۸ حرکت برای دستیابی به سایز تازه در عضلات دلتوئید ( سر شانه )
پرس سر شانه نشسته با دمبل
اگر قرار باشد تنها یک حرکت برای ساختن شانه ها اجرا کنید. این بهترین گزینه خواهد بود. برخی شاید بگویند پرس سر شانه با هالتر بهتر است، ولی پرس سر شانه با هالتر به دلیل مسیر حرکت هالتر که متمایل به جلو سر است، بخش بیشتری از فشار را به سر جلویی دلتوئید منتقل میکند ضمن اینکه در اجرای حرکت در حالت نشسته، ورزشکاران زیادی تمایل دارند به متمایل شدن زیاد به سمت عقب و تمایل باسن به جلو، که باعث میشود حرکت تا حد زیادی به پرس بالاسینه شباهت یابد در مقابل استفاده از دمبل امکان میدهد دمبلها را مستقیماً از طرفین سر در راستای شانه ما بالا و پایین ببرید به جای تمایل به سمت جلو. این فشار بیشتری را به سر میانی دلتوئید منتقل میکند. البته لارم به ذکر است که تقریباً همه میتوانند مقدار وزنه بیشتری را در پرس سر شانه هالتر جابه جا کنند. به این دلیل است که جابه جا کردن دمبل های مجزا نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتری بین عضلات و اندام های مختلف بدن است. و دقیقاً به همین دلیل است که این حرکت مؤثر تر است. به عنوان یک قانون کلی خوب، هر چه حرکتی سخت تر باشد، کارایی بالاتری برای تحریک رشد در عضلات دارد.
من استفاده از نیمکتی که دارای تکیه گاه باشد را برای این حرکت توصیه میکنم، ولی دقت کنید قوس بیش از اندازه ای در کمر خود اعمال نکنید. می توانید از کسی بخواهید دمبل ها را به شما بدهد، ولی شخصاً دمبل ها را روی پایم میگذارم و با کمک پا به بالا پرتاب میکنم و کنار شانه میبرم. این بستگی به شما و ترجیح خودتان دارد. راه دیگر این است که دمبل ها را در طرفین بدن آویزان به پایین نگه دارید و با تاب دادن به بالا و نقطه شروع پرتاب کنید. در مورد شیوه اجرای حرکت هم گزینه های مختلفی دارید. می توانید دمبل ها را مستقیماً در راستای عمود به بالا پرس کنید، یا اینکه همزمان با بالا بردن به سمت هم ببرید تا در بالای دامنه با هم مماس شوند. بردن دمبل ها به سمت هم، سر جلویی دلتوئید را کمی بیشتر درگیر میکند.ورزشکاران زیادی متوجه شده اند که تماس دمبل ها نیازمند قفل شدن کامل دستهاست، که این باعث میشود مقداری از تنش روی دلتوئید کاهش یافته و به پشت بازومنقل شود. هر دو روش را تجربه کنید ببینید کدامیک فیبرهای سر شانه را بهتر درگیر میکند.
نشر جانب تک دست سیمکش در راستای مایل
در حالیکه دمبل ها ابزار کارآمدی هستند برای اجرای نشر، یک نقطه ضعف دارند و این است: در حرکاتی که در دامنه قوس دار اجرا میشوند مثل جلو بازو و نشر، تحت تأثیر قدرت جاذبه هستند. به این معنی که در بخشی از دامنه که معمولاً محدوده شروع قوس حرکت است، مقاومت خیلی کمی بر عضلات هدف اعمال می کنند، که در مورد نشر، این بخش پایینی دامنه را شامل میشود. ولی اجرا حرکت با سیم، این محدودیت وزنه های آزاد را حل میکند، و از ابتدا تا انتهای دامنه مقاومت یکنواختی را بدنبال دارد. یکی از مشکلات رایج که در مورد نشر با سیمکش دیده ام این است که فرد ورزشکار با فاصله خیلی کمی از استک وزنه می ایستد، و گاهی حتی آن مقاومت مهم در شروع دامنه حرکت را از دست میدهد. دو شیوه برای اطمینان یافتن از اینکه فشار بهینه حرکت را دریافت کنید این است که کمی دورتر از استک دستگاه بایستید که در نتیجه وزنه مورد استفاده شما در شروع حرکت هم از باقیمانده استک دستگاه فاصله داشته باشد، یا با دست مقابل خود ستون دستگاه را بگیرید و بدن را کمی به حالت مایل از استک دستگاه دور کنید.
پرس سر شانه با دستگاه
در حالی که از تکنیکی، پرس سر شانه با دستگاه اسمیت نزدیک ترین گزینه با هالتر است، انواع بسیار متنوع دیگری از دستگاه های وزنه آزاد یا استک دار هستند با دسته های مجزا که به صورت مستقل یا با هم حرکت می کنند. این فبیل دستگاه ها، به دست های شما امکان میدهد مستقیماً دست ها را در راستای مفصل شانه به سمت بالا ببرید. پرس سر شانه با دستگاه همر رایج ترین نوع از این دستگاه هاست. ورزشکاران زیادی متوجه میشوند این دستگاه به آن ها امکان تحریک بهتر کل دلتوئید را می دهد در مقایسه با پرس از جلو با دستگاه اسمیت. این حرکت را می توانید به عنوان پرس اصلی خود استفاده کنید، ولی راه بهتر این است که پرس های با دستگاه را در اواخر جلسه تمرین سر شانه خود اجرا کنید و پرس های با دمبل یا هالتر را در اوایل جلسه تمرین هنگام کار با دستگاه، نیازی به نگرانی در مورد تعادل وزنه ندارید، در نتیجه می توانید به طور کامل روی سوق دادن دلتوئیدها به سمت خستگی کامل متمرکز شوید.
نشر طرفین با دمبل
اجرای یک حرکت چند مفصلی برای افزودن بر حجم کلی سرشانه ضروریست، ولی هرگز نمیتوانید بدون توسعه کامل سر میانی دلتوئید به سر شانه های واقعاً گردی دست یابید. نشرهای طرفین تنها وسیله برای دستیابی به چنان ظاهری هستند. نسخه کلاسیک با دمبل هنوز بهترین گزینه است، ولی فرم صحیح اجرا ضروریست. اگر تنها دمبل ها را با تاب دادن به بالا و پایین پرتاب کنید، تنش خیلی کمی روی سر میانی دلتوئید خواهید داشت استفاده از وزنه های سنگین را فراموش کنید. هنوز حتی یک بدنساز حرفه ای بی اندازه قوی هم ندیده ام که بتواند با دمبلی سنگین تر از ۲۵ کیلو گرم نشر طرفین را با فرم مناسبی اجرا کند. اگر شما سایزی نصف آن افراد دارید، با قاطعیت میگویم نیاز به دمبل های سنگین تر از ۱۲.۵ الی ۱۵ کیلوگرم نخواهید داشت. حرکت را در حالی شروع کنید که دمبل ها را در جلو بدن نگه داشته اید. شروع حرکت در حالی که دمبل ها را در کنار پاهایتان نگه داشته اید به معنی از دست دادن بخشی از دامنه حرکت است. خمیدگی کمی در آرنج های خود حفظ کنید، و تمرکز کاملی روی حس کردن فشار روی سر میانی دلتوئید داشته باشید. قدرت انقباض شما باید تعیین کننده شیوه خاص اجرایتان باشد. اگر حفظ موقعیت ثابت دست ها چنان امکانی را فراهم میکند، همان کار را کنید. اگر متمایل کردن شست دست به سمت پایین همزمان با بالا بردن دمبل ها تنش انقباضی بیشتری در پی دارد، از آن شیوه استفاده کنید. اگر میخواهید از تکرارهای تقلبی استفاده کنید، آن ها را به پایان ست موکول کنید، پس از اینکه حداقل هشت تکرار با فرم مناسب اجرا کرده باشید.
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
برخی از شما همین حالا دچار مشکلاتی در شانه هستید، مثل آسیب عضلات چرخاننده بازو، یا ساییدگی مفصل شانه در چنین شرایطی استفاده از پرس های سنگین با دمبل تقریباً برای فرد مقدور نخواهد بود و در موارد شدید، حتی استفاده از دمبل های سبک هم مقدور نیست. انواع مختلفی از دستگاه ها به شما امکان میدهند استفاده از پرس های سر شانه را ادامه دهید، چنانچه شما را در موقعیت ثابتی قرار میدهند که نیازی به تعادل وزنه نیست. برای کسانی که عاشق پرس سر شانه با هالتر هستند. پرس با دستگاه اسمیت به سمت جلو صورت جایگزین مناسبی است که اجازه میدهد وزنه های قابل توجهی هم مورد استفاده قرار گیرد.
کلید واقعی کسب بهترین نتیجه از این حرکت تنظیم مناسب نیمکت است. باید نقطه دقیقی که میله پایین می آید و تقریباً با بینی شما مماس میشود را پیدا کنید. البته نباید برخوردی با بینی شما داشته باشد. از بهترین موقعیت برای اجرای پرس است. برای دستیابی به بیشتر فعالیت شانه. اگر نیمکت را تنها چند سانتیمتر جلوتر قرار دهید، آن وقت مجبور می شوید تنه را به مقدار بیشتری به عقب متمایل کنید و فشار بیشتری به بالا سینه شما منتقل خواهد شد. میله را تا نقطه ای پایین بیاورید که بازوهای شما را به راستای موازی با زمین برسد. بسته به طول دست ها، این میتواند به معنی رسیدن میله تا سطح ترقوه ها خودداری کنید، از آنجایی که این دامنه حرکتی بیش از اندازه و غیر ضروری است برای مفاصل شانه و به درد مزمن یا آسیب دیدگی در دراز مدت منجر خواهد شد.
نشر خم با دمبل
امیدوارم تا به حال هم به سختی و به صورت منظم روی دلتوئیدهای پشتی خود کار کرده باشید. اگر نه، به این معنی است که مقدار قابل توجهی از پتانسیل دلتوئید خود را در نظر نگرفته اید. سر شانه واقعاً عالی، سر شانه ایست که گرد و کامل باشد، نه فقط از نمای جلو یا پشت، بلکه از نمای جانب بسیاری از افراد در تفکیک فشار روی سر پشتی دلتوئید و انقباض سر پشتی دلتوئبد مشکل دارند، زمانی که سعی می کنند نشرهای خم را اجرا میکنند. آن ها اغلب بخش زیادی از فشار را به ترپز و عضله رومبوید منتقل می کنند. یک ترفند این است که حرکت را تنهای روی شانه متمرکز کنید. اگر کتف ها را از پشت به سمت هم جمع کنید، به مقدار زیادی از عضلات بالای پشت خود استفاده می کنید، بیش از سر پشتی دلتوئید. در عین حال خم کردن خیلی زیاد آرنج ها و دست ها معمولاً مقصر کار است. روش مفید دیگر برای تفکیک فشار روی دلتوئید پشتی اجرای نشر خم در حالی است که رو به سینه روی نیمکت شیب دار خوابیده اید. این باعث اجرای محکم تر حرکت می شود، و به همین دلیل است که بلافاصله متوجه میشود نمی توانید از وزنه چندان سنگینی استفاده کنید مشابه زمانی که حرکت را به صورت ایستاده در حالت خم انجام میدهید. در حالت خوابیده روی نیمکت، حرکت را کامل و منفک با توان دلتوئید پشتی اجرا میکنید. نیازی نخواهدی داشت به مقدار وزنه های خیلی زیاد برای انجام کار در عوض تکرارها را کمی افزایش دهید، در حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
فلای معکوس با دستگاه
به طور کلی، شک دمبل بهترین ابزار برای تمرین شانه است، و خصوصاً برای انواع نشر ولی برای برخی افراد، ماهر شدن در اجرای صحیح آن ها، خصوصاً برای دلتوئید پشتی، که امکان دهد به پمپ مورد نظر و انقباض با کیفیت در دلتوئید خود دست یابید بسیار دشوار است. در چنین شرایطی دستگاه ها می توانند راه حل مشکل باشند. اغلب باشگاه ها دارای دستگاه دو کارهای هستند که امکان اجرای فلای سینه یا فلای معکوس برای دلتوئید پشتی توسط آن میسر است، بسته به اینکه رو به تکیه گاه بنشینید یا پشت به آن. اطمینان یابید دسته ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید در هر تکرار به طور کامل آن ها را به عقب ببرید، و در بازگشت هم به کشش خوبی دست یابید. اگر بخواهید روی سینه کار کنید باید دسته ها را در ردیف های جلویی قرار دهید. ردیف های مختلف را تجربه کنید تا دریابید بهترین موقعیت برای شما کدام است. برای انجام فلای معکوس برای دلتوئید پشتی، باید دسته ها را روی ردیف های پشتی قرار دهید. میتوانید دسته عمودی یا افقی را بگیرید.
نشر روبرو با سیم
شخصاً، قکر نمیکنم برای بخش عمده ای از افراد، تمرین مجزا برای دلتوئید ضروری باشد. هنوز شانه های ضعیفی را ندیده ام که در آن دلتوئید میانی یا پشتی برتری داشته باشد، ولی دلتوئید جلویی در مقایسه با آن دو بخش دچار ضعف باشد. اما سناریو متضاد این بسیار رایج است. سر جلویی دلتوئید به میزان قابل توجهی در هر نوعی از پرس تحت فشار قرار میگیرد، از پرس های (سینه) خوابیده روی سطح صاف، شیب مثبت و شیب منفی گرفته تا پرس سر شانه اگر به دلایل غیر معمولی شما یکی از معدود افرادی هستید که دلتوئید جلویی ضعیف تری دارید، نشرهای روبرو بهترین راه حل است. نشرهای با دمبل و هالتر خوب است، ولی در هنگام استفاده از آن ها، در شروع دامنه، بخشی از مقاومت را از دست می دهید. در عوض، با استفاده از سیم، و اجرای تک دست یا جفت دست حرکت می توانید فشار مداومی روی دلتوئید جلویی داشنه باشید. شاید اگر حرکت را پشت به استک دستگاه اجرا کنید، متوجه شوید طبیعی تر و مؤثر تر است، در حالی که سیم بین پاهایتان حرکت می کند.
برنامه تمرین سر شانه( برای بدنسازان مبتدی تا متوسط)
حرکت ست تکرار
پرس سر شانه دمبل ۴ ۱۲- ۱۰
نشر طرفین دمبل ۴ ۱۲
نشر خم دمبل ۴ ۱۲
پرس سر شانه دستگاه ۳ ۱۲- ۱۰
برنامه تمرین سر شانه(برای بدنسازان پیشرفته)
حرکت ست تکرار
نشر خم دمبل ۳ ۱۵- ۱۲
نشر طرفین دمبل ۳ ۱۲
پرس سر شانه اسمیت ۴ ۱۲- ۱۰
نشر خم سیمکش تک دست ۳ ۱۲
دلتوئید پشتی دستگاه ۳ ۱۵- ۱۲
پرس سر شانه دستگاه ۳ ۱۲
نشر روبرو سیمکش ۳ ۱۲
برنامه تمرین لیونل بیکه برای شانه های پهن تر
لیونل اصالتاً اهل کامرون است ولی بخش عمده از عمر خود را در فرانسه زندگی کرده. او به خاطر گردی شانه هایش شهرت دارد، و بسیار بهتر از آن چیزیست که کارنامه رقابتش نشان می دهد. هر چند تنها یک قهرمانی حرفه ای در هشت فصل حضورش در رده حرفه ای کسب کرده بایاکی بدن درخشانی دارد و اگر روی صحنه رقابتها تنها کمی کیفیت بالاتری را به نمایش میگذاشت، میتوانست قهرمانی های بسیار بیشتری کسب کند. او گرد ترین و پرترین عضلات را از زمان فلکس ویلر به این سو دارد، ولی با ساختار کلی بهتر. ضخامت و چگالی عضلات و با کای گرین و فیل هیث قابل قیاس است. و از جهت شانه هایش، یک جفت از بهترین های حال حاضر در رده حرفه ای به شمار می آید. سر شانه های گرد و حجیم با فیبرهای ضخیم، و با سه سر تفکیک شده و مجزا، سر شانه هایی که همه ما آرزویش را داریم. تمرین سخت و هوشمندانه ای داشته باشید، شاید شانه های شما هم روزی به چنان سطحی برسد!
برنامه تمرین سر شانه لیونل بیکه
حرکت ست تکرار
پرس سر شانه دمبل ۴ ۱۰- ۸
نشر خم سیمکش ۴ ۱۰- ۸
نشر خم دمبل میز شیبدار ۳ ۱۰- ۸
نشر جانب تک دست سیمکش از پشت ۳ ۱۰- ۸
نشر روبرو میز شیبدار
(خوابیده به سمت سینه) ۳ ۱۰- ۸
شراگز دمبل ۳ ۱۰- ۸
شراگز دستگاه ۳ ۱۰- ۸
*
