عضلات پا چگونه رشد میکند وزنه سنگین یا تعداد زیاد؟

پا های غول ­آسا فقط با وزنه­ های سنگین به دست نمی ­آیند.

تکرار تا مرز ناتوانی

جی کاتلر قهرمان اسبق مسترالمپیا در این مطلب به پرسش یکی از هوادارانش پاسخ داده است.

پا های من حداقل در نیمی از زمان­ هایی که بر روی آن ها تمرین می­کنم دچار گرفتگی می­شوند، ولی در طول ۲ یا ۳ سال اخیر رشد چندانی را ندانشته ­اند. این عضله­ ها حجم مناسبی دارند، ولی می­خواهم پاهایم آنقدر خوب باشند که همه را شگفت ­زده کنند. من در همه جلسه­ های تمرینی ­ام با وزنه ­های سنگین و تکرارهای کم و هم با وزنه­ های کمتر (نه خیلی سبک، سبک ­تر) و تکرارهای بالا کار می­کنم. در بعضی وقت­های سال تمرکزم را فقط بر روی وزنه­ های آزاد می­گذارم و بیشتر اسکوات از پشت و جلو، ددلیفت رومانیایی و چند ست پشت پا خوابیده را می­زنم. در بقیه وقت­ها هم به صورت ترکیبی با وزنه­ های آزاد و دستگاه­ ها کار می­کنم. همیشه پاهایم را مثل بقیه اعضای بدنم، دوبار در هفته تمرین داده ­ام. این کار برای بالاتنه من جواب داده و رشد این ناحیه (با سرعتی پایین­ تر نسبت به گذشته) ادامه پیدا کرده است. من در طول ۵ سال اخیر با جدیت بالایی تمرین کرده ­ام و از این تنفر دارم که فکر می­کنم پاهای من هیچ­وقت از این بزرگ­تر نخواهد شد! پس از هر کمکی از سمت تو ممنون خواهم بود. من با خودم گفتم که اگر کسی بخواهد درباره ساختن پا های غول­ آسا چیزی بداند، او تو هستی!

همان طور که من تلاش می­کنم همیشه بگویم، همه چیز به میزان وزنه­ هایی که بلند می­کنید و یا حتی حرکت­ های اجرای شما بر نمی­گردد، بلکه روش اجرای شما از همه چیز مهم­تر است تجربه گرفتگی عضلانی باشد. اغلب اوقات به مدت سال­ های سال این احساس را تجربه نکرده ­ام و وقتی که می­گویم همه چیز به میزان وزنه ­ها بر نمی­گردد، شوخی نمی­کنم. من افرادی را می­بینم که با وزنه ۲۷۰ کیلوگرمی اسکوات می­زنند و پا های آن ها هیچ ویژگی خاصی ندارد. خود من هم از سن ۱۹ سالگی به بعد هیچ­وقت در اسکوات با وزنه ­ای بیشتر از ۱۸۵ کیلوگرم کار نکرده ­ام هر وقتی که به سراغ وزنه­ های ۲۲۵ کیلوگرمی می ­رفتم، یک بخشی از بدنم کشیده می­شد. من در دهه ۹۰ «ران-زیلا» را می­دیدم. پاهای این مرد درست به اندازه تام پلانز یا برانچ وارن غول ­آسا بودند هیچ وقت ندیدم که او اسکوات را با وزنه ­ای بیشتر از ۱۴۵ کیلوگرم اجرا کند!

شما باید در زمان تمرین پاهایتان به دنبال به دست آوردن بهترین دم عضلاتی ممکن باشید. پس اول از همه، من دوست ندارم که بدون مصرف ۴ وعده غذایی در قبل از جلسه تمرینی این روز و پر کردن منابع گلیکوژن به باشگاه بروم. بعد از این هم، من هیچ­وقت کار با اسکوات شروع نمی­کنم و اگر این کار را انجام بدهم. هیچ دمی را از آن ها نمی­گیرم. من همیشه حرکت جلو پا دستگاه پرس پا و یا هر دو را در ابتدای جلسه تمرینی­ام اجرا می­کنم. حتی در بعضی از وقت­ها اول حرکت هاگ ایستاده را می­زنم سپس به سراغ این دو می­روم. من در همه این حرکت­ ها تکرارهایم را در حدود ۱۵ تا ۲۰ نگه می­دارم تا بیشترین حجم خون ممکن را در داخل عضله­ هایم جمع کنم. تنها حرکتی که آن را در قالب ۱۰ تکرار می­زنم، اسکوات است. در این قسمت از تمرین، ست ­های ۱۰ تکراری اسکوات با ۱۸۵ کیلوگرم وزنه تمام تارهای عضلانی موجود در چهار سر رانم را به خوبی درگیر می­کنند.

نکته­ هایی بیشتری می خواهید؟ شما باید تا رسیدن به ناتوانی به تمرین­تان ادامه بدهید شما می­توانید یک تعداد ست­ های مشخص را در ذهن­تان داشته باشید، ولی اگر به ۱۰ رسیدید و باز هم می­توانستید ۲ تکرار بیشتر را بزنید، این کار را بکنید! انقباض و کشیدن کوتاه عضله­ ها در بین ست­ ها هم می­تواند به جریان خون و دم عضلانی کمک کند و همچنین ماساژهای بافت عمیق هم برای شما مفید هستند. همه این کارها باعث آزادتر شدن فاشیا و امکان رشد بیشتر می­شوند.

من نمی­توانم بیش از این روی این نکته تاکید داشته باشم که شما نباید کار با اسکوات و یا پرس پاهای سنگین شروع کنید وقتی که چنین کاری را انجام می­دهید، همیشه گروه­ های عضلانی دیگر مثل لگن و سرینی را به کار می­گیرید، چون از لحاظ ناخودآگاه از این وزنه می­ترسید. همچنین هیچ دلیلی وجود ندارد که دستگاه پرس پا را پر از وزنه کنید و باز هم وزنه های بیشتری را بر روی سر آن قرار بدهید. شما هیچ­وقت نمی­بینید که من چنین کاری را انجام بدهم. این دستگاه ­ها با ویژگی­ های خاص خودشان طراحی شده ­اند و هیچ کسی نباید ۷۰۰ کیلوگرم وزنه را بر روی آن ها سوار کند. اگر شما این کار را انجام بدهید. با چند تکرار از اسکوات را با وزنه­ های دیوانه واری بزنید. به شما قول می­دهم که هیچ­وقت نمی­توانید رشد مورد نظرتان را در عضله­ های پا ببینید.

*