همه چیز در مورد ۶ مدل حرکت لت یا زیربغل سیم کش

زیربغل سیم کش _حمله بالا سری به لت !

۶ نوع حرکت زیر بغل یا لت از بالای سر که تغییر چشمگیری در بدن شما ایجاد می­کند.

بعضی از کلیشه­ ای­ ترین نکته­ های تمرینی، در واقع مفیدترین آن ها هم به حساب می­ آیند. یک مثال که توسط هر مربی و ورزشکاری گفته می­ شود این است که «همیشه در تمرین هایتان تنوع داشته باشید.» کلیشه­ ها به دلیل خاصی کلیشه شده­ اند. تنوع در تمرین مهم است و منظور ما هم فقط به اجرای حرکت­ های مختلفی برای یک عضو از بدن نیست؛ حتی اجرای انواع مختلفی از یک حرکت هم می ­تواند به شما کمک کند تا از زاویه متفاوتی به یک عضله حمله­ ور شوید و افزایش جدیدی را در حجم و قدرت عضله ایجاد کنید ما در این شماره به حرکت زیر بغل از بالای سر، که یکی از حرکت های پایه ­ای ساخت عضله های پشت است. نگاه می کنیم ولی در اینجا تغییر هایی مختلفی را به کار می­ گیریم که ارزش گنجانده شدن در برنامه شما را دارند. شما در ادامه مقاله ۶ نوع مختلف از این حرکت را می ­بینید که در قالب یک برنامه تمرینی پشت ساده گنجانده شده ­اند.

زیر بغل دست برعکس از بالا با دستگاه

تفاوت بارز: وقتی که شما کف دست­ هایتان از مخالف بودن با سمت بدن به موافق بودن با آن تغییر می ­دهید و آن ها را نزدیک ­تر می­گیرید، بخش پایینی زیر بغل (که به طور معمول در بیشتر افراد ضعیف می­ باشد) به هدف اصلی شما تبدیل می­ شود. این کار را می ­توان با یک دستگاه  زیربغل سیم کش استاندارد هم اجرا کرد، ولی نسخه دستگاه وزنه حدود آن، ثابت  و نرمی را برای شما فراهم می­ کند که احساس کار با وزنه ­های آزاد را هم به شما می­ دهد.

روش اجرا: بر روی صندلی بنشینید و پشتی­ های را بر روی بخش پایینی عضله­ های چهار سر ران­ تان محکم ببندید. دست­ هایتان را به بالا بکشید، بخش داخلی دستگیره­ های دستگاه را با قرار دادن کف دست ها به سمت بدن بگیرید و کمی به عقب خم شوید. با منقبض کردن عضله ­های پشت و به هم کشیدن استخوان­ های کتف، هر دو دستگیره را به صورت همزمان به پایین بکشید تا به نزدیکی بخش میانی تا پایینی سینه شما برسند. به آرامی به موقعیت کشیده شدن دست ها برگردید.

بارفیکس با وسیله تمرینی تعلیقی

تفاوت بارز: مسیر حرکت­ های زیر بغل از بالا در اصل با بارفیکس یکی هستند، ولی این حرکت با وزن بدن واقعی است. اگر این حرکت برای شما بیش از حد چالش برانگیز بود، حتی در میانه ست هم می­ توانید به جلو یا عقب بردن پاها، دشواری آن را تغییر بدهید.

روش اجرا: بندهای این وسیله را به صورتی تنظیم کنید که وقتی با دست ­هایی کشیده از آن آویزان شوید، باسن شما با فاصله کمی از زمین در هوا قرار داشته باشد، پاهای شما در جلو کشیده شوند، پاشنه­ هایتان محکم بر روی زمین قرار بگیرند و نوک پاهای شما هم سمت بالا را نشان بدهند. برای شروع حرکت، دست هایتان را باز بگیرید تا از سر شما از بین آن ها حرکت کند. وقتی که دست­ های شما درست در بالای شانه­ هایتان قرار گرفت، زیر بغل­ هایتان را محکم فشار بدهید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید برای آسان­ تر کردن این حرکت، پاهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف و روی زمین بگذارید.

نکات تمرینی

سینه­ تان را بیرون نگه دارید: عضله های پشت در زمان به عقب کشیده شدن شانه­ ها منقبض می­ شوند. بیرون و بالا نگه داشتن سینه­ ها در طول (هر دو بخش بالا و پایین) این حرکت، یک راه یاد آوری بسیار خوب است که مطمئن باشید شانه ها به عقب رانده می­شوند.

زیربغل سیم کش ایستاده

تفاوت بارز: وقتی که شما در موقعیت ایستاده وزنه را به پایین می­ کشید، این حرکت را از یک حالت نشسته و در جا قفل شده، که بر روی جدا سازی زیر بغل­ های شما تمرکز دارد، به حرکتی تبدیل می ­کنید که فعال­سازی میان­ تنه بیشتری را می­ طلبد. همچنین وقتی که بالا تنه­ تان را به عقب خم کنید، از فایده ­های یک کشش عمودی و افقی بهره می­ برید. شما در اینجا نمی­ توانید با همان وزنه­ های زیربغل سیم کش از جلوی استاندارد کار کنید، ولی می­ توانید با استفاده هر از گاهی از نوع ایستاده این حرکت، تنوع خاصی را به زاویه کشش ­تان بدهید.

روش اجرا: در جلوی دستگاه زیر بغل سیم­کش بایستید، میله را با کف دست­ های باز و به مخالف سمت بدن بگیرید، یک پا را بر روی لبه صندلی، یا بین دو پشتی پا بگذارید و با محکم قرار دادن پای دیگر بر روی زمین، بالا تنه­ تان را در حدود ۳۰ درجه به عقب خم کنید. با ثابت  نگه داشتن بالا تنه، عضله­ های پشت­تان را منقبض کنید و میله دستگاه را به سمت بخش میانی تا پایینی سینه­ تان بکشید. در قسمت انقباض فشار بدهید، سپس حرکت را به آهستگی بر عکس کنید تا به موقعیت کشیده شدن دست­ ها برگردید.

زیر بغل دست صاف با سیم کش

تفاوت بارز: زیر بغل دست صاف با سیم­کش که یکی از تنها حرکت­ های تک محصولی مناسب برای عضله­ های پشت به حساب می­ آید، به نوعی با از بین بردن کامل دخالت­ های جلو بازو، تمام فشار را بر روی زیر بغل­ ها وارد می­ کند. این حرکت هم مثل زیر بغل دست برعکس بر روی بخش پایینی زیر بغل­ ها تمرکز دارد.

روش اجرا: یک میله صاف را به قرقره بالایی یک دستگاه سیم­کش وصل کنید و در جلوی آن بایستید میله را به اندازه عرض شانه­ تان بگیرید و چند قدم به عقب بردارید تا صفحه وزنه­ های دستگاه در بین تکرارها با همدیگر ارتباط برقرار نکنند. با کشیدن و دست­ ها و کمی خم نگه داشتن آرنج­ ها، حفظ میله در نزدیکی سطح سر و همچنین کمی خم کردن کمر کار را شروع کنید با کشیده گرفتن دست ­ها، عضله­ های پشت تان را منقبض کنید تا میله را به سمت پایین بکشید و تا رسیدن آن به ران­ هایتان ادامه بدهید. انقباض را به مدت ۱ ثانیه نگه دارید و سپس هالتر را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

زیر بغل سیم کش تک دست

تفاوت بارز: نکته متمایز کننده­ این حرکت از بقیه، در تک سمتی بودن آن است که به رشد متعادل هر دو طرف بدن کمک می کند. اگر یک سمت از عضله­ های زیر بغل از سمت دیگر عقب افتاده است، اجرای مرتب این حرکت تک سمتی به سمت ضعیف فرصت می ­دهد تا خودش را به سمت قوی برساند.

روش اجرا: یک دستگیره D شکل را به دستگاه سیم کش وصل کنید. بر روی صندلی دستگاه بنشینید، دستگیره را در یک دست بگیرید و با صاف کردن تنه و قرار دادن کف دست به سمت خط میانی بدن (حالت خنثی)، شروع کنید شما می­ توانید دست غیر­ فعال  را هم بر روی پشتی­ های دستگاه قرار بدهید. با نزدیک گرفتن آرنج به کنار بدن دستگیره را مستقیم به سمت پایین بکشید تا دست شما به کنار سینه­ تان برسد. حالا به آرامی به موقعیت شروع برگردید تعداد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید و سپس به سراغ دست دیگر بروید.

زیربغل سیم کش دست باز از جلو

تفاوت بارز: حرکت زیربغل سیم کش کلاسیک با دست­ های باز، بر روی بخش بالایی عضله­ های زیر بغل شما تمرکز می­ کند. در نتیجه، این حرکت می­ تواند به شکل­ گیری حالت  V شکل بدن شما کمک کند.

روش اجرا: میله دستگاه زیر بغل سیم­کش را با بیش از عرض شانه باز کردن کف دست ­ها و قرار دادن آن ها به سمت مخالف بدن بگیرید. بر روی صندلی بنشینید، زانوهایتان را در زیر پشتی دستگاه محکم کنید و با کشیدن دست­ ها در بالای سر و صاف گرفتن تنه، به سراغ شروع  حرکت بروید. با به عقب کشیدن آرنج­ ها، عضله­ های پشت­ تان را منقبض کنید تا میله دستگاه به سمت بخش بالایی سینه شما  بیاید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

نکات تمرینی

به عضله­ های زیر بغل­تان متصل شوید: تحریک کامل عضله­ های پشت، کار سختی است؛ بدون توجه به اینکه شما متوجه باشید یا نه، عضله جلو بازو و در بیشتر وقت ها در حرکت­ های کششی، فرمان را به دست می ­گیرد. نتیجه کار هم یک جلسه تمرینی پشت می­ شود که تمرین خاصی را به عضله­ های پشت نمی­ دهد. به همین خاطر هم این بسیار مهم است که در زمان تمرین بر روی عضله­ های پشت، رابطه «ذهن ـ عضله» بسیار خوبی را با این عضله­ ها ایجاد کنید. این هم با تمرکز و توجه بسیار زیاد بر روی عضله­ های هدف شما در طول هر ست از این حرکت ها به دست می آید.

برنامه تمرینی پشت با تمرکز بر روی حرکت­ های زیربغل سیم کش از بالا

• زیر بغل سیم­کش دست باز از جلو ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
• زیر بغل پارویی خم با هالتر ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
• زیر بغل سیم­کش تک دست ۲ ست با ۱۲ تکرار در هر سمت
• زیر بغل دست صاف با سیم کش ۳ ست با ۱۵ تکرار

نکات تمرینی

• به جای حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو، می­توانید از بند TRX هم استفاده کنید.
• به جای حرکت زیربغل سیم کش تک دست، می­ توانید از حرکات زیر بغل دست برعکس از بالا با دستگاه یا زیر بغل سیم کش ایستاده استفاده کنید و حتی می­ توانید به طور مرتب این حرکت­ ها را با یکدیگر عوض کنید.

*