ست های نزولی در اجرای حرکت استفاده کنم. “

تجربه

شاون رودن: ” بسیار آسان است در تمرین سینه، دچار تکرار و یکنواختی شوید. تنوع کلید کار است، چه به شکل تغییر حرکات، یا تغییر ترتیب آن ها. چالز گلس {مربی مطرح رده حرفه­ای} همواره حرکات را برایم تغییر می­دهد. هر جلسه مثل نوعی حمله غافلگیر کننده برای عضلاتم است. تنها از طریق تجربه است که یاد می­گیرید چه حرکاتی بهترین نتیجه را برایتان دارد، ولی لازم است به یاد داشته باشید آنچه دفعه قبل بهترین نتیجه را برایتان داشته، لزومی ندارد در جلسه بعد هم اثر مشابهی داشته باشد.

قفسه با دمبل

ناتان دی آشا: “وقتی دمبل ها را به سمت هم می ­آورید، اجازه ندهید با هم تماس یابید. فاصله حدود دو سانتیمتری بین آن ها باقی بگذارید و انقباض را حفظ کنید. اگر اجازه دهید دمبل ها به هم برخورد کنند، آن وقت احتمال زیادی وجود دارد که وزنه را با تاب دادن جابجا کنید و فشار را بر عضله هدف کاهش دهید. برای قفسه با دمبل، نیازی به وزنه­ های سنگین ندارید.”

ژاینت ست ها

بن پاکاولسکی: “من یک جاینت ست برای سینه اجرا می­کنم که تا ۱۰ حرکت متفاوت را هم شامل می­شود. اخیراً چنین جلسه تمرینی اجرا کردم، و تا یک هفته بعد هنوز هم سینه ام دچار کوفتگی بود. اگر هشت حرکت یا بیشتر اجرا کنم، نیاز دارم آن چرخه را تنها دو بار اجرا کنم، ولی می­دانم سینه ام را از تمام زوایا تحت فشار قرار داده ام با محرک­ه ای مختلف – پرس های سینه با هالتر، قفسه­ های سینه با دمبل، پرس های با دستگاه، قفسه­ های با سیمکش، و پول اور با دمبل.”

سنگین

جاناتان دلاروسا: “سنگین یک واژه نسبی است. واقعاً اهمیتی ندارد چه مقدار وزنه جابجا می­کنید. اگر بتوانید با وزنه مشخصی در پرس سینه با هالتر تنها ۴ تکرار انجام دهید، یعنی آن وزنه برای شما سنگین است حتی اگر فقط ۵۰ کیلوگرم باشد. سینه از جمله بخش هایی است که بنظر می ­آید اغلب افراد دوست دارند با تکرارهای کم آن را تحت فشار قرار دهید، به این دلیل که هر کسی می­خواهد پرس سینه یا پرس بالاسینه سنگینی را اجرا کند، ولی سینه بهترین پاسخ را در برابر تکرارهای هست تا ۱۲ تکرار دارد مشابه دیگر بخش های بدن، و گاهی باید تلاش کنید حتی ۱۵ تکرار و بیشتر هم اجرا کنید. تکرارهای سنگین در رشد سینه شما را تشکیل دهند.”

پرس بالاسینه

جانی جکسون: ” همیشه برنامه تمرین سینه را با پرس بالاسینه شروع نمی­کنم. شاید یک جلسه در میان این کار را انجام دهم. مسئله کلیدی این است اطمینان یابید همواره آن ها را در بخشی از برنامه تمرین خود را اجرا کنید. آن ها برای پر کردن بخش بالایی سینه مهمتر از آن هستند که مورد غفلت قرار گیرند. واقعاً کاهش قدرت چندانی در طول جلسات تمرینم ندارم، ولی اگر شما در طول جلسه تمرین سینه بسرعت دچار افت قدرت و انرژی می ­شوید و بالاسینه از جمله بخش های ضعیف بدنتان است، باید بدون شک حرکات بالاسینه را در ابتدای هر جلسه تمرین سینه اجرا کنید.”

فلای قبل از پرس

سرجیو اولیوا: “برخی حرکات کارایی بیشتری دارند به دلیل حرکات قبلی یا بعدی خود. برای مثال فلای و سپس پرس ها را اجرا کنید. اگر ابتدا حرکات فلای را اجرا کنید، نمی­توانید در پرس ها از وزنه هایی که سنگینی معمول استفاده کنید، ولی باعث می­شود همان وزنه­ های سبک تر هم حرکات پرسی فشار بیشتر بر عضلات پکتورال وارد کنند. عکس این هم صادق است، یعنی می­توانید ابتدا با وزنه­ های سنگین تر حرکات پرسی را اجرا کنید و سپس سراغ حرکات تک مفصلی بروید. هیچ راه درست یا غلطی وجود ندارد، ولی هر کدام اثر متفاوتی خواهند داشت.

مطلع

خوزه ریموند: “بنظر می ­آید با ظهور هر یک از دستگاه ­های جدید، اطلاعات پایه زیادی در مورد تمرین سینه هم به فراموشی سپرده شده. اگر به بدنسازان دهه ۷۰ میلادی نگاه کنید – آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلمبو، لو فریگنو – همگی عضلات سینه­ ای داشتند که برابر با ضخامت و حجم سینه بدنسازان امروز بود، در حالیکه آنها هیچ تمرین خاصی انجام نمی­دادند مگر استفاده از حرکات پایه وزنه آزاد. برخی اوقات مهمترین درس برای یادگیری این است که ببینید چه چیزی ۵۰ سال پیش بهترین نتیجه را داشته، چون هنوز هم بهترین نتیجه را دارد.”

زیر سینه

ویکتور مارتینز: “همزمان با افزایش سنم، غفلت از بخش زیرسینه می­تواند به کمی شل شدن پوست آن بخش منجر شود، بنابراین هفته به هفته به تناوب از پرس زیرسینه با هالتر و پرس زیرسینه با دمبل استفاده می­کنم، و همچنین پول اور، که کمک می­کند این بخش را سخت تر حفظ کنم. اغلب مردم از پول اور بعنوان حرکتی برای لاتسیموس استفاده می­کنند، ولی من آنرا در تمرین سینه اجرا می­کنم، و متوجه شده ام که اجرای پول اور با دستگاه، توانایی شما برای انقباض سخت در پایان دامنه حرکت را محدود می­کند (در مقایسه با دمبل). همچنین چند ست پارالل با وزن بدن هم اجرا می­کنم برای تحریک بخش خارجی سینه و دستیابی به آن انقباض سخت در بالای دامنه. “

پرس با دستگاه

رولی وینکلار: “وقتی پرس یا فلای را با دستگاه اجرا می­کنید، تحت امنیت بیشتری هستید. در هنگام استفاده از حرکات با دستگاه حس می­کنم می­توانم بدون خطر وزنه­ های سنگین تری جابجا کنم، به این دلیل که دستگاه کمک می­کند در موقعیت ثابتی بمانم، و نیازی نیست نگران این باشید که یار تمرین تان چطور به شما کمک می­دهد. البته در استفاده با دستگاه هم از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی­کنم. دوست دارم به چهار ست ۱۲ تکراری برای سینه پایبند باشم. به این دلیل که سینه بخش ضعیف تری از بدنم بشمار می ­آید، آنچه انجام می­دهم این است که با فرکانس بیشتری روی سینه تمرین می­کنم. تلاش می­کنم دو بار در هفته روی سینه تمرین کنم و دیگر بخش های بدنم را تنها یک بار در هفته تمرین دهم. “

تکرارهای منفی

فیل هیت: “زمان تحت تنش بودن عضله مسئله خوبی است. زمانی که پرس های با دستگاه را اجرا می­کنم، دوست دارم بیشتر روی بخش منفی تکرارها متمرکز کنم. باید کنترل وزنه همچنان در اختیار شما باشد؛ نباید اجازه دهید وزنه شما را کنترل کند. روی هر دو نیمه حرکت تمرکز کنید – هم نیمه مثبت تکرارها و هم نیمه منفی.”

قوانین تکرارها را بشکنید

تمرین زدگی

گای سیسترنینو: ” هر نوعی پرسی در تمرین سینه، سه سر پشت بازو و سر جلویی دلتوئید را هم به کار می­گیرد. بنابراین لازم است نسبت به تمرین زدگی هوشیار باشید. اگر مقدار زیادی حرکت پرسی اجرا کنید، شاید نیاز داشته باشید کار کمتری روی سرشانه و پشت بازو انجام دهید. و باید الگوی تمرین خود را تنظیم کنید طوری که حداقل دو روز فاصله بین جلسه تمرین سینه شما و جلسات تمرین سرشانه و پشت بازویتان فاصله باشد.”

قفسه با دستگاه پک دک

مکس چالز: “زمانی که این حرکت را اجرا می­کنم، بازوهایم را موازی با زمین حفظ می­کنم، هر چند محل قرارگیری دست ها بصورت عمودی است. دست خود را طوری قرار می­دهم که اهرم دستگاه بین ساعد و بازویم قرار گیرد. این احساس طبیعی تری به من می­دهد. تکرارهای زیادی تا ناتوانی با کل استک دستگاه انجام می­دهم. تکرارها را نمی ­شمارم. اگر تکرارها را بشمارم، آن وقت در ست ها یا جلسات بعد مدام ذهنم روی آن تکرار متمرکز می­شود. در حالی که دوست ندارم خودم را محدود کنم.”

کیفیت

فلکس لوئیس: “در اوایل حضورم در پرورش اندام، بخش هایی از بدن من رشد سریعی داشت، از جمله پاهایم، و بخش هایی از بدنم رشد خوبی نداشت، از جمله سینه. بخشی از آن به این دلیل بود که پرس های سینه را با نقش بیشتر سرشانه و پشت بازویم اجرا می­کردم. در نتیجه سینه من عقب مانده بود، نه به این خاطر که روی آن تمرین نمی­کردم، بلکه به این خاطر که تمرین اشتباهی داشتم. کسی نبود به من بگوید: بخش منفی تکرارها را آهسته تر انجام بده و روی انقباض تمرکز کن. تا اینکه خودم شروع کردم به تمرکز روی کیفیت تکرارها و نه مقدار وزنه. از وزنه ها کاستم و شروع کردم به اجرای حرکات پرسی تنها برای دستیابی به آن ارتباط ذهنی عضلانی. این چیزیست که واقعاً باید روی آن تمرکز کنید. نیاز دارید کار عضلات را حس کنید.”

دامنه تکرارها

ویلیام بوناک: ” در روز تمرین سینه، استفاده زیادی از دمبل می­کنم – برای حرکات پرسی، انواع فلای، و پول اور، آن ها دامنه حرکتی طولانی تری را فراهم می­کنند، و به من امکان می­دهند در مسیر مناسبی وزنه را حرکت دهم برای اینکه فشار کمتری به شانه هایم اعمال شود، و عضلات سینه ام کار بیشتری انجام دهند. گاهی اوقات یک جلسه کامل سینه تنها با استفاده از چند دمبل اجرا می­کنم.”

سوپرست ها

خوان مورل: ” اجرای سوپرست های حرکات وزنه آزاد همراه حرکات با دستگاه را دوست دارم. بنابراین پرس های سینه با هالتر را اجرا می­کنم، سپس با کمترین فاصله یک ست پرس با دستگاه انجام می­دهم. این راه امنی است برای توسعه یک ست. یا شاید فلای سینه با دمبل را بصورت سوپرست همراه فلای با دستگاه پک دک یا کراس اور اجرا کنم. حرکات وزنه آزاد را همیشه در ابتدا اجرا می­کنم، در نتیجه وقتی بدنبال آن، نوبت حرکت با دستگاه می­رسد، می­توانم تمرکز بیشتری روی کیفیت انقباض داشته باشم و تمام فیبر های باقیمانده عضله را تحریک­ کنم.”

گام تکرارها

برندون کوری: “پرس ها و انواع فلای با دمبل را به آرامی و تحت کنترل دقیق اجرا می­کنم. در مورد فلای با دستگاه پک دک با کراس اور، دوست دارم گام تکرارها را تغییر دهم و اجرای سریعتری داشته باشم. این حرکات را در پایان سینه اجرا می­کنم، بنابراین اجرای سریع تر به من امکان می­دهد چند تکرار بیشتر انجام دهم و به پمپ چشمگیری دست یابم.”

بار تمرین

جاش لنارتویچز: ” من در هر حرکتی که اجرا می­کنم، کار گرم کردنی انجام می­دهم. بنابراین شاید ببینید در حال اجرای پرس بالاسینه با وزنه ۲۰۰ کیلو گرمی هستم، ولی پس از آن، برای شروع پرس سینه با دمبل در حال گرم کردن با دمبل های ۲۰ کیلویی. خب، پرس سینه روی سطح صاف حرکت متفاوتی نسبت به پرس بالا سینه است، بنابراین هر چند برای بالاسینه گرم شده ام، ولی هنوز برای پرس سینه به اندازه کافی آماده نیستم. در واقع استرس ناشی از هر یک از این حرکات متفاوت است تا جایی که به تاندون ها، مفاصل و عضلات بر می­گردد. ست های گرم کردنی را بعنوان بخشی از تمرین اصلی ام بشمار نمی ­آورم، و می­توانم با استراحت کمی آن ها را اجرا کنم و بسرعت به ست های اصلی برسم. ولی همواره در هر جلسه تمرین، آن ها (ست های گرم کردنی) را اجرا می­کنم.”

*