بهترین مکمل­ ها عضله ساز بدنسازی از نگاه یک مربی حرفه ­ای

بهترین مکمل­ عضله ساز بدنسازی از نظر یک مربی حرفه ­ای

فخری مبارک از جمله مربیان حرفه ­ای موفق دنیای بدنسازی در سال های اخیر بشمار می­ آید که
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل­ ها برای عضله سازی

فخری مبارک از جمله مربیان حرفه ­ای موفق دنیای بدنسازی در سال های اخیر بشمار می­ آید که مربیگری تعداد زیادی از بدنسازان حرفه­ ای و آماتور مطرح و همچنین شرکت کنندگان سر شناس فیزیک را بر عهده دارد، در ادامه شاهد نظرات او در مورد بهترین مکمل­ ها برای عضله سازی خواهید بود:

سؤالاتی بسیاری از من پرسیده می­ شود در این مورد که بهترین مکمل­ ها که می­توان مصرف کرد چیست؟ از آنجایی که خودم یک بدنساز حرفه­ ای هستم، مربی تعدادی از بدنسازان سرشناس و صاحب یک فروشگاه تغذیه ورزشی در نیویورک.

در حال حاضر هزاران مکمل در بازار مصرف در دسترس ورزشکاران قرار دارد. و خودم هم در طول ۲۵ سال گذشته تعداد مکمل های بسیاری را مصرف کرده­ ام. فکر می­کنم همه ما در شروع علاقه داریم  هر مکملی که در دسترس مان است را امتحان کنیم. من اعتقاد زیادی به مکمل ها دارم و در ادامه سه مورد از انتخاب های اصلی­ ام را در اختیارتان گذاشته ­ام. البته، به این لیست باید همواره یک مولتی ویتامین و مینرال، روغن ماهی، و مکمل های ارتقاء دهنده سلامتی را هم اضافه کنید. کلید دستیابی به فواید مکمل ها این هاست که از دزهایی استفاده کنید که بر اساس تحقیقات علمی کارایی­شان به اثبات رسیده، برای اینکه کارایی خوبی برایتان داشته باشند.

  • یکی از بهترین مکمل­ ها (پروتئین)

اولین انتخاب من در آن لیست، پروتئین است نه فقط پروتئین وی ایزوله، چنانچه بسیاری توصیه می کنند، بلکه ترکیبی از پروتئین ها پروتئین وی ایزوله بلافاصله پس از تمرین ارزش زیادی دارد. پس از تمرین یک بازه زمانی دو ساعته دارید که طی آن بدن شما نزدیک به ۸۰ درصد مواد مغذی مصرف شده را برای ترمیم و رشد عضلات­تان پس از تمرین شدید با وزنه، مورد استفاده قرار می­دهد. پروتئین وی ایزوله بسرعت در بدن جذب می­شود، و حاوی غلظت بالایی از آمینو اسیدهای شاخه ­دار (BCAA) است. بدن از این پروتئین برای تحریک تولید پروتئین و افزایش سریع بافت عضله استفاده می­کند.

۶ دلیل برای مصرف پروتئین وی 

برای اینکه نوشیدنی پروتئین شما آنابولیک­ تر شود، نیاز دارید مقداری پروتئین کند هضم مثل کازئین میسلار به آن اضافه کنید، که شما را برای زمان طولانی ­تری در شرایط آنابولیک حفظ می­کند. به عنوان یک بدنساز باید تلاش شما بر این باشد که تمام روز بدنتان را در شرایط آنابولیک حفظ کنید، و وارد فاز کانابولیک (تجزیه عضلات) نشوید. کازئین اجازه می­دهد تولید پروتئین برای زمان طولانی تری حفظ شود، که می­تواند اثر قابل توجهی بر مجموع رشد عضلانی شما داشته باشد.

تحقیقاتی نشان داده، تند هضم بودن وی در کنار کند هضم بودن کازئین می­تواند نتایج بهتری برای ریکاوری. رشد عضلات در پی داشته باشد. به جای اینکه تنها از پروتئین تند هضم وی ایزوله استفاده شود. یک نوشیدنی پروتئین کامل می­تواند شامل پروتئین های دیگری مثل تخم مرغ یا گوشت هم باشد. هر دو این پروتئین ها هم فواید خود را دارند و کمک می­کنند به ارتقاء رشد و بازسازی عضلات.

  • از دسته بهترین مکمل­ ها  می توان به (کراتین) اشاره کرد.

در طول بیش از ۲۰ سال اخیر، کراتین مکملی بوده که تحت بیشترین مطالعات و تحقیقات قرار گرفته و کارایی آن به خوبی آشکار شده کراتین ترکیبی آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بافت عضلات انسان ها و حیوان ها یافت می­شود، و نقش مهمی در تأمین سوخت عضلات ایفا می­کند. ۹۵ درصد ذخیره کراتین بدن در عضلات اسکلتی قرار دارد. کراتین سطوح ATP (آدنوزین تری فسفات) را افزایش می­دهد، ترکیب شیمیایی که برای آزاد سازی انرژی مورد نیاز انقباض عضلات شکسته می­شود. کراتین کمک می­کند به افزایش شدت تمرین شما از طریق کمک به باز سازی سریعتر مولکول ATP کراتین همچنین مقدار تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد، که در نتیجه امکان طولانی تری را برایتان فراهم می­کند. شما می توانید تکرارهای بیشتری را با مقدار مشابه (با مقدار بیشتری) وزنه انجام دهید، برای اینکه رشد عضلانی بیشتری را تحریک کنید. اساساً، کراتین مقدار انرژی شما را برای تمرین افزایش می­دهد و خستگی را به تأخیر می اندازد.

همه چیز در مورد کراتین

کراتین همچنین مقدار آب درون سلولی بیشتری را به داخل عضلات می کشد، که باعث می­شود عضلات شما ظاهر پرتر و بزرگتری پیدا کنند. کراتین آب زیر پوستی را افزایش نمی دهد، که به احتباس آب و ظاهر صاف و آبدا منجر شود. اثر افزایش دهندگی حجم سلولی این مکمل، فواید زیادی برای چگالی و پری عضلات دارد. می­توانید به آسانی در دو هفته اول از مصرف کراتین شاهد ۲.۵ تا ۴.۵ کیلو گرم افزایش وزن باشید، در صورتی که در حال حاضر سطوح کراتینی که از رژیم غذایی و مکمل های خود دریافت می­کنید در سطح بالایی نباشد. مطالعات اخیر نشان داده ­اند کراتین باعث افزایش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در عضلات می­شود، که برای تحریک رشد در بافت عضله نقش کلیدی دارد. کراتین­ های مورد علاقه من، انواع مکناپاور، HCL و مونوهیدرات هستند. هر سه نوع، تحت مطالعات مختلف کارایی بالایی را از خود نشان داده ­اند.

  • آمینو اسیدهای شاخه ­دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه دار شامل سه آمینو اسید لیوسین، ایزولیوسین و والین، مهمترین آمینواسیدها برای ترمیمی و ساختن بافت عضله هستند. در این بین، لیوسین مهمترین بشمار می ­آید، به این دلیل که به خودی خود می­تواند تولید پروتئیین عضله را تحریک کند، ولی هر سه در کنار هم خاصیت هم افزایی بر عضله سازی و اجتناب از تجریه عضله دارند.

مشخص شده بهترین نسبت BCAAها، ۲: ۱: ۱ است { یعنی دو برابر لیوسین نسبت به مقدار برابری از ایزولیوسین و والین}. ترکیب این سه آمینو اسید حدود ۳۳ درصد از بافت عضلات اسکلتی در بدن انسان را تشکیل داده ­اند. BCAA­ها نقش خیلی مهمی در تولید پروتئین (تولید پروتئین از آمینواسیدهای مختلف در سطح سلولی برای ساختن عضله تازه) دارند. پس از تمرینی سخت و استرس زا (تمرین شما برای اینکه کارایی داشته باشد باید سخت و استرس ­زا باشد.) بدن شما وارد شرایط کاتابولیک می­شود. مصرف BCAA ها پس از تمرین، این شرایط را تغیر داده و تولید پروتئین را افزایش می­دهد.

نقش آمینو اسیدهای شاخه دار

در کنار کمک به تقویت رشد عضله، BCAA ها می­توانند کمک کنند به کاهش ذخایر چربی با کمک به افزایش نرخ سوخت و ساز در نتیجه رشد عضله این اثر می­تواند به خصوص وقتی تحت رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدرات قرار دارید، اهمیت بیشتری داشته باشد. مقدار اضافی BCAA ها مانع می­شود که بدنتان شروع کند به استفاده از پروتئین ها و آمینو اسیدهای عضلات برای تأمین انرژی.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۲۶دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۵دیدگاه

ارسال دیدگاه