یک تمرین روزانه معروف در کراس فیت

ترک کردن لیندا

یک تمرین روزانه معروف در کراس فیت ، برای عضله سازی بهتری تغییر داده می شود.

ورزشکاران کراس فیت، به یک تمرین روزانه لیندا، تمرین «۳ میله بزرگ» هم می گویند. وقتی که شما برنامه این تمرین را بر روی کاغذ می بینید، چنین نامی هم منطقی به نظر می رسد: ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ تکرار از دلیفت در کوتاه ترین زمان (با ۵/۱ برابر وزن بدن)، پرس سینه (با وزن بدن) لیفت تک ضرب تا روی شانه (پاور کلین، با سه چهارم وزن بدن). برای یک مرد ۹۰ کیلوگرمی، این یعنی ددلیفت های ۱۳۵ کیلوگرمی، پرس سینه ۹۰ کیلوگرمی و لیفت تک ضرب تا روی شانه ۷۰ کیلو گرمی. این فرد باید ۱۰ ست ار هر حرکت را با کمترین استراحت ممکن اجرا کند. اگر ۷ ست بسیار دشوار اول نبودند، چندین ست انتهایی ۲، ۳ و ۱ تکراری می توانستند بخش آسان تمرین باشند. یک تمرین روزانه لیندا یک کِشنده تمام بدن است که در حضور خستگی، از شما توان و قدرت را طلب می کند. چنین روشی هم بیشتر از افزایش حجم عضلانی، برای بهبود استقامت و اراده مفید است. شاید شما بیشتر از اینکه بخواهید با اجرای تمرین لینداخودتان را به چالش بکشید، علاقه به افزایش حجم عضلانی بدن تان  د اشته باشید. ما این را درک می کنیم. به همین خاطر هم یک نوع دیگر از این تمرین که بر روی رشد عضلانی تمرکز دار را به شما پیشنهاد می دهیم. این برنامه توسط یک مربی بدنسازی به نام رابرت سیرسی، حرکت های ددلیفت و لیفت تک ضرب تا روی شانه را حذف می کند و به جای آنها، زیربغل پارویی خم و جلو بازو با هالتر را در برنامه می گنجاند. او می گوید: «این دستور کار اصلی این برنامه تمرینی، که کشش، فشار، کشش است را حفظ می کند. این برنامه همچنین بر روی گروه های عضلانی مخالف (پشت و سینه در قالب حرکت های زیر بغل پارویی و پرس سینه) کار می کند که برای رشد عضلانی، بسیار اثر گذار است.»

علاوه بر این، در این برنامه تمرینی، آن زمینه «۳ میله بزرگ» هم نگه داشته شده است. با این وجود، شما آزادی این را دارید که در یک یا چند عدد از این حرکت ها به جای یک هالتر به سراغ دمبل بروید. فقط مطمئن باشید که حرکت زیر  بغل پارویی را به صورت جفت دمبل اجرا می کنید، تا سرعت پیشرفت جلسه تمرینی را در محدوده مناسبی نگه دارید.

سیرسی پیشنهاد می دهد که این برنامه تمرینی را یک بار در هفته و به مدت شش هفته اجرا کنید و در هر بار، وزنه هایتان را افزایش بدهید. او می گوید:«در هر هفته ۱، ۵/۲ یا ۵ کیلو گرم به هر حرکت هایتان را تغییر ندهید. ۳ نوع حرکت مورد علاقه تان را انتخاب کنید و به آنها بچسبید.»

نکته های تمرینی

¯وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما اجازه بدهند همه تکرارهای هر ست را به صورت پشت سر هم، یا به عبارتی دیگر «نشکسته» بزنید.

¯ در طول جلسه تمرینی به اندازه مورد نیاز استراحت کنید. سیرسی پیشنهاد می دهد که در بین هر دور (بعنی بعد از حرکت جلو بازو)، ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.

برنامه تمرینی لیندای عضلانی

¯زیر بغل پارویی خم با هالتر ۱۰ ست با ۱، ۲، ۳، ۴،۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ تکرار

¯پرس سینه با هالتر ۱۰ ست با ۱، ۲، ۳، ۴،۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ تکرار

¯جلو بازو با هالتر ۱۰ ست  با ۱، ۲، ۳، ۴،۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ تکرار

کار را با وزنه سبکی شروع کنید تا بتوانید همه تکرارها را به پایان برسانید و همچنین جایی را برای پیشرفت بگذارید.

*