برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه های بدنسازی

تبلیغات

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه های بدنسازی

تبلیغات

فهرست مطالب

پرونده­ای برای تمرین با قهرمان ابدی و چگونه ساختن بدن خود

در تاریخ پرورش­ اندام، آرنولد شوارتزنگر یک اسطوره است. کسی که از نظر ساختن بدن خود الهام بخش بسیاری از قهرمانان جهان برای ورود به این رشته بوده و همچنان هم در اوج محبوبیت قرار دارد. در بدنسازی حرفه­ ای بدنسازانی مثل رونی کولمن ولی هنی، بیش از آرنولد قهرمان جهان شده­ اند اما هیچ کدام از آن ها حتی به خودشان اجازه نمی­دهند محبوبیت آرنولد را زیر سوال ببرند. در این مطلب، پرونده­ای از برنامه­ های تمرینی مرسوم آرنولد که برای ساختن بدن خود از آنها استفاده می کرده را مرور می­کنیم…

نکات پایه­ ای

بدون شک شاه کلید در تمرین برای ساختن بدن خود داشتن تمرکز است. نمی­دانم چطور باید به حد کافی روی این موضوع تاکید کنم. اگر در باشگاه اهداف بزرگی را دنبال می­کنید باید به طور کامل روی کاری که انجام می­دهید تمرکز داشته باشید و به هدف خود توجه کنید. وقتی که وارد باشگاه می­شدم با اینکه تعهدی ۲۴ ساعته داشتم که بدنساز بمانم اما به طور کلی نگرش ذهنی­ ام تغییر می­کرد.

  • در آن مقطع به کارهایی که باید بعد از تمرین انجام دهم و یا چیزی به غیر از تمرین فکر نمی­ کردم. ساعاتی را که در باشگاه بودم تمرین تنها مساله مهم بود. شما بگوئید در باشگاه چه مساله­ ای مهم­تر از تمرین و ساختن بدن خود داریم؟ هیچ چیز.
  • داخل باشگاه کاری در مورد بیرون آن نمی­توانید انجام دهید. اما آنجا می­توانید برای بدن خود کاری انجام دهید. نگران نباشید به محض ترک کردن باشگاه می­توانید به دیگر امور خود رسیدگی کنید».

روز تمرین سینه؛ از پرس تا پارالل

  • گروه عضلانی معروف بدن تو «سینه» بود. برای پرورش این گروه عضلانی چه کار خاصی انجام دادی؟

بر خلاف عضلات ساق، عضلات سینه­ ام به لحاظ ژنتیکی گروه خوبی از بدنم بود. اما باز هم لازم بود که روی آن قسمت از بدن خود کار کنم. اجازه دهید روی ۳ حرکت تاکید کنم؛ پرس سینه، پارالل و قفسه سینه دمبل.

همه انجام دادن پرس سینه را بلد هستند. اگر عضله سینه در بدن­ خود نقطه ضعف به حساب می ­آید یا اینکه در پرورش این گروه عضلانی با استپ مواجه شده­ اید، روش­ هایی برای پرس وجود دارد که تاکید را روی عضلات سینه افزایش می­ دهد.

می­توانید با انجام پرس در دامنه حرکتی کوتاه­ تر این مهم را عملی کنید. وقتی که پرس سینه را با دامنه کامل اجرا می­کنید در بخش بالای حرکت، عضلات پشت بازو به کار گرفته می­شوند و به عضلات سینه درگیری کمتری پیدا می­کنند.

راه حل این است که دو سوم از مسیر پرس را طی کنید یعنی وزنه را تا قبل از صاف شدن کامل آرنج­ ها پرس کنید و مجدد وزنه را پائین بازگردانید. این روش باعث می­شود فشار روی عضلات سینه حفظ شود و انرژی­تان بیهوده صرف صاف کردن آرنج در بخش بالایی حرکت نگردد.

پارالل هم حرکت دیگری است که به نظر می­رسد مردم دیگر برای پرورش سینه از آن استفاده نمی­کنند، خیلی­ ها آن را برای عضلات پشت بازوها استفاده می­کنند. اما من همیشه پارالل را روی کل عضلات سینه حس کرده ­ام و آن را بیشتر برای توسعه بخش تحتانی سینه موثر دیده ­ام، درست در بخشی که سینه از شکم جدا می­شود.

برای به حداکثر رساندن سایز، باید پارالل را با وزنه اجرا کنید من به خودم توسط یک کمربند دمبلی ۳۵ کیلویی آویزان می­کردم و ست­ های ۱۵ تکراری انجام می­دادم. در این حرکت باید کامل پائین بروید تا در هر تکرار کشش خوبی را در عضلات سینه حس کنید بالاتنه را به طرف جلو متمایل کنید و زانوها را عقب دهید و خیلی خود را درگیر صاف کردن آرنج­ها در بخش بالای حرکت نکنید.

در مورد قفسه سینه دمبل هم توصیه­ ام این است که سراغ دمبل­ های سبک نروید. خیلی­ ها فکر می­کنند این حرکت باید با وزنه ­های سبک اجرا شود. چرا؟ چگونه می­توان با استفاده از دمبل­ های ۱۲ کیلویی سایز عضلانی تولید کرد؟ باید دمبل­ های سنگین ­تری انتخاب کنید.

از اینکه چه دمبل­ های سنگینی را می­توانید در حرکت قفسه استفاده کنید شگفت زده خواهید شد. من با دمبل ۳۰ کیلویی ست اول را با ۱۵ تکراری انجام می­دادم و سپس ۳۵ کیلو و ۴۰ کیلو را بر می­داشتم و همچنان دامنه تکرارها را بین ۱۰ الی ۱۵ حفظ می­کردم. کلی موفقیت در این است که به خودتان فشار بیاورید، حتی در حرکاتی که به عنوان شکل دهنده شناخته شده­ اند.

برنامه تمرین سینه

  • پرس سینه ۵ تا ۷ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  • پرس بالا سینه ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
  • قفسه سینه دمبل ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
  • پارالل با وزنه ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

جلو بازو و پشت بازو؛ پیک­ های تکرار نشدنی

پرونده­ای برای تمرین با قهرمان ابدی

 برای شناختن پیک بازویی که مشهور شد به چه رازی نهفته است؟

بارها درباره اینکه چه تکنیکی برای تولید ارتفاع در جلو بازوهای خود استفاده کرده­ام توضیحاتی داده­ ام بنابراین دیگر رازی وجود ندارد چرا که همه می­دانند که چرخاندن مچ به طرف بالا حین انجام حرکات با دمبل (حرکتی که در استفاده از هالتر ممکن نیست) دلیل اصلی تولید پیک بازویم بود. چرخاندن مچ به طرف بالا یا همان خارج بدن باعث می­شود سر خارجی جلو بازو به شدت درگیر شود و ارتفاعی تولید می­کند، در فیگور جفت بازو از پشت به وضوخ قابل رویت است. زمان اجرای هر مدل از جلو بازو دمبل، چه در مدل ایستاده،  نشسته یا حتی خمیده از جایی حرکت را شروع کنید که کف دست رو به مرکز بدن است و حین اجرای حرکت مچ را به طرف بیرون چرخش دهید.

۵ سانتی­متر آخر دامنه حرکت را با چرخش مچ بیشتری همراه کنید به طوری که انگشت کوچک دست از شست بالا­تر قرار بگیرد و به جلو بازو و انقباض شدید ­تری اعمال کند. سوزش حاصل از انقباض بسیار شدید است اما ارزش تحمل کردن را دارد. اگر در هر تکرار از هر حرکت جلو بازو دمبل این اقدام را انجام دهید در بلند مدت باعث ایجاد تفاوت بزرگی در توسعه بازو می­شود. علاوه بر این چرخش مچ که اشاره کردم، ترجیح می­دادم که دمبل ­ها عقب بروند تا انقباض شدیدتری در جلو بازوها ایجاد شود. اکثر مردم حرکت جلو بازو را از نقطه ای شروع می­کنند که مچ­ های­شان صاف است سپس در بخش بالایی حرکت مچ را به طرف ساعد چرخش می­دهند تا حالت اهرمی بیشتر شود. این اقدام باعث حذف نیروی جاذبه و ضعیف ­شدن بخش پایانی حرکت می­شود، جایی که انقباض می­تواند بسیار مورد تاکید قرار بگیرد.

اما وقتی که جلو بازو می­زدم، در بخش پائین حرکت اجازه می­دادم مشتم باز شود و وزنه به انگشتان دست منتقل شود و دیگر مچ صاف نماند. این کار باعث می­شود که اهرم طولانی تر شود و ضمانت می کند که حتی در بخش بالایی حرکت وزنه توسط عضلات ساعد حمایت شود و فشار روی جلو بازو بماند و بتواند به انقباض بزرگتری در بخش بالای حرکت برسد.

برنامه تمرین جلو بازو

  • جلو بازو با هالتر ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
  • جلو بازو دمبل تناوبی ۵ ست و با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  • جلو بازو لاری هالتر ۴ ست و با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
  • جلو بازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

پشت بازو؛نیاز به تمرین تفکیکی

به نظر می رسد همیشه در مورد جلو بازوهایت بیشتر از پشت بازوها بحث و گفتگو شده است. آیا می­توانی در مورد روش تمرینی خودت روی پشت بازوها ایده ای بدهی؟

نکته­ ای که از سال­ ها تمرین یاد گرفتم اصل تمرین جداگانه است که برای توسعه دادن عضلات پشت بازو خیلی اهمیت دارد. حرکات تمرینی پشت بازو باید هر ۳ بخش این عضله را تفکیکشده به کار بگیرند در نتیجه باید بدانید کدام حرکت روی کدام سر عضلانی بهترین فشار را اعمال می­کند.

اوایل دوران حرفه ­ای­ام، از وینس جیروندا ایده ای را یاد گرفتم که کمک کرد تا بیاموزم کدام حرکت روی کدام بخش بیشترین تاثیر را دارد. وینس یک حرکت انتخاب می­کرد و ۱۵ الی ۲۰ ست با ۱۰ تکرار از آن انجام می­داد و این تمام کاری بود که در آن جلسه برای پشت بازو انجام می­داد. روز بعد با توجه به بخشی از عضله که بیشترین درد در آن حس می شد قضاوت می­کرد که تاثیر حرکت روی کدام قسمت از عضله بیشتر از دیگر نواحی بود. اگر حرکت پشت بازو سیم کش را انجام می داد، می­دانست که چطور آن را اجرا کند که فشار روی بخش داخلی یا خارجی بیشتر شودبا اینکه چگونه تاکید را روی بخش پائینی عضله بیشتر کند. با استفاده از این روش، متوجه خواهید شد که کدام بخش از پشت بازو به کدام حرکت پاسخ بهتری می­دهد. البته امروز با کمک وینی جیروندا و جو ویدر و همچنین تحقیقات انجام شده روی حرکات می­دانیم که کدام حرکات روی کدام قسمت­ ها بیشترین فشار را وارد می­کنند. باید غریزی کار کنید. لازم است تجربه کنید تا بهترین رویه اجرایی برای خودتان را پیدا کرده و به آن پایبند بمانید. از به کار گرفتن حرکات مختلفی که می­شناسید واهمه­ ای نداشته باشید، به ویژه در مورد پشت بازوها هیچ ترسی به دل راه ندهید.

تمرین پشت بازو نسبت به جلو بازو متفاوت است چرا که در جلو بازو شما فقط یک مدل حرکت دارید که با ابزار متفاوت (هالتر، دمبل، کابل و…) اجرا می­شود اما در پشت بازو می­توانید جلوی بدن، بالای سر یا خوابیده تمرین کنید و می­توانید با انجام پرس سینه دست جمع این عضله را هدف قرار دهید. پشت بازو نیاز به تمرین تفکیکی دارد تا بتواند به خوبی رشد کند بنابراین خیلی با دقت روی تاثیر هر حرکت تمرکز کنید.

برنامه تمرین پشت بازو

  • پرس سینه دست جمع ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
  • پشت بازو سیمکش ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  • پشت بازو دمبل پشت گردن ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  • پشت بازو دمبل خم ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

سر شانه؛ مدیون آرنولد پرس

پرونده­ای برای تمرین با قهرمان ابدی

سر شانه همیشه گروه عضلانی خوبی در بدن تو بود. چه حرکتی را در برنامه سر شانه مسبب بیشترین رشد می بینی؟

احتمالاً قابل توجه ­ترین تکنیکی که در تمرین سر شانه داشتم استفاده از حرکتی بود که نام مرا یدک می­کشد: آرنولد پرس.

در این حرکت دمبل­ ها در بخش پائین رو به بدن خود هستند (انگار که در بخش بالایی حرکت جلو بازو دمبل هستید) و از آن حالت دمبل ­ها پرس می­شوند و در طول مسیر مچ به طرف بیرون چرخش می­کند طوری که در بخش بالایی حرکت کف دست­ ها رو به جلو قرار می­گیرد.

چنین حالتی در شروع باعث افزایش دامنه حرکت می­شود و به نظرم فواید عضله­ سازی­ اش بیشتر است و همچنین بخش جلویی سر شانه را بیشتر درگیر می­کند. همچنین تکنیک­ های زیاد دیگری را در تمرین سر شانه استفاده می­کردم.

وقتی که نشر از جانب را انجام می­دادم، کف دست­ها را به طرف عقب می­چرخاندم طوری که انگشت کوچک دست­ها بالاتر از شست قرار می­گرفت. این کار به نظر می­رسد که باعث در گیر شدن جداگانه عضلات کنار شانه می­شود. کار دیگری که در این حرکت انجام می­دادم این بود که همیشه بازوها را از حد موازی زمین بالاتر می­رساتدم، کاری که این روزها کمتر کسی انجام می­دهد.

اکثر مردم بازوها را فقط به حد موازی با زمین می­رسانند و سپس وزنه را به پائین برمی­گردانند. اما همیشه حس می­کردم با بالاتر بردن بازوها انقباض بهتری قابل وصول بود.

البته، مثل خیلی­ های دیگر در حرکت نشر از جانب کل دمبل­های روی پایه را استفاده می­کردم. به طوری که با یک جفت دمبل سنگین مثل ۲۰ کیلو شروع می­کردم و بعد از انجام تکرارها تا ناتوانی، سراغ دمبل­ بعدی که ۵/۲ کیلو سبک­تر بود می­رفتم و با آن هم چند تکرار تا رسیدن به ناتوانی انجام می­دادم تا جایی که به دمبل ۵ کیلویی می­رسیدم.

این روش را برای ایجاد سوزش و تولید کیفیت عضلاتی استفاده می­کردم تا جزئیات عضلانی بیشتری به دست آورم. همچنین هرازگاهی روش تری­ست را استفاده می­کردم و در آن نشر از جانب را با پرس سر شانه­ هالتر سنگین و کول هالتر ترکیب می­کردم. اول پرس را می­زدم، بعد کول هالتر و در نهایت نوبت به نشر از جانب می­رسید. شاید تکنیک مورد علاقه­ ام برای نشر از جانب انجام و انقباض­ های ایزومتریک بود.

بعد از انجام یک ست عادی از نشر جانب یک جفت دمبل سنگین­ تر برمی­داشتم و آنها را در کنار بدن در بخش بالایی حرکت، تا حداکثر ممکن ثابت نگه می­داشتم. وقتی که خسته می­شدم، بازوهایم می­ افتادن اما سعی می­کردم که آنها را تا حداکثر ممکن بالا نگه دارم تا جایی که کامل کنار بدن آویزان شوند و در نهایت به خاطر شدت سوزش و خستگی ناچار می­شدم که دمبل­ ها را روی زمین بگذارم.

برنامه تمرین سر شانه

  • آرنولد پرس ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  • پرس سر شانه +۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
  • کول هالتر +۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  • نشر از جانب ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
  • نشر از جانب (کم کردنی) یک ست با تکرارهای ۵۰ تایی

زیر بغل؛ معجزه ۵۰ عدد

بارفیکس بخش بزرگی از رشد فوق­ العاده عضلات پشت تو بود. در فرم اجرایی این حرکت چه رازی نهفته بود و چطور توانستی به جایی برسی که بارفیکس را با وزنه سنگین اجرا کنی؟

کلید حرکت بارفیکس نه تنها مدل دست باز از پشت گردن بود بلکه استفاده از انواع دیگر وزنه بود که هر کدام به روشی متفاوت عضلات پشت را درگیر می­کردند. معمولا بارفیکس از جلو را هم اجرا می­کردم، به اضافه مدل دست جمع یا به صورت مچ برعکس یا به وسیله یک دستگیره V شکل.

به طور دائم این مدل­ های متفاوت را عوض می­کردم وهمیشه در هر تکرار کامل خود را بالا می­کشیدم شاید به نظر ابتدایی بیاید اما تعجب می­کنم که چرا خیلی­ ها بارفیکس دست باز خودش زمینه ای است برای انجام تکرارهای نیمه اما من با رساندن سینه به میله در هر تکرار در بارفیکس دست باز از جلو به توسعه بهتری رسیدم و همچنین در بارفیکس از پشت نیز خود را تا جایی بالا می­کشیدم که گردن با میله تماس پیدا می­کند.

همین موضوع درباره مدل دست جمع نیز وجود دارد، به لحاظ فیزیکی باید در هر تکرار سینه را با میله تماس دهید. البته این کار انجامش ساده نیست، اما می­توانید به مرور خود را به انجام بارفیکس با تکرارهای کامل برسانید و حتی به وزنه اضافی هم برسید.

با زیر بغل سیم کش شروع کنید. به مرور زمان وزنه را اضافه کنید تا جایی که وزنه کاربردی­تان اندازه وزن بدن تان شود و بتوانید با آن ۸ تکرار اجرا کنید. پس از آن حرکت سیم کش را رها کنید و به جایش بارفیکس را انجام دهید.

فرض کنیم روز قبل از تمرین زیر بغل به خود می­ گوئید که می­خواهید در مجموع ۵۰ تکرار بارفیکس انجام دهید. برای اولین ست شاید ۱۰ تکرار انجام دهید و پس از آن شاید برای اجرای ۸ تکرار در دومین ست با مشکل مواجه شوید. اما تا اینجا ۱۸ تکرار انجام داده­اید. اگر در سومین ست ۱۵ تکرار اجرا کنید تا اینجا می­شود ۲۳ تکرار. به همین رویه ادامه دهید تا در پایان ۵۰ تکرار کامل انجام داده باشید. حتی اگر ۲۰ ست لازم بود تا ۵۰ تکرار کامل شود مهم نیست! به مرور زمان متوجه می­شوید که توان انجام ۵۰ تکرار را در قالب ست های کمتر دارید. پس از آنکه در اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار بارفیکس خود وزنه آویزان کنید.

از این جا به بعد واقعاً شروع به رشد می­کنند. اگر می­توانید ۱۳ تکرار بارفیکس عادی بدون وزنه اجرا کنید، افزودن ۵ کیلو وزنه می­تواند شما را مجدد به تکرار ۱۰ برساند. روی این مدل کار کنید تا جایی که بتوانید ۱۲ تکرار کامل کنید. در این مرحله می­توانید وزنه را به ۱۰ کیلو برسانید و همیشه با هدف ۱۲ تکرار تمرین کنید.

می­شناسم کسانی که بارفیکس را با آویزان کردن وزنه های ۲۰، ۲۵ و یا ۳۰ کیلویی اجرا می­کنند و همگی زیربغل­ های فوق­ العاده ای دارند. اگر همیشه بارفیکس را با وزن خودتان اجرا کنید هیچ وقت زیربغل­ های شما مثل این افراد که گفتم رشد نمی­کند.

برنامه تمرین زیر بغل

  • بارفیکس دست باز با وزنه ۴ تا ۶ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  • ددلیفت ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی
  • زیر بغل تی­بار ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
  • زیر بغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی

پا؛ شوک با اسکوات­ های ۱۵ تکراری

پرونده­ای برای تمرین ابدی

اوایل دوران حرفه­ ای، قبل از آن که مسترالمپیا شوی پاهایت با بالا تنه هماهنگی لازم را نداشت چگونه توانستی آنها را با هم هماهنگی کنی؟

در تمرین پا کلید این است که شوک دهید تا بتوانید رشد قابل توجهی را تجربه کنید. واضح­ ترین روش این است که مقدار زیادی ست­ های سنگین با حرکات اصلی مثل اسکوات هالتر، پرس پا و هاگ اجرا کنید و در هر ست حداقل ۱۵ تکرار انجام دهید.

عضلات پا گروه بزرگی هستند که باید با مقدار زیاد تمرین داده شوند و حجم ­ترین آنها نسبت به عضلات کوچک­تر بیشتر باشد. من اغلب ۲۰ ست تمرین پا بیشتر فقط برای عضلات ران انجام می دادم و سپس سراغ پشت پا می­رفتم. تمرین پا تکرارهای بیشتر و تعداد تمرین بیشتر باعث شوکه شدن پاها به رشد بیشتر می­شود. اما اضافه کردن تفکیک به عضلات چهار سر ران نیز مهم است، به همین دلیل که شما نمی­خواهید پاهایی بزرگی که هیچ حزئیاتی ندارند داشته باشید. به همین خاطر از تکنیک­ هایی مثل ست های کم کردنی در حرکت هاگ استفاده می­کردم. تا جزئیات بیشتری در عضلات ران به وجود آورم. روی دستگاه وزنه کافی قرار می­دادم تا بتوانم ۶ تکرار انجام دهم و پس از آن اندکی وزنه را کم می­کردم و ۶ تکرار دیگر انجام می­دادم. چند بار دیگر این کار را تکرار می­کردم و بین آنها استراحت نمی­دادم. استراحت بین این تکرارها در حد کم کردن وزنه بود. در نهایت ۳۰ تکرار انجام می­دادم و این می­شد یک ست! همچنین از این روش در حرکت جلو پا هم استفاده می­کردم. بزرگ­ترین پیشرفت در تمرین ران را در سال ۱۹۷۱ به دست آوردم یعنی وقتی که دنبال راهی برای ایجاد جزئیات در عضلات ران بودم. در آن مقطع، شروع کردم به سوپرست کردن حرکت جلو پا با اسکوات، اول جلو پا را می زدم که حالا این روش پیش خستگی می­گوئیم. کلید موفقیت من در این سوپرست­ها این بود که خیلی سخت جلو پا را انجام می­دادم و مثل اینها که برای گرم کردن به آن تکیه دارند، آن را ساده نمی­گرفتم. زمانی که به اسکوات می رسیدم ران هایم از انجام جلو پا کاملاً خسته بود و به سختی می­توانستم که ۱۶ کیلو وزنه را در اسکوات استفاده کنم. اما ادامه دادم و خیلی زود توانستم اسکوات را سنگین­تر کنم. عضلات رانم به شکلی وحشتناک به این روش جواب داد و به رشد جدید رسید.

برنامه تمرین شوک ران ها

  • جلو پا ۵ یا ۶ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
  • اسکوات ۵ تا ۶ تایی با تکرارهای ۱۵ تایی
  • پرس پا ۵ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
  • هاگ ۴ ست با تکرارهای ۳۰تایی

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

1.5/5 – (2 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد