فهرست مطالب

روش حرفه­ ای­ ها: یک بار تمرین در هفته

روش ابداعی مایک منزر

نفر پنجم مسترالمپیای ۱۹۸۰

وقتی مایک منزر اولین کتاب خود را در مورد فلسفه ­اش در تمرین منتشر کرد، مردم فکر می­کردند که او دیوانه شده منزر تمرینات با شدت بالا را، برای هر ۵ تا هفت روز یک بار توصیه می­کرد، و از نگاه او هر جلسه تمرین هم برای دستیابی به حداکثر تحریک عضلانی، نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول می­کشید.

منزر بر این باور بود که بسیاری از بدنسازان دچار”تمرین زدگی” هستند، بنابراین روی تمرینات مختصر، با شدت بالا و با فرکانس کم تأکید می­کرد. به نظر می­رسد که تحقیقات تازه با انجام تست های بالینی بر افراد جوان به نوعی تأیید کننده ادعای منزر در مورد فرکانس تمرین است، ولی نه در مورد افراد مسن­ تر.

محققان بررسی کردند که چطور با کاهش تمرین به یک بار در هفته، هم در افراد جوان­تر و هم مسن تر، قدرت و حجم عضلانی می تواند تحت تأثیر قرار گیرد. به این منظور هفتاد نفر انتخاب شدند، ۳۹ نفر افراد جوان تر (بین ۲۰ تا ۳۵ سال) و ۳۱ نفر افراد مسن تر (بین ۶۰ تا ۷۰ سال) و اولین فاز از آزمایش را پشت سر گذاشتند، که ۱۶ هقته بطول انجامید در فاز اول، شرکت کنندگان سه ست از سه حرکت مقاومتی شامل پرس پا، جلو پا ماشین، و اسکوات را سه مرتبه در هفته اجرا می کردند. فاز دوم آزمایش، که ۳۲ هفته را شامل می­شد، شامل مطالعه بی تمرینی بود. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: اولین گروه به طور کامل تمرین را متوقف کردند. دومین گروه روزهای تمرین را از سه یه یک روز کاهش دادند، ولی جلسه تمرین شان مشابه قبل بود. و گروه سوم تعداد روزهای تمرین را از سه به یک روز رسانده و همزمان ست های تمرین را هم از سه یه یک کاهش دادند. نتایج نشان داد که افزایش قدرت در دوره مشخصی پس از توقف تمرین، می تواند دوباره متصل شود. در حالی که یک بار تمرین در هفته برای حفظ قدرت کسب شده کافی بود، تفاوتهای وابسته به سن افراد در مورد مقدار تمرین مورد نیاز برای حفظ سایز عضلانی مشاهده شد. در گروه جوان­ تر، پاسخ حاصل در مورد مقدار تمرین حاکی از این است گروهی که یک بار در هفته تمرین می­کنند ولی حجم تمرین مشابهی را حفظ می­کنند، افزایش سایز عضلات شان ادامه می­ یابد؛ اما، گروهی که یک بار در هفته تمرین می­کنند و حجم تمرین را هم کاهش می­دهند، تنها می­توانند سایز عضلات شان را حفظ کنند. در میان افراد مسن تر، هیچ­کدام از گروه ها نتوانستند سایز عضلانی را حفظ کنند.

سیستم سوپرست برای سایزی فوق العاده

نتایج مهم:

۱- یک بار تمرین در هفته با مقدار حجم کافی می­تواند باعث افزایش توده عضلانی در افراد جوان تر شود ولی در افراد مسن ­تر این مسئله صادق نیست.

۲- بدنسازان شاید بتوانند با یک بار تمرین در هفته رشد چشمگیری را از جهت سایز و قدرت عضلانی تجربه کنند. افراد مسن تر به نظر می رسد نیاز به تمرین با فرکانس بیشتری دارند برای اینکه بتوانند سایز عضلانی کسب شده از تمرینات مقاومتی را حفظ کنند.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه