چگونگی بدست آوردن حجم خشک و بدون چربی در بدنسازی

حجم همیشگی رویای همیشگی بدنسازی

چگونه بدون چرب شدن بدن افزایش حجم عضلانی داشته باشیم.

در فصل استراحت هدف این است که بیشترین حجم عضلانی ممکن را به دست بیاوریم. مگر نه؟ افزایش عضله وی افزایش حجم می­توانند دو چیز بسیار متفاوت با یکدیگر باشند. افزایش وزن بسیار آسان­ تر است. علم به ما می­گوید که وقتی که کالری­ های دریافتی­مان بیشتر از کالری ­های مصرفی باشد، دچار افزایش وزن می­شویم. ولی این وزن به دست آمده از چه چیزی تشکیل شده است؟

پیشرفت­ های آهسته، پیشرفت­ های خوبی هستند.

رشد دادن عضله یک فرآیند آهسته دارد. شما باید در هر هفته تازه­ های عضلانی­تان را تا حد ناتوانی تمرین بدهید، اضافه بارهای پیشرونده ای را بر روی آن ها وارد کنید و به آن ها آسیب بزنید. این کار در واقع باعث پاره شدن تارهای عضلانی می­شود، ولی این پارگی­ های ریز با استراحت و تغذیه مناسب بهبود پیدا می­کنند. ساز و کار دفاعی بدن ما در برابر این اتفاق هم این است که تارهای عضلانی را بیشتر از گذشته رشد بدهد و قوی­تر کند، تا عضله ­های شما دوباره در مقابله با چنین وزنه­ هایی پاره نشوند. این به شما توضیح می­دهد که چرا برای ادامه دادن به فرآیند رشد، باید وزنه­ ها را افزایش بدهیم و یک اضافه بار دائمی را بر روی عضله ­ها داشته باشیم. به یاد داشته باشید. که بدن شما فقط در زمانی که استراحت کامل و مناسبی داشته باشید، تارهای عضلانی­ اش را بزرگ­تر و قوی­تر می­کند. به همین خاطر هم استراحت برای رشد بسیار مهم است. اگر شما قبل از بازپروری یک عضله­، دوباره بر روی آن تمرین کنید، فقط به پاره کردن بیشتر آن کمک می­کنید و فرصتی را برای رشد جدیدی به خودتان نمی­دهید.

پروتئین

در مورد پروتئین، ما به شما پیشنهاد می کنیم که روزانه حداقل ۵/۲ تا ۵/۳ گرم پروتئین را به ازای هر گیلوگرم وزن بدون چربی بدن­تان مصرف کنید.

کربوهیدرات

در مورد کربوهیدرات، بدن هر کسی با دیگری متفاوت است. برای کسی که به آسانی چربی­ های اضافی را به بدنش اضافه نمی کند، مصرف روزانه ۵/۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن، می­تواند مقدار مناسبی باشد. اگر بدن شما به راحتی چرب می­شود، می­توانید با ۵/۴ گرم شروع کنید. نکته مهم این است که وعده­ های غذایی­تان را به خوبی بشناسید و کنترل کنید. به این صورت، در زمان وزن کشی به نتیجه مشخص­ تری می رسید و متوجه می­شوید که باید مصرف کربوهیدرات­ هایتان را کاهش و یا افزایش بدهید.

اگر شما در هر هفته کمتر از ۵/۱ کیلو گرم وزن می­گیرید، به طور معمول باید کربوهیدرات دریافتی ­تان را بالا ببرید همچنین بر خلاف این، اگر در هر هفته شاهد افزایشی بیشتر از ۵/۱ کیلوگرم در وزن بدن­تان هستید، این می­تواند به معنی افزایش چربی­ های بدن باشد و  به طور معمول باید مصرف کربوهیدرات­ ها را کاهش بدهید.

چربی

مصرف چربی شما باید پایین باشد، ولی همچنین این مهم است که شما از دریافت چربی­ های مفید هم مطمئن باشید. در اینجا چند نمونه از چربی­ های مفید را بررسی می­کنیم:

¯ زرده تخم­ مرغ، آووکادو، گوشت گاو، ماهی سالمون، و آجیل

به این توجه  داشته باشید که افرادی که به سختی چربی می­گیرند و بدن­ های خشک­ تری را دارند، می­توانند از مصرف چربی های بیشتری هم لذت ببرند؛ ولی اگر شما به راحتی چربی ها را به بدن­تان اضافه می­ کنید، به شما پیشنهاد می­شود که گوشت ­ها را با کمترین چربی ممکن مصرف کنید.

بدن ما چند مدل چربی دارد؟

انسولین

شما می­توانید فقط با تنظیم مصرف کربوهیدرات­ ها هم  وزن­تان را کنترل کنید. این منطقی است که به جای چربی­ ها، تمرکز را بر روی مصرف و تنظیم کربوهیدرات ­ها قرار بدهیم، چون کربوهیدرات­ ها عامل ترشح هورمون انسولین به داخل خون هستند. انسولین ویژگی بافت سازی بالایی را دارد و گلوکز را برای ذخیره سازی به داخل عضله می ­برد. هر گرم گلیکوژن (حالت ذخیره شده گلوکز) ۳ گرم آب را با خودش به داخل عضله می­کشد، که عضله­ ها را بزرگ و پر می­کند. علاوه بر این، انسولین میزان ورود اسیدهای آمینه به داخل سلول­ های عضلانی را افزایش می­دهد تا بتوانند در فرآیند ترمیمی و باز سازی به بدن کمک کنند. در نتیجه، مصرف کربوهیدرات­ ها می­تواند اثر نسبت مستقیمی را بر روی افزایش تولید پروتئین عضلانی داشته باشد.

البته باید به یک نکته توجه داشته باشید و آن هم این است که اگر کربوهیدرات مصرفی شما بیش از حد بالا باشد و ذخیره­ های گلیکوژن بدن نیز به صورت کامل پر شوند، کالری­ های اضافی  که مصرف می­ کنید باعث افزایش چربی بدن شما می­شوند. دوران افزایش وزن و چاق شدن در فصل استراحت هم از خیلی وقت پیش به پایان رسیده است.

درک بهتری از تغذیه

ما امروزه درک بهتری را از روش کار کردن بدن­مان داریم. ما می­دانیم که بهترین راه برای افزایش حجم عضلانی خشک این است که غذاهای سالم و کاملی را مصرف کنیم. میزان مصرف کربوهیدرات هم باید با توجه به پیشرفت در افزایش وزن، بیشتر یا کمتر شود. پس به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین را بالا نگه دارید، چربی های مفید را به میزان مناسبی دریافت کنید و با تمرین­ های پر شدت به سراغ اندام رویاهایتان حرکت کنید.

 *