یک بار تمرین در هفته برای حجم بیشتر

روش حرفه­ ای­ ها: یک بار تمرین در هفته

روش ابداعی مایک منزر

نفر پنجم مسترالمپیای ۱۹۸۰

وقتی مایک منزر اولین کتاب خود را در مورد فلسفه ­اش در تمرین منتشر کرد، مردم فکر می­کردند که او دیوانه شده منزر تمرینات با شدت بالا را، برای هر ۵ تا هفت روز یک بار توصیه می­کرد، و از نگاه او هر جلسه تمرین هم برای دستیابی به حداکثر تحریک عضلانی، نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول می­کشید.

منزر بر این باور بود که بسیاری از بدنسازان دچار”تمرین زدگی” هستند، بنابراین روی تمرینات مختصر، با شدت بالا و با فرکانس کم تأکید می­کرد. به نظر می­رسد که تحقیقات تازه با انجام تست های بالینی بر افراد جوان به نوعی تأیید کننده ادعای منزر در مورد فرکانس تمرین است، ولی نه در مورد افراد مسن­ تر.

محققان بررسی کردند که چطور با کاهش تمرین به یک بار در هفته، هم در افراد جوان­تر و هم مسن تر، قدرت و حجم عضلانی می تواند تحت تأثیر قرار گیرد. به این منظور هفتاد نفر انتخاب شدند، ۳۹ نفر افراد جوان تر (بین ۲۰ تا ۳۵ سال) و ۳۱ نفر افراد مسن تر (بین ۶۰ تا ۷۰ سال) و اولین فاز از آزمایش را پشت سر گذاشتند، که ۱۶ هقته بطول انجامید در فاز اول، شرکت کنندگان سه ست از سه حرکت مقاومتی شامل پرس پا، جلو پا ماشین، و اسکوات را سه مرتبه در هفته اجرا می کردند. فاز دوم آزمایش، که ۳۲ هفته را شامل می­شد، شامل مطالعه بی تمرینی بود. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: اولین گروه به طور کامل تمرین را متوقف کردند. دومین گروه روزهای تمرین را از سه یه یک روز کاهش دادند، ولی جلسه تمرین شان مشابه قبل بود. و گروه سوم تعداد روزهای تمرین را از سه به یک روز رسانده و همزمان ست های تمرین را هم از سه یه یک کاهش دادند. نتایج نشان داد که افزایش قدرت در دوره مشخصی پس از توقف تمرین، می تواند دوباره متصل شود. در حالی که یک بار تمرین در هفته برای حفظ قدرت کسب شده کافی بود، تفاوتهای وابسته به سن افراد در مورد مقدار تمرین مورد نیاز برای حفظ سایز عضلانی مشاهده شد. در گروه جوان­ تر، پاسخ حاصل در مورد مقدار تمرین حاکی از این است گروهی که یک بار در هفته تمرین می­کنند ولی حجم تمرین مشابهی را حفظ می­کنند، افزایش سایز عضلات شان ادامه می­ یابد؛ اما، گروهی که یک بار در هفته تمرین می­کنند و حجم تمرین را هم کاهش می­دهند، تنها می­توانند سایز عضلات شان را حفظ کنند. در میان افراد مسن تر، هیچ­کدام از گروه ها نتوانستند سایز عضلانی را حفظ کنند.

سیستم سوپرست برای سایزی فوق العاده

نتایج مهم:

۱- یک بار تمرین در هفته با مقدار حجم کافی می­تواند باعث افزایش توده عضلانی در افراد جوان تر شود ولی در افراد مسن ­تر این مسئله صادق نیست.

۲- بدنسازان شاید بتوانند با یک بار تمرین در هفته رشد چشمگیری را از جهت سایز و قدرت عضلانی تجربه کنند. افراد مسن تر به نظر می رسد نیاز به تمرین با فرکانس بیشتری دارند برای اینکه بتوانند سایز عضلانی کسب شده از تمرینات مقاومتی را حفظ کنند.

*