۸ نمونه از حرکات اصلی و عالی برای رشد عضله
اجرای این حرکت ها (حرکات اصلی بدنسازی) و نکته های تمرینی، حجم عضلانی بیشتر را تضمین می کنند.
کم کم داریم به سال نو نزدیک می شویم، هدف اصلی بدنسازی شما برای سال جدید چیست؟ شما یک سال کامل را برای تغییر دادن بدن تان در اختیار دارید، ولی سوال اینجاست که می خواهید به چه چیزی برسید؟ این فعالیتی که ما با وزنه ها انجام می دهیم، بدنسازی نام دارد،پس البته همیشه ساختن حجم عضلانی خشک (نه فقط حجمی که بیشتر از چربی و آب تشکیل شده است) هدف اصلی ما خواهد بود. مشخص است ما می خواهیم بدنی زیبا و متناسب را بسازیم. از طرفی دیگر هم می خواهیم بدنی بزرگ،ضخیم و به شدت عضلانی را داشته باشیم تا هیچ کسی از ما نپرسد که آیا «بدنسازی کارمی کنی؟» بدنی که با یک نگاه پاسخ این سوال را بدهد. با این وجود، تعداد بسیار کمی از ما از حجم کنونی و با سرعت رشدی که داریم راضی هستیم، یکی از دلیل هایی که بسیاری از افراد نمی توانند به هدف هایشان برسند؛ تکیه بیش از حد به دستگاه ها و حرکت های جداسازی(تک مفصلی) است. حرکت های پایه ای که از حدود دهه ۱۹۳۰ میلادی نوجوانان لاغر اندام را به غول هایی عضلانی تبدیل می کرده اند. در سال ۲۰۱۸ نیز هنوز به همان مقدار موثر هستند همه چیز فقط به اجرای صحیح این حر کت های پایه ای و قدیمی بر می گردد . در اینجا با ۸ حرکت عالی آشتا می شویم که افزایش حجم عضله های شما را تضمین می کنند و همچنین در قالب چند نکته به شما می گوییم که چگونه می توانید بیشترین استفاده را از هر کدام از آنها ببرید.
این حرکت که یکی از حرکات اصلی در بدنسازی است، در بیش از نیم قرن پیش به عنوان«پادشاه حرکت های بالاتنه» نام گذاری شد و به سختی می توانیم درست بودن این عنوان را به زیر سوال ببریم. ما پرس سینه را بیشتر به عنوان یک حرکت سینه در نظر می گیریم، ولی در واقعیت این حرکت چند مفصلی بر روی سر شانه های جلویی و پشت بازوها هم اثر می گذارد. رشد سینه های بدنسازان حرفه ای در دهه های پیش به طور کلی از بدنسازان امروزی بهتر بود و بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده اند که تعهد داشتن به پرس سینه به عنوان حرکت اصلی روز تمرین سینه در آن زمان، دلیل اصلی این تفاوت می باشد. بسیاری از بدنسازان امروزی حرکات اصلی پرس سینه تخت با هالتر را با پرس سینه با دمبل یا دستگاه جایگزین می کنند و این طور به نظر می آید که دلیل آنها، «خطرناک» بودن پرس سینه با هالتر است. این احتمال وجود دارد که آنها اشتباه بزرگی را می کنند و به سینه هایشان اجازه نمی دهند که به نهایت توانایی های رشدی خودشان نزدیک شوند.
این حرکت را اینگونه بزنید: تفاوت بسیار بزرگی بین روش اجرای پرس سینه برای افزایش توان تحریک رشد عضله های سینه وجود دارد. اول از همه، به محدوده تکرار می رسیم. اجرای مداوم این حرکت در ست های ۱ تا ۵ تکراری باعث افزایش سریع قدرت می شود. مشکل اینجاست که به این صورت سینه های شما به مدت زمان کافی در زیر فشار قرار نمی گیرند که آسیب مورد نظر به تارهای عضلانی آنها وارد شود و این یک واکنش رشدی را به همراه داشته باشد. برای این هدف باید به جای اینکار ست های ۸ تا ۱۲ تکراری را امتحان کنید. نکته بعدی این است که به جای فقط حرکت دادن وزنه، باید یاد بگیرید که عضله تان را به کار بکشید.
بدن تان را به این صورت تنظیم کنید: شانه هایتان را به عقب و به سمت لگن هایتان بکشید و همچنین استخوان های کتف را به سمت همدیگر بکشید. قوس کوچکی را در پایین کمرتان داشته باشید و سینه هایتان را هم بالا بگیرید. دست هایتان را کمی باز تر از عرض شانه ها بر وری هالتر بگیرید و آرنج ها را هم با یک زاویه ۴۵ درجه در کنار بدن نگه دارید.
حالا شما آماده هستید که وزنه را با توان خالص عضله های سینه تان فشار بدهید. سعی کنید که سینه هایتان را در نقطه بالای هر تکرار،به شدت منقبض کنید. اگر شما در این نقطه، فشار را بیشتر از سینه، در پشت بازوهایتان می بینید، تکرار هایتان را چند سانتی متر قبل از قفل شدن آرنج ها متوقف کنید و بر روی فشار دادن سینه ها تمرکز داشته باشید. همیشه هم کنترل بخش منفی حرکت را نگه دارید و در زمان کشش، باز شدن سینه ها را حس کنید. در آخر هم هیچ وقت و هیچ وقت هالتر را به سینه تان نکوبید تا بلند شود!
زیر بغل پارویی خم با هالتر
مدت زمان زیادی است که حرکت زیر بغل پارویی خم با هالتر به عنوان یکی از نیازهای ضروری برای ضخامت عضله های پشت به حساب می آید. آرنولد و لی هِنی از بزرگترین طرفداران این حرکت بودند و دوریان یتس هم در دهه ۹۰ میلادی، با روش دست بر عکس خودش چهره جدیدی را به این حرکت داد و وقتی که به عنوان قهرمان مسترالمپیا به دنیا معرفی شد، همه این نسخه از این حرکت ها را هم در برنامه هایشان گنجاندند. شما در اینجا از کمر خم می شوید، یک هالتر را به سمت ناحیه شکم تان می کشید وعضله های زیر بغل را هم با شدت منقبض می کنید. دستکاه ها و سیم کش ها هم می توانند تنوع مناسبی را ایجاد کنند، ولی هیچ وقت هیچ چیزی نمی تواند اثر گذاری بیشتری را نسبت به زیر بغل پارویی خم با هالتر داشته باشد.
این حرکت را اینگونه بزنید: مهم ترین نکته در روش اجرای این حرکت این است که از کمر خم شوید و بالاتنه تان را با یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین نگه دارید. اگر شما می توانید مثل ستاره های قدیمی مثل آرنولد و لی هِنی، تنه تان را به موازی شدن با سطح زمین نزدیک تر کنید هم این کار را انجام بدهید. بیشتر افراد به این نتیجه می رسند که چنین موقعیتی، وزنه های قابل استفاده توسط آنها را به میزان بسیار شدیدی محدود می کند.
با وجود این باید بگوییم که افراد بسیار زیادی این حرکت را با عمودی تر گرفتن بدن شان می زنندو چیزی که باید یک حرکت پارویی باشد را به یک شراگ نیمه کاره تبدیل می کند. به نوعی می توانیم بگوییم استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین، در تمام موارد دلیل بهم خوردن روش اجرای افراد است. آنها وزنه ها را به بالاپرتاب می کنند، آن را به بدن شان می کوبند و عضله های زیر بغل آنها هم در زیر هیچ فشاری قرار نمی گیرند. به سراغ وزنه ای بروید که بتوانید فشار آن را در عضله های زیر بغل تان احساس کنید. در غیر این صورت فقط وقت خودتان را تلف خواهید کرد.
اسکوات
اسکوات بیشتر از هر حرکت دیگری توانسته است پاهای شگفت انگیزی را بسازد و هیچ حرکت دیگری حتی نمی تواند در اینجا به آن نزدیک شود. این ساده ترین حرکت پایی که می توانید تصور کنیداست: یک هالتر را بر روی شانه هایتان بگذارید، زانوهایتان راخم کنید و سپس بلند شوید . تام پلاتز، برانچ وارن، کای گرین و هر فرد دیگر یکه به خاطر پاهای تحسین برانگیزش شناخته می شود، با اجرای هزاران ست از این حرکت در جایگاه اسکوات، بدهی های خودش را به آن پرداخت کرده است حتی با وجود سیل بزرگی از دستگاه هایی مثل انواع مختلف پرس پا، هاگ ایستاده و حتی دستگاه های اسکواتی که برای بدنسازان به وجود آمده است، هیچ وقت هیچ چیزی نمی تواند جایگزین همان اسکوات با هالتر قدیمی بشود.
این حرکت را اینگونه بزنید: اگر شما می خواهید با وزنه بسیار سنگینی اسکوات بزنید،باید این کار را مثل یک پاورلیفتر ، با پایین تر قرار دادن هالتر انجام بدهید،چون به این صورت عضله های سرینی و پایین کمردر بهترین موقعیت مکانیکی برای حرکت دادن بیشترین مقاومت ممکن قرار می گیرند. اگر شما بیشتر به ساختن ران هایی غول آسا علاقه دارید، باید مثل یک بدنساز هالتر را در موقعیت بالاتری، درست بر روی کول های بالایی تان بگیرید. همچنین شما باید بالاتنه تان را به عمودی ترین شکل ممکن و با یک خم شدن بسیار کوچک به جلو نگه دارید. این کار فشار درست بر روی عضله های چهار سر ران، یعنی همان جایی که می خواهید قرار می دهد. در مورد موقعیت قرار گیری پاها هم باید بگوییم که شما در اینجا باید حالت های مختلفی را امتحان کنید و ببینید که کدام یک به شما اجازه می دهند که بدون درد زانو، تا موازی شدن ران ها با سطح زمین و یا حتی فراتر از آن هم پیش بروید. افراد قد بلند تر به طور معمول با باز تر گرفتن پاهایشان راحت خواهند بود و افرادی که قد متوسط به پایینی را دارند، در بیشتر وقت ها می توانند پاهایشان را به اندازه عرض شانه نگه دارند. انگشت های پا هم باید به میزان کمی به سمت بیرون قرار بگیرند. شما هیچ وقت نباید به سرعت به پایین بیفتید و از آنجا با تاب خوردن به بالابرگردید. وزنه را با کنترل به پایین ببرید و سپس به بالا برگردید. تکرارهای شما باید در محدوده ۱۵-۱۰ تکرار باشند، ولی شما می توانید برای حمله بردن به انواع مختلفی از تارهای عضلانی، ست های سنگین تر ۸ تا ۱۰ تکراری را هم در برنامه تان داشته باشید.
ددلیفت
« من چیزهای مختلفی را بلند می کنم و بعد سر جایشان می گذارم.» این تکه کلام تبلیغ یک باشگاه بدنسازی بود که بعد به یک شعار معروف تبدیل شد. این شعار بسیار ساده است، ولی در این حال حرکت ددلیفت را به صورت کاملی تعریف می کند . اگر هر حرکتی را بخواهیم به عنوان یک حرکت تمام بدن در نظر بگیریم،آن بدون شک ددلیفت خواهد بود. در زمان بالا کشیدن یک وزنه سنگین از روی زمین، شما از تمام عضله های پشتی بدن، از کول، تازیربغل، تا راست کننده های ستون مهره ها، سر شانه های پشتی، جلو بازو، ساعد، چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و حتی ساق هایتان کمک می گیرید! این هم مصرف بهینه. البته با این وجود،بیشتر بدنسازان حرکت ددلیفت را برای عضله های پشتشان اجرا می کنند. آیا این تصادفی است که ۳ نفر از شگفت انگیز ترین بدنسازانی که برای عضله های پشت تان شناخته شده اند(فرانکو کلمبو،رونی کلمن وجانی جکسون)، هر سه می توانستند با وزنه هایی در سطج رکوردهای جهانی ددلیفت بزنند؟ حرکت ددلیفت ظاهر ضخیم و محکمی را به تمام عضله ای پشتی شما می دهد.
این حرکت را اینگونه بزنید: شما هیچ وقت نمی توانید در طول اجرای ددلیفت عضله های زیر بغل تان را جدا سازی کنید و فشار بدهید، پس نگران این موضوع نباشید. روش اجرای ددلیفت در بین بدنسازان و پاور لیفترها تفاوت چندانی ندارد، ولی تعداد تکرارهای اجرای این دو دسته با هم فرق می کند. بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده اند. که اجرای تعدادها ی بیشتری در اینجا می تواند تحریک بسیار بهتری را در رشد عضله های پشت بازوهایش مجبور شد ددلیفتهای بالای ۲۲۵ کیلوگرمی اش را به ست های ۲۰ تکراری زجرآور ۱۴۵ کیلوگرمی تبدیل کند، بهترین پیشرفت در رشد عضله های پشتش را مشاهده کرد. پاورلیفترها اجازه ندارند که از بند لیفت استفاده کنند، ولی شما اجازه این کار را دارید و باید هم این کار را انجام بدهید. کف دست ها را به سمت بدن بر روی هالتر بگیرید. برای شروع حرکت به پایین بنشینید، با فشار وارد کردن به پاشنه های پا و همچنین کشیدن وزنه به عضله های پشت و بازوها، صاف بایستید. هیچ وقت اجازه ندهید که بخش پایینی کمر شما گرد شود.
دیپ
در دوره هایی قبلی از اینکه هر باشگاهی ده ها دستگاه را برای تمرین سینه داشته باشد، بدنسازان با حرکت های پرس سینه با هالتر، فلای سینه یا دمبل و دیپ، سینه های پر قدرتی را می ساختند. حرکت دیپ آنقدر ساده است که حتی اگر شما به یک جفت میله موازی هم دسترسی نداشته باشید، می توانید آن را در بین دو صندلی هم اجرا کنیداین حرکت هم مثل پرس سینه،فشار مناسبی را بر روی سینه ها، سر شانه هایی جلویی و پشت بازوها وارد می کند همچنین این یک حرکت چند کاره هم به حساب می اید. اگر شما به سمت جلو خم شوید،فشار وارد شده به سینه را افزایش می دهید و اگر بدن تان را عمودی نگه دارید، فشار حرکت را بیشتر به روی پشت بازوها می فرستید به راحتی می توان گفت که هر مردی که بتواند با آویزان کردن یک وزنه ۴۰ کیلوگرمی از کمرش یک ست ۱۰ تکراری خوب از این حرکت را بزند، عضله ای سینه،سر شانه و پشت بازوی تحسین بر انگیزی را دارد. اجرای این حرکت با وزن بدن هم می تواند به عنوان یک انتخاب مناسب برای پایان دان به جلسه تمرینی در نظر گرفته شود.
این حرکت را اینگونه بزنید: اگر شما حرکت دیپ را برای سینه اجرا می کنید، به خاطر زاویه این حرکت می توانید آن را مشابه با یک پرس زیر سینه در نظر بگیرید. موازی گرفتن دست ها(قرار دادن کف دست ها در رو به روی یکدیگر )شما را در موقعیتی قوی برای ایجاد فشار قرار می دهد. شما در زمان اجرای دیپ سینه باید تا کشیده شدن کامل سینه ها به پاین بروید،ولی همیشه باید مراقب باشید که هیچ وقت بیشتر از حد تحمل شانه هایتان پایین نروید تا از آسیب دیدگی دوری کنید. تکرارها ر ا کمی قبل از قفل کردن آرنج ها متوقف کنید و در قسمت بالای هر تکرار هم سینه هایتان را محکم فشار بدهید. وقتی که دیپ پشت بازو را می زنید، می توانید فقط تا موازی شدن بازوها با سطح زمین پایین بروید، ولی در راه برگشت باید آرنج ها را قفل کنید و پشت بازوها را محکم فشار بدهید. همچنین برای به کار گیری سینه، آرنج هایتان را به سمت بیرون بگیرید و برای کار بر روی پشت بازو هم آنها در کنار پهلو نگه دارید.
بارفیکس
شما بر روی کاغذ می توانید فقط با اجرای ددلیفت، زیر بغل پارویی خم با هالتر و بارفیکس عضله های پشت شگفت انگیزی بسازید. بارفیکس هم یک حرکت به شدت ساده است دست هایتان را دراز کنید و یک میله را بگیرید. حالا خودتان را بالا بکشید! بیشتر بدنسازان به جای این حرکت به سراغ زیر بغل سیم کش از جلو می روند و ما نمی گوییم که این حرکت هم ارزش اجرا را ندارند، ولی بالا کشیدن بدن خودتان، به خصوص اگر آنقدر قوی شوید که وزنه های اضافی را هم به آن آویزان کنید، یک پشت پهن و عضلاتی را برای شما می سازد. مردم به دلیل سخت بودن این حرکت، به سراغش نمی روند که البته دلیل دوری از ددلیفت و اسکوات نیز هست. با این وجود،سخت ترین حرکت ها را در بیشتر وقت ها بیشترین اثرها را دارند.
این حرکت را اینگونه بزنید: شما باید در ابتدای جلسه تمرینی به سراغ بارفیکس بروید، چون در غیر این صورت در اجرای آنها به مشکل خواهید برخورد. شما دراینجا می توانید حالت های قرار گیری مختلفی را برای دست هایتان انتخاب کنید. از آنجایی که حالت استاندارد(کف دست ها به سمت مخالف بدن،با دست های باز) سخت ترین نوع آن است. همیشه در ۲ ست ابتدایی با این حالت شروع کنید و سپس به سراغ بارفیکس با دست بر عکس یا موازی بروید. همچنین شما می توانید تمام ست های بارفیکس را با حالت استاندارد بزنید و بقیه موقعیت های قرار گیری دست ها را برای بقیه حرکت های زیر بغل تان نگه دارید. نیازی نیست که استفاده از بند لیفت ترس داشته باشید. از همه مهم تر، خودتان را به بالا بکشید، عضله های بالایی پشت تان را به همدیگر فشار بدهید و سپس با حفظ کنترل به پایین بر گردیید حرکت های جهشی و تابی که در کراس فیت می بینید را در اینجا حذف کنید، چون این هیچ کاری را برای رشد عضله های پشت شما انجام نمی دهد.
پرس پشت بازو و دست جمع
وقتی که بیشتر بدنسازان به بهترین حرکت برای ساخت پشت بازوها فکر می کنند، به طور معمول حرکت هایی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر و یا پشت بازو با طناب سیم کش را در نظر می گیرند. با وجود اینکه این ها هم حرکت های اثر گذاری هستند، ولی اجازه کار با مقدار وزنه هایی که در کار با دیپ و یا پرس پشت بازو دست جمع ممکن هستند را نمی دهند. بسیاری از بدنسازان حرفه ای که پشت بازوهای نعل اسبی غول آسایی را دارند، حرکت پشت بازو دست جمع را به عنوان دلیل اصلی حجم این عضله شان معرفی کرده اند. به این فکر کنید: شاید یک مرد بسیار قوی بتواند در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر از وزنه ۷۰ کیلو گرمی استفاده کند، ولی احتمال این وجود دارد که همین فرد در حرکت پرس پشت بازو دست جمع بتواند به سراغ وزنه ۱۴۵ کیلوگرمی برود همانطور که زاویه بالاتنه در حرکت دیپ می تواند فشار را از روی سینه به پشت بازوها منتقل کند، جمع تر گرفتن دست ها در حرکت پرس سینه هم باعث می شود که پشت بازوها تا حد بسیار بیشتری به کار گرفته شوند.
این حرکت را اینگونه بزنید: بخش« دست جمع» اسم این حرکت را زیاد با معنای واقعی کلمه برداشت نکنیدبیش از حد نزدیک گرفتن دست ها می تواند باعث ایجاد آسیب های جدی در مچ شما بشود. یک قانون عمومی خوب این است که هر کدام از دست هایتان را به اندازه عرض یک دست، از زمان اجرای پرس سینه نزدیک تر بگیرید. در اینجا هم مثل حرکت دیپ، شما باید آرنج ها در کنار بدن تان نگه دارید تا تمرکز حرکت را بر روی پشت بازوها قرار بدهید. همچنین نیازی نیست که نگران رساندن هالتر به سینه تان هم باشید. چند سانتی متر قبل از رسیدن هالتر به سینه توقف کنید و سپس هالتر را تا قفل شدن آرنج ها به بالا بر گردانید. همیشه قبل از این حرکت بدن تان را به خوبی گرم کنید چون اگر شما بیش از حد هیجان زده شوید و از ابتدا به سراغ وزنه های سنگینی بروید، مفصل های آرنج و تاندون های پشت بازوی شما به هیچ وجه خوشحال نخواهند بود.
جلو بازو تناوبی با دمبل
اگر شما فقط می توانستید دو حرکت را برای جلو بازو هایتان بزنید، اگر فقط حرکت های جلو بازو با هالتر و جلوبازو با دمبل را انتخاب کنید، هیچ مشکلی نخواهید داشت. با وجود اینکه جلو بازو با هالتر آوازه پرقدرتی را برای ساختن بازوهایی غول آسایی در طول دهه های اخیر دارد، حرکت جلو بازو با دمبل می تواند چندین برتری خاص را در اختیار شما بگذارد. بسیاری از بدنسازان زود یا دیر با اجرای جلو بازو با هالتر صاف دچار درد مچ می شوند و به سراغ هالتر لاری می روند. این به این دلیل است که همه ما توانایی چرخش کامل مچ را نداریم و هالتر صاف هم مچ ها را به زور در موقعیتی غیر طبیعی قرار می دهد. با این وجود، دمبل ها به شما اجازه می دهند که درست به هر شکلی که مورد پسند بدن تان است،حرکت کنید همچنین آنها بر خلاف هالتر،به یک بازوی قوی تر اجازه نمی دهند که تنبلی بازوی ضعیف تر را جبران کند.
این حرکت را اینگونه بزنید: اجرای صحیح جلو بازو تناوبی با دمبل ۲ نکته کلیدی دارد. یکی اینکه نباید وزنه را با حرکت های اضافی بدن به بالا تاب بدهید و دوم هم اینکه نباید اجازه بدهید که آرنج های شما به سمت جلو و دور از بدن تان حرکت کنند. شما باید بیشترین تلاش تان را بکنید تا آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید. شما می توانید در حال بالا بردن دمبل ها، کف دست هایتان را به سمت بالا بچرخانید و یا آنها در تمام طول مدت به همین شکل نگه دارید. کار با وزنه های بسیار سنگین را فراموش کنید اگر به سراغ چنین وزنه هایی بروید، می توانیم تضمین کنیم که نمی توانید بهترین نتیجه را از این حرکت بگیرید شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه بدهد در انتهای هر تکرار، جلو بازوهایتان را محکم فشار بدهید.
*
