رشد چشمگیر بخش پشتی دلتوئید (نشر از جانب)
سر پشتی دلتوئید، نقش مهمی در گردی و فرم سرشانه دارد. این بخش نه تنها برای تعادل و تناسب بازو و شانه مهم است، بلکه در جلوه متناسب عضلات پشت هم نقش مهمی دارد. ولی بطور مکرر دیده میشود که دلتوئید پشتی فاقد توسعه کافیست به این دلیل که در فیگور جفت بازو از روبرو، قابل رؤیت نیست. این احمقانه است، ولی واقعیت دارد. اغلب حرکات پشت تا حدی باعث به کارگیری دلتوئید پشتی میشوند، ولی واقعیت این است که حرکتی بهتر از نشر خم خوابیده روی سطح شیبدار برای توسعه بخش پشتی دلتوئید وجود ندارد.
برای اجرای این حرکت به پهلو روی نیمکت شیبداری بخوابید. برای ثبات بیشتر اجازه دهید کف پای شما روی زمین باشد و بازوی دست غیرفعال را زیر سر خود قرار دهید. در حالی که بازوی فعال شما در حالت آویزان رو به پایین است، مماس با سینه. بازوی خود را صاف ولی کمی خمیده حفظ کنید، و وزنه را به سمت جلو بدنتان بالا بیاورید، با هدایت آرنج تان (انگشت کوچک دست متمایل به بالا). بازوی خود را بالا بیاورید تا وقتی جهت آرنج شما تقریباً به سمت سقف باشد. قبل از اینکه حس کنید فشار مقاومت در حال کاهش است، توقف کنید. هدف از اجرای این حرکت باید رسیدن به حس سوزش باشد!
- جایگزین ها
نشر با سیمکش، نشر خم با دمبل.
- چه زمانی باید روی دلتوئید پشتی تمرکز کرد؟
دلتوئید پشتی تمام کننده خوبی در تمرین پشت بشمار می آید. همچنین میتوان آن را بعنوان بخشی از یک سوپرست با حرکت پارویی خم تک دست با دمبل اجرا کرد.
- آناتومی و عملکرد
مبداً بخش پشتی دلتوئید، لبه خارجی استخوان کتف است. و انتهای آن با دو سر دیگر عضله دلتوئید به بخش خارجی استخوان بازو متصل میشود. سر پشتی دلتوئید در باز کردن مفصل شانه و چرخش خارجی بازو نقش دارد.
برنامه تمرین دلتوئید پشتی
حرکت ست تکرار
نشر از پهلو خوابیده روی سطح شیبدار ۳ ۱۵ – ۱۲
نشر خم با دمبل ۳ ۱۵ – ۱۲
فلای معکوس با دستگاه پک دک ۲ ۲۰ – ۱۵
