دم و بازدم
همه کارشناسان در دنیای سلامتی و تناسب اندام در مورد حبس نفس در طول تمرین با وزنه، هشدار میدهند. حبس نفس میتواند باعث افزایش فشار خون شود، بدلیل افزایش فشار داخلی شکم. باید در طول فاز کانسنتریک تکرارها هوا را از داخل ریه ها بیرون داده (بازدم) و در بخش منفی تکرار هوا را داخل ریه ها (دم) بکشید. متخصصین بعنوان راهی برای انجام صحیح این کار توصیه میکنند تکرارها را با صدای بلند بشمارید برای اطمینان یافتن از عدم حبس نفس در طول تمرین.
نظر مقابل درباره دم و بازدم :
حبس نفس و بلند کردن وزنه با عنوان “مانور و السالوا” شناخته میشود. این به طور طبیعی و خودکار، زمانی که تلاش میکنید جسم سنگینی را جابجا کنید رخ میدهد. به طور غیر ارادی رخ داده و همچنین فشار داخلی شکم را افزایش میدهد و بر ثبات ستون مهره ها و میان تنه می افزاید.
شواهد موجود :
- تحقیقات نشان داده زمانی که بار وزنه از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه فراتر میرود، مانور والسالوا به طور غیر ارادی و اجتناب ناپذیر همزمان با حداکثر تلاش و تقلای فرد رخ میدهد. این مسئله همچنین هنگام انجام ست های سبک تر تا ناتوانی هم رخ میدهد.
- شواهد نشان داده فشار داخلی شکم همزمان با تلاش و اعمال زور از سمت فرد، در زمان تمرین با وزنه های معادل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه و فراتر از آن افزایش می یابد. فارغ از اینکه نفس خود را حبس کنید یا نه.
- مطالعات نشان داده فشار داخلی شکم در واقع کمتر زمانی که مانور والسالوا در طول تمرین مقاومتی بطور طبیعی رخ میدهد و در مقایسه با زمانی که از افراد خواسته میشود به طور عمدی مانور والسالوا را اجرا کنند.
- افزایش فشار داخلی شکم در نتیجه والسالوا غیر ارادی باعث افزایش ثبات ستون مهره ها شده و بدن را آماده میکند برای تحمل بارهای سنگین تر، مشابه زمانی که اسکوات و ددلیفت را اجرا میکنید.
- در افرادی که سابقه بیماری قلبی عروقی یا فتق دارند، توصیه میشود از مانور والسالوا در طول تمرین مقاومتی اجتناب کنند.
نظر هیأت منصفه :
کمی حبس نفس در طول تمرین، در حین تلاش بیشینه یا حتی وقتی مقدار بار معادل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه است، غیر قابل اجتناب است، و به عنوان یک عامل مهم تثبیت کننده ستون مهره ها عمل میکند.
دم و بازدم (رأی نهایی) :
باید اجازه داد حبس نفس در طول بلند کردن وزنه به طور طبیعی رخ دهد، ولی تأکید عمدی بر آن یا ممانعت از وقوع آن میتواند به گیجی یا کاهش ثبات ستون مهره ها منجر شود. به دلیل اثر افزایش فشار داخلی شکم بر فشار خون، افرادی که دچار بیماری قلبی عروقی هستند، توصیه میشود از مانور والسالوا در طول تمرین مقاومتی اجتناب کنند.
نوشته: دکتر برایان هایکوک
