اگر شما هم به سختی وزن اضافه میکنید این مطلب را از دست ندهید.
کلید عیب یابی در مسیر عضلانی شدن
شاید شما هم در این موقعیت قرار گرفته باشید که احساس می کنید نمیتوانید وزن اضافه کنید، عضله در بدن تان به ندرت ساخته میشود و یا از لاغری رنج میبرید. در این صورت شما یک «سخت رشد» به حساب می آیید. اگر برای وزن اضافه کردن و عضله ساختن مشکل دارید، این مقاله برای شما نوشته شده است. اگر سال هاست که وزن تان ثابت مانده و دیگر افزایش دادن وزن ناامیدشده اید. بهتر است اول این مقاله را بخوانید. شاید شما هم مرتکب یکی از اشتباهات افزایش وزن میشوید که تا به حال به نتیجه نرسیده اید. در ادامه ۵ مورد از فاحشترین اشتباهات افراد لاغر را بررسی میکنیم که باعث می شود رشد وزنی نداشته باشد.
۱-نمیدانید روزی چندکالری میخورید!
تقریباً هر فرد لاغر اندامی را مورد پرسش قرار دهید که روزانه چقدر غذا میخورد، در پاسخ فقط میگوید که خیلی غذا می خورم! و زمانی که بخواهیم رژیم اش را باز گو کند پس از محاسبه کل غذاهای یک روز او متوجه میشویم که نمیداند روزی چند کالری غذا می خورد.
راه حل چیست؟باید یک هفته روی هر آنچه که میخورید و می آشامید تمرکز کنید و آن ها را یادداشت نمایید. پس از آن سراغ یکی از سایت های حاوی جدول کالری غذاها بروید و کالری مصرفی هر روز خود طی آن هفته را محاسبه کنید. این برای شروع خیلی اقدام مناسبی به حساب می آید. پس از آن میتوانید کالری مصرفی را بر اساس نیازتان دستکاری کنید. با محاسبه اینکه دقیقاً چقدر غذا و کالری می خورید، میتوانید متوجه شوید که آیا به حد کافی غذا میخورید که باعث افزایش وزنتان شود یا خیر.
۲- نمیدانید روزی چند گرم پروتئین میخورید
شاید ۲ عدد سینه مرغ، یک نوشیدنی پروتئینی یا ۲ وعده و شاید هم حتی چند عدد سفیده تخم مرغ در طول روز بخور،اما حقیقت این است که نمی دانید روزی چند گرم پروتئین میخورید.
آیا میدانید اکثر تحقیقات حاکی از آن است که فرد ورزشکار رشته بدنسازی حداقل باید روزانه ۱۵۰ گرم یا به عبارتی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنش پروتئین مصرف کند تا بتواند عضله اضافه کند؟
بله، حقیقت دارد. این ماجرا درست است. اگر نمیدانید که روزی چند گرم پروتئین میخورید، حالا وقت آن رسیده که به موضوع توجه کنید خیلی ساده میشود که از مصرف پروتئین کافی در روز باز ماند.
همه ما در دنیای زندگی میکنیم که محور همه غذاها کربوهیدرات است. خیلی ها ترجیح میدهند که با کمک مکمل های پروتئینی، مصرف خود را تکمیل کنند و از این جهت راحت تر به معیارها میرسند. درست مثل کاری که برای کالری ها توصیه کردیم باید یک هفته برای پروتئین هم انجام دهید. مصرف روزانه ۱۸۰ الی ۲۰۰ گرم پروتئین را هدف بگذارید این مقدار برای عضله سازی خیلی خوب است.
۳- آیا تمرین میکنید؟
در حالی که تمرین کردن برای سلامتی عالی است اما به این معنا نیست که الزاماً هر تمرینی بتواند تضمینی برای عضله سازی باشد. عرق کردن در تمرین نشانه ای برای تمرین مؤثر نیست و صرفاً یعنی که بدن در حال سوزاندن کالری است.
تمرین سخت صرفاً به معنای این نیست که در حال تمرین زیرکانه هستید. زیرکانه شامل استفاده از بهترین ابزار در باشگاه است. از جمله حرکات چند مفصلی همچنین نیاز است روی مقاومت فزاینده تمرکز کنید یا باید خیلی قویتر شوید انجام ست های شدید با دمبل ۷ کیلویی یا به مدت ۳۰ دقیقه میتواند شما را خیس عرق کند اما تأثیری اندک روی عضله سازی بازو دارد!
صرف باشگاه رفتن را تمرین حساب نکنید و در عوض سعی کنید به درستی و مؤثر تمرین کنید. ساده ترین روش برای انجام این مهم این است که هر ست تمرین را به حداکثر بهره وری برسانید. به باشگاه بروید و هدف تان این باشد که از جلسه تمرین فبلی حداقل یک تکرار جلوتر بروید. اگر میتوانستید با ۹۰ کیلو وزنه ۶ تکرار پرس سینه انجام دهید، این جلسه سعی کنید ۷ تا ۸ تکرار با آن انجام دهید. این تلاش مداوم برای پیشرفت جادوی عضله سازی است.
۴- آیا بیش از حد هوازی کار میکنید؟
لاغر هستید و نمیتوانید وزن اضافه کنید. پس چرا سعی میکنید هر هفته ۳۰۰ دقیقه هوازی کار کنید؟ مقداری تمرین هوازی برای سلامتی عالی است اما برای یک فرد لاغر انجام هوازی باعث می شود روند عضله سازی و افزایش وزن کندتر شود. هوازی خود را به ۳ الی ۴ جلسه ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای در هفته محدود کنید. این مقدار کافی است، باور کنید برای سلامتی کافی است. همین مفدار هوازی فواید سلامتی دارد و قلب را تقویت می کند، پیش از این جایز نیست چرا که باید انرژی خود را صرف استراحت و تغذیه کنید تا وزن بگیرید.
۵- آیا تو هم چربی شکم دارید؟
شما چاق نیستید. وزن تان احتمالاً ۶۰-۷۰ کیلو است. شما چاق به حساب نمی آیید و خیلی ساده وزن عضلانی کم دارید! این موضوع را باید به خوبی درک کنید وقتی لاغر هستید بدن می خواهد که چند کیلو چربی اضافی ذخیره حفظ کند. سوزاندن اندکی چربی بدن که در بدن افراد لاغر وجود دارد تقریباً امری غیر ممکن است چون بدن وزن کم دارد و بدن میخواهد از خودش در مقابل گرسنگی و قحطی محافظت کند.
به جای آن که نگران درصد چربی بدن باشید، روی ساختن ۱۵ کیلو عضله تمرکز کنید. این وزن اضافه باعث میشود که ظاهرتان خیلی بهتر شود و هیچ کس هم با این وزن عضلانی اضافی متوجه ۱ کیلو چربی شکم تان نمیشود چون دیگر آن زمان به چشم نخواهد آمد.
*
