بهترین مکمل ها برای عضله سازی
فخری مبارک از جمله مربیان حرفه ای موفق دنیای بدنسازی در سال های اخیر بشمار می آید که مربیگری تعداد زیادی از بدنسازان حرفه ای و آماتور مطرح و همچنین شرکت کنندگان سر شناس فیزیک را بر عهده دارد، در ادامه شاهد نظرات او در مورد بهترین مکمل ها برای عضله سازی خواهید بود:
سؤالاتی بسیاری از من پرسیده می شود در این مورد که بهترین مکمل ها که میتوان مصرف کرد چیست؟ از آنجایی که خودم یک بدنساز حرفه ای هستم، مربی تعدادی از بدنسازان سرشناس و صاحب یک فروشگاه تغذیه ورزشی در نیویورک.
در حال حاضر هزاران مکمل در بازار مصرف در دسترس ورزشکاران قرار دارد. و خودم هم در طول ۲۵ سال گذشته تعداد مکمل های بسیاری را مصرف کرده ام. فکر میکنم همه ما در شروع علاقه داریم هر مکملی که در دسترس مان است را امتحان کنیم. من اعتقاد زیادی به مکمل ها دارم و در ادامه سه مورد از انتخاب های اصلی ام را در اختیارتان گذاشته ام. البته، به این لیست باید همواره یک مولتی ویتامین و مینرال، روغن ماهی، و مکمل های ارتقاء دهنده سلامتی را هم اضافه کنید. کلید دستیابی به فواید مکمل ها این هاست که از دزهایی استفاده کنید که بر اساس تحقیقات علمی کاراییشان به اثبات رسیده، برای اینکه کارایی خوبی برایتان داشته باشند.
- یکی از بهترین مکمل ها (پروتئین)
اولین انتخاب من در آن لیست، پروتئین است نه فقط پروتئین وی ایزوله، چنانچه بسیاری توصیه می کنند، بلکه ترکیبی از پروتئین ها پروتئین وی ایزوله بلافاصله پس از تمرین ارزش زیادی دارد. پس از تمرین یک بازه زمانی دو ساعته دارید که طی آن بدن شما نزدیک به ۸۰ درصد مواد مغذی مصرف شده را برای ترمیم و رشد عضلاتتان پس از تمرین شدید با وزنه، مورد استفاده قرار میدهد. پروتئین وی ایزوله بسرعت در بدن جذب میشود، و حاوی غلظت بالایی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است. بدن از این پروتئین برای تحریک تولید پروتئین و افزایش سریع بافت عضله استفاده میکند.
برای اینکه نوشیدنی پروتئین شما آنابولیک تر شود، نیاز دارید مقداری پروتئین کند هضم مثل کازئین میسلار به آن اضافه کنید، که شما را برای زمان طولانی تری در شرایط آنابولیک حفظ میکند. به عنوان یک بدنساز باید تلاش شما بر این باشد که تمام روز بدنتان را در شرایط آنابولیک حفظ کنید، و وارد فاز کانابولیک (تجزیه عضلات) نشوید. کازئین اجازه میدهد تولید پروتئین برای زمان طولانی تری حفظ شود، که میتواند اثر قابل توجهی بر مجموع رشد عضلانی شما داشته باشد.
تحقیقاتی نشان داده، تند هضم بودن وی در کنار کند هضم بودن کازئین میتواند نتایج بهتری برای ریکاوری. رشد عضلات در پی داشته باشد. به جای اینکه تنها از پروتئین تند هضم وی ایزوله استفاده شود. یک نوشیدنی پروتئین کامل میتواند شامل پروتئین های دیگری مثل تخم مرغ یا گوشت هم باشد. هر دو این پروتئین ها هم فواید خود را دارند و کمک میکنند به ارتقاء رشد و بازسازی عضلات.
- از دسته بهترین مکمل ها می توان به (کراتین) اشاره کرد.
در طول بیش از ۲۰ سال اخیر، کراتین مکملی بوده که تحت بیشترین مطالعات و تحقیقات قرار گرفته و کارایی آن به خوبی آشکار شده کراتین ترکیبی آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بافت عضلات انسان ها و حیوان ها یافت میشود، و نقش مهمی در تأمین سوخت عضلات ایفا میکند. ۹۵ درصد ذخیره کراتین بدن در عضلات اسکلتی قرار دارد. کراتین سطوح ATP (آدنوزین تری فسفات) را افزایش میدهد، ترکیب شیمیایی که برای آزاد سازی انرژی مورد نیاز انقباض عضلات شکسته میشود. کراتین کمک میکند به افزایش شدت تمرین شما از طریق کمک به باز سازی سریعتر مولکول ATP کراتین همچنین مقدار تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد، که در نتیجه امکان طولانی تری را برایتان فراهم میکند. شما می توانید تکرارهای بیشتری را با مقدار مشابه (با مقدار بیشتری) وزنه انجام دهید، برای اینکه رشد عضلانی بیشتری را تحریک کنید. اساساً، کراتین مقدار انرژی شما را برای تمرین افزایش میدهد و خستگی را به تأخیر می اندازد.
کراتین همچنین مقدار آب درون سلولی بیشتری را به داخل عضلات می کشد، که باعث میشود عضلات شما ظاهر پرتر و بزرگتری پیدا کنند. کراتین آب زیر پوستی را افزایش نمی دهد، که به احتباس آب و ظاهر صاف و آبدا منجر شود. اثر افزایش دهندگی حجم سلولی این مکمل، فواید زیادی برای چگالی و پری عضلات دارد. میتوانید به آسانی در دو هفته اول از مصرف کراتین شاهد ۲.۵ تا ۴.۵ کیلو گرم افزایش وزن باشید، در صورتی که در حال حاضر سطوح کراتینی که از رژیم غذایی و مکمل های خود دریافت میکنید در سطح بالایی نباشد. مطالعات اخیر نشان داده اند کراتین باعث افزایش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در عضلات میشود، که برای تحریک رشد در بافت عضله نقش کلیدی دارد. کراتین های مورد علاقه من، انواع مکناپاور، HCL و مونوهیدرات هستند. هر سه نوع، تحت مطالعات مختلف کارایی بالایی را از خود نشان داده اند.
- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه دار شامل سه آمینو اسید لیوسین، ایزولیوسین و والین، مهمترین آمینواسیدها برای ترمیمی و ساختن بافت عضله هستند. در این بین، لیوسین مهمترین بشمار می آید، به این دلیل که به خودی خود میتواند تولید پروتئیین عضله را تحریک کند، ولی هر سه در کنار هم خاصیت هم افزایی بر عضله سازی و اجتناب از تجریه عضله دارند.
مشخص شده بهترین نسبت BCAAها، ۲: ۱: ۱ است { یعنی دو برابر لیوسین نسبت به مقدار برابری از ایزولیوسین و والین}. ترکیب این سه آمینو اسید حدود ۳۳ درصد از بافت عضلات اسکلتی در بدن انسان را تشکیل داده اند. BCAAها نقش خیلی مهمی در تولید پروتئین (تولید پروتئین از آمینواسیدهای مختلف در سطح سلولی برای ساختن عضله تازه) دارند. پس از تمرینی سخت و استرس زا (تمرین شما برای اینکه کارایی داشته باشد باید سخت و استرس زا باشد.) بدن شما وارد شرایط کاتابولیک میشود. مصرف BCAA ها پس از تمرین، این شرایط را تغیر داده و تولید پروتئین را افزایش میدهد.
در کنار کمک به تقویت رشد عضله، BCAA ها میتوانند کمک کنند به کاهش ذخایر چربی با کمک به افزایش نرخ سوخت و ساز در نتیجه رشد عضله این اثر میتواند به خصوص وقتی تحت رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدرات قرار دارید، اهمیت بیشتری داشته باشد. مقدار اضافی BCAA ها مانع میشود که بدنتان شروع کند به استفاده از پروتئین ها و آمینو اسیدهای عضلات برای تأمین انرژی.
*
