استپ رشد عضلات !!
حرفه ای نیستید، زیاد تمرین نکنید!
با خواندن این مطلب شاید بتوانید دلیل رشد نکردن خود را پیدا کنید.
در این مقاله به نکات کلیدی مؤثر در رشد مداوم می پردازیم که هر بدنساز باید آن ها را به خوبی اجرا کند. به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه کنید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.
تمرین حداکثر ۴ جلسه در هفته
اکثر بدنسازان قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور میکنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل میشود و در نتیجه با چنین دیدگاهی ۶ جلسه در هفته تمرین میکنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم میخواهند تمرین کنند! در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان جهان هم ۴ روز در هفته تمرین میکنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین میکنند. به طور قطع شما هم یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد میکنند.
به استراحت خود اهمیت دهید
به عنوان یک اصل مهم بدانید که خواب برایتان خیلی مهم است و باید سعی کنید شب ها حداقل ۷ الی ۸ ساعت بخوابید و در صورت امکان بعدازظهر چرت کوتاهی بزنید.
- هر دو نوع فیبر عضلانی را تمرین دهید.
همانطور که میدانید عضلات بدن دارای دو نوع کلی فیبر هستند: ۱- فیبرهای تند انقباض و ۲- فیبرهای کند انقباض که هر کدام با توجه به ژنتیک افراد در نسبت های خاصی تشکیل دهنده عضلانی اسکلتی بدن هستند. با توجه به اینکه هر گروه عضلانی بدن مثل جلو بازوها یا عضلات سینه دارای هر دو نوع از فیبرهای مذکور هستند، باید تمرینات را طوری تنظیم کرد که هر دو نوع این فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند و به رشد وادار گردند.
در توسعه دادن فیبرهای عضلانی تند انقباض، تکرارهای کم با وزنه های سنگین مؤثر خواهد بود و تقویت فیبرهای عضلانی کند انقباض نیز با اجرای تکرارهای نسبتاً زیاد با وزنه های متوسط متمایل به سنگین میسر است.
برای دست یابی به توسعه همزمان این دو نوع فیبر عضلانی باید در طول هفته یک یا دو هفته در میان برنامه ها را یک بار با تعداد کم و وزنه سنگین انجام داد و یک بار هم با تعداد زیاد و وزنه متوسط ذکر این نکته حایز اهمیت است که درصد هر یک از این دو نوع فیبر در عضلات مختلف با توجه به ژنتیک افراد متفاوت است و هر شخصی با آزمون و خطا باید میزان تقریبی نسبت این دو نوع فیبر را در تمام گروه های عضلانی خود محاسبه کند و با توجه به آن تمرینات خود را با روشی که بالاتر ذکر شد در جهت رشد بهینه بدنش مطابق سازد. به عنوان مثال اگر نمیدانید که عضلات سینه شما از چه درصدی فیبر تند انقباض، فیبر کند انقباض شکل گرفته اند باید ابتدا یک دوره حداقل ۴ هفته این عضلات را با وزنه های متوسط و تکرارهای بالا تمرین دهید و نتایج را مطابق با سایز عضلانی و شکل ظاهری و سطح قدرت عضلات ارزیابی کنید و پس از آن یک دوره دیگر که آن هم باید حداقل ۴ هفته باشد عضلات مذکور را با وزنه های سنگین و تکرارهای کم (البته پایین تر از ۶ تکرار به هیچ وجه مجاز نمی باشد چرا که در این صورت شیوه تمرینات قدرتی میشود) تمرین دهید و مجدد نتایج را همانند دوره قبل ارزیابی کنید. سپس با مقایسه میزان پیشرفت در هر دوره متوجه شوید که درصد کدام نوع فیبر عضلانی در عضلات سینه شما بیشتر است.
- گرسنگی و پر خوری ممنوع است.
در مورد رژیم غذایی باید میانه روی کنید و در هیچ یک از وعده ها نباید پر خوری کنید، به طوری که اشتهایی برای وعده بعدی در خود باقی نگذارید و از طرفی بدن را بیشتر مستعد ذخیره چربی در بدن سازید. از سوی دیگر به ویژه در دوران حجم هرگز نباید اجازه دهید که احساس گرسنگی کنید. باید قبل از اینکه بدن با ارسال سیگنال گرسنگی نیاز مبرم خود به غذا را اعلام کند، آن را با غذای مورد نیاز تأمین کنید. چنین سیستمی برای تغذیه برای رشد عضلانی بدن بسیار کارآمد است چرا که بدن همواره با مواد غذایی مورد نیاز تأمین میگردد. به عنوان یک قاعده کلی باید کل کالری دریافتی مورد نیاز روزانه خود را در ۴ الی ۶ وعده تقسیم کنید نه در ۳ وعده سنتی.
- به صورت دوره ای تمرین کنید.
اصولاً هر سال تمرینی باید به چند فاز مختلف تقسیم گردد تا بدن از جهات متفاوت تحت تمرین قرار بگیرد و متناسب با آن تقویت شود. به عنوان مثال یک سال تمرینی میتواند دارای ۴ فاز بدین شرح باشد:
فاز اول – ۳ ماه: دوره قدرتی
فاز دوم – ۳ ماه: دوره عضله سازی
فاز سوم – ۳ ماه: دوره آماده سازی
فاز چهارم – ۳ ماه: دوره استراحت و فعال و استراحت کامل
همانطور که در مثال بالا مشاهده می کنید در ابتدای سال یک دوره قدرتی در نظر گرفته شده که باعث تقویت نیروی عضلانی و قدرت میشود و پیامد آن افزایش قدرت بدن در جابجا کردن وزنه های سنگین تر از گذشته است. پس از آن دوره عضله سازی است که تماماً روی اصول بدنسازی پایه گذاری میشود و شخص تمام توان خود را معطوف ساخت عضله مورد نیاز برای مسابقات میکند و در جهت برطرف ساختن نقاط ضعف خود تلاش میکند. فاز سوم فصل مسابقات است. که تمامی برنامه سالانه مبنی بر این فاز میباشد.
در فاز مذکور بدنساز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و ایجاد جزییات کافی جهت شرکت در مسابقات تلاش میکند و بیشتر با هدف شکل دادن به عضلاتش تمرین کند.
فاز پایانی هم فصل استراحت است که معمولاً ۲ ماه آن با استراحت فعال را همان تمرین با شدت بسیار پایین طی میشود و یک ماه دیگر هم استراحت کامل خواهد بود.
این یک مثال ساده از تمرینات دوره ای است که میتواند با تنوع گسترده تر از این و با محدودتر از این وابسته به اهداف شخص ورزشکار تنظیم گردد. تمرینات دورهای بسیار شیوه پر طرفداری هستند که همیشه در تمامی رشته های ورزشی به ویژه رشته های قدرتی کاربرد دارند.
هدفمند تمرین کنید.
قبل از شروع تمرینات خود ابتدا برای خود هدف تعیین کنید و جهت رسیدن به آن تلاش کنید، مثلاً اگر هدفتان شرکت در مسابقات است ابتدا باید متناسب با قد خود به حجم عضلانی لازم برسید و پس از آن باید هدف خود را به تفکیک ساختن عضلات متمرکز کنید تا در نهایت بتوانید در مسابقات شرکت کنید. منفک بودن اهداف بسیار مهم میباشد چرا که شما همزمان نمیتوانید هم عضله اضافه کنید، هم برای مسابقات رژیم کات کردن داشته باشید، این دو مقوله کاملاً متفاوت از هم هستند و هر کدام نیازمند برنامه تمرینی و غذایی خاص خواهند بود. هدف خود از تمرین را مکتوب کنید و عاقلانه برای دسترسی با آن زمان تعیین کنید.
زمان تمرین، فقط تمرین کنید.
یکی از شایع ترین اشتباهاتی که در باشگاه ها به چشم می خورد تلف کردن وقت توسط مبتدی ها و خیلی از بدنسازان متوسط در باشگاه است. به عنوان مثال فرد را می بینیید که به باشگاه می آید تا تمرین کند، در مجموع شاید ۳۰ دقیقه با وزنه کار کند اما ۹۰ دقیقه دیگر صرف گپ زدن با دوستان، نگاه کردن به دیگران حین تمرین یا اعمال مشابه میکند.
یکی دیگر از این اشتباهات عدم تمرین کردن با وزنه های به اندازه کافی سنگین است، به شکلی که ورزشکار می آید و وزنه های تمرینی را به قدری سبک انتخاب میکند که قادر به اجرای دو برابر تکرار تعیین شده در برنامه است. با این کار عضلات تنها اصطلاحاً دم میکنند و سر شار از خون میشوند اما هیچ گونه تحریکی به رشد و بزرگتر شدن نمی شوند.
زمانی که وارد باشگاه میشوید باید فکر کنید که دیگر حس شنوایی و بینایی و دیگر قدرت حرف زدن نیز از شما سلب شده است. باید با تمام قوای خود روی برنامه و اجرای آن تمرکز کنید، شما با هدف تحریک عضلات به رشد وارد باشگاه شده اید و باید این مهم را به انجام برسانید و سپس از باشگاه خارج شوید. سعی کنید در انتخاب وزنه های کاربردی دقت کنید تا بیهوده از خود بیگاری نکشید نه اینکه به خود آسیب برسانید. تا حد ممکن از انجام کارهای بیهوده مثل مکالمات غیر ضروری و استراحت های زیاد خودداری کنید.
*
