۳ روز در هفته ویژه مبتدیان (برای شروع بدنسازی هیچ وقت دیر نیست)
چارلز گلس مربی بسیار با سابقه بدنسازی که مربیگری قهرمانان نامدار زیادی را در کارنامه خود دارد. در این بخش به پرسش یکی از هواداران پاسخ می دهد و برنامه ای برای مبتدیان ارائه می کند.
¯میدانم که شما با تعدادی از بهترین بدنسازان امروز کار میکنی، مثل دکستر جکسون و شان رودن امیدوارم برای من هم توصیه های خوبی داشته باشی؛ یک فرد عادی هستم که تصمیم گرفته ام در سن ۳۰ سالگی یک بدنساز شوم! در نوجوانی فعالیت ورزشی داشتم ولی هرگز با وزنه تمرین نکرده ام. از نظر سلامتی شرایط خوبی دارم و آسیب دیدگی هم ندارم. اگر امکان دارد یک برنامه مبتدی خوب در اختیارم قرار دهید تا بتوانم برای شش ماه تا یک سال مورد استفاده قرار دهم و به پایه بدنی خوبی برسم، قبل از اینکه وارد جزئیات بیشتر شوم و تمرینی مشابه ستارگان بدنسازی داشته باشم. میدانم کمی سنم برای شروع زیاد است، ولی میدانم کسی بهتر از شما نمیتواند برای شروع به من کمک کند.
چارلزگلس:
اولین چیزی که باید بدانید این است که برای مبتدیان هرگز دیر نیست! و این روزها یک فرد ۳۰ ساله هم جوان به شمار می آید. شما سال های زیاد خوبی در پیش دارید برای رشد و ساختن بدنی که در ذهنتان است. آنچه توصیه میکنم برنامه ای است که به طور عمده روی حرکات پایه چند مفصلی تأکید دارد. حرکاتی که بیشترین حجم را بر بدن شما اضافه میکنند و بهترین نتایج را برایتان خواهند داشت. نیازی نیست بدن را به روزهایی برای هر بخش بدن تقسیم کنید. چند قدم ساده است که میتوانید انجام دهید. من به گرم کردن اشاره نکردم، ولی همواره باید برای هر حرکت، خود را گرم کنید برای مثال، فرض کنیم اولین ست اصلی شما برای پرس سینه قرار است با وزنه ۶۰ کیلویی برای ۱۲ تکرار انجام شود .ست های گرم کردنی شما میتواند با میله هالتر ۲۰ کیلویی برای ۲۰ تکرار وزنه ۴۰ کیلویی برای ۱۲ تکرار و ۵۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار باشد. هرگز نباید مستقیماً سراغ ست های اصلی بروید بدون اینکه به خوبی از نظر ذهنی و بدنی برای آن آماده شده باشید، چون نه تنها کارایی شما کاهش می یابد بلکه، خودتان را در معرض آسیب قرار میدهید.
روز اول: پشت و جلو بازو
- ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۸-۱۰-۱۰-۱۲ تایی
- بارفیکس ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- زیر بغل پارویی با هالتر یا تی بار ۴ ست با تکرارهای ۸-۱۰-۱۰-۱۲تایی
- شراگز با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- جلو بازو با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نکته روز اول: در حرکات ددلیفت و زیر بغل پارویی، در هر ست به میزان وزنه اضافه کنید.
روز دوم: سینه، سر شانه، پشت بازو
- پرس سینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸-۱۰-۱۲تایی
- پرس بالا سینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸-۱۰-۱۲تایی
- پرس سر شانه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸-۱۰-۱۲تایی
- پارویی عمودی با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸-۱۰-۱۲تایی
- پارالل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- پشت بازو خوابیده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نکته روز دوم: به جز حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر، در سایر حرکات در هر ست به میزان وزنه اضافه کنید.
روز سوم: پا
- اسکوات ۵ ست با تکرارهای ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲-۱۵تایی
- پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۱۰-۱۰-۱۲-۱۵ تایی
- پشت پا خوابیده با دستگاه ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- ددلیفت پا صاف با هالتر ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی
- ساق پا ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰تایی
نکته روز سوم: در حرکات اسکوات، پرس پا و ساق پا ایستاده در هر ست به مقدار وزنه اضافه کنید.
*
