پروندهای برای تمرین با قهرمان ابدی و چگونه ساختن بدن خود
در تاریخ پرورش اندام، آرنولد شوارتزنگر یک اسطوره است. کسی که از نظر ساختن بدن خود الهام بخش بسیاری از قهرمانان جهان برای ورود به این رشته بوده و همچنان هم در اوج محبوبیت قرار دارد. در بدنسازی حرفه ای بدنسازانی مثل رونی کولمن ولی هنی، بیش از آرنولد قهرمان جهان شده اند اما هیچ کدام از آن ها حتی به خودشان اجازه نمیدهند محبوبیت آرنولد را زیر سوال ببرند. در این مطلب، پروندهای از برنامه های تمرینی مرسوم آرنولد که برای ساختن بدن خود از آنها استفاده می کرده را مرور میکنیم…
نکات پایه ای
بدون شک شاه کلید در تمرین برای ساختن بدن خود داشتن تمرکز است. نمیدانم چطور باید به حد کافی روی این موضوع تاکید کنم. اگر در باشگاه اهداف بزرگی را دنبال میکنید باید به طور کامل روی کاری که انجام میدهید تمرکز داشته باشید و به هدف خود توجه کنید. وقتی که وارد باشگاه میشدم با اینکه تعهدی ۲۴ ساعته داشتم که بدنساز بمانم اما به طور کلی نگرش ذهنی ام تغییر میکرد.
- در آن مقطع به کارهایی که باید بعد از تمرین انجام دهم و یا چیزی به غیر از تمرین فکر نمی کردم. ساعاتی را که در باشگاه بودم تمرین تنها مساله مهم بود. شما بگوئید در باشگاه چه مساله ای مهمتر از تمرین و ساختن بدن خود داریم؟ هیچ چیز.
- داخل باشگاه کاری در مورد بیرون آن نمیتوانید انجام دهید. اما آنجا میتوانید برای بدن خود کاری انجام دهید. نگران نباشید به محض ترک کردن باشگاه میتوانید به دیگر امور خود رسیدگی کنید».
روز تمرین سینه؛ از پرس تا پارالل
- گروه عضلانی معروف بدن تو «سینه» بود. برای پرورش این گروه عضلانی چه کار خاصی انجام دادی؟
بر خلاف عضلات ساق، عضلات سینه ام به لحاظ ژنتیکی گروه خوبی از بدنم بود. اما باز هم لازم بود که روی آن قسمت از بدن خود کار کنم. اجازه دهید روی ۳ حرکت تاکید کنم؛ پرس سینه، پارالل و قفسه سینه دمبل.
همه انجام دادن پرس سینه را بلد هستند. اگر عضله سینه در بدن خود نقطه ضعف به حساب می آید یا اینکه در پرورش این گروه عضلانی با استپ مواجه شده اید، روش هایی برای پرس وجود دارد که تاکید را روی عضلات سینه افزایش می دهد.
میتوانید با انجام پرس در دامنه حرکتی کوتاه تر این مهم را عملی کنید. وقتی که پرس سینه را با دامنه کامل اجرا میکنید در بخش بالای حرکت، عضلات پشت بازو به کار گرفته میشوند و به عضلات سینه درگیری کمتری پیدا میکنند.
راه حل این است که دو سوم از مسیر پرس را طی کنید یعنی وزنه را تا قبل از صاف شدن کامل آرنج ها پرس کنید و مجدد وزنه را پائین بازگردانید. این روش باعث میشود فشار روی عضلات سینه حفظ شود و انرژیتان بیهوده صرف صاف کردن آرنج در بخش بالایی حرکت نگردد.
پارالل هم حرکت دیگری است که به نظر میرسد مردم دیگر برای پرورش سینه از آن استفاده نمیکنند، خیلی ها آن را برای عضلات پشت بازوها استفاده میکنند. اما من همیشه پارالل را روی کل عضلات سینه حس کرده ام و آن را بیشتر برای توسعه بخش تحتانی سینه موثر دیده ام، درست در بخشی که سینه از شکم جدا میشود.
برای به حداکثر رساندن سایز، باید پارالل را با وزنه اجرا کنید من به خودم توسط یک کمربند دمبلی ۳۵ کیلویی آویزان میکردم و ست های ۱۵ تکراری انجام میدادم. در این حرکت باید کامل پائین بروید تا در هر تکرار کشش خوبی را در عضلات سینه حس کنید بالاتنه را به طرف جلو متمایل کنید و زانوها را عقب دهید و خیلی خود را درگیر صاف کردن آرنجها در بخش بالای حرکت نکنید.
در مورد قفسه سینه دمبل هم توصیه ام این است که سراغ دمبل های سبک نروید. خیلی ها فکر میکنند این حرکت باید با وزنه های سبک اجرا شود. چرا؟ چگونه میتوان با استفاده از دمبل های ۱۲ کیلویی سایز عضلانی تولید کرد؟ باید دمبل های سنگین تری انتخاب کنید.
از اینکه چه دمبل های سنگینی را میتوانید در حرکت قفسه استفاده کنید شگفت زده خواهید شد. من با دمبل ۳۰ کیلویی ست اول را با ۱۵ تکراری انجام میدادم و سپس ۳۵ کیلو و ۴۰ کیلو را بر میداشتم و همچنان دامنه تکرارها را بین ۱۰ الی ۱۵ حفظ میکردم. کلی موفقیت در این است که به خودتان فشار بیاورید، حتی در حرکاتی که به عنوان شکل دهنده شناخته شده اند.
برنامه تمرین سینه
- پرس سینه ۵ تا ۷ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- پرس بالا سینه ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
- قفسه سینه دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
- پارالل با وزنه ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
جلو بازو و پشت بازو؛ پیک های تکرار نشدنی
پروندهای برای تمرین با قهرمان ابدی
برای شناختن پیک بازویی که مشهور شد به چه رازی نهفته است؟
بارها درباره اینکه چه تکنیکی برای تولید ارتفاع در جلو بازوهای خود استفاده کردهام توضیحاتی داده ام بنابراین دیگر رازی وجود ندارد چرا که همه میدانند که چرخاندن مچ به طرف بالا حین انجام حرکات با دمبل (حرکتی که در استفاده از هالتر ممکن نیست) دلیل اصلی تولید پیک بازویم بود. چرخاندن مچ به طرف بالا یا همان خارج بدن باعث میشود سر خارجی جلو بازو به شدت درگیر شود و ارتفاعی تولید میکند، در فیگور جفت بازو از پشت به وضوخ قابل رویت است. زمان اجرای هر مدل از جلو بازو دمبل، چه در مدل ایستاده، نشسته یا حتی خمیده از جایی حرکت را شروع کنید که کف دست رو به مرکز بدن است و حین اجرای حرکت مچ را به طرف بیرون چرخش دهید.
۵ سانتیمتر آخر دامنه حرکت را با چرخش مچ بیشتری همراه کنید به طوری که انگشت کوچک دست از شست بالاتر قرار بگیرد و به جلو بازو و انقباض شدید تری اعمال کند. سوزش حاصل از انقباض بسیار شدید است اما ارزش تحمل کردن را دارد. اگر در هر تکرار از هر حرکت جلو بازو دمبل این اقدام را انجام دهید در بلند مدت باعث ایجاد تفاوت بزرگی در توسعه بازو میشود. علاوه بر این چرخش مچ که اشاره کردم، ترجیح میدادم که دمبل ها عقب بروند تا انقباض شدیدتری در جلو بازوها ایجاد شود. اکثر مردم حرکت جلو بازو را از نقطه ای شروع میکنند که مچ هایشان صاف است سپس در بخش بالایی حرکت مچ را به طرف ساعد چرخش میدهند تا حالت اهرمی بیشتر شود. این اقدام باعث حذف نیروی جاذبه و ضعیف شدن بخش پایانی حرکت میشود، جایی که انقباض میتواند بسیار مورد تاکید قرار بگیرد.
اما وقتی که جلو بازو میزدم، در بخش پائین حرکت اجازه میدادم مشتم باز شود و وزنه به انگشتان دست منتقل شود و دیگر مچ صاف نماند. این کار باعث میشود که اهرم طولانی تر شود و ضمانت می کند که حتی در بخش بالایی حرکت وزنه توسط عضلات ساعد حمایت شود و فشار روی جلو بازو بماند و بتواند به انقباض بزرگتری در بخش بالای حرکت برسد.
برنامه تمرین جلو بازو
- جلو بازو با هالتر ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
- جلو بازو دمبل تناوبی ۵ ست و با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- جلو بازو لاری هالتر ۴ ست و با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- جلو بازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پشت بازو؛نیاز به تمرین تفکیکی
به نظر می رسد همیشه در مورد جلو بازوهایت بیشتر از پشت بازوها بحث و گفتگو شده است. آیا میتوانی در مورد روش تمرینی خودت روی پشت بازوها ایده ای بدهی؟
نکته ای که از سال ها تمرین یاد گرفتم اصل تمرین جداگانه است که برای توسعه دادن عضلات پشت بازو خیلی اهمیت دارد. حرکات تمرینی پشت بازو باید هر ۳ بخش این عضله را تفکیکشده به کار بگیرند در نتیجه باید بدانید کدام حرکت روی کدام سر عضلانی بهترین فشار را اعمال میکند.
اوایل دوران حرفه ایام، از وینس جیروندا ایده ای را یاد گرفتم که کمک کرد تا بیاموزم کدام حرکت روی کدام بخش بیشترین تاثیر را دارد. وینس یک حرکت انتخاب میکرد و ۱۵ الی ۲۰ ست با ۱۰ تکرار از آن انجام میداد و این تمام کاری بود که در آن جلسه برای پشت بازو انجام میداد. روز بعد با توجه به بخشی از عضله که بیشترین درد در آن حس می شد قضاوت میکرد که تاثیر حرکت روی کدام قسمت از عضله بیشتر از دیگر نواحی بود. اگر حرکت پشت بازو سیم کش را انجام می داد، میدانست که چطور آن را اجرا کند که فشار روی بخش داخلی یا خارجی بیشتر شودبا اینکه چگونه تاکید را روی بخش پائینی عضله بیشتر کند. با استفاده از این روش، متوجه خواهید شد که کدام بخش از پشت بازو به کدام حرکت پاسخ بهتری میدهد. البته امروز با کمک وینی جیروندا و جو ویدر و همچنین تحقیقات انجام شده روی حرکات میدانیم که کدام حرکات روی کدام قسمت ها بیشترین فشار را وارد میکنند. باید غریزی کار کنید. لازم است تجربه کنید تا بهترین رویه اجرایی برای خودتان را پیدا کرده و به آن پایبند بمانید. از به کار گرفتن حرکات مختلفی که میشناسید واهمه ای نداشته باشید، به ویژه در مورد پشت بازوها هیچ ترسی به دل راه ندهید.
تمرین پشت بازو نسبت به جلو بازو متفاوت است چرا که در جلو بازو شما فقط یک مدل حرکت دارید که با ابزار متفاوت (هالتر، دمبل، کابل و…) اجرا میشود اما در پشت بازو میتوانید جلوی بدن، بالای سر یا خوابیده تمرین کنید و میتوانید با انجام پرس سینه دست جمع این عضله را هدف قرار دهید. پشت بازو نیاز به تمرین تفکیکی دارد تا بتواند به خوبی رشد کند بنابراین خیلی با دقت روی تاثیر هر حرکت تمرکز کنید.
برنامه تمرین پشت بازو
- پرس سینه دست جمع ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
- پشت بازو سیمکش ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- پشت بازو دمبل پشت گردن ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- پشت بازو دمبل خم ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
سر شانه؛ مدیون آرنولد پرس
پروندهای برای تمرین با قهرمان ابدی
سر شانه همیشه گروه عضلانی خوبی در بدن تو بود. چه حرکتی را در برنامه سر شانه مسبب بیشترین رشد می بینی؟
احتمالاً قابل توجه ترین تکنیکی که در تمرین سر شانه داشتم استفاده از حرکتی بود که نام مرا یدک میکشد: آرنولد پرس.
در این حرکت دمبل ها در بخش پائین رو به بدن خود هستند (انگار که در بخش بالایی حرکت جلو بازو دمبل هستید) و از آن حالت دمبل ها پرس میشوند و در طول مسیر مچ به طرف بیرون چرخش میکند طوری که در بخش بالایی حرکت کف دست ها رو به جلو قرار میگیرد.
چنین حالتی در شروع باعث افزایش دامنه حرکت میشود و به نظرم فواید عضله سازی اش بیشتر است و همچنین بخش جلویی سر شانه را بیشتر درگیر میکند. همچنین تکنیک های زیاد دیگری را در تمرین سر شانه استفاده میکردم.
وقتی که نشر از جانب را انجام میدادم، کف دستها را به طرف عقب میچرخاندم طوری که انگشت کوچک دستها بالاتر از شست قرار میگرفت. این کار به نظر میرسد که باعث در گیر شدن جداگانه عضلات کنار شانه میشود. کار دیگری که در این حرکت انجام میدادم این بود که همیشه بازوها را از حد موازی زمین بالاتر میرساتدم، کاری که این روزها کمتر کسی انجام میدهد.
اکثر مردم بازوها را فقط به حد موازی با زمین میرسانند و سپس وزنه را به پائین برمیگردانند. اما همیشه حس میکردم با بالاتر بردن بازوها انقباض بهتری قابل وصول بود.
البته، مثل خیلی های دیگر در حرکت نشر از جانب کل دمبلهای روی پایه را استفاده میکردم. به طوری که با یک جفت دمبل سنگین مثل ۲۰ کیلو شروع میکردم و بعد از انجام تکرارها تا ناتوانی، سراغ دمبل بعدی که ۵/۲ کیلو سبکتر بود میرفتم و با آن هم چند تکرار تا رسیدن به ناتوانی انجام میدادم تا جایی که به دمبل ۵ کیلویی میرسیدم.
این روش را برای ایجاد سوزش و تولید کیفیت عضلاتی استفاده میکردم تا جزئیات عضلانی بیشتری به دست آورم. همچنین هرازگاهی روش تریست را استفاده میکردم و در آن نشر از جانب را با پرس سر شانه هالتر سنگین و کول هالتر ترکیب میکردم. اول پرس را میزدم، بعد کول هالتر و در نهایت نوبت به نشر از جانب میرسید. شاید تکنیک مورد علاقه ام برای نشر از جانب انجام و انقباض های ایزومتریک بود.
بعد از انجام یک ست عادی از نشر جانب یک جفت دمبل سنگین تر برمیداشتم و آنها را در کنار بدن در بخش بالایی حرکت، تا حداکثر ممکن ثابت نگه میداشتم. وقتی که خسته میشدم، بازوهایم می افتادن اما سعی میکردم که آنها را تا حداکثر ممکن بالا نگه دارم تا جایی که کامل کنار بدن آویزان شوند و در نهایت به خاطر شدت سوزش و خستگی ناچار میشدم که دمبل ها را روی زمین بگذارم.
برنامه تمرین سر شانه
- آرنولد پرس ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- پرس سر شانه +۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
- کول هالتر +۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
- نشر از جانب ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- نشر از جانب (کم کردنی) یک ست با تکرارهای ۵۰ تایی
زیر بغل؛ معجزه ۵۰ عدد
بارفیکس بخش بزرگی از رشد فوق العاده عضلات پشت تو بود. در فرم اجرایی این حرکت چه رازی نهفته بود و چطور توانستی به جایی برسی که بارفیکس را با وزنه سنگین اجرا کنی؟
کلید حرکت بارفیکس نه تنها مدل دست باز از پشت گردن بود بلکه استفاده از انواع دیگر وزنه بود که هر کدام به روشی متفاوت عضلات پشت را درگیر میکردند. معمولا بارفیکس از جلو را هم اجرا میکردم، به اضافه مدل دست جمع یا به صورت مچ برعکس یا به وسیله یک دستگیره V شکل.
به طور دائم این مدل های متفاوت را عوض میکردم وهمیشه در هر تکرار کامل خود را بالا میکشیدم شاید به نظر ابتدایی بیاید اما تعجب میکنم که چرا خیلی ها بارفیکس دست باز خودش زمینه ای است برای انجام تکرارهای نیمه اما من با رساندن سینه به میله در هر تکرار در بارفیکس دست باز از جلو به توسعه بهتری رسیدم و همچنین در بارفیکس از پشت نیز خود را تا جایی بالا میکشیدم که گردن با میله تماس پیدا میکند.
همین موضوع درباره مدل دست جمع نیز وجود دارد، به لحاظ فیزیکی باید در هر تکرار سینه را با میله تماس دهید. البته این کار انجامش ساده نیست، اما میتوانید به مرور خود را به انجام بارفیکس با تکرارهای کامل برسانید و حتی به وزنه اضافی هم برسید.
با زیر بغل سیم کش شروع کنید. به مرور زمان وزنه را اضافه کنید تا جایی که وزنه کاربردیتان اندازه وزن بدن تان شود و بتوانید با آن ۸ تکرار اجرا کنید. پس از آن حرکت سیم کش را رها کنید و به جایش بارفیکس را انجام دهید.
فرض کنیم روز قبل از تمرین زیر بغل به خود می گوئید که میخواهید در مجموع ۵۰ تکرار بارفیکس انجام دهید. برای اولین ست شاید ۱۰ تکرار انجام دهید و پس از آن شاید برای اجرای ۸ تکرار در دومین ست با مشکل مواجه شوید. اما تا اینجا ۱۸ تکرار انجام دادهاید. اگر در سومین ست ۱۵ تکرار اجرا کنید تا اینجا میشود ۲۳ تکرار. به همین رویه ادامه دهید تا در پایان ۵۰ تکرار کامل انجام داده باشید. حتی اگر ۲۰ ست لازم بود تا ۵۰ تکرار کامل شود مهم نیست! به مرور زمان متوجه میشوید که توان انجام ۵۰ تکرار را در قالب ست های کمتر دارید. پس از آنکه در اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار بارفیکس خود وزنه آویزان کنید.
از این جا به بعد واقعاً شروع به رشد میکنند. اگر میتوانید ۱۳ تکرار بارفیکس عادی بدون وزنه اجرا کنید، افزودن ۵ کیلو وزنه میتواند شما را مجدد به تکرار ۱۰ برساند. روی این مدل کار کنید تا جایی که بتوانید ۱۲ تکرار کامل کنید. در این مرحله میتوانید وزنه را به ۱۰ کیلو برسانید و همیشه با هدف ۱۲ تکرار تمرین کنید.
میشناسم کسانی که بارفیکس را با آویزان کردن وزنه های ۲۰، ۲۵ و یا ۳۰ کیلویی اجرا میکنند و همگی زیربغل های فوق العاده ای دارند. اگر همیشه بارفیکس را با وزن خودتان اجرا کنید هیچ وقت زیربغل های شما مثل این افراد که گفتم رشد نمیکند.
برنامه تمرین زیر بغل
- بارفیکس دست باز با وزنه ۴ تا ۶ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- ددلیفت ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
- زیر بغل تیبار ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
- زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پا؛ شوک با اسکوات های ۱۵ تکراری
پروندهای برای تمرین ابدی
اوایل دوران حرفه ای، قبل از آن که مسترالمپیا شوی پاهایت با بالا تنه هماهنگی لازم را نداشت چگونه توانستی آنها را با هم هماهنگی کنی؟
در تمرین پا کلید این است که شوک دهید تا بتوانید رشد قابل توجهی را تجربه کنید. واضح ترین روش این است که مقدار زیادی ست های سنگین با حرکات اصلی مثل اسکوات هالتر، پرس پا و هاگ اجرا کنید و در هر ست حداقل ۱۵ تکرار انجام دهید.
عضلات پا گروه بزرگی هستند که باید با مقدار زیاد تمرین داده شوند و حجم ترین آنها نسبت به عضلات کوچکتر بیشتر باشد. من اغلب ۲۰ ست تمرین پا بیشتر فقط برای عضلات ران انجام می دادم و سپس سراغ پشت پا میرفتم. تمرین پا تکرارهای بیشتر و تعداد تمرین بیشتر باعث شوکه شدن پاها به رشد بیشتر میشود. اما اضافه کردن تفکیک به عضلات چهار سر ران نیز مهم است، به همین دلیل که شما نمیخواهید پاهایی بزرگی که هیچ حزئیاتی ندارند داشته باشید. به همین خاطر از تکنیک هایی مثل ست های کم کردنی در حرکت هاگ استفاده میکردم. تا جزئیات بیشتری در عضلات ران به وجود آورم. روی دستگاه وزنه کافی قرار میدادم تا بتوانم ۶ تکرار انجام دهم و پس از آن اندکی وزنه را کم میکردم و ۶ تکرار دیگر انجام میدادم. چند بار دیگر این کار را تکرار میکردم و بین آنها استراحت نمیدادم. استراحت بین این تکرارها در حد کم کردن وزنه بود. در نهایت ۳۰ تکرار انجام میدادم و این میشد یک ست! همچنین از این روش در حرکت جلو پا هم استفاده میکردم. بزرگترین پیشرفت در تمرین ران را در سال ۱۹۷۱ به دست آوردم یعنی وقتی که دنبال راهی برای ایجاد جزئیات در عضلات ران بودم. در آن مقطع، شروع کردم به سوپرست کردن حرکت جلو پا با اسکوات، اول جلو پا را می زدم که حالا این روش پیش خستگی میگوئیم. کلید موفقیت من در این سوپرستها این بود که خیلی سخت جلو پا را انجام میدادم و مثل اینها که برای گرم کردن به آن تکیه دارند، آن را ساده نمیگرفتم. زمانی که به اسکوات می رسیدم ران هایم از انجام جلو پا کاملاً خسته بود و به سختی میتوانستم که ۱۶ کیلو وزنه را در اسکوات استفاده کنم. اما ادامه دادم و خیلی زود توانستم اسکوات را سنگینتر کنم. عضلات رانم به شکلی وحشتناک به این روش جواب داد و به رشد جدید رسید.
برنامه تمرین شوک ران ها
- جلو پا ۵ یا ۶ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
- اسکوات ۵ تا ۶ تایی با تکرارهای ۱۵ تایی
- پرس پا ۵ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
- هاگ ۴ ست با تکرارهای ۳۰تایی
*